Yoga voor hoge bloeddruk: milde routine

Bijna een op de drie Amerikanen heeft een hoge bloeddruk, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dat zijn ongeveer 75 miljoen volwassenen. Hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie, verhoogt uw risico op hartaandoeningen en beroerte aanzienlijk, respectievelijk de eerste en derde belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten.

Naast medicatie zijn er een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk te verlagen. Deze omvatten:

• gezond eten
• gezond gewicht behouden
• alcohol vermijden
• stress verminderen
• regelmatig sporten

yoga kan zelfs helpen bij drie van deze veranderingen in levensstijl: oefening, het handhaven van een gezond gewicht en stressvermindering.

Houd er rekening mee dat sommige staande houdingen, achterwaartse buigingen en inversies moeten worden vermeden als u hypertensie hebt. Raadpleeg uw arts voordat u aan yoga begint en praat met uw yoga-instructeur om er zeker van te zijn dat de specifieke houdingen in de klas veilig voor u zijn.

Gentle yoga practice

De volgende yogapraktijk is zachtaardig en kan therapeutisch zijn voor mensen met hypertensie. De routine is het meest comfortabel wanneer gedaan op een yoga of oefenmat, bij voorkeur op een antislip oppervlak.

1. Gebonden-hoekhouding

Een bericht gedeeld door Lieschen (@lieschenknueller) op 19-mrt-2017 om 05: 01u PDT

Deze zittende houding is een uitstekende heupopener en stimuleert de bloedsomloop.

Spieren gespannen: binnenste dijen en heupen (de adductoren en gracilis) en nek.

Spieren werkten: onderrug.

1. Ga op je mat zitten en breng de zolen van je voeten voor je samen, buig je knieën alsof je op het punt staat je benen te 'butterflyen'.
2. Breng uw hielen zo dicht mogelijk bij uw bekken en grijp uw tenen vast om deze beweging zachtjes te helpen.
3. Terwijl je inademt, ga je rechtop zitten op je zitbeenderen (stop je bekken hier niet, want dit zal je onderrug kapot maken).
4. Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond.
5. Voorzichtig, terwijl je je ruggengraat rechthoudt, begin je je heupen te buigen en breng je je ribben naar je voeten. Als je de flexibiliteit hebt, kun je je onderarmen en ellebogen gebruiken om op je knieën te drukken. Deze beweging moet zachtaardig zijn, niet krachtig.
6. Wanneer u naar beneden gaat zo ver als u comfortabel kunt gaan zonder uw ruggengraat te laten bochten, laat dan eventuele spanning in uw nek los door uw kin te laten vallen. Blijf hier voor drie tot vijf langzame, gelijkmatige ademhalingen.

2. Brug pose

Een bericht gedeeld door christi miller (@hotyogawithchristi) op ​​17 maart 2017 om 15:20 uur PDT

Brug pose biedt zachte versterking van je hamstrings, abdominals en bilspieren.De pose kan helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug, terwijl het je kern versterkt.

Hoewel grotere rugbogen moeten worden vermeden voor hoge bloeddruk, biedt deze zachtere houding veel van de voordelen van diepere rugbuigingen zonder de problemen die ze kunnen veroorzaken bij mensen met hypertensie.

Spieren gespannen: lagere rug- en heupbuigers.

Spieren werkten: Gluteus maximus, hamstrings, transversale abdominis en rectus abdominis.

1. Maak vanuit Verbindende Hoek uw voeten los en leg ze plat op de vloer, met gebogen knieën, terwijl u op uw mat ligt. Je benen en voeten moeten parallel en ongeveer op heupbreedte van elkaar zijn met je armen langs je lichaam.
2. Terwijl je inademt, laat je bekken schommelen, zodat je maag naar binnen trekt en je onderrug zachtjes tegen de grond drukt. Van daar, til in een vloeiende beweging je heupen op terwijl je op je voeten drukt. Je kunt ook je handen en armen in de grond drukken om je te helpen de beweging in balans te brengen en te ondersteunen. Het belangrijkste werk moet echter komen van uw hamstrings, bilspieren en buikspieren. Houd uw schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op de nek te voorkomen.
3. Houd de houding enkele ademhalingen vast met je heupen in een diagonale lijn vanaf de borst, niet hoger. Vermijd spanning in de onderrug door alleen de heupen omhoog te brengen zo hoog als de buikspieren, hamstrings en bilspieren de beweging kunnen ondersteunen zonder uw onderrug te overspannen.
4. Terwijl je uitademt, rol je je rug zachtjes op de grond, één wervel tegelijk, vanuit je bovenrug naar beneden.
5. Terwijl u rust en u voorbereidt op de volgende brug, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom neutraal is. Dit betekent dat je onderrug enigszins van de grond is, met respect voor de natuurlijke ronding van je lumbale wervelkolom.
6. Doe dit tien keer, op tien langzame, gelijkmatige ademhalingen.

3. Head-to-Knee Forward Bend

Een bericht gedeeld door Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) op 23 februari 2017 om 2: 25 pm PST

Dit is een therapeutische pose voor hoge bloeddruk. Het verbetert de spijsvertering, kalmeert de hersenen en strekt de ruggengraat, schouders, ruggen van de benen en de lies. Laat je niet intimideren door hoe sommige mensen hun voorhoofd op hun benen kunnen leggen. Zelfs als je niet superbuikig bent (en de meesten van ons zijn dat niet), is dit een heel nuttige houding.

Spieren gespannen: gastrocnemius (kuitspieren), hamstrings, spinale extensoren en latissimus dorsi (lats).

1. Vanuit Bridge ga je gewoon rechtop zitten op de mat, strek je je rechterbeen voor je uit en trek je je linkervoet in de kruising tussen je rechterbeen en je lies - net als Bound-Angle maar met één been rechtuit dus je zool is tegen de binnenkant van het dijbeen van het andere been.
2. Druk met uw linkerhand in de plooi van uw dij en kruis en uw rechterhand in de grond terwijl u inademt en rechtop zit. Breid je wervelkolom uit, draai je torso net iets, zodat je navel is uitgelijnd met je rechterdij.
3. Terwijl je uitademt, begin je voorwaarts te vouwen vanuit je lies, niet vanuit je heupen. Terwijl u dit doet, kunt u een riem of handdoek rond uw voet gebruiken en aan beide uiteinden vasthouden. Of, als je dat liever hebt en het doet geen afbreuk aan de buiging of je wervelkolom, je kunt tijdens het buigen naar je scheenbeen of je voet reiken.
4. Uw ellebogen moeten naar de zijkant buigen terwijl u naar voren glijdt. Je wilt jezelf niet inhalen, maar houd je ruggengraat en nek lang terwijl je je ruggengraat naar voren over je rechterbeen loopt.
5. Wanneer u een comfortabel deel van uw hamstrings, kuiten en rug hebt bereikt, pauzeert u even. Adem in en voel je ruggengraat langer worden; adem uit en ontspan jezelf weer, verdiep je in het uitrekken.
6. Houd dit vast voor drie meer diepe, gelijkmatige ademhalingen. Zachtjes rechtop zitten, van been verwisselen en aan de andere kant herhalen.

4. Legs Up the Wall

Een bericht gedeeld door Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) op 19 maart 2017 om 16:39 uur PDT

Legs Up the Wall is een passieve en kalmerende inversiehouding. Omdat uw hart en hoofd op een vlakke ondergrond staan, is dit een veiligere inversieoptie voor mensen met hoge bloeddruk. Sommige yogadocenten zeggen echter dat geen enkele inversie veilig is voor hoge bloeddruk, dus neem contact op met uw arts voordat u deze houding aan uw routine toevoegt.

Gespierde spieren: hamstrings en heupen.

1. Plaats uw mat loodrecht op een muur die op een vlakke ondergrond staat en parallel aan de muur op de mat.
2. Ga liggen met je voeten op de grond, knieën gebogen.
3. Gebruik je onderrug en je bovenste stuitje als het draaipunt, pak je voeten en zwaai zachtjes je romp zodat deze loodrecht op de muur staat. Leg je zitbeenderen tegen de muur. Zodra je je comfortabel voelt (en je misschien een beetje moet wiebelen om daar te komen), strek je je benen uit de muur. Je kunt ook een kussen of opgevouwen deken onder je onderrug plaatsen als het beter aanvoelt, maar probeer niet te hoog te gaan in die hoek, tenzij je het eerst met je arts hebt gecontroleerd. Houd beide schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op uw nek te voorkomen.
4. Laat je armen naast je rusten, handpalmen naar boven. Hang je heupen zwaar in de mat. Je kunt hier zo lang blijven als je wilt, als een soort svasana voor je training.

De afhaalmaaltijd

Over het algemeen is lichaamsbeweging een prachtige manier om hypertensie te voorkomen en te bestrijden. Maar u moet weten welke soorten oefeningen veilig zijn en welke te vermijden. Het is een geweldige plek om te beginnen met het controleren van uw arts en het proberen van deze zachte, therapeutische, kalmerende yogaroutine.