Zitposities: hoe oefen je een goede houding

Waarom uw houding belangrijk is

U hebt waarschijnlijk gehoord dat zitten het nieuwe roken is. Onderzoek suggereert dat je het grootste deel van je dag gaat zitten, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Helaas is dat bijna allemaal van ons.

Omdat technologie ons vasthoudt aan computers en elektronische apparaten, zitten er meer van ons langer dan ooit tevoren. En onze gezondheid lijdt de gevolgen.

Hoewel u uw bureaubaan misschien niet kunt ruilen voor een baan waarbij u de hele dag moet lopen of actief moet blijven, kunt u nu één ding doen om uw gezondheid te verbeteren: zit correct.

Lees de volgende informatie over het vinden en behouden van een goede houding om de effecten van een levenlang zitten te vermijden. Ontdek bovendien welke gadgets het geld echt waard zijn als je je botten probeert te beschermen voor de toekomst.

advertentieAdvertentie

Basispositionering

Wat is de juiste positie?

Als u de juiste zitpositie zoekt, moet u een paar eenvoudige stappen volgen. Elke keer dat je gaat zitten, herhaal je snel deze stappen om je lichaam te helpen in zijn beste positie te komen.

Ga eerst aan het einde van je stoel zitten. Rol je schouders en nek naar voren in een volledig slopende positie. Trek vervolgens langzaam je hoofd en schouders omhoog in een hoge zitpositie. Duw je onderrug naar voren en accentueer de rondingen van je wervelkolom. Dit zal waarschijnlijk geforceerd en oncomfortabel aanvoelen, maar enkele seconden vasthouden.

Laat deze zitpositie enigszins los en je zit in een goede houding. Schiet jezelf achterover in de stoel totdat je rug tegen de stoel zit en je heupen in de bocht van de stoel zitten.

Nu u uw rug in een goede positie hebt, moet u andere factoren aanpakken die van invloed zijn op uw houding, van waar u uw voeten moet plaatsen tot hoe ver uw scherm zou moeten zijn.

Bekijk: Hoe rugpijn thuis behandelen »

Steun uw rug

1. Ondersteun uw rug

Ergonomische bureaustoelen zijn ontworpen om uw lichaam goed te ondersteunen en stress en wrijving op botten en spieren te verminderen terwijl u zit. Deze stoelen kunnen behoorlijk duur zijn en kosten meer dan $ 100. Als u niet klaar bent om die investering te doen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Je kunt verschillende andere dingen proberen.

Als uw bureaustoel geen lendensteun heeft, pak dan een kleine handdoek en rol deze op. Een klein kussen zal ook werken. Wanneer u terug schuift in uw stoel nadat u uw juiste houding hebt gevonden, plaatst u de handdoek of het kussen tussen de stoel en uw onderrug. Dit ondersteuningsapparaat moet u helpen een goede houding te behouden. Als de handdoek of het kussen te groot is, kunt u uw ruggengraat in een onhandige positie dwingen die snel pijnlijk zal zijn.

U kunt ook speciaal ontworpen lendekussens kopen, zoals het lumbale kussen met traagschuim van Ziraki.Deze apparaten bootsen de ondersteuning van een lendesteun in uw stoel na, en u hoeft niet te investeren in een nieuwe stoel.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Stel uw stoel in

2. Pas uw stoel aan

Beweeg uw stoel omhoog of omlaag totdat uw benen evenwijdig lopen met de grond en uw knieën zelfs met uw heupen zijn. Je armen moeten ook evenwijdig aan de grond zijn.

Uw voeten moeten op de vloer rusten. Als dat niet het geval is, gebruikt u een kruk of voetsteun om uw voeten omhoog te brengen totdat u zich in deze positie bevindt.

Plant uw ellebogen aan uw zijde, en strek uw armen uit in een L-vormige bocht. Armen die te ver uit je lichaam worden uitgestoken, kunnen de spieren in je armen en schouders extra belasten.

Zet uw voeten op de grond

3. Zet je voeten op de grond

Zorg ervoor dat je lichaamsgewicht gelijkmatig over je heupen wordt verdeeld. Buig je knieën in een rechte hoek en zorg ervoor dat je knieën of zelfs met je heupen of iets lager zijn.

Uw voeten moeten plat op de vloer liggen. Als u schoenen met hakken draagt, kan het verwijderen hiervan het meest comfortabel zijn. Als uw voeten de grond niet kunnen bereiken, gebruik dan een voetsteun. Verstelbare ergonomische voetsteunen, zoals de Premium Ergonomic Foot Rest van Halter, laten u een kantelhoek en een hoogte vinden die het beste werkt voor uw natuurlijke lichaamshouding.

Ga niet met uw benen over elkaar zitten. Dit kan de bloedstroom verminderen en spierspanning veroorzaken.

Uitchecken: elke dag strekken om te doen op het werk »

Advertentieadvertenties

Houd uw scherm op ooghoogte

4. Houd uw scherm op ooghoogte

Verplaats het scherm vanuit uw zitpositie recht voor u. Breid je arm uit en pas de monitor aan totdat deze op een armlengte afstand is.

Pas vervolgens aan hoe hoog de monitor is. De bovenkant van uw computerscherm mag niet meer dan 2 centimeter boven uw ooghoogte zijn. Computermonitoren die te laag of te hoog zijn, kunnen uw nek en ogen belasten.

Stapels boeken zijn een eenvoudige manier om de hoogte van uw monitor aan te passen. Als u iets formeler wilt, is een monitor-bureaustandaard een eenvoudig apparaat dat kan helpen. AmazonBasics verstelbare monitorstandaard is een eenvoudige tafel met stapelbare poten in kolomstijl. Het kan bijna 5 cm hoogte toevoegen onder uw monitor.

Vrijstaande monitorsteunen, zoals WALI Dual LCD Monitor Mount, zorgen voor meer flexibiliteit bij aanpassingen. Met de armen kunt u de hoogte van het scherm en de kanteling aanpassen.

Advertentie

Positioneer uw toetsenbord correct

5. Plaats je toetsenbord correct

Je toetsenbord moet recht voor je computer zitten. Laat 4 tot 6 inches vrij tussen de rand van uw toetsenbord en het bureau, zodat uw polsen tijdens het typen ruimte hebben om uit te rusten.

Als uw toetsenbord lang is en u uw polsen in een ongemakkelijke hoek moet kantelen om te typen, zoekt u een gevoerde polssteun. Ergonomische polssteunen zoals de Gaming Wrist Pad van Glorious PC kunnen helpen uw handen gelijkmatig te positioneren met uw toetsenbord. Persen op type kan spiervermoeidheid en pijn veroorzaken.

AdvertentieAdvertisement

Gebruik de rechtermuisknop

6.Gebruik de rechtermuisknop

Uw computermuis moet zich op hetzelfde oppervlak bevinden als uw toetsenbord en deze moet gemakkelijk bereikbaar zijn. Rekken om een ​​voorwerp te bereiken kan spierspanning en vermoeidheid veroorzaken.

Terwijl u uw muis gebruikt, moet uw pols recht zijn. Je bovenarm moet aan je zijde staan ​​en je handen moeten iets onder je ellebogen liggen.

Een ergonomische computermuis voorkomt polsbelasting en past in de natuurlijke vorm van uw hand. Zoek er een met een laag profiel zoals Apple's Magic Mouse 2.

Houd het dicht

7. Houd veelgebruikte objecten binnen bereik

Items die u vaak gebruikt, zoals een nietmachine, telefoon of kladblok, moeten heel dicht bij u zijn terwijl u zit. Rekken om voorwerpen te bereiken die je nodig hebt, kan de spieren belasten. Herhaalde wendingen en rekken kunnen leiden tot gewrichtspijn.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Probeer een handset

8. Gebruik een handset als u veel tijd aan de telefoon doorbrengt

Gebruik een luidspreker als u veel tijd aan een telefoon besteedt en typt of schrijft. Als dat geen optie is, investeer dan in een headset zoals Plantronics 'Over-the-Head Wireless Headset System. Als u uw nek buigt om de telefoon te wiegen, kan dit leiden tot stijve spieren, pijn en zelfs ligamentschade na verloop van tijd.

Neem regelmatig pauzes

9. Neem regelmatig een pauze

Langdurig zitten kan de doorbloeding verminderen en spiervermoeidheid veroorzaken. Neem regelmatig een pauze om dit te voorkomen. Sta op van je bureau en beweeg.

Wanneer u een pauze neemt, sta dan op en loop zo mogelijk weg van uw bureau. Krijg je bloed stroomt door het doen van een aantal kalf verhogingen en schouder haalt. Als je de kamer hebt, oefen een paar lunges of squats.

Verschillende korte pauzes gedurende de dag zijn beter dan slechts een paar lange pauzes. Als je kunt, neem dan elke 30 minuten een pauze van één tot twee minuten. Sta op zijn minst op en verplaats elk uur.

Afhaalmaaltijden

De bottom line

De moderne werkplek nodigt niet echt uit tot bewegen, en de hele dag zitten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Toch kun je veel doen om je gezondheid te verbeteren, alleen maar door je houding te verbeteren. Investeren in een paar ergonomisch ontworpen producten en leren om goed te zitten, kan een lange weg banen naar het verminderen van slijtage van je spieren en botten. In de loop van je carrière kan dit echt lonend zijn, omdat je blessures, spanningen en pijn kunt voorkomen.

Blijf lezen: 10 Dagelijkse gewoonten om pijn in de rug te stoppen »