Geeft intermitterend vasten uw stofwisseling een boost?

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat periodes van voedselbeperking (vasten) omvat, gevolgd door normaal eten.

Dit eetpatroon kan u helpen gewicht te verliezen, uw ziekterisico te verminderen en uw levensduur te verlengen (1, 2).

Sommige deskundigen beweren zelfs dat de gunstige effecten ervan op de stofwisseling het tot een gezondere manier maken om af te vallen dan standaard caloriebeperking (3).

advertentieAdvertentie

Intermittent vasten is zeer effectief voor gewichtsverlies

Intermitterend vasten is een eenvoudige, effectieve benadering van vetverlies die relatief eenvoudig te handhaven is (4).

Studies hebben aangetoond dat als het gaat om gewichtsverlies, intermitterend vasten net zo effectief kan zijn als traditionele caloriebeperking, zo niet meer (5, 6, 7, 8).

In feite ontdekte een beoordeling in 2014 dat intermitterend vasten mensen zou kunnen helpen om een ​​indrukwekkende 3-8% van hun lichaamsgewicht te verliezen in 3-24 weken (9).

Bovendien concludeerde een recent overzicht dat bij mensen met overgewicht en obesitas, intermitterend vasten een betere benadering van gewichtsverlies kan zijn dan zeer caloriearme diëten (10). Interessant genoeg kan deze benadering van eten ook uw metabolisme en metabole gezondheid ten goede komen (1, 11, 12, 13).

Er zijn een paar verschillende manieren om intermitterend vasten te proberen. Sommige mensen volgen het 5: 2-dieet, waarbij twee dagen per week wordt gevast. Anderen oefenen afwisselend vasten of de 16/8 methode.

Als u geïnteresseerd bent in intermitterend vasten, kunt u er meer over lezen in deze gedetailleerde gids voor beginners.

Conclusie:

Intermitterend vasten is een krachtig hulpmiddel om gewicht te verliezen. Het kan ook uw metabolisme en metabole gezondheid verbeteren. Intermitterende vasten verhoogt meerdere vetverbrandende hormonen

Hormonen zijn chemische stoffen die als boodschappers werken. Ze reizen door je lichaam om gecompliceerde functies zoals groei en metabolisme te coördineren.

Ze spelen ook een belangrijke rol bij het reguleren van uw gewicht. Dit komt omdat ze een grote invloed hebben op uw eetlust, het aantal calorieën dat u eet en hoeveel vet u opslaat of verbrandt (14).

Intermitterend vasten is in verband gebracht met verbeteringen in de balans van sommige vetverbrandende hormonen. Dit zou het een nuttig hulpmiddel kunnen maken voor gewichtsbeheersing.

Insuline

Insuline is een van de belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij het vetmetabolisme. Het vertelt je lichaam om vet op te slaan en voorkomt ook dat je lichaam het vet afbreekt. Door chronisch hoge insulinespiegels kan het veel moeilijker worden om af te vallen. Hoge niveaus van insuline zijn ook in verband gebracht met ziekten zoals obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker (9, 15, 16).

Intermitterend vasten is net zo effectief gebleken als caloriearme diëten voor het verlagen van uw insulinespiegels (17, 18, 19).

In feite zou deze eetstijl het insulinegehalte bij vasten met 20-31% kunnen verlagen (9).

Humaan groeihormoon

Vasten kan een stijging van de bloedspiegels van het menselijk groeihormoon veroorzaken, een belangrijk hormoon voor het bevorderen van vetverlies (20, 21).

Sommige studies hebben aangetoond dat het humane groeihormoon bij mannen tijdens het vasten wel vijf keer zo groot kan worden (22, 23).

Verhoogde bloedspiegels van menselijk groeihormoon bevorderen niet alleen vetverbranding, maar ze behouden ook spiermassa en hebben andere voordelen (24).

Vrouwen ervaren echter niet altijd dezelfde voordelen van vasten als mannen, en het is momenteel niet duidelijk of vrouwen dezelfde stijging van het menselijke groeihormoon zullen zien.

Norepinephrine

Norepinephrine, een stresshormoon dat alertheid en aandacht verbetert, is betrokken bij de "vecht- of vluchtrespons" (25).

Het heeft een aantal andere effecten op uw lichaam, waarvan er één de vetcellen van uw lichaam vertelt om vetzuren vrij te maken.

Verhogingen van noradrenaline leiden er over het algemeen toe dat grotere hoeveelheden vet beschikbaar zijn voor verbranding van uw lichaam.

Vasten leidt tot een toename van de hoeveelheid norepinefrine in uw bloedbaan (26, 27).

Conclusie:

Vasten kan helpen het insulinegehalte te verlagen en de bloedspiegels van menselijk groeihormoon en norepinefrine te verhogen. Deze veranderingen kunnen u helpen gemakkelijker vet te verbranden en u te helpen gewicht te verliezen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement Vasten op korte termijn Verhoogt het metabolisme met maximaal 14%

Veel mensen denken dat het overslaan van maaltijden ervoor zorgt dat uw lichaam zich aanpast door de stofwisseling te verlagen om energie te besparen.

Het is duidelijk dat zeer lange perioden zonder voedsel een vermindering van het metabolisme kunnen veroorzaken (28, 29).

Studies hebben echter aangetoond dat vasten gedurende korte periodes uw metabolisme daadwerkelijk kan verhogen, niet vertragen (30, 31).

Een studie bij 11 gezonde mannen ontdekte dat een 3-daagse fast hun metabolisme daadwerkelijk verhoogde met een indrukwekkende 14% (26).

Deze toename wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de toename van het norepinephrine-hormoon, dat vetverbranding bevordert.

Conclusie:

Vasten gedurende een korte periode kan uw metabolisme lichtjes stimuleren. Langdurig vasten kan echter het tegenovergestelde effect hebben.

Intermitterend vasten verlaagt metabolisme minder dan continue caloriebeperking Wanneer u afvallen, daalt uw stofwisseling. Dit komt deels doordat afvallen leidt tot spierverlies en spierweefsel de hele dag door calorieën verbrandt.

De afname van de metabole snelheid die wordt waargenomen bij gewichtsverlies, kan echter niet altijd worden verklaard door het verlies van spiermassa alleen (32).

Ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode kan ervoor zorgen dat uw stofwisselingssnelheid daalt, omdat uw lichaam de zogenaamde uithongeringsmodus (of "adaptieve thermogenese") binnengaat. Je lichaam doet dit om energie te behouden als een natuurlijke verdediging tegen uithongering (33, 34).

Dit is dramatisch aangetoond in een onderzoek naar mensen die grote hoeveelheden gewicht verloren tijdens deelname aan de grootste verliezershow op tv.

Deelnemers volgden een caloriebeperkt dieet en intensief trainingsregime om grote hoeveelheden gewicht te verliezen (35).

De studie wees uit dat zes jaar later de meesten van hen bijna al het gewicht hadden verloren dat ze hadden verloren. Hun metabolische waarden waren echter niet teruggekeerd en bleven ongeveer 500 calorieën lager dan je zou verwachten voor hun lichaamsgrootte.

Andere studies die de effecten van caloriebeperking op gewichtsverlies onderzoeken, hebben vergelijkbare resultaten gevonden. De afname van het metabolisme door gewichtsverlies kan honderden calorieën per dag bedragen (36, 37).

Dit bevestigt dat "uithongeringsmodus" echt is en gedeeltelijk kan verklaren waarom veel mensen die afvallen, er uiteindelijk weer bovenop komen.

Gezien de kortetermijneffecten van vasten op hormonen, is het mogelijk dat intermitterend vasten de daling van het metabolisme, veroorzaakt door caloriebeperking op de lange termijn, kan verminderen.

Een kleine studie toonde aan dat het verliezen van gewicht op een dagdaags dieet voor een vaste maaltijd het metabolisme niet gedurende 22 dagen verminderde (17).

Momenteel is er echter geen kwalitatief onderzoek beschikbaar naar de langetermijneffecten van intermitterende nuchtere diëten op het metabolisme.

Kort overzicht:

Eén kleine studie suggereert dat intermitterend vasten de daling van de stofwisseling die gepaard gaat met gewichtsverlies kan verminderen. Meer onderzoek is nodig.

AdvertentieAdvertisement Intermitterend vasten helpt u de spiermassa vast te houden

Spier is metabolisch actief weefsel dat helpt uw ​​metabolisme hoog te houden. Dit helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust (38, 39, 40).

Helaas verliezen de meeste mensen zowel vet als spieren wanneer ze afvallen (41).

Er wordt beweerd dat intermitterend vasten de spiermassa beter zou kunnen behouden dan calorierestrictie vanwege het effect op vetverbrandende hormonen (42, 43).

In het bijzonder kan de toename van het humane groeihormoon waargenomen tijdens vasten helpen om de spiermassa te behouden, zelfs als u afslankt (44).

In een review uit 2011 werd vastgesteld dat intermitterend vasten effectiever was in het vasthouden van spieren tijdens gewichtsverlies dan een traditioneel, caloriearm dieet (45).

De resultaten zijn echter gemengd. Een recentere beoordeling wees uit dat periodiek vasten en continue calorierestrictie vergelijkbare effecten hebben op de vetvrije massa (5, 46).

Een recente studie vond geen verschil tussen de magere lichaamsmassa van mensen die aan het vasten waren en mensen met continue caloriebeperking na acht weken. Echter, na 24 weken hadden die in de vastende groep minder vetvrije massa verloren (6).

Grotere en langere studies zijn nodig om uit te zoeken of intermitterend vasten effectiever is in het behoud van de vetvrije massa.

Conclusie:

Intermitterend vasten kan helpen de hoeveelheid spiermassa die u verliest te verminderen als u afvallen. Het onderzoek is echter gemengd.

Advertentie Conclusie

Hoewel onderzoek enkele veelbelovende bevindingen heeft laten zien, worden de effecten van intermitterend vasten op het metabolisme nog steeds onderzocht (3).

Vroeg onderzoek suggereert dat kortstondige fasts het metabolisme tot 14% stimuleren, en verschillende studies suggereren dat je spiermassa niet veel afneemt bij intermitterend vasten (6, 26, 45).

Als dit waar is, heeft intermitterend vasten verschillende belangrijke voordelen voor gewichtsverlies ten opzichte van diëten op basis van continue calorierestrictie.

Aan het einde van de dag kan intermitterend vasten voor veel mensen een zeer effectief hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen.