Hoe je gewicht kunt winnen met een snel metabolisme

Als je een snel metabolisme hebt, heb je de tegenovergestelde uitdaging van veel mensen. Terwijl anderen misschien klagen over de moeilijkheid en uitdagingen die gepaard gaan met het verliezen van gewicht, kan het moeilijk zijn om je gewicht op een gezond niveau te houden. Dit komt omdat … Lees meer

Hoewel sommigen misschien denken dat ondergewicht een aardig probleem is, is het een feit dat degenen die te dun zijn een groter risico lopen op een aantal gezondheidsproblemen, waaronder:

Verzwakt immuunsysteem systemen
Langere hersteltijden van ziekte en operaties
Neiging naar frequente infecties
Problemen met haar, huid en tanden
Verstoringen van hormoonregulatie
Gevoeligheid voor orthopedisch letsel en osteoporose in het begin

Om deze puzzel op te lossen en aan te komen ondanks je snelle metabolisme, kun je stappen ondernemen om je spiermassa te vergroten. Tegelijkertijd moet u uw calorieverbruik verhogen terwijl u uw calorische output verlaagt.

Vergroot de spiermassa.

Een belangrijk onderdeel van gewichtstoename is het stimuleren van de ontwikkeling van uw spieren. Krachttraining is de beste manier om mager spierweefsel op te bouwen, volgens het McKinley Health Center van de Universiteit van Illinois.

Trainen met gewichten is een geweldige manier om krachttraining te krijgen, en dat doe je eenvoudig bij elke plaatselijke sportschool. Streef naar een gebalanceerd hefprogramma waarin alle belangrijke spiergroepen in uw borst, rug, buikspieren, armen en benen zijn opgenomen. Met gewichtsmachines bij de meeste sportscholen kunt u oefeningen opnemen zoals:

Buikkaapjes
Bicep-krullen
Tricep-extensions
Bankdrukken
Leg-press
Beenkrullen

Houd het volgende tips voor je krachttraining:

1. Til drie keer per week op.

Drie tilingssessies per week helpen je spieren aan je frame toe te voegen. Zorg ervoor dat u 48 uur tussen de sessies door laat om voldoende herstel mogelijk te maken. Als u bijvoorbeeld op een maandagochtend opheft, til dan pas woensdagochtend weer op.

2. Houd het trainingsvolume laag.

Maak uw tilingssessies zo efficiënt mogelijk om te voorkomen dat u extra calorieën opeet. Streef naar meer gerichte, intensieve trainingen met als doel jezelf harder te pushen voor een kortere tijd.

3. Gebruik hoger gewicht, lagere herhalingen.

Probeer tijdens elke sessie zoveel op te tillen als je comfortabel aankan. Een goede vuistregel is om te proberen voor voldoende gewichtheffen dat drie tot zes herhalingen van elke lift vermoeiend zijn. Richt op een totaal van twee tot drie sets, rustend gedurende 30 seconden tussen elke set. Als u geen toegang hebt tot een sportschool, kunt u thuisgewichten of polsgewichten gebruiken. Als de in de hand gehouden gewichten niet toegankelijk zijn, wees dan creatief. Probeer 2 liter melk of een blik erwten te gebruiken.

4. Verhoog het calorieverbruik.

Om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën consumeren dan dat je verbrandt. Hoewel sommigen misschien in de verleiding komen om een gespecialiseerde formule voor gewichtstoename te gebruiken, kunt u besparen door uw extra calorieën te consumeren met normaal voedsel. Gezond, calorierijk voedsel biedt een grotere calorische knal voor je geld. Enkele suggesties zijn:

Noten en notenpasta
Avocado
Hele eieren
Volkoren pasta
Volkoren brood
Sappen en sportdranken
Kazen
Volle melkproducten < Vermijden of beperken van voedingsmiddelen en dranken die kunstmatige zoetstoffen bevatten, vaak "light" genoemd
Vermijden of beperken van lege calorieën, zoals die in alcoholische dranken
5. Verlaag de verbranding van calorieën.

Terwijl u probeert aan te komen, moet u minder fysieke activiteiten en work-outs doen. Terwijl u een basislijn van cardiovasculaire oefening twee of drie keer per week moet handhaven, moet u de sessies kort houden (20 tot 30 minuten) en de trainingsintensiteit matig houden.

Richt u meer op ontspannen dan gewoonlijk. Ga bijvoorbeeld zitten tijdens het eten van maaltijden in plaats van te staan of te grijpen en onderweg te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs friemelen de verbranding van calorieën aanzienlijk kan verhogen, dus let op je gewoontes! Met een beetje aandacht voor het goed versterken en van brandstof voorzien van je lichaam, heb je een betere kans om je kilo's in te pakken, ondanks je snelle metabolisme.

Geschreven door The Healthline Editorial Team

Gepubliceerd op 18 april 2013 Was deze pagina nuttig? Ja Nee

E-mail