Voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap

Je lichaam maakt tijdens de zwangerschap vele fysieke en hormonale veranderingen door. De manier waarop je je lichaam voedt in deze periode zal van invloed zijn op je gezondheid en die van je baby. U moet een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen om ervoor te zorgen dat u tijdens uw zwangerschap gezond blijft. Het voedsel dat u eet, is de belangrijkste voedingsbron van uw baby, dus het is van cruciaal belang voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan voedingsstoffen. Juiste voeding kan de groei en ontwikkeling van uw baby bevorderen.

Door een aantal vrij gemakkelijke voedingsrichtlijnen te volgen, kunt u op weg zijn naar een gezonde zwangerschap.

AdvertentieAdvertisement

Verhoogde voedingsstoffen

Uw lichaam heeft tijdens de zwangerschap verhoogde voedingsbehoeften. Hoewel het oude adagium van "eten voor twee" niet helemaal correct is, hebt u meer microvoedingsstoffen en macronutriënten nodig om u en uw baby te ondersteunen.

Micronutriënten zijn voedingscomponenten, zoals vitamines en mineralen, die alleen in kleine hoeveelheden nodig zijn. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren. Deze omvatten koolhydraten, eiwitten en vetten.

U moet meer van elk type voedingsstof consumeren tijdens de zwangerschap.

Advertentie

Voedingsstoffen	Dagelijkse benodigdheden voor zwangere vrouwen
calorieën	extra 300, in tweede en derde trimester
calcium	1200 milligram
foliumzuur	600-800 microgram
ijzer	27 milligram

De meeste zwangere vrouwen kunnen aan deze verhoogde voedingsbehoeften voldoen door een dieet te kiezen dat een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen bevat. Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, is om elke dag ander voedsel te eten uit elk van de voedselgroepen. In feite moeten alle maaltijden minstens drie verschillende voedselgroepen bevatten.

Elke voedselgroep heeft je lichaam iets te bieden. Bijvoorbeeld:

Advertentie-advertenties

• Korrels zijn een goede bron van energie.
• Groenten en fruit zitten boordevol antioxidanten, vezels en in water oplosbare en in vet oplosbare vitaminen.
• Vlees, noten en peulvruchten voorzien uw lichaam van eiwitten, foliumzuur en ijzer.
• Zuivelproducten zijn een geweldige bron van calcium en vitamine D.

Wat en hoeveel te eten

Uw lichaam kan niet goed functioneren als het de voedingsstoffen uit een van deze voedselgroepen mist. Vergeet niet dat het uw doel is om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te eten tijdens de zwangerschap. Kies waar mogelijk natuurlijke, vetarme voedingsmiddelen over bewerkte junkfood. Chips en frisdrank bevatten bijvoorbeeld geen voedingswaarde. Jij en je baby zullen meer profiteren van vers fruit, groenten en magere eiwitten, zoals kip, vis, bonen of linzen.

Dit betekent niet noodzakelijk dat u al uw favoriete voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap moet vermijden. U moet ze echter in evenwicht brengen met voedzaam voedsel, zodat u geen belangrijke vitaminen of mineralen mist.

Door de volgende voedingsstoffen in uw dagelijkse voeding op te nemen, zorgt u ervoor dat u tijdens de zwangerschap aan de voedingsbehoeften van uw lichaam voldoet.

Proteïne

Proteïne is van cruciaal belang voor het waarborgen van de juiste groei van foetaal weefsel, inclusief de hersenen. Het helpt ook bij de groei van borst- en uteriene weefsels tijdens de zwangerschap. Het speelt zelfs een rol bij uw toenemende bloedtoevoer, waardoor meer bloed naar uw baby kan worden gestuurd.

Je moet drie porties proteïne per dag eten. Goede bronnen zijn onder meer: ​​

AdvertentieAdvertisement

• mager rundvlees en varkensvlees
• bonen
• kip
• zalm
• noten
• pindakaas
• cottage cheese

Calcium

Calcium helpt bouw de botten van uw baby en reguleert het gebruik van vocht door uw lichaam.

Zwangere vrouwen hebben minstens drie porties calcium per dag nodig. Bij zwangere tieners is de aanbeveling vijf porties. Goede bronnen van calcium zijn:

• melk
• yoghurt
• kaas
• kool
• tofu
• eieren
• pudding

Foliumzuur

Folaat, ook bekend als foliumzuur, speelt een belangrijk onderdeel bij het verminderen van het risico op neurale buisdefecten. Dit zijn ernstige geboorteafwijkingen die de hersenen en het ruggenmerg van de baby beïnvloeden, zoals spina bifida en anencefalie.

Advertentie

Als u zwanger bent, hebt u 600 tot 800 microgram folaat nodig. U kunt folaat krijgen van deze voedingsmiddelen:

• lever
• noten
• gedroogde bonen en linzen
• eieren
• gedroogde bonen en linzen
• noten en pindakaas
• donkergroene bladgroenten <999 > IJzer

IJzer werkt met natrium, kalium en water om de bloedstroom te vergroten. Dit helpt ervoor te zorgen dat er voldoende zuurstof wordt toegediend aan u en uw baby.

AdvertentieAdvertentie

U zou 27 milligram ijzer per dag moeten krijgen. Goede bronnen van deze voedingsstof zijn:

donkergroen, bladgroenten

• citrusvruchten
• verrijkt brood of granen
• mager rundvlees en gevogelte
• verrijkt brood of granen
• eieren
• gedroogd fruit
• Andere overwegingen

Afgezien van goed eten, is het belangrijk om elke dag ten minste acht glazen water te drinken en om prenatale vitamines te nemen. Het is moeilijk om voldoende hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, waaronder folaat en ijzer, alleen uit voedsel te halen. Zorg ervoor dat u met uw arts spreekt over welke prenatale vitamines u moet nemen om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond blijven.

Cravings en voedselaversie

Tijdens de zwangerschap ervaren veel vrouwen aversies tegen bepaalde voedingsmiddelen, wat betekent dat ze ze nooit willen eten. Ze kunnen ook hunkeren naar minstens één soort voedsel. Het is onduidelijk waarom vrouwen tijdens de zwangerschap eetbuien of aversies ontwikkelen. Onderzoekers geloven echter dat hormonen een rol spelen.

Advertentie

Vaak hunkeren tijdens de zwangerschap zijn:

chocolade

• gekruid voedsel
• fruit
• troostmaaltijden, zoals aardappelpuree en pizza
• Het is prima om soms aan deze hunkeren te geven, vooral als je hunkert naar voedsel dat deel uitmaakt van een gezond dieet. U moet echter proberen uw inname van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

AdvertentieAdvertentie

Voedselaversie kan alleen problematisch zijn als het gaat om voedingsmiddelen die belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby.Neem contact op met uw arts als u ongunstige reacties krijgt op voedsel dat u tijdens de zwangerschap zou moeten eten. Uw arts kan andere voedingsmiddelen of supplementen voorstellen om het tekort aan bepaalde voedingsstoffen in uw dieet te compenseren.

Pica

Pica is een aandoening die onbedwingbare trek veroorzaakt bij producten die geen voedingswaarde hebben. Zwangere vrouwen met pica willen misschien klei, sigarettenassen of zetmeel eten, naast andere vreemde stoffen. Wanneer een vrouw tijdens de zwangerschap pica heeft, kan dit duiden op een gebrek aan een specifieke vitamine of mineraal.

Het is belangrijk om uw arts op de hoogte te stellen als u niet-voedselproducten hunkert of niet-voedselproducten hebt gegeten. Het eten van dergelijke items kan gevaarlijk zijn voor u en uw baby.

Gezonde gewichtstoename tijdens zwangerschap

Veel vrouwen maken zich zorgen over gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Ze zijn bang dat ze te veel gewicht zullen krijgen en zullen nooit meer terug naar hun prepregnancy-formaat. Sommige gewichtstoename is echter normaal tijdens de zwangerschap, en het hoeft geen reden tot bezorgdheid te zijn. Het extra gewicht geeft de baby voeding. Een deel ervan wordt ook opgeslagen voor borstvoeding nadat de baby is geboren.

Vrouwen krijgen gemiddeld 25 tot 35 pond tijdens de zwangerschap. Het is normaal om minder gewicht te krijgen als je zwaarder begint of meer gewicht krijgt als je te weinig vocht had voor de zwangerschap. U kunt met uw arts spreken over de juiste hoeveelheid gewicht die u tijdens uw zwangerschap kunt krijgen. De onderstaande tabel geeft enkele algemene richtlijnen.

Aanbevolen gewichtstoename tijdens zwangerschap

Startgewicht

Body mass index *	Aanbevolen gewichtstoename	ondergewicht
<19. 8	28 tot 40 pond	normaal gewicht < 999> 19. 8 tot 26. 0
25 tot 35 pond	overgewicht	26. 0 tot 29. 0
15 tot 25 pond	zwaarlijvig <999 >> 29. 0	0 tot 15 pond
* De body mass index kan worden berekend met behulp van de volgende vergelijking: gewicht (in ponden) / hoogte (in inches)	2	x 703.

Niet doen maak je teveel zorgen over het nummer op de schaal. In plaats van je op je gewicht te concentreren, zou je je moeten concentreren op het eten van een verscheidenheid aan voedzaam voedsel. Gezond eten is ongelooflijk belangrijk, en een dieet om gewicht te verliezen of gewichtstoename te voorkomen is schadelijk voor u en uw baby. ^{Gezonde oefening} Naast het eten van een op voeding gericht dieet, kan tijdens de zwangerschap bewegen u helpen uw gewicht te beheersen. Zwemmen en wandelen zijn goede keuzes. Je moet echter extreme sports of contactsporten vermijden, zoals klimmen en basketballen.

Als u vóór uw zwangerschap niet hebt geoefend, begin dan langzaam en overdrijf het niet. Het is ook belangrijk om veel water te drinken, zodat je niet uitgedroogd raakt. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Afhalen: Evalueer uw dieet

Zorg ervoor dat u tijdens uw zwangerschap een uitgebalanceerd en voedzaam dieet eet, zodat u en uw opgroeiende baby zo gezond mogelijk kunnen zijn. Denk na over de voedingswaarde en beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog vet-, hoog-suiker- en natriumgehalte.

Eet deze:

minstens drie porties proteïne per dag

zes of meer porties volle granen per dag

vijf of meer porties fruit en groenten per dag

• drie of meer porties van zuivelproducten per dag
• voedingsmiddelen met essentiële vetten
• prenatale vitaminen
• Vermijd deze:
• alcohol
• overmatig cafeïne

rauw vlees en zeevruchten

• kwikrijke vis
• verwerkte niet-gebakken producten vlees
• ongepasteuriseerde zuivel
• U kunt samen met uw arts en diëtist een specifieker maaltijdplan opstellen op basis van uw leeftijd, gewicht en medische geschiedenis.
• Zijn er voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden?
• Er wordt soms gediscussieerd over koffie, net als vis.

Veel onderzoeken hebben gekeken naar het koffiegebruik tijdens de zwangerschap, maar het is onduidelijk of het drinken van koffie al dan niet het risico op een miskraam verhoogt. Het wordt op dit moment als veilig beschouwd om tijdens de zwangerschap tot maximaal 30 ml koffie per dag te drinken.

• Hoewel essentiële vetzuren in visolie belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van baby's, kan vis het metaalkwik bevatten, waarvan bekend is dat het geboorteafwijkingen kan veroorzaken. Om dit te voorkomen, vermijd het eten van haaien, zwaardvis en koningsmakreel. Je moet ook elke witte tonijn die je eet beperken tot zes ons of minder per week. Garnalen, zalm, meerval en koolvis worden over het algemeen als veilig beschouwd.

• Vermijd alle alcohol- en tabaksproducten tijdens de zwangerschap. Het is bekend dat deze de ontwikkeling van de baby verstoren en na de geboorte problemen veroorzaken.

  - Healthline Medisch Team