Optimale maaltijdfrequentie - Hoeveel maaltijden zou u per dag moeten eten?
Inhoudsopgave:
- Ontbijt eten, of ontbijt niet
- Het idee dat het eten van meer frequente, kleinere maaltijden de stofwisseling verhoogt, is een hardnekkige mythe.
- Er zijn enkele observationele onderzoeken die aantonen dat vaker eten samenhangt met een verhoogd risico op darmkanker, de vierde meest voorkomende oorzaak van kanker.
- Een zeer trendy onderwerp in voeding tegenwoordig is "intermitterend vasten" - wat betekent dat u zich strategisch onthoudt van eten op bepaalde tijden, zoals het overslaan van ontbijt en lunch elke dag of twee langere 24 uur vasten per week.
- Het lijkt me vrij duidelijk dat de mythe van frequente, kleine maaltijden precies dat is … een mythe.
Er is veel verwarrend advies over de "optimale" maaltijdfrequentie.
Volgens veel "goeroes" - het eten van ontbijtsprong begint vetverbranding en 5-6 kleine maaltijden per dag voorkomen een vertraagd metabolisme.
AdvertentieAdvertisementOntbijt eten, of ontbijt niet
"Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag" - klinkt het bekend?
Conventionele wijsheid dicteert dat ontbijt een noodzaak is, dat het de stofwisseling voor de dag start en je helpt gewicht te verliezen. Observatiestudies laten consequent zien dat ontbijt-schippers vaker zwaarlijvig zijn dan mensen die ontbijten (1).
Maar correlatie is niet hetzelfde als veroorzaker. Deze gegevens bewijzen niet dat het ontbijt je helpt om gewicht te verliezen, alleen dat het eten van ontbijt is geassocieerd met een lager risico om zwaarlijvig te zijn.
Iedereen "weet" dat het ontbijt goed voor je is, daarom hebben mensen die over het algemeen gezonde gewoonten hebben, meer kans om te ontbijten.
Feit is dat er GEEN fysiologische behoefte aan ontbijt is. Het is niet "jump start" metabolisme en er is niets bijzonders aan ontbijt in vergelijking met andere maaltijden.
Als je 's morgens honger hebt, ontbijten. Zo niet, zorg dan dat je de rest van de dag gezond eet. Maakt regelmatigere maaltijden het metabolisme groter?
Het idee dat het eten van meer frequente, kleinere maaltijden de stofwisseling verhoogt, is een hardnekkige mythe.
Het is waar dat het verteren van een maaltijd het metabolisme lichtjes verhoogt en dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel. Het is echter de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel die de hoeveelheid energie verbruikt tijdens de spijsvertering bepaalt.
Het eten van 3 maaltijden van 800 calorieën zal hetzelfde thermisch effect veroorzaken als het eten van 6 maaltijden met 400 calorieën. Er is letterlijk geen verschil.Meerdere studies vergeleken het eten van veel kleinere vs. minder grotere maaltijden en concludeerden dat er
geen significant effect is op de stofwisseling of de totale hoeveelheid verloren vet (2, 3). AdvertentieAdvertismentAdvertisement
Regelmatig meer eten om bloedsuikerwaarden te balanceren en het onbedwingbare verlangenGrote maaltijden eten zou leiden tot snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel, terwijl het eten van kleinere en frequentere maaltijden de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou moeten stabiliseren.
Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.
Studies tonen aan dat mensen die minder, grotere maaltijden eten gemiddeld lagere bloedglucosewaarden hebben (4).
met name van belang voor mensen met bloedsuikerproblemen, omdat verhoogde bloedsuikers allerlei problemen kunnen veroorzaken. Er is ook aangetoond dat minder frequent eten de verzadiging verbetert en de honger vermindert in vergelijking met vaker gebruikte maaltijden (5).
Frequente maaltijden eten kan het risico op darmkanker vergroten
Er zijn enkele observationele onderzoeken die aantonen dat vaker eten samenhangt met een verhoogd risico op darmkanker, de vierde meest voorkomende oorzaak van kanker.
De aantallen zijn zo hoog als 90% verhoogd risico op 4 maaltijden per dag, vergeleken met 2 maaltijden (6, 7).
Uiteraard is correlatie niet gelijk aan veroorzaking, dus deze studies bewijzen niet dat frequent eten het risico op darmkanker verhoogt. Maar ik denk dat het het vermelden waard is.
AdvertentieAdvertisement
Maaltijden overslaan Van tijd tot tijd Heeft gezondheidswinstEen zeer trendy onderwerp in voeding tegenwoordig is "intermitterend vasten" - wat betekent dat u zich strategisch onthoudt van eten op bepaalde tijden, zoals het overslaan van ontbijt en lunch elke dag of twee langere 24 uur vasten per week.
Volgens conventionele wijsheid zou deze benadering u in de "hongermodus" brengen en ervoor zorgen dat u uw kostbare spiermassa verliest. Dit is echter niet het geval.
Studies over kortdurend vasten laten zien dat het metabolisme in het begin juist is toegenomen. Pas na 2-3 dagen daalt de stofwisselingssnelheid (8, 9, 10).
Bovendien laten studies bij zowel mensen als dieren zien dat intermitterend vasten verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder verbeterde insulinegevoeligheid, lagere glucose, lagere insuline en verschillende andere verbeteringen (11).
Intermitterend vasten leidt ook tot een cellulair opschoonproces, autofagie genaamd, waarbij de lichaamscellen afvalproducten opruimen die zich in de cellen opstapelen en bijdragen aan veroudering en ziekte (12).
Advertentie
Take Home MessageHet lijkt me vrij duidelijk dat de mythe van frequente, kleine maaltijden precies dat is … een mythe.
Er zijn geen gezondheidsvoordelen om vaker te eten, het verhoogt de stofwisseling niet en verbetert de bloedglucoseregulatie niet. Als er iets is, zijn minder maaltijden gezonder.
Dus ik ga een radicaal nieuw idee voorstellen voor het bepalen van je maaltijden …
Eet honger
- Stop als je vol bent
- Herhaal dit voor onbepaalde tijd
