25 Beste plantaardige eiwitbronnen

Overzicht

Wanneer u vlees en zuivel uit uw dieet ruilt, moet u rekening houden met het eiwit dat u misloopt. Het is een misvatting dat een plantaardig dieet onvoldoende eiwit oplevert. Veel planten bevatten namelijk veel eiwitten, waaronder:

• sojaproducten zoals tempeh
• granen zoals quinoa en boekweit
• zaden zoals hennepzaad en chiazaad
• noten zoals amandelen en cashewnoten < 999> peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• groenten zoals boerenkool, courgette en Portobello-paddenstoelen

Het helpt ook om te weten hoeveel eiwitten een portie bevat.

Hier zijn 25 van de beste op planten gebaseerde eiwitbronnen en hoe je ze gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen.

AdvertentieAdvertisement

Soja-eiwit

Soja-eiwit

Edamame

Edamame is een onverwerkte soja in de familie van peulvruchten. Je kunt het gewoon laten stomen en een snuifje zout toevoegen voor een heerlijke snack. Of probeer deze chili-knoflook edamame-smaak die een pittige kick geeft aan dit traditioneel eenvoudige eten. Een andere kant-en-klare optie is deze zijdezachte edamame-soep van foodblog Love & Olive Oil.

Eiwit per portie:

18 g per 1 kop gekookt Tempeh

Tempeh is een sojaproduct waarvan sommige mensen denken dat ze een vergelijkbare textuur hebben als vlees. Veel veganistische restaurants gebruiken het om vlees in recepten te vervangen. Probeer het eens met Veggie Belly's curried tempeh gegrilde kaassandwich met mangochutney. Of roer deze geruststellende tempeh chili aan.

Eiwit per portie:

16 g per 3 oz.

Lees meer: ​​Melkvergelijking: Soja versus amandel versus rijst en meer »

Tofu

Tofu is voedsel dat bekend staat als een goede bron van eiwitten, en het is een smakelijk product dat je kunt bakken, frituren, stomen of klauteren, afhankelijk van het type. Begin aan je ontbijt met de tofu-scramble van Vegan Yumminess. Wilt u uw diner of lunch op een hoger niveau brengen? Probeer deze knapperige gebakken tofu en broccolikom met bloedsinaasappel-sojasaus.

Eiwit per portie:

8-15 g per 3 oz. Seitan

Seitan, oftewel tarwegluten, is meer dan duizend jaar geleden uitgevonden voor Chinese boeddhistische monniken als vleesvervanger. Als je een fan bent van Chinees eten, kun je deze General Tso's (Not) Chicken Bowls van Oh My Veggies eens proberen. Een ander goed recept is deze veganistische Philly-cheesesteak. Mensen met coeliakie en gevoeligheid voor gluten moeten dit voedsel vermijden.

Eiwit per portie:

21 g per gekookte 1/3 kop Eiwit op basis van graan

Granen

Quinoa

Quinoa is een "oude graankorrel" uit de Andes die mainstream is geworden. Naast veganistisch vriendelijk is het ook glutenvrij en een uitstekende bron van eiwitten. Probeer Stacey Homemaker's smakelijke, makkelijke pesto-spinazie-quinoa-gevulde tomaten. Of maak deze heerlijke quinoa-wortel sesam salade opnieuw door voedingsdeskundige en voedselblogger Meredith van pür body.

Eiwit per portie:

8 g ​​per 1 kop gekookt Boekweit

Ondanks de naam is boekweit eigenlijk een glutenvrije korrel gerelateerd aan rabarber. En het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit! Bak deze verse peer en gedroogde vijgenzemelenmuffins op voor een smakelijk ontbijt of een snack. Voor de lunch of het diner, maak deze lente soba noodle salade met tuinbonen.

Eiwit per portie:

6 g per 1 kop gekookt Haver

Haver wordt meestal op de ontbijttafel gezien, maar werkt echt bij elke maaltijd. Een eenvoudig en populair ontbijt dat past bij elke smaakvoorkeur is 's nachts haver. Voor een hartige avond of middagmaaltijd, probeer deze paddenstoel gember-staal gesneden haver congee (pap). Het toevoegen van amandelmelk in plaats van water om de haver te laten weken, zal ook de hulp verhogen om het eiwit te vergroten.

Eiwit per portie:

5 g per droge kop 1/4 kop Wilde rijst

Wilde rijst is een gemakkelijke eiwitbron die aan vrijwel elke maaltijd kan worden toegevoegd. Voor een snelle en gezonde lunch of diner, probeer deze wilde rijst-krachtschaal. Of, als je van salade houdt, probeer deze granaatappel, boerenkool, wilde rijstsalade met walnoten en feta.

Eiwit per portie:

6. 5 g per 1 kop gekookt AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Zaden en noten

Zaden en noten

Hennepzaad

Hennepzaden zijn een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren, waardoor ze echt gezond zijn keuze. Maak voor het ontbijt of een snack deze superzaad-trifecta-granola. Kies voor de lunch of het diner voor deze snelle zomerse kracht salade.

Eiwit per portie:

10 g per twee eetlepels. Chia-zaden

Net als hennepzaden bevatten chiazaden een grote voedingsstoot in termen van eiwitten en omega-3 vetzuren. Als je een smoothie-fan bent, wil je deze Strawberry Chia Seed-smoothie proberen. Voor een gezondere versie van pannenkoeken, maak deze kokosnoot chia zaadeiwit pannenkoeken.

Eiwit per portie:

4 g per twee eetlepels. Pinda's en pindakaas

Pinda's en pindakaas worden vaak gezien als 'basisvoedsel'. Maar als je hele, onverwerkte producten krijgt, zijn ze eigenlijk rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Eet het als een gemakkelijke, snelle snackoptie of maak er heerlijke maaltijden van. Klop deze lekkere zoete aardappel-pinda bisque op of probeer deze peanut butter hummus.

Eiwit per portie:

7 g per 1/4 kopnoten of 2 eetlepels. boter Lees meer: ​​gezondheidsvoordelen van notenboter »

Amandelen

Amandelen bevatten een van de hoogste hoeveelheden eiwit van een noot. Deze amandel-honing powerbar is een geweldig hapje of ontbijt voor onderweg. Probeer voor de lunch of het diner deze linzen en amandelburgers. Je kunt ook amandelboter bij de lepel eten voor een snelle snack vol proteïnen.

Eiwit per portie:

6 g per 1/4 kop Cashewnoten

Net zoals amandelen en pinda's bevatten cashewnoten veel proteïnen en andere gezonde voedingsstoffen. We houden van deze rijke rauwe worteltaart met veganistische cashew "roomkaas" glazuur. Of maak van deze cashew-ricotta-kaas om normale ricotta van koemelk in je favoriete recepten te vervangen.

Eiwit per portie:

5 g per 1/4 kop Bonen, kekers en linzen

Peulvruchten

Linzen

Linzen zijn een goedkoop en gezond plantenvoedsel dat in alle soorten recepten.Probeer dit snelle, smakelijke en stevige recept voor linze dal met stevige groenten, een klassieke Indiase maaltijd. Een andere smakelijke traktatie om te proberen is de zachte linzensoep van Chowhound.

Eiwit per portie:

18 g per 1 kop gekookt Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn goedkoop, gezond en gemakkelijk om mee te koken. Probeer dit geweldige boerenkool- en zwarte bonen-taco-recept (meer over boerenkool, later!). Als je een zoetekauw bent, wil je deze decadente brownies van zwarte bonen bakken.

Eiwit per portie:

7. 6 g per 1/2 kop gekookt Lima bonen

Lima bonen bevatten eiwitten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid, zoals leucine. Bak lima bonen met tomaten en paprika's met dit geweldige recept uit de NY Times. Een ander hartverwarmend gerecht is hun gigantische lima bean ragoût (of soep).

Eiwit per portie:

7. 3 g per 1/2 kop gekookt Kikkererwten

Kikkererwten zijn een van de meest veelzijdige op planten gebaseerde eiwitbronnen. Probeer dit klassieke hummusrecept. Of maak deze Marokkaans geïnspireerde plantaardige curry van Marrakech.

Eiwit per portie:

6 g per 1/2 kop gekookt AdvertisementAdvertisement

Plantaardig eiwit

Groenten

Quorn of mycoprotein

Mycoproteïne is een schimmelproteïne dat wordt gefermenteerd en gebruikt als een vleesvervanger. Het bevat weinig verzadigd vet en cholesterol, maar het wordt ook als verwerkt voedsel beschouwd. U kunt deze producten bij een lokale natuurvoedingswinkel of online vinden. Voor een pittig gerecht, maak deze Quorn Thai-curry. Aan de minder pittige kant, probeer pesto groenten en Quorn.

Eiwit per portie:

13 g per 1/2 kop gekookt Spirulina

Spirulina is een soort algen met een uitgesproken smaak en textuur. Het wordt in veel voedingssupplementen gebruikt omdat het rijk is aan arginine, ijzer, calcium, kalium en eiwitten. Voeg dit poeder toe aan je smoothies of maak deze crèmekleurige chocoladetruffels na.

Eiwit per portie:

4 g per eetlepel. Kale

Kale staat bekend als een krachtpatser voor voeding. Het heeft niet alleen eiwitten, maar het is ook rijk aan vezels, ijzer, vitamine K en meer. Voeg meer boerenkool toe aan je dieet met deze eenvoudige knoflookkool. Voor iets meer ongewoons, probeer ook deze gebakken boerenkoolfrites.

Eiwitten per portie:

2. 47 g per 1 kop gekookt Courgette

Courgette is een groente die je gemakkelijk in veel supermarkten kunt vinden. Het is ook echt veelzijdig en werkt als een geweldig alternatief ingrediënt voor tarwedeegwaren. Krijg een spiraler en probeer deze low-carb courgette pasta. Courgette beignets zijn een andere geweldige courgetteschotel.

Eiwitten per portie:

2. 05 g per 1 kop gesneden Broccoli rabe

Heeft u zich ooit afgevraagd hoe knapperiger, knapperiger broccoli zou smaken? Broccoli rabe is jouw antwoord. Deze voedzame groente kan in zijn geheel worden gebruikt, van de bladeren tot de stengel. Probeer deze eenvoudige gesauteerde broccoli rabe, die bijna elke maaltijd aanvult, of deze linguine met broccoli rabe-walnoot pesto.

Eiwit per portie:

3. 26 g per 1 kop gekookt Portabella-paddenstoelen

Portobello-paddenstoelen worden al lang gebruikt om vlees te vervangen in veel vegetarische gerechten.Kook het goed en ze kunnen zelfs een vergelijkbare textuur hebben als vlees. Probeer aan de simpele kant de gegrilde portobello-champignons. Probeer deze pittige Aziatische Portobello-paddenstoelen voor iets met een kleine kick.

Eiwit per portie:

3. 97 g per 1 kop gekookt Hubbard-pompoen

Hubbard-pompoen kan tot 50 kilo groot worden, waardoor er voldoende is om mee te koken! Een goede manier om Hubbard-pompoen te gebruiken, is om het in dit winterpompoenbrood te bakken.

Eiwit per portie:

5. 08 g per 1 kop gekookt Collard greens

Collard-groenten zijn een zuidelijke voedingsnietje, en ze zijn gewoon heel gezond. Hier is een recept voor klassieke Collard-groenen in Zuid-stijl. Of probeer deze gekruide, geroomde, groene groenten met pindakaas en chili.

Eiwit per portie:

5. 15 g per 1 kop gekookt Lees meer: ​​19 groenten met een hoog proteïnegehalte »

Advertentie

Afhalen

Afhaalmaaltijden

Het opnemen van een plantaardig dieet in uw leven kan gunstig zijn als u het goed doet. De juiste manier is het uitwisselen van dierlijke eiwitten en producten met een verscheidenheid aan hele, onverwerkte voedingsmiddelen, zoals:

vers fruit

• groenten
• volle granen
• peulvruchten
• zaden en noten
• verkeerde manier is het eten van weinig fruit en groenten en veel bewerkte of geraffineerde koolhydraten die weinig voedingswaarde bieden. Het is cruciaal voor mensen die overschakelen naar een plantaardig dieet om voldoende eiwitten te krijgen. Eiwit helpt bij gewichtsbeheersing, spierherstel en -opbouw, gezond haar en huid, en meer.

Geniet dus van de bovenstaande recepten en deel deze in de onderstaande reacties!

Blijf lezen: kan eiwit vóór het slapen helpen de spiergroei te bevorderen? »