Pre- en post-gym Eats
Inhoudsopgave:
Overzicht
Een gezonde levensstijl combineert lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet. De effectiviteit van een training hangt niet alleen af van wat je eet, maar ook als je het eet. Laat je workout voor je werken - leer wat je eet voordat en nadat je op de sportschool bent.
advertentieAdvertentieVoor de sportschool
Wat te eten voor een training
Vroeg in de ochtend
Wanneer u voor het eerst wakker wordt, kan uw bloedsuikerspiegel laag zijn omdat u de hele nacht niet hebt gegeten. Het is het beste om iets lichts te eten voor het trainen, met een paar richtlijnen in het achterhoofd. Overweeg eerst hoe lang het zal duren voordat u met uw training begint en hoe lang u van plan bent om te oefenen. Als u van plan bent om een lichte wandeling van 30 minuten te maken, kunt u misschien eerst even zonder eten gaan. Voor meer intense trainingen, als je binnen een uur of zo traint, houd het dan licht. Snel verteerbaar voedsel is misschien het beste, dus ze zitten niet te lang in je maag. Toast met een beetje notenboter, een stuk fruit, een glas melk of een sportdrank kan u helpen om op gang te komen en nog steeds worden verteerd voordat u gaat trainen. Als je van plan bent om voor een langere periode te gaan, zorg er dan voor dat je wakker wordt, zodat er voldoende eten is om je training te ondersteunen. Havermout met noten en gedroogd fruit, een hardgekookt ei op een volkoren bagel of Engelse muffin, of een fruit en Griekse yoghurt smoothie zijn enkele ideeën om een paar uur voor je uitgebreide training te proberen.
Middag en avond
Als u later op de dag gaat trainen, neem dan een snack voordat u traint om de prestaties te verbeteren als u na een paar uur nog niet hebt gegeten. Christine Rosenbloom, een sportvoedingsexpert aan de Georgia State University, adviseert koolhydraten en magere eiwitten voor een zware training. Rosenbloom stelt voor om hele groenten en fruit te eten voor gezonde koolhydraten. Lean eiwitbronnen zijn kip, magere kaas, kwark, mager rundvlees en sommige vis, zoals zalm. Neem de tijd om een paar uur van tevoren een uitgebalanceerde maaltijd of snack te eten, zodat u tijd heeft om het voedsel te verteren. Zorg ervoor dat je een paar uur voordat je gaat sporten voldoende water drinkt. Het wordt aangeraden om 17 tot 20 ounce water niet meer dan twee of drie uur vóór een training te drinken. Drink ongeveer 4 ons per 15 minuten tijdens het sporten. Na je training moet je binnen 30 minuten na je afkoeling 20 liter water drinken.
Na het branden
Wat te eten na het zweten
Eten na een zware training is essentieel om de energie te vervangen die u tijdens het sporten verbrandde. Als je spieren wilt opbouwen, moet je goed letten op wat je eet na weerstandsoefeningen.
Rosenbloom raadt aan 10 tot 20 gram eiwit te eten na het trainen, om te helpen sterke spieren op te bouwen. Een studie van The Journal of the American College of Nutrition wees uit dat wei-eiwit helpt bij het opbouwen van vetvrije massa, en meer dan soja of koolhydraten.
Een halve kop magere kwark bevat ongeveer 10 gram eiwit en een ei bevat ongeveer 6 gram. De truc is om kort daarna te eten, wanneer de spieren nog steeds herstellen en groeien. Het eten van koolhydraten geeft je energie en eiwitten helpen de spieren te groeien. Je hebt beide nodig om het lichaam goed bij te tanken en te repareren. Goede opties zijn tonijn met quinoa, eieren op volkoren brood of eiwitpoeders die u kunt toevoegen aan fruitsmoothies.
Vergeet niet gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na het sporten. Drink het beste water, maar overweeg een sportdrank of kokoswater voor langere trainingen of bij warmer weer. Deze dranken bevatten een extra stimulans van koolhydraten (suiker) en elektrolyten.
AdvertentieAdvertisementDe nummer één regel
Ken uw limieten
Hoewel deze aanbevelingen allemaal belangrijk zijn, is er één leidraad die misschien wel het belangrijkst is: let op wat voor u werkt. Luister naar je lichaam en werk verantwoord.
