Gewichtsverliesstrategieën: doelstellingen, diëten en meer

Het lijkt erop dat iedereen zijn advies wil aanbieden als je op dieet bent. Veel van deze tips kunnen u helpen op weg naar duurzaam gewichtsverlies, maar anderen zullen u in de verkeerde richting sturen. Waar het op neerkomt, is dat iedereen uniek is en dat elke persoon anders reageert op strategieën voor gewichtsverlies. Hoewel er geen waterdicht dieet is dat voor iedereen werkt, bestaan ​​er wel degelijk strategieën voor succes.

Vastleggen om

Erken dat het verliezen van gewicht en het handhaven van dat verlies een levenslange toewijding vereist. In plaats van je te concentreren op een "dieet", werp je een breder net. Stel je een levensstijlrevisie voor.

AdvertentieAdvertentie

Wanneer mensen zich uitsluitend richten op het doel van gewichtsverlies, blijven ze vaak zonder aanwijzingen over hoe ze dat doel kunnen bereiken. Of zelfs wat te doen wanneer dat doel wordt bereikt. Kijk in plaats daarvan naar de gewoonten en keuzes die in de eerste plaats tot het probleem hebben geleid. Focus op een gezonde levensstijl en vervolgens een gezond gewicht. Zet het toneel voor blijvende gewoonten. Nadat u zich heeft vastgelegd, kunt u een actieplan opstellen en aan de slag gaan.

SMART-doelen instellen

Houd uw doelen SMART:

• S pecific
• M verplaatsbaar
• A selecteerbaar
• R <999 > ealistic T
• rackable Dit acroniem en vergelijkbare versies ervan worden vaak gebruikt in gewichtsbeheer. Het is ook een geweldige basis voor gewichtsverlies en fitnessdoelen.

Advertentie

"Knip alle zuivel, suiker, vlees en koolhydraten uit" is noch een praktisch noch een redelijk doel, noch is het "Laat twee kledingmaten vallen in de komende zes maanden. "Hoewel de laatste meer specifiek is, is het misschien geen realistisch doel. Het richt zich ook niet op het gedrag dat je moet volgen om je doel te bereiken.

Vage doelen kunnen je niet verantwoordelijk houden zoals specifieke doelen doen. Zonder specifieke doelen kunt u uw strategie voor gewichtsverlies gemakkelijk in gevaar brengen. Je moet ook in staat zijn om je doelen te volgen. Dit zorgt ervoor dat u positieve wijzigingen aanbrengt om de gewenste resultaten te behalen. Het motiveert je ook om door te gaan.

AdvertentieAdvertentie

Stel bijvoorbeeld in plaats van te zeggen: "Ik ga deze week sporten", een doel op om na het diner 30 minuten lang rond te lopen op maandag, woensdag, vrijdag en zondag. In plaats van te zeggen: "Ik zal meer groenten eten," stel dan een doel om & frac12; toe te voegen kopje gekookte groenten tijdens het diner van maandag tot en met vrijdag deze week.

Volg uw doelen dagelijks en evalueer aan het eind van de week uw voortgang. Pas dan uw doelen aan, verhoog of onderhoud deze op basis van uw succes. Kleine, haalbare doelen houden je gefocust, succesvol en gaan vooruit.

Wees realistisch, zodat u uzelf niet teleurstelt. Dit kan leiden tot ontmoediging en u terugbrengen naar oude gewoonten.Ondanks het tweecijferige wekelijkse gewichtsverlies dat wordt getoond op reality tv-wedstrijden, is de zekerste manier om het langetermijndoel van veilig, permanent gewichtsverlies te bereiken, het stellen van gedragsdoelen.

Weeg jezelf regelmatig en volg je voortgang om ervoor te zorgen dat je doelen je helpen succesvol te zijn. Een doel om 1 tot 2 pond per week te verliezen is redelijk, hoewel dit misschien langzamer is als u gewichtheffen toevoegt aan uw trainingsregime. Als u de calorie-inname volgt, probeer dan ongeveer 500 tot 1 000 minder calorieën te consumeren dan u per dag verbruikt. Dat is een goede vuistregel.

Bestrijd gedeeltevervorming

Overmatig genieten van porties is misschien wel gebruikelijk, maar het is een trefzekere manier om gewichtsverlies en algemene gezondheidsinspanningen te vernietigen. De plaatmethode van portiebesturing is ook een nuttig visueel. Verdeel de helft van je bord als groente met een beetje fruit, een kwart voor volle granen en een kwart voor gezonde eiwitten. Voeg zo nodig gezonde vetten toe, zoals noten of avocado's en magere zuivel. Ga zitten en concentreer je op je eten terwijl je het eet. Dit zal je helpen te weten hoeveel je eet en hoe vol je je voelt.

AdvertentieAdvertisementTips en trucs

Gebruik kleinere borden en bestek.

• Wanneer je in restaurants eet, stop dan de helft van je voorgerecht in een afhaalbak voordat je gaat eten.
• Een voorgerecht krijgen voor uw hoofdgerecht kan u helpen uw porties onder controle te houden. Maar wees voorzichtig - sommige voorgerechten hebben net zoveel calorieën als sommige voorgerechten.
• Zoek de voedingsinformatie voor het restaurant op voordat je gaat, indien mogelijk.
• Drink een glas water 15 tot 20 minuten voordat u gaat eten om porties bij uw volgende maaltijd te helpen.
• Laat jezelf nooit te hongerig worden. Dit leidt tot te veel eten.
• Uw voeding opfrissen

Probeer uw nieuwe eetgewoonten niet als beperkend te beschouwen. U kunt uw calorie-inname verlagen en nog steeds smakelijk voedsel opnemen in uw dieet.

Tips en trucs

Wees avontuurlijk en vervang fastfoodfriet met gebakken zoete friet.

• Wissel saaie witte rijst in voor meer exotische (en vaak zelfs voedzamere) quinoa, amarant, Israëlische couscous of chiazaden.
• Maak mager struisvogel of buffelburgers in plaats van het gebruik van slagader-verstopping gehakt.
• Wissel je ochtendcappuccino in voor romige no- of vetarme Griekse yoghurt gemengd met honing, lijnzaad, bessen en een beetje vezelrijk ontbijtgranen.
• Bevredig je zoetekauw met fruit. Dadels gevuld met pecannoten zijn een zoete en eiwitrijke snack.
• Vulling van glasvezel

Uit een studie van American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat vezels bescherming bieden tegen gewichtstoename. Vezelrijk voedsel duurt langer om te verteren, dus je zult je langer vol voelen. Bovendien bevatten veel groenten en fruit, die meestal veel vezels bevatten, water. Dit zorgt voor een calorie-vrij volume. Vezelrijke voedingsmiddelen die u aan uw snacks en maaltijden moet toevoegen, zijn:

havermout

• bonen en andere peulvruchten
• groenten
• hele vruchten
• volkoren pasta
• volkoren tortilla's < 999> vezelrijke granen
• noten en zaden
• Download om gewicht te verliezen
• Het bijhouden van een voedingsdagboek is een ander beproefd hulpmiddel in uw arsenaal voor gewichtsverlies.Een studie die werd gefinancierd door het National Heart, Lung en Blood Institute, vond dat mensen die het voedsel dat ze aten dagelijks bijhielden twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die dat niet deden.

Advertentie

Door de tijd te nemen om "tonijn op pitabrood met wortelstok" of "mac and cheese" te noteren, moet u nadenken over uw keuzes. Het biedt ook gegevens voor vergaderingen met uw diëtist of trainer. Op die manier kunnen ze gemakkelijk patronen en gebieden identificeren die moeten worden verbeterd. Wil je niet volgen? Maak een foto van uw maaltijd en stuur deze naar uw ondersteuningssysteem om feedback te krijgen.

Er zijn ook apps beschikbaar waarmee u eenvoudig kunt bijhouden wat u eet. Velen bieden inzicht in uw gewoonten en stellen u in staat om uw oefening ook te volgen.

AdvertentieAdvertentie

Bekijk de beste apps voor gewichtsverlies van dit jaar »

Ontroerend

Ja, u verliest gewicht door calorieën te verminderen. Maar neem ook deel aan een dagelijkse training. Dit zal uw verbrandings- en oploopresultaten verbeteren. Naast het verbranden van calorieën, vermindert u uw risico op bepaalde medische aandoeningen en verlengt u uw levensduur. Een manier om gemotiveerd te blijven en te blijven, is door een fitness-tracker of stappenteller aan te schaffen. Het algemeen aanvaarde doel is 10.000 stappen per dag. Mensen die op de meeste, zo niet alle, dagen van de week 30 minuten gematigde fysieke activiteit tegenkomen. Dit kan resulteren in een verlaagde bloeddruk en meer gewichtsverlies.

Zorg ervoor dat u cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen combineert met krachttraining en flexibiliteitstraining. Deze drie componenten vormen de basis voor langdurige lichamelijke gezondheid. Ze kunnen hart- en vaatziekten verminderen, de botdichtheid verhogen en de flexibiliteit verbeteren terwijl ze pijn en pijnen verminderen.

Advertentie

Zoek ondersteuning

Het kan uw partner, een collega, een online ondersteuningsgroep, een zorgverlener of een trainer zijn; zorg ervoor dat je iemand hebt die je verantwoordelijk houdt. Het moet iemand zijn die naar je luistert als je gefrustreerd of moe bent en je ook aanmoedigt.

Volgens het Journal of Consulting and Clinical Psychology zullen mensen die op een afslankreis met vrienden of familieleden zijn, niet alleen sneller het gewicht verliezen dat ze van plan zijn, ze zijn ook meer geneigd om het af te houden.

AdvertentieAdvertentie

Identificeer uw wegversperringen

Wees eerlijk tegenover uzelf. Identificeer mogelijke kleverige situaties voordat ze zich voordoen. Maak dan een plan om ze te behandelen wanneer ze dat doen. Als je een ouder bent van een peuter en vaak merkt dat je de restnoedels en kipnuggets van je kind afwerkt, doe dan een stuk kauwgom erbij om het nergens knabbelen te stoppen. Chocoholics kunnen zich voorbereiden op hunkeren naar door individueel verpakt, hapklare stukjes in de vriezer op te slaan. Wanneer het verlangen naar chocolade hits, uitpakken en eten een stuk tegelijk. Op die manier moet je wachten op elke portie.

Een van de meest voorkomende obstakels voor mensen is gebrek aan gemak. Het maken van gezonde maaltijden van tevoren neemt planning. Maar vers fruit en groenten versneden en in de koelkast kunnen zorgen voor verstandige snackkeuzes, in tegenstelling tot direct beschikbare, bewerkte, ongezonde snacks.Zorg altijd voor gezonde opties in huis. Maak een boodschappenlijst en houd je eraan en vermijd winkelen als je honger hebt.

Duw voorbij plateaus

Plateaus met gewichtsverlies gebeuren zelfs voor de meest toegewijde persoon. Een plateau vindt plaats wanneer uw metabolisme verandert naarmate het gewend raakt aan het nieuwe lagere gewicht en veranderingen in levensstijl die u hebt aangebracht. Na een paar maanden van continu gewichtsverlies kun je je voortgang misschien laten liggen ondanks dat je nog steeds op dieet bent en traint. Dit kan ongelooflijk frustrerend zijn.

Om door te breken, moet je de calorie-inname nog verder verminderen en de activiteit verhogen om opnieuw kilo's af te vallen. Probeer 200 calorieën uit je dagelijkse maaltijdplan te snijden. Maar zet jezelf niet onder een 1, 200 calorieën totaal.

Sterker nog, verhoog je trainingstijd met 15 of 30 minuten, of verhoog de intensiteit. Neem de hele dag wat meer wandelen door een keer vroegtijdig van het openbaar vervoer af te stappen. Lopen in plaats van het rijden naar de supermarkt voor een paar kansen en eindigt. Plateaus gebeuren met iedereen. Je kunt en zal langs ze gaan om je doelen te bereiken.

Afvallen en een betere gezondheid bereiken, is een leerproces. Het is er een die ook niet van de ene op de andere dag komt. Een standvastige inzet is vereist. Maar deze verandering stelt u in staat om de gezonde gewoonten aan te nemen die nodig zijn om uw doelen te bereiken en een gezond gewicht voor het leven te behouden.