Stretching-oefeningen voor senioren: mobiliteit verbeteren

Het is algemeen bekend dat mensen langzamer gaan werken.

Dagelijkse activiteiten zoals opstaan ​​uit een stoel en in en uit bed stappen worden steeds moeilijker. Deze beperkingen worden vaak veroorzaakt door een afname van spierkracht en flexibiliteit.

AdvertentieAdvertentie

Flexibiliteit is het vermogen van de spieren en pezen om te verlengen en te rekken als reactie op beweging en om een ​​gewricht door zijn bewegingsbereik te laten bewegen. Een goed stretchprogramma is belangrijk om op te nemen in uw dagelijkse routine om de flexibiliteit te behouden.

Rekken voor de nek, armen, rug, heupen en benen zorgen ervoor dat de flexibiliteit behouden blijft naarmate de jaren verstrijken, waardoor je lenig blijft voor al het leven te bieden heeft.

Voordelen van stretchen Stretching zorgt voor meer beweging in de gewrichten en verbetert de houding. Het helpt ook om spierspanning en pijn vrij te maken en vermindert het risico op verwonding. Ten slotte kan het ook de bloedsomloop, spiercontrole en de balans en coördinatie verbeteren.

advertentie

Een studie gepubliceerd in het Journal of Gerontology keek naar de 12-maandenresultaten van een stretch- en flexprogramma voor oudere volwassenen. De deelnemers toonden positieve veranderingen op het gebied van fysieke fitheid, zelfeffectiviteit, waargenomen functioneren en welzijn. Ze ervoeren ook een afname van pijn.

Stretchrichtlijnen

Senioren moeten proberen om grote spiergroepen uit te rekken gedurende minimaal 10 minuten, twee dagen per week.

advertentieAdvertentie

Voer flexibiliteitsoefeningen uit op alle dagen waarop cardiovasculaire training of weerstandstraining plaatsvindt, indien mogelijk.

Stretching tips

Haal diep adem en adem langzaam uit terwijl je uitrekt.

• Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast om de spier voldoende tijd te geven om te ontspannen.
• Stuiter niet terwijl u uitrekt, omdat dit het risico op letsel vergroot.
• Trek pas uit als u spanning voelt in de spier, niet als het om pijn gaat.
• Altijd opwarmen voordat u gaat rekken door 5 tot 10 minuten te bewegen, zoals een wandeling maken.
• De National Institutes of Health beveelt aan een aantal van deze stukken in uw fitnessroutine op te nemen.

Nek stretch

Het handhaven van de mobiliteit van de nek is belangrijk voor de houding en activiteiten zoals autorijden.

Strek de nek door uw kin langzaam naar uw borst toe te brengen en uw hoofd heen en weer te draaien.

1. Houd elke positie 15 seconden vast.
2. Schouder- en bovenarmuitrekking

Schoudermobiliteit is belangrijk naarmate u ouder wordt om uw zelfstandigheid te behouden bij activiteiten zoals aankleden of artikelen van een plank halen.

Strek je schouders en armen door een handdoek in je ene hand boven je hoofd te houden en hem achter je hoofd en rug te laten vallen.

1. Pak het andere eind van de handdoek met uw andere hand en trek zachtjes naar beneden totdat u een rek voelt.
2. Borstuitstrekking

Door een slechte houding worden de spieren van de borst vaak te strak. Een goede uitrekking kan helpen deze spieren te verlengen, en helpen met houding.

AdvertentieAdvertisement

Strek uw borstkas door beide armen naar de zijkant te strekken, de handpalmen naar voren gericht.

1. Reik terug met je handen totdat je een stuk over je borst en voor je armen voelt. Als je het moeilijk hebt om je armen omhoog te houden, gebruik dan een muur. Steek je hand op een muur en ga naar voren totdat je een zacht stuk in je borst voelt. Schakel over naar de andere kant. Niet overstretch.
2. Enkeluitrekking

Enkelstijfheid is vaak een oorzaak van een slecht evenwicht. Het handhaven van de enkelflexibiliteit is belangrijk voor activiteiten zoals lopen en op en neer gaan.

Strek je enkels door in een stoel te zitten en langzaam je voet op en neer en heen en weer te bewegen.

1. Houd elke positie 30 seconden vast en herhaal op een andere voet.
2. Hamstrings stretch

Strakke hamstrings, de spieren aan de achterkant van uw dijbeen, kunnen bijdragen aan lage rugpijn en moeite met lopen.

Ga op je rug liggen en strek één been loodrecht op je lichaam uit.

1. Grijp de achterkant van je dij beet, trek langzaam het been naar je toe en houd je andere been en heup op de grond. Trek niet aan je knie tijdens het strekken.
2. Quadriceps stretch

Uw quadriceps, de grote spieren aan de voorzijde van de dij, zijn belangrijke spieren om te lopen en te staan.

Advertentie

Begin met op je zij te liggen en je knie te buigen, met je voet achter je aan.

1. Trek je voet naar je lichaam tot je een stuk voelt. U kunt een riem of een handdoek gebruiken om te helpen als u uw voet niet kunt bereiken, en dit kan ook in een staande positie worden gedaan.
2. Hippe stretch

Oudere volwassenen - vooral vrouwen - hebben soms veel spanning in hun heupen.

Strek uw heupen door op uw rug te liggen en breng één knie naar de zijkant van uw lichaam.

1. Laat je voet rusten tegen je andere been en duw de gebogen knie voorzichtig naar beneden totdat je een stukje voelt.
2. Onderrug strekken

Het handhaven van mobiliteit in de wervelkolom is belangrijk voor een juiste houding.

AdvertisementAdvertisement

Strek je onderrug door op je rug te liggen, met gebogen knieën en met de voeten tegen elkaar. Houd de voeten plat op de vloer.

1. Houd de knieën bij elkaar, laat je benen naar één kant zakken, draai je torso rond tot je een stukje voelt. Houd vast en herhaal aan de andere kant.
2. Waarschuwingen

Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u spier- of gewrichtsblessures of eerdere operaties heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut welke delen het beste voor u zijn.

Rek nooit uit tot het punt van pijn of houd je adem in tijdens stretches.

De afhaalmaaltijden

Stretchen heeft veel voordelen voor oudere volwassenen. Rekken is handig, vereist minimale uitrusting en kan overal worden gedaan.

Advertentie

Door een stretchprogramma in uw week op te nemen, kunt u profiteren van meer flexibiliteit, ontspanning en een betere kwaliteit van leven.