Pre-workoutvoeding: wat te eten voor een training

Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.

Goede voeding kan uw lichaam helpen beter te presteren en sneller herstellen na elke training.

Optimale opname van voedingsstoffen voorafgaand aan het trainen helpt u niet alleen uw prestaties te maximaliseren, maar minimaliseert ook de spierbeschadiging (1).

Dit is een gedetailleerde handleiding voor pre-workoutvoeding. Het bevat alles wat je moet weten.

Weten wat u moet eten is belangrijk

Uw lichaam van de juiste voedingsstoffen voorzien voordat u gaat trainen, geeft u de energie en kracht die u nodig hebt om beter te presteren.

Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren varieert echter per persoon en type oefening (2).

Hieronder is een korte blik op de rol van elke macronutriënt.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof.

Voor oefeningen met een korte en hoge intensiteit zijn uw glycogeen in de spieren en in de lever de belangrijkste energiebron voor uw spieren (3).

Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en uw algehele dieet (3).

De glycogeenvoorraden in uw spieren zijn beperkt. Naarmate deze winkels opraken, nemen je uitvoer en intensiteit af (4, 5, 6).

Studies hebben consequent het vermogen van koolhydraten getoond om de glycogeenvoorraden en -benutting te verhogen en de carb-oxidatie tijdens de training te stimuleren (6, 7, 8).

Het laden van koolhydraten, waarbij 1-7 dagen een koolhydraatarm dieet wordt gebruikt, is een algemeen bekende methode om glycogeenvoorraden te maximaliseren (7, 8).

Eiwit

In veel onderzoeken is het potentieel van proteïneconsumptie vóór de workout gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren.

Het is aangetoond dat het consumeren van eiwit alleen of met koolhydraten voorafgaand aan het sporten de eiwitsynthese van het spierweefsel verhoogt (9, 10, 11).

Eén studie toonde een positieve anabole respons na inname van 20 gram wei-eiwit vóór inspanning (9).

Andere voordelen van het eten van eiwitten vóór de training zijn:

• Een betere anabole respons of spiergroei (11, 12)
• Verbeterde spierherstel (12)
• Verhoogde kracht en vetvrije massa (13) < 999> Verhoogde spierprestaties (11, 12, 13)
• Vet

Hoewel glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, wordt vet langer de bron van brandstof en van matige tot lage intensiteit oefening (14).

Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze studies werd er echter naar vetrijke diëten gekeken gedurende een lange periode, in plaats van voorafgaand aan het sporten (15, 16).

Een studie toonde bijvoorbeeld aan hoe vier weken van een dieet met 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen bij gezonde, getrainde hardlopers verlengde (15).

Samenvatting:

Koolhydraten helpen om glycogeenvoorraden te maximaliseren voor intensieve training, terwijl vet je lichaam helpt langer en minder intens te trainen.Eiwit verbetert de eiwitsynthese van het spierweefsel en helpt bij herstel. De timing van uw voorbewerkte maaltijd is de sleutel

De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór de training.

Om de resultaten van uw training te maximaliseren, probeer 2-3 uur voordat u traint een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten.

In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2-3 uur voordat u aan het trainen bent geen volledige maaltijd kunt krijgen.

In dat geval kun je nog steeds een fatsoenlijke pre-workout maaltijd eten. Houd er wel rekening mee dat hoe eerder u eet vóór uw training, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn.

Dus als u 45-60 minuten vóór uw training eet, kies dan voedingsmiddelen die eenvoudig verteerbaar zijn en voornamelijk koolhydraten en sommige eiwitten bevatten.

Dit zal maagklachten tijdens het sporten helpen voorkomen.

Samenvatting:

Het wordt aanbevolen om 2-3 uur vóór uw training een volledige maaltijd te gebruiken. Voor maaltijden die eerder voor je workout worden gegeten, kies je voor eenvoudigere koolhydraten en wat eiwitten. Enkele voorbeelden van pre-workoutmaaltijden

Welke voedingsmiddelen en hoeveel te eten hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.

Een goede vuistregel is om vóór het sporten een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten.

Als u vet eet met uw pre-workoutmaaltijd, moet deze ten minste een paar uur vóór uw training worden geconsumeerd (2).

Hier zijn enkele voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden vóór de training:

Als uw training binnen 2-3 uur of langer begint

Sandwich op volkoren brood, mager eiwit en salade

• Eiomelet en volkoren toast met avocado-beleg en een kopje fruit
• magere eiwitten, bruine rijst en geroosterde groenten
• als je training binnen 2 uur begint

eiwit-smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen

• Volkoren granen en melk
• Een kopje havermout met banaan en amandelen in plakjes
• Natuurlijke amandelboter en -fruit bewaren sandwich op volkoren brood
• Als uw training binnen 1 uur of minder begint

Grieks yoghurt en fruit

• Voedingsreep met eiwit en gezonde ingrediënten
• Een stuk fruit zoals banaan, sinaasappel of appel
• Houd er rekening mee dat u op verschillende tijden niet veel maaltijden vóór de training hoeft te eten. Kies gewoon een van deze.

Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende tijdstippen en composities van uw pre-workoutmaaltijd.

Samenvatting:

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen voor maaltijden vóór de training. Vet kan ook nuttig zijn, maar het moet ten minste twee uur voor het sporten worden ingenomen. Supplementen kunnen ook nuttig zijn voor het sporten

Het gebruik van supplementen komt veel voor in de sport. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de kracht verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.

Hieronder staan ​​enkele van de beste pre-workout-supplementen.

Creatine

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement.

Er is aangetoond dat het de spiermassa, spiervezelgrootte, spierkracht en kracht verhoogt, en dat terwijl vermoeidheid wordt vertraagd (17, 18).

Hoewel het gunstig is om creatine vóór een training te nemen, lijkt het zelfs nog effectiever te zijn wanneer het na een training wordt ingenomen (18).<999 Het innemen van 2-5 gram creatine-monohydraat per dag is effectief.

Cafeïne

Naast vele andere voordelen heeft cafeïne aangetoond dat het de prestaties verbetert, kracht en kracht verhoogt, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en vetverbranding stimuleert (17, 19).

Cafeïne kan worden gebruikt in koffie, thee en energiedrankjes, maar het kan ook worden gevonden in pre-workout supplementen en pillen.

Het maakt niet echt uit hoe u het verbruikt, omdat de effecten op de prestaties meestal hetzelfde zijn.

De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Het is echter aangetoond dat het effectief is, zelfs wanneer het 15-60 minuten voor de inspanning wordt ingenomen (20).

Aminozuren met vertakte keten (BCAA's)

BCAA's verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van BCAA's vóór de training spierbeschadiging vermindert en de spiereiwitsynthese verhoogt (10, 21).

Een dosis van 5 gram of meer, minstens een uur voorafgaand aan de training, is effectief gebleken (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat uw spiervoorraden van carnosine verhoogt. Het is het meest effectief gebleken voor oefeningen met korte en hoge intensiteit.

Het doet dit door de trainingscapaciteit en het spieruithoudingsvermogen te vergroten, en tegelijkertijd de vermoeidheid te verminderen (22, 23, 24).

De aanbevolen dosis is 2 - 5 gram per dag. U moet echter vóór uw training ten minste 0. 5 gram innemen (25).

Supplementen vóór de training met meerdere ingrediënten

Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mengsel van de hierboven genoemde supplementen bevatten.

De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren (26).

Cafeïne, creatine, beta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitaminen behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten (26, 27).

Van deze pre-workout-supplementen is aangetoond dat ze de werkoutput, kracht, uithoudingsvermogen, anaerobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verhogen (26, 27).

De specifieke dosis is afhankelijk van het product, maar het is over het algemeen aan te raden om ze ongeveer 30-45 minuten vóór de training in te nemen.

Samenvatting:

Creatine, cafeïne, BCAA's en beta-alanine worden vaak aanbevolen vóór een training. Multi-ingrediënten pre-workout supplementen combineren veel verschillende ingrediënten.

Hydratatie is ook cruciaal Je lichaam heeft water nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Van goede hydratatie is aangetoond dat deze de prestaties ondersteunt en zelfs verbetert, terwijl uitdroging is gekoppeld aan significante prestatiedalingen (28, 29, 30, 31).

Het wordt aanbevolen om zowel water als natrium te gebruiken voor de training. Dit zal de vochtbalans verbeteren (32, 33).

Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan om minimaal 16-20 vloeibare ounces (0. 5-0.6 liter) water te drinken, minstens vier uur voor de training en 8-12 fluid ounces (0. 23-0. 35 liter) water 10-15 minuten voor de training (32).

Ze raden bovendien aan een drank te consumeren die natrium bevat om vloeistoffen vast te houden (32).

Samenvatting:

Water is belangrijk voor de prestaties. Het wordt aanbevolen om vóór het sporten water en natriumbevattende dranken op te nemen om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vloeistofverlies te voorkomen.

Alles samenvoegen Om uw prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om uw lichaam voor de training van de juiste voedingsstoffen te voorzien.

Koolhydraten helpen om het vermogen van uw lichaam om glycogeen te gebruiken voor het voeden van korte- en hoge intensiteitsoefeningen te maximaliseren, terwijl vet uw lichaam helpt te voeden voor langere trainingssessies.

Het eten van eiwitten helpt de eiwitsynthese van het spierweefsel te verbeteren, spierschade te voorkomen en het herstel te bevorderen. Goede hydratatie is ook gekoppeld aan verbeterde prestaties.

Pre-workout maaltijden kunnen 2-3 uur en tot 30 minuten voor de training worden gebruikt. Kies echter voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn, vooral als uw training binnen één uur of minder begint. Dit zal u helpen maagklachten te voorkomen.

Bovendien kunnen veel verschillende supplementen de prestaties ondersteunen en herstel bevorderen.

Aan het einde van de dag kunnen eenvoudige pre-workout voedingspraktijken een lange weg afleggen om u te helpen beter te presteren en sneller te herstellen.

Misschien vind je dit ook leuk:

Is Nutrient Timing Matter? Een kritische blik

Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?

• Eiwitinname - Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?