Tomaten 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Wetenschappelijk bekend als Solanum lycopersicum, de tomaat is de bes van een plant uit de nachtschadefamilie, afkomstig uit Zuid-Amerika.

Hoewel technisch gezien een vrucht is, wordt de tomaat over het algemeen gecategoriseerd als een groente.

Tomaten zijn de belangrijkste voedingsbron van het antioxidant-lycopeen, dat in verband is gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.

Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, kalium, folaat en vitamine K.

Ze zijn meestal rood als ze volwassen zijn, maar kunnen in verschillende kleuren komen, waaronder geel, oranje, groen en paars.

Dan zijn er veel ondersoorten van tomaten, met verschillende vormen en smaak.

Voedingswaarde

Het watergehalte van tomaten is ongeveer 95%. De andere 5% bestaat voornamelijk uit koolhydraten en vezels.

Eén middelgrote tomaat (123 gram) bevat slechts 22 calorieën.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen die in tomaten worden aangetroffen (1).

Voedingsfeiten: Tomaten, rood, rijp, rauw - 100 gram

Bedrag
Calorieën	18
Water	95%
Eiwit	0. 9 g
koolhydraten	3. 9 g
Suiker	2. 6 g
Vezel	1. 2 g
Vet	0. 2 g
Verzadigd	0. 03 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 03 g
Meervoudig onverzadigd	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Transvet	~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen 4% rauwe tomaten, wat neerkomt op minder dan 5 gram koolhydraten voor een tomaat van gemiddelde grootte (123 gram).

Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, vormen bijna 70% van het koolhydraatgehalte.

Vezel

Tomaten zijn een goede bron van vezels en leveren ongeveer 1,5 gram per tomaat van gemiddelde grootte.

De meeste vezels (87%) in tomaten zijn onoplosbaar, in de vorm van hemicellulose, cellulose en lignine (2).

Conclusie: Verse tomaten bevatten weinig koolhydraten (4%). Het koolhydraatgehalte bestaat voornamelijk uit eenvoudige suikers en onoplosbare vezels.

Vitaminen en Mineralen

Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

• Vitamine C: Een essentiële voedingsstof en antioxidant. Eén middelgrote tomaat kan ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.
• Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor bloeddrukregeling en preventie van hart- en vaatziekten (3).
• Vitamine K1: Ook bekend als phylloquinon, is vitamine K belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (4, 5).
• Foliumzuur (B9) : een van de B-vitaminen, belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie (6). Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen (7).

Bottom line: Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, kalium, vitamine K en folaat.

Andere plantaardige bestanddelen

Het gehalte aan vitaminen en plantaardige stoffen kan sterk variëren tussen verschillende tomatenrassen en bemonsteringsperioden (8, 9, 10).

Hier is een lijst van de belangrijkste plantaardige stoffen in tomaten.

• Lycopene: Een rood pigment en antioxidant, dat uitgebreid is onderzocht op de gunstige effecten voor de gezondheid (11).
• Beta-caroteen: Een gele antioxidant, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.
• Naringenin: Gevonden in tomatenhuid, is aangetoond dat deze flavonoïde de ontsteking vermindert en beschermt tegen verschillende ziekten bij muizen (12).
• Chlorogenic acid: Een krachtige antioxidant die de bloeddruk kan verlagen bij patiënten met hoge bloeddruk (13, 14).

Chlorofylen en carotenoïden zijn verantwoordelijk voor de kleur van tomaten.

Wanneer het rijpingsproces begint, wordt het chlorofyl (groen) afgebroken en worden carotenoïden (rood) gesynthetiseerd (15, 16).

Bottom line: De belangrijkste plantaardige stof in tomaten is lycopeen. Ze bevatten ook bèta-caroteen, naringenine en chlorogeenzuur.

Lycopeen

Van alle plantverbindingen die in tomaten worden aangetroffen, is lycopeen bijzonder opmerkelijk.

Lycopeen is de meest voorkomende carotenoïde in de gerijpte tomaat en wordt in de meeste hoeveelheid in de tomatenschil (17, 18) aangetroffen.

De vuistregel is, hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen het bevat (19).

Tomatenproducten, zoals ketchup, tomatensap en sauzen op basis van tomaat, zijn de rijkste voedingsbronnen van lycopeen en bieden meer dan 80% van het lycopeen via de voeding in de VS (20, 21).

De hoeveelheid lycopeen in verwerkte tomatenproducten is vaak veel hoger dan in verse tomaten (22, 23).

Ketchup bevat bijvoorbeeld 10-14 mg / 100 g, maar verse tomaten bevatten slechts 1-8 mg / 100 g lycopene (24).

Andere voedingsmiddelen in het dieet kunnen een sterk effect hebben op de absorptie van lycopeen uit het spijsverteringsstelsel. Consumeren met vet kan de absorptie tot 4-voudig verhogen (25).

Er is hier echter enige individuele variabiliteit en niet iedereen absorbeert lycopeen in hetzelfde tempo (26).

Hoewel verwerkte tomatenproducten bij lycopeen hoger zijn, wordt het toch aangeraden om waar mogelijk verse, hele tomaten te consumeren.

Conclusie: Lycopeen is de meest voorkomende plantensoort in tomaten. Het wordt gevonden in de hoogste hoeveelheden in tomatenproducten, zoals ketchup, tomatensap en sauzen op basis van tomaten.

Gezondheidsvoordelen van tomaten

Het verbruik van tomaten en producten op basis van tomaten is in verband gebracht met vele voordelen met betrekking tot hartziekten, kankerpreventie en de gezondheid van de huid.

Hartgezondheid

Hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes, is 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.

Een onderzoek bij mannen van middelbare leeftijd toonde aan dat lage niveaus van lycopeen en beta-caroteen in het bloed zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes (27, 28).

Toenemend bewijs uit klinische studies toont aan dat lycopeen-suppletie effectief is bij het verlagen van LDL-cholesterol (29).

Klinische proeven met tomatenproducten hebben ook voordelen aangetoond tegen ontstekingen en markers van oxidatieve stress (30, 31).

Ze hebben ook een beschermend effect op de binnenste laag van onze bloedvaten en kunnen het risico op bloedstolling verminderen (32, 33).

Kankerpreventie

Kanker is een verzamelnaam voor de ongecontroleerde groei van abnormale cellen die zich buiten hun normale grenzen verspreiden en vaak andere delen van het lichaam binnendringen.

Observationele studies hebben verbanden gevonden tussen tomaten, tomatenproducten en minder gevallen van prostaat-, long- en maagkanker (34, 35).

Er wordt aangenomen dat het hoge lycopeengehalte de belangrijkste reden is voor deze beschermende effecten, maar menselijke proeven van hoge kwaliteit zijn nodig om dit te bevestigen (36, 37, 38).

Een onderzoek bij vrouwen toont aan dat hoge concentraties carotenoïden, die in grote hoeveelheden in tomaten worden aangetroffen, mogelijk kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van borstkanker (39, 40).

Huidgezondheid

Tomaten worden als gunstig beschouwd voor de gezondheid van de huid.

Op tomaten gebaseerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan lycopeen en andere plantaardige stoffen kunnen beschermen tegen zonnebrand (41, 42).

Volgens één onderzoek waren er 40% minder zonnebrand na inname van 40 gram tomatenpuree (waardoor 16 mg lycopeen werd verkregen) met olijfolie, elke dag gedurende 10 weken (43).

Bottom line: Studies tonen aan dat tomaten en tomatenproducten het risico op hartaandoeningen en verschillende vormen van kanker kunnen verminderen. Ze worden ook beschouwd als nuttig voor de gezondheid van de huid en kunnen beschermen tegen zonnebrand.

Van het gewas naar de winkel

Wanneer tomaten beginnen te rijpen, beginnen ze met de productie van een gasvormig hormoon, ethyleen (44, 45).

Tomaten geproduceerd met traditionele methoden worden geoogst en getransporteerd terwijl ze nog groen en onvolgroeid zijn. Om ze rood te maken voordat ze worden verkocht, wordt kunstmatig ethyleengas gebruikt.

Het nadeel hiervan is dat het niet leidt tot de ontwikkeling van natuurlijke smaak en kan resulteren in smakeloze tomaten (46).

Lokale tomaten kunnen daarom beter smaken, omdat ze natuurlijk mogen rijpen.

Bottom line: Tomaten worden vaak geoogst en getransporteerd terwijl ze nog groen en onrijp zijn en worden dan gerijpt met kunstmatig ethyleengas. Dit kan leiden tot minder smaakontwikkeling, wat resulteert in smakeloze tomaten.

Individuele zorgen

Tomaten worden over het algemeen goed verdragen en tomatenallergie is zeer zeldzaam (47, 48).

Allergie

Hoewel tomatenallergie zeldzaam is, veroorzaken ze vaker allergische reacties bij personen die allergisch zijn voor graspollen.

Deze aandoening wordt pollen-voedselallergiesyndroom of orale-allergiesyndroom genoemd (49).

Bij het orale-allergiesyndroom tast het immuunsysteem plantaardige en fruitproteïnen aan die vergelijkbaar zijn met pollen, wat leidt tot allergische reacties zoals jeuk in de mond, kroezige mond of zwelling van de mond of keel (50).

Mensen met latexallergie kunnen ook kruisreactiviteit met tomaten ervaren (51, 52).

Besmetting

Tomaten bevatten mogelijk hogere niveaus van fluoride als ze worden blootgesteld aan fluoridegas of fluoride in de grond (53).

Bottom line: Tomaten worden over het algemeen goed verdragen, maar ze kunnen allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor graspollen. Tomaten gekweekt in vervuilde bodems kunnen hogere niveaus van fluoride bevatten.

Samenvatting

Tomaten zijn sappig en zoet, bevatten veel antioxidanten en kunnen verschillende ziekten helpen bestrijden.

Ze bevatten vooral veel lycopeen, een plantaardige stof die is gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart, kankerpreventie en bescherming tegen zonnebrand.

Tomaten kunnen een waardevol onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.