Veganistisch dieet voor gewichtsverlies: werkt het?

Is gewichtsverlies mogelijk?

Als u op zoek bent naar wat kilo's, heeft u misschien overwogen om een ​​veganistisch dieet te proberen. Veganisten eten geen vlees, vis, eieren of zuivelproducten. In plaats daarvan eten ze dingen als vers fruit en groenten, bonen en peulvruchten, maar ook plantaardige melk, andere niet-zuivelproducten en vleesalternatieven.

Hoewel sommige mensen de veganistische levensstijl kiezen uit ethische bezorgdheid voor dieren, kan het dieet zelf enkele voordelen voor de gezondheid hebben. Volgens recente studies kan vegan zijn zelfs helpen om een ​​aanzienlijk gewicht te verliezen.

Hoe precies? Meer onderzoek is nodig, maar men denkt dat vegan gaan kan leiden tot een vermindering van het aantal calorierijk voedsel dat je consumeert. Met een veganistisch dieet, zou je uiteindelijk zulke voedingsmiddelen kunnen vervangen door vezelrijke alternatieven die weinig calorieën bevatten en je langer vol houden.

AdvertentieAdvertisement

Is het gezond?

Maar is deze aanpak gezond?

Het kan ongezond lijken om enkele van de belangrijkste voedselgroepen in uw dieet weg te knippen. En tenzij je goed op je voeding letten, kan het zijn.

Sommigen maken zich bijvoorbeeld zorgen over het verkrijgen van voldoende eiwitten of andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B12. Deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten en als je een tekort krijgt, kan dit bloedarmoede tot gevolg hebben. Veganisten moeten hun dieet aanvullen met vitamines, met vitaminen verrijkte granen en verrijkte sojaproducten om tekorten te voorkomen.

Anderen kunnen problemen hebben met jojo-dieet na het vegan worden. Wat betekent dit? Het is wanneer je cycli van afvallen doorloopt en dan alle of meer van dat gewicht terugkrijgt, mogelijk nadat je problemen hebt om vast te houden aan veganistisch voedsel. Dit type dieet gaat gepaard met ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartziekten.

Ongeacht deze en andere mogelijke valkuilen, kun je een veganistisch dieet gezond eten en afvallen. De sleutel - zoals bij alle diëten - is gericht op voedsel met een hoge voedingswaarde versus lege calorieën. Voor veganisten zouden deze voedingsmiddelen zaken bevatten als:

• vers fruit en groenten
• volle granen
• bonen en peulvruchten
• noten en zaden

Beperk of vermijd veganistisch verwerkt voedsel dat deze toegevoegde ingrediënten bevat: < 999> vetten

• suikers
• zetmeel
• natrium
• voedingssupplementen
• Andere manieren om gewicht te verliezen

Tips voor gewichtsverlies

Vrouwen moeten over het algemeen dagelijks 2, 000 calorieën eten om op gewicht blijven. Om gewicht te verliezen, daalt dit aantal tot ongeveer 1, 500 calorieën per dag. Mannen moeten over het algemeen elke dag 2, 500 calorieën eten om hun gewicht te behouden en ongeveer 2.000 calorieën per dag om af te vallen.

Een calorierijke calorie is niet gelijk aan een calorie voor het hele eten voor zover de voeding dat wel is. Zelfs als je onder je caloriedoel blijft, is het opvullen van alle Nutter Butter-koekjes, die toevallig veganistisch zijn, heel anders dan het vullen van emmers met verse producten.

Er zijn veel factoren die het gewichtsverlies beïnvloeden, waaronder:

leeftijd

• lengte
• huidig ​​gewicht
• voeding
• niveaus van lichamelijke activiteit
• metabole gezondheid
• andere medische problemen <999 > Hoewel u niet al deze factoren kunt beheersen, kunt u uw dieet en lichaamsbeweging regelen. Ongeacht het type dieet dat u kiest, moet u deze richtlijnen volgen voor gezond eten.
• AdvertentieAdvertisProcatie

Tijd uw maaltijden

1. Tijd voor uw maaltijden

Tijdens de hele dag grazen is niet goed voor gewichtsverlies. Timing van uw maaltijden is essentieel voor het stimuleren van uw metabolisme en het bevorderen van gezonde eetgewoonten.

Probeer over het algemeen elke dag op dezelfde tijd maaltijden te eten om uw gedachten en uw maag in een voorspelbaar patroon te brengen. Geniet van een groter ontbijt in vergelijking met de andere maaltijden in uw dag. Dit kan inhouden dat u uw lunch iets eerder verplaatst en een kleiner diner eet.

Als je hebt geoefend, probeer dan binnen 45 minuten na het eten te eten. Dit zal helpen bij het voeden en repareren van je spieren.

Wanneer zou je niet moeten eten? Binnen twee uur voor het slapen gaan. Het consumeren van calorieën te dicht bij het naar bed gaan, hangt samen met gewichtstoename en slaapstoornissen.

Bekijk uw gedeelten

2. Let op uw porties

Portiegroottes zijn van belang met het voedsel dat u eet - veganistisch of niet. Het My Plate van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw suggereert dat gemiddelde vrouwen en mannen elke dag het volgende aantal porties van deze voedingsmiddelen krijgen:

Voedingsgroep

Porties voor vrouwen

Porties voor mannen	granen	6
9	groenten	3+
4+	fruit	2
3	zuivel- of zuivelalternatieven	2-3
2-3	vlees en bonen	5 ounces
6 ounces	vetten / oliën	5-6
6-7	Hier zijn voorbeelden van enkele porties van verschillende voedingsmiddelen in elke groep voor vegans:	granen

• 1 sneetje brood

• 1 kop koude granen	• 1/2 kop gekookte granen, pasta of rijst groenten • 1 kop onbewerkte bladgroenten < 999> • 1/2 kop rauwe of gekookte groenten
• 3/4 kop groentesap	fruit • 1 gemiddeld stuk geheel fruit, zoals een appel, banaan, sinaasappel of peer • 1/2 kop gesneden, gekookt of ingeblikt fruit
• 3/4 kopje geen suiker toegevoegd vruchtensap	zuivel • 1 kopje niet-melkachtige melk vlees en bonen
• 1/2 beker gekookte droge bonen	• 1 / 2 kop tofu
• 2-1 / 2 ounces sojaburger	• 2 eetlepels pindakaas • 1/3 kopnoten vetten • 1 eetlepel olie • 1 eetlepel boter
• 1/2 middelgrote avocado	• 1 ons noten • 2 eetlepels notenboter AdvertentieAdvertisement Koop uw proteïne 3. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten krijgt

De huidige aanbevelingen voor eiwitinname liggen rond de 5,5 gram per dag, of ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat een vrouw van 150 pond elke dag ongeveer 61 gram eiwit zou moeten consumeren. Een man van 175 pond zou elke dag ongeveer 72 gram moeten consumeren.

Wanneer u dit in calorieën opsplitst, zijn er ongeveer 4 calorieën per gram eiwit. Dus de vrouw in dit voorbeeld zou elke dag 244 calorieën uit eiwit moeten halen, en de man zou 288 calorieën uit eiwit moeten halen.

Goede bronnen van plantaardig eiwit zijn:

Voedsel

Portiegrootte

Gram proteïne

tempeh	1 kop	31
sojabonen	1 kop	29
seitan	3 ons	21
linzen	1 kopje	18
bonen, zoals kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen	1 kop	15
tofu, stevig	4 ons	11
quinoa	1 kop	8
getextureerd plantaardig eiwit (TVP)	1/2 kop	8 < 999> pindakaas
2 eetlepels	8	Advertentie
Geef "gezonde" dranken door	4. Geef 'gezonde' drankjes door	Voordat u aan die in de winkel gekochte smoothie nipt, moet u bedenken hoeveel calorieën het bevat. Zelfs zogenaamde gezonde dranken en energiemixen kunnen behoorlijk wat calorieën bevatten.

Laten we eerst eens kijken naar een drank waarvan de meeste mensen weten dat ze tijdens het diëten helder moeten blijven: een 20-ounce frisdrank bevat ongeveer 240 calorieën en 15 tot 18 theelepels suiker.

Maar hoe zit het met dat vers geperste sinaasappelsap? Het bevat ongeveer 279 calorieën per 20 gram. Die acai smoothie? Het kan 460 calorieën per 20 gram bevatten.

Lees de etiketten zorgvuldig en overweeg deze drankjes te bewaren voor speciale gelegenheden.

Vasthouden aan water is typisch uw beste gok wanneer u probeert het aantal op de schaal te verlagen. Het hydrateert en bevat nul calorieën. Als u niet van gewoon water houdt, kunt u overwegen een scheutje citroen of limoen toe te voegen of kruidenthee en sprankelend water te proberen.

AdvertentieAdvertisement

Niet binge

5. Laat u niet misleiden door desserts op basis van planten

Dezelfde regels zijn van toepassing op veganistische en niet-veganistische desserts: eet ze met mate. De gemiddelde Amerikaan eet maar liefst 22. 2 theelepels suiker per dag. Of dat nu komt uit een decadente ijscoupe of een partij veganistische koekjes, het zijn nog steeds 335 calorieën die weinig voedingswaarde bevatten.

Suiker kan uw metabolisme daadwerkelijk verstoren en leiden tot gezondheidsstoornissen die verder gaan dan gewichtstoename, waaronder hoge bloeddruk, ontsteking en verhoogde bloedtriglyceriden. Hoeveel van de zoete dingen is genoeg? Vrouwen moeten proberen hun dagelijkse suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels of 100 calorieën per dag. Mannen zouden elke dag minder dan 9 theelepels of 150 calorieën moeten krijgen.

Als u op zoek bent naar een gezonde veganistische dessertoptie met relatief weinig calorieën zonder toegevoegde suikers en suikers, probeer dan vers fruit. Eet anders een klein deel van een veganistisch dessert en bewaar de rest voor morgen of volgende week.

Afhaalmaaltijden

De onderste regel

Het eten van een veganistisch dieet kan u helpen af ​​te vallen. Toch is het altijd een goed idee om met uw arts of een diëtist te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt. Je moet bespreken hoe je essentiële voedingsstoffen krijgt, zoals eiwitten en B-vitamines.

Uw arts kan ook andere suggesties hebben voor hoe u af kunt vallen, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek of het deelnemen aan een normale trainingsroutine.