Vitamine K1 versus K2: wat is het verschil?

Vitamine K staat bekend om zijn rol in de bloedstolling.

Maar u weet misschien niet dat de naam ervan eigenlijk verwijst naar een groep verschillende vitamines die gezondheidsvoordelen bieden die verder gaan dan het helpen van uw bloedstolsel.

In dit artikel worden de verschillen tussen de twee belangrijkste vormen van vitamine K in het menselijke dieet bekeken: vitamine K1 en vitamine K2.

Je leert ook welke voedingsmiddelen goede bronnen van deze vitamines zijn en welke gezondheidsvoordelen je kunt verwachten als je ze eet.

AdvertentieAdvertisement

Wat is vitamine K?

Vitamine K is een groep in vet oplosbare vitaminen die dezelfde chemische structuren delen.

Vitamine K werd per ongeluk ontdekt in de jaren 1920 en 1930 nadat beperkte diëten bij dieren tot overmatig bloeden hebben geleid (1).

Hoewel er verschillende soorten vitamine K zijn, zijn vitamine D1 en vitamine K2 de twee die het vaakst in het menselijke dieet worden aangetroffen.

Vitamine K1, ook wel phylloquinone genoemd, komt vooral voor in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten. Het maakt ongeveer 75-90% uit van alle vitamine K die door mensen wordt geconsumeerd (2).

Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde voedingsmiddelen en dierlijke producten en wordt ook geproduceerd door darmbacteriën. Het heeft verschillende subtypes, menaquinonen (MK's) genoemd, die worden genoemd naar de lengte van hun zijketen. Ze variëren van MK-4 tot MK-13.

Samenvatting: Vitamine K verwijst naar een groep vitaminen die dezelfde chemische structuur delen. De twee belangrijkste vormen in het menselijke dieet zijn K1 en K2.

Voedingsbronnen van vitamine K1

Vitamine K1 wordt geproduceerd door planten. Het is de overheersende vorm van vitamine K die wordt aangetroffen in het menselijke dieet.

De volgende lijst bevat verschillende voedingsmiddelen met een hoog vitamine K1-gehalte. Elke waarde vertegenwoordigt de hoeveelheid vitamine K1 in 1 kopje van de gekookte groente (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collard-groenten: 1, 059 mcg
• Spinazie: 889 mcg
• Raapgreens: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Spruitjes: 218 mcg

Samenvatting: Vitamine K1 is het belangrijkste type vitamine K in het menselijk dieet. Het wordt meestal gevonden in groene bladgroenten.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Voedselbronnen van vitamine K2

Voedselbronnen van vitamine K2 verschillen per subtype.

Eén subtype, MK-4, is te vinden in sommige dierlijke producten en is de enige vorm die niet door bacteriën wordt geproduceerd. Kip, eidooiers en boter zijn goede bronnen van MK-4.

MK-5 tot MK-15 zijn vormen van vitamine K2 met langere zijketens. Ze worden geproduceerd door bacteriën en worden vaak gevonden in gefermenteerd voedsel.

Natto, een populaire Japanse schotel gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is bijzonder hoog in MK-7.

Bepaalde harde en zachte kazen zijn ook goede bronnen van vitamine K2, in de vorm van MK-8 en MK-9.Bovendien heeft een recente studie aangetoond dat verschillende varkensvleesproducten vitamine K2 bevatten als MK-10 en MK-11 (4).

Het vitamine K2-gehalte voor 3. 5 ounces (100 gram) van verschillende voedingsmiddelen wordt hieronder weergegeven (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Varkensworst: 383 mcg
• Harde kazen: 76 mcg
• varkenskotelet (met botten): 75 mcg < Kip (poot / dij):
• 60 mcg Zachte kazen:
• 57 mcg Eigeel:
• 32 mcg Samenvatting:

Vitamine K2 voedselbronnen variëren per subtype, hoewel ze gefermenteerde voedingsmiddelen en bepaalde dierlijke producten bevatten. Verschillen tussen K1 en K2 in het lichaam

De belangrijkste functie van alle soorten vitamine K is het activeren van eiwitten die een belangrijke rol spelen bij de bloedstolling, de gezondheid van het hart en de gezondheid van de botten.

Vanwege verschillen in absorptie en transport naar weefsels door het hele lichaam, kunnen vitamine K1 en K2 echter sterk verschillende effecten hebben op uw gezondheid.

Over het algemeen wordt de vitamine K1 die in planten wordt aangetroffen, slecht door het lichaam opgenomen. Eén studie schatte dat minder dan 10% van de K1 in planten wordt geabsorbeerd (7).

Er is minder bekend over de opname van vitamine K2. Toch zijn experts van mening dat K2, omdat het vaak wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die vet bevatten, beter kan worden opgenomen dan K1 (2).

Dit komt omdat vitamine K een in vet oplosbare vitamine is. In vet oplosbare vitamines worden veel beter geabsorbeerd als ze worden gegeten met voedingsvet.

Bovendien laat de lange zijketen van vitamine K2 het langer in het bloed circuleren dan K1. Wanneer vitamine K1 enkele uren in het bloed kan blijven, kunnen sommige vormen van K2 dagenlang in het bloed blijven (8).

Sommige onderzoekers geloven dat de langere circulatietijd van vitamine K2 het mogelijk maakt om het beter te gebruiken in weefsels die zich in het hele lichaam bevinden. Vitamine K1 wordt voornamelijk getransporteerd naar en gebruikt door de lever (9).

Deze verschillen zijn cruciaal voor het identificeren van de verschillende rollen die vitamine K1 en K2 in het lichaam spelen. In de volgende secties wordt dit onderwerp verder onderzocht.

Samenvatting:

Verschillen in absorptie en transport van vitamine K1 en K2 in het lichaam kunnen leiden tot verschillen in hun effecten op uw gezondheid. AdvertentieAdvertisement

Gezondheidsvoordelen van vitamine K1 en K2

Studies die de gezondheidsvoordelen van vitamine K onderzoeken, hebben gesuggereerd dat dit de bloedstolling, gezondheid van de botten en gezondheid van het hart ten goede kan komen.

Vitamine K en bloedstolling

Verschillende eiwitten die betrokken zijn bij de bloedstolling, zijn afhankelijk van vitamine K om hun werk gedaan te krijgen. Bloedstolling klinkt misschien als een slechte zaak, en soms is het. Maar zonder dat, zou je overdreven kunnen bloeden en uiteindelijk sterven aan zelfs een lichte verwonding.

Sommige mensen hebben stoornissen in de bloedstolling en nemen een medicijn genaamd warfarine om te voorkomen dat het bloed te snel stolt. Als u dit medicijn gebruikt, moet u uw vitamine K-inname consistent houden vanwege de krachtige effecten op de bloedstolling.

Hoewel de meeste aandacht op dit gebied gericht is op voedselbronnen van vitamine K1, kan het ook belangrijk zijn om de inname van vitamine K2 te controleren.

Eén onderzoek toonde aan dat een enkele portie natto rijk aan vitamine K2 de bloedstollingsuitslag tot vier dagen veranderde. Dit was een veel groter effect dan voedingsmiddelen met een hoog vitamine K1 (10).

Daarom is het waarschijnlijk een goed idee om voedingsmiddelen met een hoog vitamine K1-gehalte en vitamine K2 te controleren als u bloedverdunnende medicatie warfarine gebruikt.

Vitamine K en botgezondheid

Veel experts geloven dat vitamine K proteïnen activeert die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van botten (2).

Verschillende observationele studies hebben een verband gelegd tussen lage vitamine K1 en K2-waarden met een hoger risico op botbreuken, hoewel deze studies niet zo goed zijn in het aantonen van oorzaak en gevolg als gecontroleerde studies (11).

De meeste gecontroleerde onderzoeken naar de effecten van vitamine K1-supplementen op botverlies waren niet overtuigend en toonden weinig voordeel (12).

Eén overzicht van gecontroleerde studies concludeerde echter dat suppletie met vitamine K2 als MK-4 het risico op botbreuken aanzienlijk verminderde. Niettemin, sinds deze beoordeling hebben verschillende grote gecontroleerde onderzoeken geen effect laten zien (13, 14).

Over het algemeen waren de beschikbare onderzoeken enigszins inconsistent, maar de huidige gegevens waren overtuigend genoeg voor de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid om te concluderen dat vitamine K rechtstreeks betrokken is bij het in stand houden van de normale gezondheid van de botten (15).

Er zijn meer gecontroleerde onderzoeken van hoge kwaliteit nodig om de effecten van zowel vitamine K1 als K2 op de gezondheid van de botten verder te onderzoeken en te bepalen of er echte verschillen tussen de twee zijn.

Vitamine K en hartgezondheid

Naast bloedstolling en gezondheid van de botten lijkt vitamine K ook een belangrijke rol te spelen bij het voorkomen van hartziekten.

Vitamine K activeert een eiwit dat helpt voorkomen dat calcium zich afzet in uw bloedvaten. Deze calciumafzettingen dragen bij aan de ontwikkeling van plaque, dus het is niet verrassend dat ze een sterke voorspeller van hartziekten zijn (16, 17).

Verschillende observationele studies hebben gesuggereerd dat vitamine K2 beter is dan K1 bij het verminderen van deze calciumafzettingen en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen (18, 19, 20).

Studies met hogere kwaliteit hebben echter aangetoond dat zowel vitamine K1- als vitamine K2-supplementen (specifiek MK-7) verschillende maatregelen voor de gezondheid van het hart verbeteren (16, 21).

Desalniettemin zijn verdere studies nodig om te bewijzen dat aanvulling met vitamine K deze verbeteringen in de gezondheid van het hart veroorzaakt. Bovendien is meer onderzoek nodig om te bepalen of K2 echt beter is voor de gezondheid van het hart dan K1.

Samenvatting:

Vitamine K1 en K2 zijn belangrijk voor de bloedstolling, gezondheid van de botten en mogelijk de gezondheid van het hart. Verder onderzoek is nodig om te verduidelijken of K2 beter is dan K1 bij het uitvoeren van een van deze functies. Advertentie

Vitamine K-tekort

Echte vitamine K-tekort is zeldzaam bij gezonde volwassenen. Het komt meestal alleen voor bij mensen met ernstige ondervoeding of malabsorptie, en soms bij mensen die de medicatie warfarine gebruiken.

Symptomen van een tekort omvatten overmatig bloeden dat niet gemakkelijk zal stoppen, hoewel dit ook door andere dingen kan worden veroorzaakt en door een arts moet worden beoordeeld.

Hoewel u misschien niet tekort aan vitamine K hebt, is het mogelijk dat u niet genoeg vitamine K krijgt om hartaandoeningen en botaandoeningen zoals osteoporose te helpen voorkomen.

Om deze reden is het belangrijk dat u de juiste hoeveelheid vitamine K krijgt die uw lichaam nodig heeft.

Samenvatting:

Echte vitamine K-tekort wordt gekenmerkt door overmatig bloeden en komt zelden voor bij volwassenen. Echter, alleen omdat u geen tekort heeft, betekent niet dat u voldoende vitamine K krijgt voor een optimale gezondheid. AdvertentieAdvertisement

Hoe krijgt u voldoende vitamine K

De aanbevolen adequate inname voor vitamine K is alleen gebaseerd op vitamine K1 en is ingesteld op 90 mcg / dag voor volwassen vrouwen en 120 mcg / dag voor volwassen mannen (22).

Dit kan eenvoudig worden bereikt door een kop spinazie toe te voegen aan een omelet of salade, of door een 1/2 kop broccoli of spruitjes toe te voegen als bijgerecht voor het avondeten.

Bovendien, door deze te consumeren met een bron van vet zoals eierdooiers of olijfolie, zal uw lichaam de vitamine K beter kunnen opnemen.

Er is momenteel geen aanbeveling over hoeveel vitamine K2 u zou moeten eten. Het is het beste om een ​​verscheidenheid aan vitamine K2-rijk voedsel in uw dieet op te nemen.

Hieronder volgen enkele tips voor het gebruik.

Probeer natto:

• Natto is een gefermenteerd voedsel dat extreem veel vitamine K2 bevat. Sommige mensen houden niet van de smaak, maar als je het kunt opdoen, zal je K2-inname omhoog schieten. Eet meer eieren:
• Eieren zijn redelijk goede bronnen van vitamine K2 die gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan uw dagelijkse ontbijt. Bepaalde kazen eten:
• Gefermenteerde kazen, zoals Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar en blauwe kaas, bevatten vitamine K2, gevormd door de bacteriën die tijdens hun productie worden gebruikt. Kip met donker vlees consumeren:
• Het donkere vlees van kip, zoals been- en dijvlees, bevat matige hoeveelheden vitamine K2 en kan beter worden opgenomen dan de K2 in kippenborsten. Zowel vitamine K1 als vitamine K2 zijn ook verkrijgbaar in supplementvorm en worden vaak in grote hoeveelheden geconsumeerd. Hoewel er geen toxiciteiten bekend zijn, is nader onderzoek nodig voordat specifieke aanbevelingen voor supplementen kunnen worden gedaan.

Samenvatting:

Het is het beste om verschillende voedingsbronnen van zowel vitamine K1 als K2 in uw dieet op te nemen om de gezondheidsvoordelen te verkrijgen die deze vitamines bieden. De onderste regel

Vitamine K1 komt vooral voor in groene bladgroenten, terwijl K2 het meest voorkomt in gefermenteerde voedingsmiddelen en sommige dierlijke producten.

Vitamine K2 kan beter door het lichaam worden opgenomen en sommige vormen kunnen langer in het bloed blijven dan vitamine K1. Deze twee dingen kunnen ervoor zorgen dat K1 en K2 verschillende effecten op uw gezondheid hebben.

Vitamine K speelt waarschijnlijk een belangrijke rol bij de bloedstolling en het bevorderen van een goede gezondheid van hart en botten. Sommige onderzoeken suggereren dat K2 in sommige van deze functies superieur is aan K1, maar nader onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

Voor een optimale gezondheid, focus op het verhogen van voedselbronnen van zowel vitamine K1 als K2. Probeer dagelijks een groene groente op te nemen en vergist voedsel en K2-rijke dierlijke producten in uw dieet op te nemen.