Trainen in het eerste trimester: veilig doen
Inhoudsopgave:
- Fit blijven tijdens de vroege zwangerschap
- Waar te beginnen
- Pilates
- Yoga
- Wandelen is waar onze lichamen voor zijn gemaakt en het zorgt voor een geweldige zwangerschap. Door een eenvoudige wandeling kom je in beweging en kun je je bovenlichaam kracht opbouwen door je armen te slingeren. Laat je hart kloppen door het tempo op te pakken.
- Het zwembad is uw vriend tijdens de zwangerschap. Het water is rustgevend, de oefening heeft weinig impact en je valt niet om. Wateroefenexpert Sara Haley heeft een nuttige reeks prenatale oefeningen die zich richten op het opbouwen van kernkracht.
- Denk aan andere zwangerschapsoefeningen als u nog nooit een hardloper bent geweest. Hoewel het zeer onwaarschijnlijk is dat het uitvoeren van je eerste trimester een zwangerschapsprobleem veroorzaakt, zul je het uiteindelijk in de komende maanden moeten opgeven en er zijn veel andere manieren om een gezonde workout te krijgen.
- Gewichtstraining helpt kracht in uw hele lichaam op te bouwen om u voor te bereiden op het dragen van meer zwangerschapsgewicht en om u te helpen presteren.Je kunt vrije gewichten heffen en trainen met gewichtmachines in een sportschool. Vermijd manoeuvres die gewichten over je buik houden en die je op je rug laten liggen. Zorg er ook voor dat u uw ademhaling niet belast. Werk met een trainer aan een prenatale routine.
- Het probleem tijdens de zwangerschap is niet op de fiets stappen - het valt eraf. Of, in het geval van fietsen op straat, een ongeluk krijgen. Daarom zijn stationaire fietsen en spin-klasse goede opties tijdens je eerste trimester. Beide hebben een lage impact en zorgen ervoor dat je hart beweegt zonder de gevaren van de weg.
- In uw eerste trimester, ziet u er waarschijnlijk nog niet zwanger uit, dus zorg ervoor dat uw trainers en trainingsmaatjes weten dat u verwacht.
Fit blijven tijdens de vroege zwangerschap
Gezond en fit blijven als je zwanger bent, is een van de beste dingen die je voor jezelf en je baby kunt doen. Zelfs als je ochtendmisselijkheid of andere ongemakken van een vroege zwangerschap hebt, zal opstaan en bewegen vaak helpen om je beter te voelen. Je moet echter rusten als je moet rusten.
Oefening helpt u ook om de gewichtstoename te reguleren, u voor te bereiden op het dragen van meer gewicht en om u in vorm te brengen voor de bevalling. Het is ook goed voor de stemming en de slaap.
Je merkt waarschijnlijk nog niet veel grote lichamelijke veranderingen, behalve dat je het gevoel hebt dat je wat meer rust nodig hebt. De belangrijkste regels voor oefeningen in het eerste trimester zijn om aandacht te besteden aan die nieuwe limieten voor uw energie en om vallen te voorkomen. Zorg ervoor dat uw arts weet welke oefening u onderneemt en praat met hen over alles wat u begint.
Nu is het een goed moment om een low-impact-oefening toe te voegen die u kunt doen naarmate uw zwangerschap vordert. Als u bijvoorbeeld nu drie keer per week hardloopt, vervangt u één sessie wateroefening voor één wekelijkse run tijdens uw eerste trimester. Op die manier heb je een voorsprong op watertrainingen als en wanneer je stoppen met hardlopen.
Waar te beginnen
Waar te beginnen
Als u niet regelmatig hebt geoefend voordat u zwanger raakte, is dit het moment om een gewoonte aan te nemen die u een leven lang zou kunnen dienen. Begin met een laag niveau van inspanning en werk tot 30 minuten per dag, 3 tot 5 keer per week. Werk zo mogelijk samen met een trainer die ervaring heeft met sporten tijdens de zwangerschap.
Vergeet niet te genieten. Als je naar de sportschool gaat, is daar niet voor jou, versla jezelf er niet van. Ga dansen met vrienden of rondspetteren in het zwembad. Elke oefening is beter dan geen.
Pilates
Pilates
Pilates kan u helpen twee van de uitdagingen aan te pakken die u tijdens de zwangerschap zult ervaren: evenwicht en lage rugklachten.
Pilates bouwt kernspieren op door middel van een reeks apparatuur en oefeningen op de grond. Je eerste sessies zullen gericht zijn op het opbouwen van kracht. Latere sessies dagen die kracht en je balans uit.
Vermijd houdingen waarbij u op uw rug ligt en elke verdraaiing van uw buik. Overbelast uzelf niet tijdens Pilates of andere buikgerichte oefeningen, of u kunt diastasis recti veroorzaken, een aandoening waarbij de evenwijdige panelen van uw buikspieren tijdelijk van elkaar scheiden.
Hoeveel?
Een eenmaal per week een prenatale Pilates-training zal u helpen kracht en evenwicht te creëren.
AdvertentieAdvertisterAdvertisementYoga
Yoga
Welkom bij een van de beste oefeningen die je voor jezelf kunt doen tijdens de zwangerschap en de rest van je leven.Yoga bouwt kracht en balans op, houdt spieren lenig, verlaagt de bloeddruk en leert je ademhalingsritmes die helpen tijdens de bevalling. Lang na de bevalling, als je de menopauze binnenkomt, kan yoga osteoporose helpen voorkomen door botmineralendichtheid te bouwen, zo blijkt uit onderzoek.
Als je al aan yoga doet en je voorbereiding voor routine is comfortabel in je nieuwe toestand, ga zo door.
U moet vermijden:
- backbends
- vormt die de buik <999 verdraaien elke positie waar uw voeten boven uw hoofd zijn, zoals hoofdstanden
- liggend op uw rug
- Bikram of "hot" yoga
- Hoeveel?
Elke hoeveelheid yoga is gezond, zolang je maar niet overwerkt door spieren te trekken of oververhit te raken. Een half uur yoga per dag is geweldig, net als een sessie van 30 minuten per week.
Wandelen
Wandelen
Wandelen is waar onze lichamen voor zijn gemaakt en het zorgt voor een geweldige zwangerschap. Door een eenvoudige wandeling kom je in beweging en kun je je bovenlichaam kracht opbouwen door je armen te slingeren. Laat je hart kloppen door het tempo op te pakken.
Hoeveel?
Begin al 10 minuten per dag, 3 tot 5 keer per week als u nog geen looptrainer bent. Werk maximaal 30 minuten per dag. Om te helpen vallen te voorkomen, blijf van gebroken stoepen of rotsachtige paden.
AdvertentieAdvertisement
ZwemmenZwemmen en wateraerobics
Het zwembad is uw vriend tijdens de zwangerschap. Het water is rustgevend, de oefening heeft weinig impact en je valt niet om. Wateroefenexpert Sara Haley heeft een nuttige reeks prenatale oefeningen die zich richten op het opbouwen van kernkracht.
Als u al bezig bent met watertraining, hoeft u uw routine niet te veranderen. Zoals bij alle oefeningen, vermijd je te veel je middelpunt te draaien en let je op je energielimieten. Als je moe wordt, is het geen tijd om jezelf te duwen - het is tijd om uit het zwembad te komen. Als je tijdens de zwangerschap aan lichaamsbeweging begint, vraag dan een zwemcoach of trainer bij je zwembad over veilige routines.
Hoeveel?
Probeer 3 tot 5 keer per week, 30 minuten per keer.
Advertentie
RunningRunning
Denk aan andere zwangerschapsoefeningen als u nog nooit een hardloper bent geweest. Hoewel het zeer onwaarschijnlijk is dat het uitvoeren van je eerste trimester een zwangerschapsprobleem veroorzaakt, zul je het uiteindelijk in de komende maanden moeten opgeven en er zijn veel andere manieren om een gezonde workout te krijgen.
Als u vóór de zwangerschap loper was, kunt u waarschijnlijk uw veilige looproutine in uw eerste trimester blijven volgen. Dezelfde voorzorgsmaatregelen zijn van toepassing op vallen en energie: ren op vlakke sporen of een loopband met veiligheidsbeugels om vallen te voorkomen, en stop
wanneer je moe bent, niet erna. Nu is niet het moment om jezelf te duwen. Hoeveel?
Als je voorbereidingsroutine nog steeds goed aanvoelt, ga zo door en streef 30 minuten lang minstens 3 dagen per week rond.
AdvertentieAdvertisement
GewichtstrainingGewichtstraining
Gewichtstraining helpt kracht in uw hele lichaam op te bouwen om u voor te bereiden op het dragen van meer zwangerschapsgewicht en om u te helpen presteren.Je kunt vrije gewichten heffen en trainen met gewichtmachines in een sportschool. Vermijd manoeuvres die gewichten over je buik houden en die je op je rug laten liggen. Zorg er ook voor dat u uw ademhaling niet belast. Werk met een trainer aan een prenatale routine.
Hoeveel?
Een studie in het Journal of Physical Activity and Health meldde dat een training van lage tot matige intensiteitssterkte twee keer per week veilig en nuttig was voor de zwangerschap.
Fietsen
Stationaire fiets en spin-klasse
Het probleem tijdens de zwangerschap is niet op de fiets stappen - het valt eraf. Of, in het geval van fietsen op straat, een ongeluk krijgen. Daarom zijn stationaire fietsen en spin-klasse goede opties tijdens je eerste trimester. Beide hebben een lage impact en zorgen ervoor dat je hart beweegt zonder de gevaren van de weg.
Pas op dat u niet ten prooi valt aan de competitieve sfeer van sommige spinklassen. Ga in een tempo dat goed voor je voelt.
Laat in je eerste trimester, je merkt misschien dat je zwaartepunt verandert. Of je nu op een hometrainer staat of ronddraait, kijk of de hoogte van je stuur goed je rug ondersteunt en pas het aan als dat nodig is.
Hoeveel?
Probeer 2 of 3 sessies op een fiets of spinlessen per week in sessies van 30 minuten tot een uur.
AdvertentieAdvertismentAdvertisement
AfhalenVeilig trainen in het eerste trimester
In uw eerste trimester, ziet u er waarschijnlijk nog niet zwanger uit, dus zorg ervoor dat uw trainers en trainingsmaatjes weten dat u verwacht.
Het kan helpen om een warming-up te doen. Vijf minuten stretchen vóór je training zal je spieren helpen zich voor te bereiden op inspanning. Je moet ook afkoelen. Tijdens de laatste 5 minuten van een training van 30 minuten, schakel je over op langzamer oefenen en strek je strakke spieren uit.
U moet stoppen met oefenen als u:
zich misselijk voelt
- wordt te warm
- zich uitgedroogd voelt
- last krijgt van vaginale afscheiding, bloedingen of buik- of bekkenpijn. Hydrateert regelmatig tijdens zwangerschap, of je nu traint of niet. Eet kwaliteitshapjes na het trainen. Er is geen aanbeveling voor de ideale hartslag tijdens de eerste trimester-oefening, maar een goede vuistregel is dat u in een tempo moet werken waar u een normaal gesprek kunt voeren.
