Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne voor een wake-up boost.

In feite is dit natuurlijke stimulerende middel een van de meest gebruikte ingrediënten in de wereld (1).

Cafeïne wordt vaak genoemd vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

Studies tonen echter ook aan dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

Dit artikel onderzoekt het nieuwste onderzoek naar cafeïne en uw gezondheid.

advertentieAdvertentie

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat het meest wordt aangetroffen in thee-, koffie- en cacaoplant.

Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, zodat u alert blijft en het begin van vermoeidheid voorkomt.

Historici volgen de eerste gebrouwen thee tot zo ver terug als 2737 voor Christus (1).

Koffie werd naar verluidt vele jaren later ontdekt door een Ethiopische herder die de extra energie merkte die het zijn geiten gaf.

Cafeïnevrije frisdranken kwamen eind 1800 op de markt en energiedranken volgden al snel.

Tegenwoordig consumeert 80% van de wereldbevolking elke dag een cafeïnevrij product, en dit aantal loopt op tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika (1).

Bottom Line: Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat wereldwijd wordt geconsumeerd. De meeste mensen krijgen het van koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade.

Hoe werkt het?

Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne snel uit de darm geabsorbeerd in de bloedbaan.

Vandaar reist het naar de lever en wordt afgebroken tot verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen.

Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die de hersenen ontspant en je vermoeid laat voelen (2).

Normaal gesproken nemen de adenosinespiegels over de dag toe, waardoor u steeds vermoeider wordt en u wilt gaan slapen.

Caffeïne helpt u wakker te blijven door verbinding te maken met adenosinereceptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid (3).

Het kan ook de bloedadrenalineniveaus verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en norepinephrine verhogen (3).

Deze combinatie stimuleert de hersenen en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen beïnvloedt, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

Bovendien heeft cafeïne de neiging snel effect te sorteren.

Bijvoorbeeld, de hoeveelheid die in één kopje koffie wordt gevonden, kan zo weinig als 20 minuten duren om de bloedbaan te bereiken en ongeveer een uur om volledige effectiviteit te bereiken (1).

Conclusie: Het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen. Het stimuleert de hersenen door de effecten van de neurotransmitter adenosine te blokkeren.

AdvertentieAdvertisterug Advertentie

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt om cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken te produceren.

Dit zijn de hoeveelheden cafeïne die wordt verwacht per 8 oz (240 ml) van een aantal populaire dranken (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg.
• Koffie: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Energiedranken: 50-160 mg.
• Gebrouwen thee: 40-120 mg.
• Frisdranken: 20-40 mg.
• Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg.
• Cacaodrank: 2-7 mg.
• Chocolademelk: 2-7 mg.

Sommige voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Zo bevat 1 oz (28 gram) melkchocolade 1-15 mg, terwijl 1 oz pure chocolade 5-35 mg (4) bevat.

Je kunt ook cafeïne vinden op recept of zonder recept verkrijgbare medicijnen zoals koude, allergie en pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor vetverlies.

Conclusie: Cafeïne komt het meest voor in koffie, thee, frisdrank, chocolade en energiedranken.

Caffeïne kan de stemming en hersenfunctie verbeteren

Cafeïne heeft het vermogen om de adenosine van de hersensignalering te blokkeren.

Dit veroorzaakt een toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en norepinephrine (5, 6).

Van deze verandering in het berichtenverkeer van de hersenen wordt gedacht dat het uw humeur en hersenfunctie ten goede komt.

Eén beoordeling meldt dat nadat deelnemers 37. 5-450 mg cafeïne hadden ingenomen, ze de alertheid, het reactievermogen op korte termijn en de reactietijd hadden verbeterd (1).

Bovendien koppelde een recente studie twee tot drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag aan een 45% lager risico op zelfmoord (7).

Een andere studie meldde een 13% lager risico op depressie bij cafeïnegebruikers (8).

Als het op gemoedstoestand aankomt, is meer cafeïne niet noodzakelijkerwijs beter. Inderdaad, een onderzoek wees uit dat een tweede kopje koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij het ten minste 8 uur na de eerste beker werd geconsumeerd (9).

Drinken tussen drie en vijf kopjes koffie per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen (10, 11, 12, 13).

Conclusie: Cafeïne kan de gemoedstoestand verbeteren, de kans op depressie verminderen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

AdvertentieAdvertentie

Het kan het metabolisme versnellen en versnellen Gewichtsverlies

Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne het metabolisme met maximaal 11% en de vetverbranding met maximaal 13% (14, 15, 16).

Praktisch gesproken kan het verbruik van 300 mg cafeïne per dag u toelaten om 79 calorieën per dag extra te verbranden (17).

Dit bedrag lijkt misschien klein, maar het lijkt op het overschot aan calorieën dat verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 2 pond (1 kg) bij Amerikanen (18).

Echter, een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename wijst erop dat de deelnemers die de meeste koffie dronken, gemiddeld slechts 0 waren.8-1. 1 lbs (0. 4-0, 5 kg) lichter aan het einde van de onderzoeksperiode (19).

Conclusie: Cafeïne kan het metabolisme stimuleren en vetverlies bevorderen, maar deze effecten zullen waarschijnlijk op de lange termijn gering blijven. Advertentie

Caffeine verbetert de trainingsprestaties

Als het om lichaamsbeweging gaat, kan cafeïne het gebruik van vet als brandstof doen toenemen.

Dit is nuttig omdat het kan helpen de glucose die in de spieren wordt opgeslagen langer te laten duren, waardoor de tijd die uw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken, mogelijk wordt vertraagd (20, 21).

Cafeïne kan ook de spiercontracties verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen (1).

Onderzoekers stelden vast dat doses van 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) lichaamsgewicht de uithoudingsvermogen met maximaal 5% verbeterden, wanneer ze één uur voor de inspanning werden verbruikt (22). Interessant is dat recent onderzoek aantoont dat doses zo laag als 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) lichaamsgewicht voldoende kunnen zijn om de vruchten te plukken (23).

Bovendien rapporteren studies vergelijkbare voordelen in teamsporten, intensieve trainingen en weerstandsoefeningen (23, 24).

Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het sporten met maximaal 5% verminderen, waardoor workouts gemakkelijker aanvoelen (25).

Conclusie:

Het consumeren van kleine hoeveelheden cafeïne ongeveer een uur voor het sporten zal waarschijnlijk de trainingsprestaties verbeteren.

AdvertentieAdvertisement Bescherming tegen hartziekten en diabetes type 2

Ondanks wat u misschien hebt gehoord, verhoogt cafeïne niet het risico op hartaandoeningen (26, 27, 28).

Recente gegevens tonen zelfs een 16-18% lager risico op hartaandoeningen bij mannen en vrouwen die dagelijks tussen één en vier kopjes koffie drinken (29).

Andere studies tonen aan dat het drinken van 2-4 kopjes koffie of groene thee per dag gekoppeld is aan een 14-20% lager risico op beroerte (30, 31). <1> Een ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk licht kan verhogen. Dit effect is echter over het algemeen klein (3-4 mmHg) en heeft de neiging om voor de meeste mensen te vervagen wanneer ze regelmatig koffie consumeren (32, 33, 34, 35).

Het kan ook beschermen tegen diabetes. Een recente beoordeling merkt op dat degenen die de meeste koffie drinken tot 29% minder risico hebben om type 2 diabetes te ontwikkelen. Evenzo hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren een maximaal 30% lager risico (36).

De auteurs merkten op dat het risico met 12-14% daalt voor elke 200 mg cafeïne die wordt geconsumeerd (36). <> Interessant is dat het consumeren van cafeïnevrije koffie ook gekoppeld was aan een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat andere heilzame stoffen in koffie ook kunnen beschermen tegen diabetes type 2 (36).

Bottom Line:

Cafeïnevrije dranken zoals koffie en thee kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen, hoewel dit van het individu kan afhangen.

Andere gezondheidsvoordelen

Het verbruik van cafeïne hangt samen met verschillende andere gezondheidsvoordelen:

beschermt de lever: Koffie kan het risico op leverschade (cirrose) met wel 84% verminderen. Het kan de progressie van de ziekte vertragen, de respons op de behandeling verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden verkleinen (37, 38).

Duurzaamheid bevorderen:

Koffie drinken kan het risico op vroegtijdige dood met wel 30% verminderen, vooral voor vrouwen en diabetici (39, 40).

• Verlaagt het kankerrisico: 2-4 koppen koffie per dag kunnen het risico op leverkanker tot 64% verlagen en het risico op colorectale kanker tot 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Beschermt de huid: Consumptie van 4 of meer kopjes cafeïnehoudende koffie per dag kan het risico op huidkanker met 20% verlagen (46, 47).
• Vermindert MS-risico: Koffiedrinkers kunnen tot 30% minder risico hebben op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle studies zijn het echter eens (48, 49).
• Voorkomt jicht: Regelmatig vier kopjes koffie per dag drinken, kan het risico op het ontwikkelen van jicht met 40% verminderen bij mannen en 57% bij vrouwen (50, 51).
• Ondersteunt darmgezondheid: Consumptie van 3 kopjes koffie per dag gedurende slechts 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van nuttige darmbacteriën verhogen (52).
• Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die de gezondheid verbeteren. Sommige van de bovenstaande voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne. Conclusie:
• Koffie drinken kan een gezonde lever, huid en het spijsverteringskanaal bevorderen. Het kan ook het leven verlengen en verschillende ziekten helpen voorkomen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Veiligheid en bijwerkingen

Cafeïneverbruik wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Het is echter goed om te onthouden dat cafeïne verslavend is en dat sommige genen ervoor zorgen dat ze er gevoeliger voor zijn (1, 53).

Sommige bijwerkingen die verband houden met een te hoge inname omvatten angst, rusteloosheid, tremoren, onregelmatige hartslag en slaapproblemen (54).

Te veel cafeïne kan bij sommige personen ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk bevorderen (55, 56).

Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan vergroten. Zwangere vrouwen zouden hun inname moeten beperken (55, 57, 58).

Ten slotte is het vermeldenswaard dat cafeïne kan interageren met sommige medicijnen.

Personen die de spierontspanner Zanaflex of het antidepressivum Luvox gebruiken, moeten cafeïne vermijden omdat deze geneesmiddelen de effecten ervan kunnen versterken (59).

Bottomeline:

Cafeïne kan bij sommige mensen negatieve bijwerkingen hebben, waaronder angst, rusteloosheid en slaapproblemen.

Aanbevolen doseringen

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 kopjes koffie per dag (60).

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat fatale overdoses zijn gemeld bij eenmalige doses van 500 mg cafeïne. Daarom wordt aanbevolen de hoeveelheid cafeïne die u per dag gebruikt te beperken tot 200 mg per dosis (61, 62).

Tot slot, volgens het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen, moeten zwangere vrouwen hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg (64).

Bottom Line:

Een cafeïnegebruik van 200 mg per dosis en tot 400 mg per dag wordt over het algemeen als veilig beschouwd.Zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse inname echter beperken tot 200 mg of minder.

Take Home-bericht

Cafeïne is niet zo ongezond als ooit werd gedacht.

Het is zelfs zo dat uit bewijs blijkt dat het precies het tegenovergestelde is. Daarom is het veilig om uw dagelijkse kopje koffie of thee te beschouwen als een aangename manier om een ​​goede gezondheid te bevorderen.