Wat is choline? Een essentiële voedingsstof met vele voordelen

Choline is een recent ontdekte voedingsstof.

In 1998 werd het door het Institute of Medicine alleen als een vereiste voedingsstof erkend.

Hoewel uw lichaam er enkele maakt, moet u choline uit uw dieet halen om een ​​tekort te voorkomen.

Toch lijkt minder dan 10% van de Amerikaanse bevolking genoeg te krijgen van deze voedingsstof (1).

Hier is alles wat u moet weten over choline, inclusief wat het is en waarom u het nodig hebt.

Wat is Choline?

Choline is een essentiële voedingsstof (2).

Dit betekent dat het nodig is voor een normale lichamelijke functie en voor de gezondheid van de mens. Hoewel kleine hoeveelheden kunnen worden gemaakt in de lever, moet de meerderheid worden verkregen uit het dieet.

Choline is een organische, in water oplosbare verbinding. Het is geclassificeerd als noch een vitamine noch een mineraal.

Het is echter vaak gegroepeerd met het vitamine B-complex vanwege zijn vergelijkbare eigenschappen en functies. In feite beïnvloedt deze voedingsstof een aantal vitale lichaamsfuncties.

Deze omvatten leverfunctie, gezonde hersenontwikkeling, spierbeweging, het zenuwstelsel en metabolisme, onder anderen.

Daarom zijn adequate hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid en om het risico op bepaalde ziekten te verminderen (1).

Conclusie: Choline is een essentiële voedingsstof die moet worden opgenomen in het dieet om een ​​optimale gezondheid van de mens te behouden.

Choline heeft vele functies in het lichaam

Choline speelt een belangrijke rol in veel processen in het lichaam.

Deze omvatten de volgende belangrijke functies:

• Celstructuur: Het is nodig om vetten te maken die de structurele integriteit van celmembranen ondersteunen (3).
• Cell Messaging: Het is betrokken bij de productie van verbindingen die fungeren als celboodschappers.
• Vettransport en metabolisme: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is voor het transport van cholesterol uit de lever. Inadequate choline kan resulteren in vet en cholesterol in de lever (4, 5).
• DNA-synthese: Choline en andere vitamines zoals B12 en folaat helpen bij een proces dat belangrijk is voor DNA-synthese.
• Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is nodig om acetylcholine te maken, een belangrijke neurotransmitter. Het is betrokken bij het geheugen, spierbewegingen, regulering van de hartslag en vele andere basisfuncties.

Conclusie: Choline is bij veel verschillende processen betrokken. Deze omvatten celstructuur en berichtenuitwisseling, vettransport en metabolisme, DNA-synthese en het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

Om genoeg choline te krijgen, moet u het van uw dieet krijgen. Maar door een gebrek aan beschikbaar bewijs is er nog geen Reference Daily Intake (RDI) -waarde ingesteld.

Het Institute of Medicine heeft echter een waarde vastgesteld voor een adequate inname (AI) (6).

Deze waarde moet voldoende zijn voor de meeste gezonde mensen, zodat ze negatieve gevolgen van een tekort zoals leverbeschadiging kunnen voorkomen.

Desalniettemin verschillen de vereisten op basis van genetische samenstelling en geslacht (7, 8, 9).

Bovendien is het bepalen van hoeveel choline een persoon verbruikt moeilijk vanwege beperkte kennis over de hoeveelheden die aanwezig zijn in verschillende voedingsmiddelen.

Dit zijn de aanbevolen KI-waarden van choline voor verschillende groepen (10):

• 0-6 maanden: 125 mg per dag.
• 7-12 maanden: 150 mg per dag.
• 1-3 jaar: 200 mg per dag.
• 4-8 jaar: 250 mg per dag.
• 9-13 jaar: 375 mg per dag.
• 14-18 jaar, vrouw: 400 mg per dag.
• 14-19 jaar, man: 550 mg per dag.
• Volwassen vrouwen: 425 mg per dag.
• Volwassen mannen: 550 mg per dag.
• Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag.
• Zwangere vrouwen: 450 mg per dag.

Het is belangrijk op te merken dat veel mensen het goed doen met minder choline, terwijl anderen zelfs meer nodig hebben (2).

In één onderzoek onder 26 mannen ontwikkelden er zes symptomen van choline-tekort, zelfs wanneer het AI-gehalte werd verbruikt (9).

Conclusie: De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. De vereisten verschillen echter per persoon.

Choline-deficiëntie is ongezond, maar zeldzaam

Choline-tekort kan schadelijk zijn, vooral voor de lever.

Eén kleine studie van 57 volwassenen onderzocht de effecten van een choline-deficiënt dieet.

Het bleek dat 77% van de mannen, 80% van de vrouwen na de menopauze en 44% van de premenopauzale vrouwen lever- en / of spierschade ervaren na het volgen van het dieet (11).

Een andere studie toonde aan dat wanneer postmenopauzale vrouwen een tekort aan choline consumeerden, 73% lever- of spierschade ontwikkelde (12).

Deze symptomen verdwenen echter zodra ze voldoende choline kregen.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat een lage inname het risico op neurale buisdefecten bij ongeboren baby's kan verhogen.

Eén studie toonde aan dat een hogere inname via de voeding rond de conceptie geassocieerd was met een lager risico op neurale buisdefecten (13).

Bovendien kan een lage inname van choline het risico op andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten pre-eclampsie, vroeggeboorte en laag geboortegewicht (2).

Bovendien moet worden opgemerkt dat, hoewel de meeste Amerikanen geen adequate hoeveelheden in hun voeding binnenkrijgen, het feitelijke tekort zelden voorkomt.

Conclusie: Choline-tekort is geassocieerd met lever- en / of spierschade. Lage inname tijdens de zwangerschap is gekoppeld aan complicaties.

Sommige mensen lopen een risico op een tekort

Hoewel choline-deficiëntie zeldzaam is, lopen bepaalde mensen een verhoogd risico (14):

• Duursporters: Niveaus vallen tijdens oefeningen met lange duurtraining, zoals marathons. Het is onduidelijk of het nemen van supplementen de prestaties verbetert (15, 16).
• Hoge alcoholinname: Alcohol kan de behoefte en het risico op een tekort verhogen, vooral als de inname laag is (17, 18).
• Postmenopauzale vrouwen: Het hormoon oestrogeen helpt bij de productie van choline in het lichaam. Omdat oestrogeenspiegels neigen te dalen bij postmenopauzale vrouwen, lopen ze mogelijk een groter risico op een tekort (6, 19).
• Zwangere vrouwen: De vereisten nemen tijdens de zwangerschap toe. Dit komt waarschijnlijk door de ongeboren baby die choline nodig heeft voor de ontwikkeling (20).

Conclusie: Mensen met een verhoogd risico op een tekort zijn sporters, mensen die veel alcohol drinken, vrouwen na de menopauze en zwangere vrouwen.

Topdieetbronnen van choline

Choline kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Voedingsbronnen zijn over het algemeen in de vorm van fosfatidylcholine uit lecithine, een type vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline zijn lever, eieren, vis, sojabonen, bloemkool en broccoli (21):

• Runderlever: 1 sneetje (2. 4 oz of 68 gram) bevat 290 mg.
• Kippenlever: 1 plakje (2. 4 oz of 68 gram) bevat 222 mg.
• Eieren: 1 groot hardgekookt ei bevat 113 mg.
• Verse kabeljauw: 3 oz (85 gram) bevat 248 mg.
• Zalm: Een 3. 9-oz (110-gram) filet bevat 62. 7 mg.
• Bloemkool: 1 halve kop (118 ml) bevat 24. 2 mg.
• Broccoli: 1 halve kop (118 ml) bevat 31. 3 mg.
• Sojaolie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47. 3 mg.

Dus een enkel ei levert ongeveer 20-25% van uw dagelijkse behoefte, en twee grote eieren leveren bijna de helft van uw dagelijkse behoefte op (22).

Bovendien kan een enkele portie rundvlees nier of lever van 3 oz (85 gram) alle dagelijkse benodigdheden van een vrouw en het merendeel van de mannen leveren (23).

Bottom Line: Rijke voedselbronnen zijn runderlever, eieren, vis, noten en bepaalde groenten zoals bloemkool en broccoli.

Additieven en supplementen

Sojalecithine is een veel gebruikt voedingssupplement dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat wat extra wordt geconsumeerd via het dieet via levensmiddelenadditieven.

Lecithine kan ook als supplement worden gekocht. Lecithine heeft echter de neiging om slechts 10-20% fosfatidylcholine te bevatten.

Fosfatidylcholine kan ook worden ingenomen als een pil of poedersupplement, maar choline bevat slechts ongeveer 13% van het gewicht aan fosfatidylcholine (24).

Andere vormen van supplementen zijn cholinechloride, CDP-choline, alfa-GPC en betaïne.

Als u op zoek bent naar een supplement, hebben CDP-choline en alfa-GPC de neiging om hoger te zijn wat betreft het choline-gehalte per gewichtseenheid. Ze worden ook gemakkelijker opgenomen dan andere.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen lichaamsvet kan verminderen, maar er is weinig tot geen bewijs voor deze beweringen.

Conclusie: Choline kan ook als supplement worden ingenomen. CDP-choline en alpha-GPC lijken de beste types te zijn.

Choline en hartgezondheid

Hogere innames van choline zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

Folaat en choline zijn betrokken bij de omzetting van het aminozuur homocysteïne in methionine.

Daarom kan een tekort aan één van beide voedingsstoffen resulteren in een opeenhoping van homocysteïne in het bloed.

Verhoogde niveaus van homocysteïne in het bloed gaan gepaard met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (26).

Het bewijsmateriaal over dit onderwerp is echter gemengd.

Hoewel choline het homocysteïnegehalte kan verlagen, is de associatie tussen de inname van choline en het risico op hart- en vaatziekten niet duidelijk (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Conclusie: Choline kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de homocysteïnespiegel te verlagen. Het bewijsmateriaal is echter gemengd.

Choline en de hersenen

Choline is nodig om acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van geheugen, stemming en intelligentie (33).

Het is ook nodig voor het proces dat DNA synthetiseert, wat belangrijk is voor de hersenfunctie en ontwikkeling (34).

Daarom is het niet verrassend dat de inname van choline is geassocieerd met verbeteringen in de hersenfunctie.

Geheugen- en hersenfunctie

Grote observationele studies koppelen choline-inname en bloedspiegels aan verbeterde hersenfunctie, waaronder beter geheugen en betere verwerking (35, 36).

Aanvulling met 1, 000 mg per dag leidde tot een verbeterd geheugen voor de korte en lange termijn bij volwassenen van 50-85 jaar met een slecht geheugen (37).

In een onderzoek van 6 maanden verbeterde fosfatidylcholine aan mensen met de vroege Alzheimer het geheugen bescheiden in een kleine subgroep (38).

Andere studies met gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effecten op het geheugen (39, 40, 41).

Kort overzicht: Een hogere choline-inname is in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verbeterde geheugenfunctie, maar het bewijsmateriaal is gemengd.

Hersenenontwikkeling

Verschillende dierstudies suggereren dat het nemen van choline-supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de foetale hersenen kan verbeteren (20, 42, 43).

Er zijn echter maar een paar studies over dit bij mensen.

Eén observationele studie van 1, 210 zwangere vrouwen vond dat de inname van choline geen verband hield met de mentale prestaties van hun kinderen toen ze 3 jaar oud waren (44).

Desalniettemin bleek uit dezelfde studie dat een hogere inname tijdens het tweede trimester geassocieerd was met betere scores voor het visuele geheugen bij dezelfde kinderen op de leeftijd van 7 (45).

Een andere studie gaf 99 zwangere vrouwen 750 mg choline per dag vanaf het moment dat ze 18 weken zwanger waren tot drie maanden na de zwangerschap. Ze vonden geen voordelen voor de hersenfunctie of het geheugen (46).

Bottomeline: Dierstudies tonen aan dat chinesupplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de hersenen kunnen verbeteren. Het bewijsmateriaal bij de mens is echter beperkt.

Geestelijke gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij de ontwikkeling en behandeling van bepaalde psychische stoornissen. <1> Eén groot observationeel onderzoek wees uit dat lagere bloedspiegels geassocieerd waren met een hoger risico op angst, maar niet met depressie (47).

Deze niveaus worden ook gebruikt als een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen en choline-supplementen worden soms gebruikt voor de behandeling van een bipolaire stoornis (48).

Eén studie toonde aan dat de choline-therapie de symptomen van manie verbeterde bij personen met de diagnose bipolaire stoornis (49).

Er zijn momenteel echter niet veel onderzoeken beschikbaar over dit onderwerp.

Conclusie:

Choline kan een rol spelen bij de behandeling van aandoeningen zoals angststoornissen en bipolaire stoornissen.Er is echter meer onderzoek nodig. Andere gezondheidsvoordelen van choline

Cholineniveaus zijn in verband gebracht met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste hiervan is de relatie echter niet duidelijk en is er onderzoek gaande (50).

Leverziekte

Hoewel choline-deficiëntie leidt tot leverziekte, is het niet duidelijk of innames lager dan de aanbevolen niveaus leiden tot een verhoogd risico op leverziekte.

Een onderzoek onder meer dan 56.000 mensen vond dat vrouwen met een normaal gewicht met de hoogste inname een 28% lager risico op leverziekte hadden in vergelijking met degenen met de laagste inname (51).

De studie vond geen associatie met leverziekte bij mannen of vrouwen met overgewicht (51).

Een ander onderzoek bij 664 mensen met een niet-alcoholische leverziekte toonde aan dat lagere innames geassocieerd waren met een grotere ernst van de ziekte (52).

Conclusie:

Beperkt bewijsmateriaal wijst erop dat hogere inname van choline het risico of de ernst van leverziekten bij bepaalde mensen kan verminderen. Kanker

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen die veel choline eten een lager risico op borstkanker kunnen hebben (53, 54, 55).

Eén studie met 1, 508 vrouwen vond dat diegenen die diëten met veel vrije choline consumeerden 24% minder kans hadden op borstkanker (55).

Het bewijsmateriaal is echter gemengd.

Andere studies vonden geen associatie met kanker, maar laboratoriumstudies hebben aangetoond dat een tekort het risico op leverkanker kan verhogen (56, 57, 58).

Omgekeerd zijn hogere innames ook geassocieerd met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en een verhoogd risico op darmkanker bij vrouwen (59, 60).

Conclusie:

De relatie tussen de inname van choline en kanker is niet duidelijk. In sommige gevallen kan een hogere inname het risico verminderen. Voor andere kankers kan een hogere inname het risico verhogen. Neurale buisdefecten

Hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby's verminderen.

Eén studie toonde aan dat vrouwen met een hogere inname rond de conceptie een 51% lager risico hadden op neurale buisdefecten, in vergelijking met vrouwen met een zeer lage inname (61).

Een andere observationele studie wees uit dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans hadden om baby's met neurale buisdefecten te hebben (62).

Andere studies vonden echter geen verband tussen de inname van de moeder en het risico op neurale buisdefecten (63, 64).

Conclusie:

Er zijn aanwijzingen dat een hogere inname van choline tijdens de zwangerschap het risico op neurale buisdefecten kan verminderen. Te veel kan schadelijk zijn

Te veel choline consumeren is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen.

Deze omvatten bloeddrukdalingen, zweten, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en braken.

De dagelijkse bovengrens voor volwassenen is 3, 500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk geen schade veroorzaakt.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid alleen van voedsel kan binnenkrijgen. Het zou bijna onmogelijk zijn om dit niveau te bereiken zonder supplementen in grote doses te nemen.

Bottomeline:

Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen. Take Home Bericht

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid van de mens.

Het kan een sleutelrol spelen bij gezonde hersenfuncties, hartgezondheid, leverfunctie en zwangerschap, om er maar een paar te noemen.

Hoewel feitelijke tekorten zeldzaam zijn, consumeren de meeste westerse mensen niet genoeg.