Welke spieren werken pushups?

Drop en geef me 20!

Die woorden zijn misschien gevreesd, maar de push-up is eigenlijk een van de eenvoudigste en toch meest voordelige oefeningen die je kunt doen om kracht en spieren te krijgen.

AdvertentieAdvertentie

Een pushup gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand en werkt tegelijkertijd uw bovenlichaam en core.

In de standaard push-up zijn de volgende spieren het doelwit:

• borstspieren, of borstspieren
• schouders of deltoïden
• achterkant van je armen, of triceps
• buikspieren
• de "vleugel" spieren direct onder je arm, genaamd de serratus anterior

Het mooie aan pushups is dat het moeilijk voor u en uw lichaam is om eraan te wennen. Er zijn veel verschillende soorten die elke spier een beetje anders richten.

Advertentie

Probeer deze zes soorten pushups, van beginner tot gevorderd. Je zult snel sterker worden.

1. Standaard pushup

Waar de meeste mensen aan denken als ze 'push-up' horen, is de standaardvariëteit van deze zet eenvoudig uit te voeren, maar de juiste vorm is de sleutel.

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: borst

1. Begin in een plankpositie met uw bekken naar binnen gericht, uw nek neutraal en uw handpalmen direct onder uw schouders. Zorg ervoor dat je schouders ook naar achteren en naar beneden worden gedraaid.
2. Terwijl je je kern vasthoudt en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze iets naar achteren houdt. Ga naar beneden totdat je borst op de vloer ligt.
3. Breid onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam terug naar de uitgangspositie.
4. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.

2. Gewijzigde pushup

Als je niet sterk genoeg bent om een ​​standaard pushup met de juiste vorm te voltooien, werk dan aan een aangepaste houding totdat je het kunt. Je kunt ook een push-up van een muur proberen terwijl je staat, zelfs als deze gewijzigde push-up te veel is.

Spieren bewerkt: borst

1. Begin op handen en voeten en houd een neutrale nek.
2. Ga met je handen uit totdat je romp recht achter je staat en je lichaam vormt een rechte lijn tussen de schouders en de knieën. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden worden gedraaid en dat je polsen direct onder je schouders worden gestapeld. De armen moeten recht zijn.
3. Houd je ellebogen lichtjes naar achteren gericht, buig naar je ellebogen en laat je hele lichaam naar beneden zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je kern vast tijdens deze beweging.
4. Zodra u parallel loopt, duwt u omhoog door uw handpalmen, verlengt u uw ellebogen en keert u terug naar de beginpositie in stap 2.
5. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.

3. Brede pushup

Een brede push-up, wat betekent dat uw handen verder uit elkaar liggen dan een standaard push-up, legt meer nadruk op uw borst en schouders en is misschien makkelijker voor beginners.

Gespierde spieren: Borst en schouders

AdvertisementAdvertisement

1. Begin in een plankpositie maar met uw handen breder dan uw schouders.
2. Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak te houden en je rug vlak, totdat je borst op de grond schuurt. De ellebogen flitsen meer dan in een standaard push-up.
3. Breid onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam weer omhoog.
4. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.

4. Smalle pushup

Een smalle pushup, met de handen dichter bij elkaar dan een standaard push-up, zorgt voor meer spanning op je triceps. Een studie vond dat smalle basis push-ups grotere pectoralis major- en triceps-activatie produceerden dan de standaard schouder push-up en de brede push-up.

Spieren bewerkt: borst en triceps

1. begin op de grond en plaats je handen direct onder je borst, dichter dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak en je rug plat te houden, totdat je borst op de grond schuurt. Houd je ellebogen naar je lichaam gericht.
3. Verleng je ellebogen en duw je lichaam weer omhoog, met je triceps en borst.
4. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.

5. Daling push-up

Een tussenliggende beweging, de push-up voor achteruitgang richt zich op uw bovenborst en schouders. Onderzoek heeft aangetoond dat met voeten opgeheven push-ups meer kracht produceren in vergelijking met standaard push-ups, aangepaste push-ups en handmatige push-ups. Dit betekent dat als standaard pushups gemakkelijk worden, het verplaatsen van je voeten van de grond een grotere uitdaging biedt.

Advertentie

Gespierde spieren: borst en schouders

1. Begin in een plankpositie, met de handen gestapeld onder je schouders. Zet je voeten op een bank of doos.
2. Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak en je rug plat te houden, totdat je borst op de grond schuurt. Houd je ellebogen iets naar achteren gericht.
3. Breid onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam weer omhoog.
4. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.

6. Plyometrisch

Een plyometrische pushup is een geavanceerde oefening die alleen moet worden geprobeerd als u zeker bent van de sterkte van uw bovenlichaam.

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: Borst

1. Begin in een plankpositie met uw bekken naar binnen gericht, uw nek neutraal en uw handpalmen direct onder uw schouders.
2. Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, ze lichtjes naar achteren te houden, met je kern strak en je rug plat, totdat je borst op de grond schuurt.
3. Breid je ellebogen onmiddellijk uit en duw je lichaam weer omhoog, maar in plaats van bovenaan te stoppen, forceer je je bovenlichaam omhoog door je handen zodat je handpalmen van de grond komen.
4. Land licht terug op de grond en laat je borst weer zakken voor een nieuwe rep. Voeg een klap toe aan de bovenkant voor extra moeilijkheidsgraad.
5. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.

Volgende stappen

De push-up is een standaardoefening bij het programmeren van atleten. Het zou ook in de jouwe moeten zitten.Deze beweging van het lichaamsgewicht is buitengewoon effectief in het opbouwen van spieren en kracht en kan op verschillende manieren worden voltooid om je uit te dagen.