Waarom zijn gebakken voedingsmiddelen slecht voor u?

Frituren is een veelgebruikte kookmethode die over de hele wereld wordt gebruikt. Het wordt vaak gebruikt door restaurants en fastfoodketens als een snelle en goedkope manier om voedsel te bereiden.

Populair gefrituurd voedsel bestaat uit vis, frites, kipreepjes en kaassticks, hoewel je ongeveer alles kunt braden.

Veel mensen houden van de smaak van gefrituurd voedsel. Toch zijn deze voedingsmiddelen vaak rijk aan calorieën en transvet, dus het eten van veel van hen kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.

Dit artikel legt uit waarom commercieel gefrituurd voedsel slecht voor je is en biedt gezondere alternatieven om te overwegen.

Gefrituurd voedsel bevat veel calorieën

In vergelijking met andere kookmethoden voegt frituren veel calorieën toe.

Om te beginnen worden gefrituurde voedingsmiddelen meestal gecoat in beslag of meel voor het frituren. Wanneer voedingsmiddelen in olie worden gefrituurd, verliezen ze bovendien water en nemen ze vet op, waardoor hun caloriegehalte nog verder toeneemt (1).

In het algemeen zijn gefrituurde voedingsmiddelen significant hoger in vet en calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers.

Een kleine gepofte aardappel (100 gram) bevat bijvoorbeeld 93 calorieën en 0 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid (100 gram) frieten 319 calorieën en 17 gram vet bevat (2, 3).

Een ander voorbeeld: 100 gram gebakken kabeljauw bevat 105 calorieën en 1 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid gefrituurde vis 232 calorieën en 12 gram vet bevat (4, 5).

Zoals u ziet, kloppen de calorieën snel bij het eten van gefrituurd voedsel.

Samenvatting Gefrituurd voedsel bevat meer calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers. Het eten van veel van hen kan uw calorie-inname aanzienlijk verhogen.

Gefrituurd voedsel is typisch hoog in trans-vet

Transvetten worden gevormd wanneer onverzadigde vetten een proces ondergaan dat hydrogenatie wordt genoemd.

Voedselproducenten hydrogeneren vaak vetten met hoge druk en waterstofgas om hun houdbaarheid en stabiliteit te vergroten, maar hydrogenering treedt ook op wanneer oliën tijdens het koken tot zeer hoge temperaturen worden verhit.

Het proces verandert de chemische structuur van vetten, waardoor ze moeilijk afbreekbaar worden voor uw lichaam, wat uiteindelijk kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Transvetten zijn zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas (6, 7, 8).

Omdat gefrituurd voedsel bij extreem hoge temperaturen in olie wordt gekookt, bevatten ze waarschijnlijk transvetten.

Wat meer is, gefrituurd voedsel wordt vaak gekookt in verwerkte plantaardige of zaadoliën, die vóór het verwarmen transvetten kunnen bevatten.

Een Amerikaans onderzoek naar soja- en canola-olie wees uit dat 0. 6-4. 2% van hun vetzuurgehaltes waren transvetten (9).

Wanneer deze oliën worden verhit tot hoge temperaturen, zoals tijdens het frituren, kan hun transvetgehalte toenemen (10).

In feite is er één studie gevonden telkens wanneer een olie wordt hergebruikt voor frituren, neemt het transvetgehalte ervan toe (11).

Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen deze kunstmatige transvetten en transvetten die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten.

Het is niet aangetoond dat deze dezelfde negatieve effecten hebben op de gezondheid als die in gefrituurd en verwerkt voedsel.

Samenvatting Gefrituurd voedsel wordt vaak gekookt in verwerkte plantaardige of zaadoliën. Bij verhitting kunnen deze oliën transvetten vormen, die geassocieerd zijn met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op verschillende ziekten.

Gefrituurd eten kan uw ziekterisico vergroten

Verschillende onderzoeken bij volwassenen hebben een verband gevonden tussen het eten van gefrituurd voedsel en het risico op chronische ziekten.

Over het algemeen is het eten van meer gefrituurd voedsel geassocieerd met een groter risico om type 2 diabetes, hartaandoeningen en obesitas te ontwikkelen (12).

Hartziekten

Gefrituurd eten kan bijdragen aan hoge bloeddruk, laag "goed" HDL-cholesterol en obesitas, die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (13, 14, 15, 16).

In feite vonden twee grote observationele studies dat hoe vaker mensen gefrituurd voedsel aten, hoe groter hun risico op het ontwikkelen van hartziekten is (17).

Eén studie toonde aan dat vrouwen die één of meerdere porties gefrituurde vis per week aten een 48% hoger risico hadden op hartfalen, vergeleken met degenen die 1-3 porties per maand consumeerden (18).

Aan de andere kant ging een hogere gebakken of geroosterde visinname gepaard met een lager risico.

Een ander observationeel onderzoek wees uit dat een dieet met veel gefrituurd voedsel geassocieerd was met een significant hoger risico op een hartaanval (19).

Ondertussen hadden degenen die een dieet met veel fruit en groenten aten een significant lager risico.

Diabetes

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van gefrituurd voedsel u een hoger risico op diabetes type 2 (20, 21) geeft.

Eén studie toonde aan dat mensen die meer dan twee keer per week fastfood aten twee keer zoveel kans hadden om insulineresistentie te ontwikkelen, vergeleken met degenen die het minder dan eens per week aten (22).

Verder vonden twee grote observationele studies een sterke associatie tussen hoe vaak deelnemers gebakken voedsel aten en het risico op diabetes type 2.

Mensen die 4-6 porties gefrituurd voedsel per week consumeerden, hadden 39% meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen, in vergelijking met degenen die minder dan één portie per week consumeren.

Evenzo hadden degenen die zeven of meer keer per week gefrituurd voedsel aten 55% meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met degenen die minder dan één portie per week consumeren. (23).

Obesitas

Gefrituurde voedingsmiddelen bevatten meer calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers, dus veel van deze voedingsmiddelen kunnen uw calorie-inname aanzienlijk verhogen.

Bovendien wijzen onderzoeken uit dat de transvetten in gefrituurd voedsel een belangrijke rol kunnen spelen bij de gewichtstoename, omdat ze de hormonen kunnen beïnvloeden die de eetlust en vetopslag reguleren (24).

Een studie bij apen vond dat zelfs bij afwezigheid van extra calorieën, de transvetconsumptie het buikvet aanzienlijk verhoogde (25).

Het probleem kan dus het type vet zijn, in plaats van de hoeveelheid vet.

In feite heeft een observationeel onderzoek dat de voeding van 41,518 vrouwen ouder dan acht jaar beoordeelde, geconstateerd dat een toename van de transvetinname met 1% resulteerde in een gewichtstoename van 1,2 kilo in normaal gewicht vrouw.

Bij vrouwen met overgewicht resulteerde een toename van 1% van de transvetinname in een gewichtstoename van 2,4 kg in de loop van het onderzoek (26).

Intussen waren verhogingen van de inname van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten niet geassocieerd met gewichtstoename.

Ongeacht of het is omdat gefrituurd voedsel rijk aan calorieën of transvet is, meervoudige observationele studies hebben een positieve associatie aangetoond tussen de inname en obesitas (16, 27).

Samenvatting Personen die regelmatig gefrituurd voedsel consumeren, lopen mogelijk een hoger risico om type 2 diabetes, hartaandoeningen en obesitas te ontwikkelen. Het lijkt erop dat hoe hoger uw inname, hoe groter uw risico.

Gefrituurd voedsel kan schadelijk acrylamide bevatten

Acrylamide is een giftige stof die zich tijdens het koken op hoge temperatuur in voedingsmiddelen kan vormen, zoals braden, braden of bakken.

Het wordt gevormd door een chemische reactie tussen suikers en een aminozuur genaamd asparagine.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals gefrituurde aardappelproducten en gebakken producten hebben doorgaans hogere concentraties acrylamide (28).

Dierstudies hebben aangetoond dat het een risico vormt voor verschillende soorten kanker (28, 29).

De meeste van deze studies gebruikten echter zeer hoge doses acrylamide, variërend van 1, 000-100, 000 maal de gemiddelde hoeveelheid waaraan mensen zouden worden blootgesteld door middel van een dieet (30).

Hoewel een handvol onderzoeken bij mensen de inname van acrylamide hebben onderzocht, is het bewijs gemengd.

Eén beoordeling vond een bescheiden verband tussen acrylamide in de voeding bij mensen en nieren, endometriumkanker en eierstokkanker (31).

Andere studies tonen aan dat acrylamide in de voeding bij de mens geen verband houdt met het risico van een type van veel voorkomende kanker (32, 33).

Samenvatting Dierproeven suggereren dat de inname van acrylamide via de voeding het risico op verschillende soorten kanker kan verhogen, maar meer studies bij mensen zijn zeker nodig.

Veiliger frituuroliën en alternatieve kookmethoden

Als u de smaak van gefrituurd voedsel lekker vindt, overweeg dan om ze thuis te koken met gezondere oliën of met alternatieve "frituurmethoden".

Gezonde oliën

Het type olie dat voor frituren wordt gebruikt, heeft een grote invloed op de gezondheidsrisico's van gefrituurd voedsel. Sommige oliën zijn bestand tegen veel hogere temperaturen dan andere, waardoor ze veiliger zijn in gebruik.

Over het algemeen zijn oliën die voornamelijk bestaan uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, het meest stabiel bij verhitting.

Kokosolie, olijfolie en avocado-olie behoren tot de gezondste.

Kokosolie: Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie is verzadigd, waardoor het zeer bestand is tegen hitte. Studies hebben zelfs aangetoond dat zelfs na acht uur continu frituren de kwaliteit niet verslechtert (34).
Olijfolie: Olijfolie bevat meestal enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het relatief stabiel is voor koken op hoge temperatuur.Eén analyse wees uit dat olijfolie tot 24 uur in een friteuse kan worden gebruikt voordat zich een aanzienlijke hoeveelheid oxidatie begint voor te doen (35).
Avocado-olie: De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met die van olijfolie. Het heeft ook een extreem hoge hittetolerantie, waardoor het een goede keuze is voor frituren.

Het gebruik van deze gezondere oliën kan sommige van de risico's van het eten van gefrituurd voedsel verminderen.

Ongezonde oliën

Kookoliën die veel poly-onverzadigde vetten bevatten, zijn veel minder stabiel en staan erom bekend acrylamide te vormen bij blootstelling aan hoge temperaturen (36).

Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

Canola-olie
Sojaolie
Katoenzaadolie
Maïsolie
Sesamolie
Zonnebloemolie
Saffloerolie
Druivenpitolie
Rijstzemelenolie

Deze oliën worden verwerkt en tot 4% van hun vetzuurgehalte is vóór het frituren transvetten (37).

Helaas worden ze vaak gebruikt door restaurants, omdat ze meestal goedkoper zijn. Je moet deze olie niet alleen vermijden om te frituren, je moet proberen ze ook helemaal te vermijden.

Alternatieven voor traditioneel Frying

U kunt ook een aantal alternatieve kookmethoden overwegen, waaronder:

Ovenfrituren: Bij deze methode wordt voedsel gebakken op een zeer hoge temperatuur (232 ° C of 232 ° C) C), waardoor voedsel knapperig kan worden met weinig of geen olie.
Frituren: U kunt ook voedsel in een heteluchtfriteuse "frituren". Deze machines werken door het verspreiden van extreem hete lucht rond voedsel. Het voedsel is aan de buitenkant knapperig en aan de binnenkant erg vochtig, vergelijkbaar met traditioneel gefrituurd voedsel, maar met 70-80% minder olie.

Samenvatting Kokosolie, olijfolie en avocado-olie behoren tot de gezondste oliën om voedsel in te bakken. U kunt ook frituur- of luchtbraadvoedsel proberen, dat vergelijkbare resultaten oplevert met zeer weinig olie.