Yoga voor diabetes: 11 Poses to Try

Waarom het gunstig is

Yoga kan meer doen dan alleen uw lichaam ontspannen, vooral als u met diabetes leeft. Bepaalde houdingen kunnen helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen en de bloedsomloop te verbeteren, waardoor veel deskundigen yoga aanbevelen voor diabetesbehandeling.

Regelmatige praktijk kan zelfs helpen om uw risico op andere complicaties van diabetes, zoals hartaandoeningen, te verminderen.

Blijf lezen om te leren hoe deze eenvoudige bewegingen je algehele kwaliteit van leven kunnen verbeteren en tot belangrijke transformaties kunnen leiden.

AdvertentieAdvertisement

Legs-op-de-muur vormen

1. Legs-Up-the-Wall Pose

Deze herstellende inversie zorgt voor ontspanning. Dit helpt de stressniveaus te verlagen, wat op zijn beurt kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het kan ook helpen hoofdpijn te verlichten, energie te stimuleren en de bloedsomloop te vergroten.

Gespierde spieren:

• hamstrings
• bekkenspieren
• onderrug
• voortorso
• achterkant van de nek

Om dit te doen:

1. Omhoog klappen een deken of handdoek om op te zitten.
2. Ga met uw rechterkant tegen een muur zitten.
3. Zwaai je benen langs de muur terwijl je beweegt om plat op je rug te liggen. Je lichaam zou een hoek van 90 graden tegen de muur moeten vormen.
4. Houd uw zitbotten zo dicht mogelijk tegen de muur.
5. Ontspan je nek, kin en keel.
6. Strek uw armen naar de zijkant met de handpalmen naar boven gericht.
7. Blijf gedurende 5 tot 15 minuten in deze houding.
8. Laat los door langzaam je benen naar de zijkant te schuiven.

Liggende gebogen hoek

2. Liggende gebogen hoek

Dit is een herstellende houding die kan helpen uw zenuwstelsel te kalmeren. Deze houding kan ook helpen om uw stressniveaus te verlagen, wat kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht dat het de buikorganen, blaas en nieren stimuleert.

Gespierde spieren:

• adductoren
• liesspieren
• bekkenspieren
• psoas

Om dit te doen:

1. Breng de zolen van uw voeten zittend samen. Je knieën moeten uit de zijkant komen.
2. U kunt een steun gebruiken onder uw knieën ter ondersteuning.
3. Leun langzaam achterover tot je rug plat op de vloer ligt.
4. Ontspan het gebied rond je heupen.
5. Laat uw handen naast uw lichaam rusten met uw handpalmen naar boven gericht.
6. U kunt ook op uw dijen drukken om het rekken in uw benen en heupen voorzichtig te verdiepen.
7. Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
8. Om vrij te geven, gebruik je je handen om op te heffen en druk je knieën tegen elkaar. Ga langzaam helemaal naar boven zitten.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Zittende voorwaartse buiging

3. Zittende voorwaartse buiging

Deze pose is een therapeutische voorwaartse buiging. Naast het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van gewichtsverlies, kan deze houding helpen om angst, hoofdpijn en vermoeidheid te verlichten.

Gespierde spieren:

• bekkenspieren
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Ga op de rand van een opgevouwen deken zitten en strek uw benen lang uit.
2. Je mag een prop onder je knieën plaatsen voor ondersteuning.
3. Stel je voor dat je de zolen van je voeten tegen een muur drukt, zodat je tenen naar je schenen terugtrekken.
4. Wortel in uw zitbotten, verleng uw ruggengraat en open uw hartcentrum.
5. Scharnier op je heupen terwijl je voorover buigt.
6. Ga met je handen naar je voeten en stop als je een comfortabele houding hebt bereikt. Je romp moet in je benen worden gevouwen.
7. Steek je kin in je borst.
8. Blijf maximaal 3 minuten in de houding.

Ondersteunde schouderstand

4. Ondersteunde schouderstand

Deze inversie kan de bloedsomloop helpen verbeteren en de schildklier stimuleren. Het kan ook helpen de geest te kalmeren en stress te verlichten.

Gespierde spieren:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotatormanchet
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Ga plat op uw rug liggen met een opgevouwen deken onder uw schouders.
2. Lijn je schouders uit met de rand van de deken.
3. Laat je armen naast je lichaam rusten met de handpalmen naar beneden gericht.
4. Til je benen recht omhoog in de lucht.
5. Laat je benen langzaam naar je hoofd zakken.
6. beweeg je handen naar je onderrug voor ondersteuning. Je vingers moeten naar boven wijzen.
7. Breng uw benen omhoog zodat uw schouders, ruggengraat en heupen in een rechte lijn liggen.
8. Blijf 30 seconden tot 3 minuten in de houding staan.
9. Laat los door je ruggengraat terug naar de mat te rollen en je benen naar de grond te laten zakken.

AdvertentieAdvertisement

Ploeghouding

5. Ploeghouding

Deze inversie kan de schildklier helpen stimuleren, de bloedsomloop bevorderen en stress verminderen. De therapeutische effecten kunnen ook helpen bij het verlichten van rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.

Gespierde spieren:

• rotatormanchet
• hamstrings
• trapezius
• spinale extensoren

Misschien vindt u het gemakkelijker om over te schakelen naar de ploeghouding van de ondersteunde schouderstand.

Om dit te doen:

1. vanaf schouderstand, breng je voeten naar de grond boven je hoofd.
2. Als uw voeten de grond niet bereiken, gebruikt u een kussen of blok als ondersteuning.
3. Houd uw handen op uw onderrug voor extra ondersteuning.
4. Blijf in de houding gedurende 1 tot 5 minuten.
5. Om vrij te geven, rol je ruggengraat terug naar je mat en til je je benen op om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
6. Laat je benen weer zakken tot je mat.

Advertentie

Hond met opwaartse richting

6. Hond met opwaartse richting

Deze stimulerende rug heeft veel spierkracht nodig. De houding kan helpen de bloeddruk te verlagen, de bloedsomloop te bevorderen en gewichtsverlies te bevorderen. Het stimuleert ook de buikorganen.

Gespierde spieren:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinale extensoren
• quadriceps
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.
2. Plaats uw handpalmen plat op de vloer. Je onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan.
3. Druk in je handpalm om je armen te strekken en je lichaam en benen omhoog te brengen.
4. Kom op de toppen van je voeten.
5. Houd een lichte knik in uw ellebogen terwijl u uw dij-, arm- en buikspieren raakt.
6. Zorg voor een stevigheid in uw billen en schouderbladen.
7. Houd uw blik recht voor u.
8. Verzacht je keel en nek.
9. Blijf maximaal 30 seconden in deze houding.

AdvertentieAdvertisement

Booghouding

7. Bow Pose

Deze backbend opent je borstkas en stimuleert je buikorganen. Dit kan helpen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen en om obstipatie en ademhalingsproblemen te verlichten.

Gespierde spieren:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Om dit te doen:

1. Ga op uw buik liggen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht.
3. Buig je knieën en breng je handen naar de buitenkant van je enkels.
4. Til je hoofd, borst en knieën op.
5. Adem diep in en kijk vooruit.
6. Blijf maximaal 30 seconden in de houding.
7. Laat tijdens het uitademen de pose los.
8. Plaats de ene hand op de andere om een ​​kussen voor je voorhoofd te maken.
9. Schud je heupen zachtjes heen en weer om je onderrug te ontspannen.

10. Je mag deze houding een of twee keer herhalen.

Half Lord of the Fishes Pose

8. Half Lord of the Fishes Pose

Deze draaiende pose stimuleert de buikorganen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht om de spijsvertering te verbeteren en je energieniveau te verhogen.

Gespierde spieren:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Om dit te doen:

1. Ga met uw kleermakerszit naar rechts voet naar de buitenkant van je linkerheup.
2. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je linkervoet aan de buitenkant van je rechterdij zit.
3. Wortel in je zitbotten en verleng je ruggengraat.
4. Draai je lichaam naar links.
5. Breng je linkerhand naar de grond achter je.
6. Breng je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linkerdij. U kunt uw hand op uw dij rusten of de onderarm recht omhoog laten hangen.
7. Bij elke inademing, focus op verlengen en opheffen.
8. Draai een beetje dieper naar rechts bij elke uitademing.
9. Laat je blik over beide schouder kijken.

10. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.

11. Herhaal aan de andere kant.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Rugdraaiende draai

9. Rugwervelwinding

Deze herstellende draaiende houding helpt ook de buikorganen te stimuleren, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. De houding kan ook helpen pijn en stijfheid in je ruggengraat, rug en heupen te verlichten.

Gespierde spieren:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Om dit te doen: plat op je rug liggen en je knieën in je borstkas brengen.

1. Strek je armen naar je kanten met je handpalmen naar beneden.
2. Breng je knieën naar de linkerkant.
3. Probeer je knieën bij elkaar te houden en op heupniveau.
4. Gebruik als je wilt je linkerhand om je knieën zachtjes onder druk te zetten.
5. Je blik kan elke richting op gaan.
6. Blijf minimaal 30 seconden in deze houding.
7. Herhaal aan de andere kant.
8. Kinderhouding

10. Child's Pose

Deze rusthouding stimuleert ontspanning, wat de productie van insulineproducerende bètacellen kan bevorderen. Het kan ook helpen bij het verlichten van rug- en nekpijn, stress en vermoeidheid.

Gespierde spieren:

gluteus maximus

• rotatorspieren
• hamstrings
• spinale extensoren
• Om dit te doen:

zorg ervoor dat uw knieën op heupbreedte liggen terwijl u knielt.

1. Zink terug om uw billen op uw hielen te brengen.
2. U kunt een kussen tussen uw dijen en kuiten plaatsen ter ondersteuning.
3. Buig naar voren om je voorhoofd op de grond te laten rusten.
4. Strek uw armen voor u uit, of laat uw armen naast uw lichaam rusten met uw handpalmen naar boven.
5. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
6. Laat los door jezelf op te tillen in een zittende positie.
7. Corpse Pose

11. Corpse Pose

Deze herstellende houding kan helpen de bloeddruk te verlagen, het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren. Het kan ook helpen hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid te verlichten. Het wordt traditioneel gedaan aan het einde van je yogabeoefening.

Om dit te doen:

plat op uw rug liggen, met uw voeten iets verder uitgespreid dan uw heupen.

1. Laat je armen naast je romp rusten met je handpalmen naar boven gericht.
2. Lijn uw romp uit zodat deze in een rechte lijn ligt. Je lichaam zou een Y-vorm moeten vormen.
3. Laat je lichaam op de grond drukken. Je moet je lichaam volledig ontspannen en alle spanning loslaten die je vasthoudt.
4. Blijf 10-20 minuten in deze houding.
5. Advertentie

Onderzoek

Werkt het echt?

De resultaten van een beoordeling uit 2016 hebben aangetoond dat yoga-praktijken aanzienlijk kunnen bijdragen aan het beheer van diabetes type 2. Onderzoekers concludeerden dat yoga een positieve verbetering had in de bloedsuikerspiegel, lipideniveaus en lichaamssamenstelling.

Beperkte gegevens die tijdens de beoordeling zijn gevonden, suggereren ook dat yoga oxidatieve stress en bloeddruk kan verlagen. Andere gegevens suggereren dat yoga de longfunctie en de autonome functie kan verbeteren en het medicijngebruik kan verminderen.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.

Afhaalmaaltijden

De onderste regel

Regelmatig yoga beoefenen kan uw algehele welzijn helpen verbeteren en kan helpen uw diabetes onder controle te houden.

Als u nieuw bent bij yoga, praat dan met uw arts voordat u deze oefening aan uw routine toevoegt. Ze kunnen u door mogelijke risico's leiden en advies geven over hoe u een gezonde levensstijl kunt opbouwen en onderhouden.

Als u liever thuis oefent, kunt u boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw praktijk te ontwikkelen. Begin met een korte oefening van 10 minuten per dag en werk vanaf daar verder.

Je kunt ook lessen volgen in een studio. Zorg ervoor dat je je conditie en intenties met je docent bespreekt, zodat ze een oefening kunnen ontwikkelen die geschikt is voor jouw behoeften.