Yoga voor hardlopers: 5 Essential Poses

Of je nu een marathonloper bent die hard geneigd bent de tijd van vorig jaar te verslaan, of een weekendloper die maximaal 2 mijl haalt, je hebt waarschijnlijk de pijn van een strakke spier of het frustrerende gevoel gevoeld afvoer van je uitdovende mentale kracht als een monsterlijke heuvel in zicht komt.

Longen, pijnen en veldslagen van wilskracht komen samen met het territorium wanneer je op het trottoir bomt of de paden verscheurt. Maar interessant genoeg is er een yin aan yang van hardlopen die over de hele linie verlichting kan bieden: yoga!

advertisementAdvertisementRunners luisteren niet altijd naar hun lichaam. Yoga stelt hardlopers in staat om ademhalingscontrole en lichaamsbewustzijn aan te boren. Nicole Thompson, Yoga-instructeur

Yoga is een eeuwenoude praktijk die werkt door het verlengen van de spieren die vaak worden ingekort en overwerkt door activiteiten zoals hardlopen. Dit kan helpen het bewegingsbereik te vergroten, kracht van top tot teen op te bouwen en de spierspanning weg te nemen.

"Yoga verbetert de flexibiliteit, vermindert de strakheid en kan helpen bij het herstel na een lange termijn," zegt Laurie Eagle, oprichter van de Office Meet Yoga van de San Francisco Bay Area.

Stretch veilig Om veilig te stretchen, zegt Laurie dat je:

jezelf 5 tot 7 ademhalingen in elke houding moet toestaan.

Wissel van kant na elke houding (indien nodig).

Eindig met de houding van het kind om de onderrug voorzichtig uit te rekken.

De discipline kan ook de geest van een hardloper verfijnen. "Hardlopers luisteren niet altijd naar hun lichaam", legt oud en net zo toegewijd hardloop- en yogaleraar Nicole Thompson uit. "Yoga stelt lopers ook in staat om ademhalingscontrole en lichaamsbewustzijn aan te boren. “

advertentie

Nicole waarschuwt ervoor dat hardlopers niet naar yoga moeten kijken als een reeks reeksen. "Yoga is een actieve verloving van de spieren … als je de spieren strekt zonder actieve betrokkenheid, trek je eigenlijk gewoon aan de bevestiging van de spieren aan de botten, de pezen. Hier kunt u verwondingen oplopen. “

1. Standing Side Stretch

Deze eenvoudige, klassieke stretch aan de zijkant verhoogt niet alleen de flexibiliteit van uw ruggengraat, armen en ribbenkast, maar ook de allerbelangrijkste tensor fasciae latae en buitenste heupspieren.

advertentieAdvertentie

1. Ga in het midden van je mat staan.
2. Steek het rechterbeen over de bovenkant van uw linkerbeen, met beide benen op de grond.
3. Plaats uw linkerhand op uw heup.
4. Druk uw rechterheup naar rechts.
5. Til je rechterarm omhoog en naar links.

Tip: Verhoog de uitrekking van de buitenste heup / zijlichaam met behulp van uw linkerhand om de onderkant van de linkerheup naar rechts te drukken.

2. Verlengde zijwaartse houding

Verlengde zijwaartse hoekopbouw bouwt kracht op in het hele lichaam, maar vooral voor hardlopers is het een hulpmiddel dat de stijfheid in schouders en rug kan verlichten, de heupen kan openen en de benen kan versterken.

1. Ga in het midden van je mat staan, kijkend naar de lange kant van de mat.
2. Verspreid je benen minstens zo breed als je schouders.
3. Draai uw rechtervoet naar de voorkant van de mat.
4. Lijn je voorhak uit met de binnenste boog van je achterste voet.
5. Draai uw achterste voet iets naar binnen.
6. Buig je voorste knie over je voorste enkel, maar niet voorbij je tenen.
7. Betrek de quad van je achterste been.
8. Breng je rechterelleboog naar je rechterknie.
9. Breng de bovenkant van uw linkerarm omhoog en boven uw oor.

10. Ontspan je schouders weg van je oren.

11. Probeer uw borst omhoog te draaien terwijl de voorste ribben zachter worden. Tip: Trek uw voorste rechterheup naar beneden en wikkel hem naar voren terwijl de rugleuning verstevigt.

AdvertisementAdvertisement

3. Low Lunge

Deze heerlijk gemakkelijke houding is het tegengif voor de strakke heupen, hamstrings en psoas spieren die vaak lopers lastig vallen. Het versterkt ook je quads en gluteus.

Van naar beneden kijkende hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen en houd de knie gebogen.

Laat je achterste linkerknie op de grond vallen.

1. Lijn je voorste rechterknie over je rechter enkel.
2. Breng uw handen op uw voorste rechter dij.
3. Laat het sitz-bot van je voorste rechterbeen vallen.
4. Druk uw handen naar voren op uw dij terwijl u uw borst optilt.
5. Til de quad van het achterste linkerbeen op.
6. Open over de borst. : nadat je je hebt geopend over de borst, trek je je buik- en bekkenbodemspieren voorzichtig in.
7. Advertentie

4. Locust Pose Locust pose helpt bij het versterken van een vaak over het hoofd gezien, maar ongelooflijk belangrijk gebied voor hardlopers: de rug. Dit deel van de anatomie is van cruciaal belang om atleten te helpen de wervelkolom en het bekken te stabiliseren, wat essentieel is om letselvrij te blijven.

Ga op je buik liggen.

Wortel je onderbuik en schaambeen in de grond.

Sluit je handen achter je rug.

1. Breng je voorhoofd naar de grond.
2. Trek je schouderbladen op je rug.
3. Trek uw borstbeen naar voren en omhoog.
4. Til je benen op.
5. Draai je buitenste dijen naar de middellijn van je lichaam.
6. Tip: de nadruk van de backbend moet liggen in de midden- en bovenrug in plaats van in de onderrug.
7. AdvertisementAdvertisement
8. 5. De naald inrijgen

De naald rijgen is niet alleen een briljante, herstellende houding; het voelt ook subliem aan en geeft de gluteus maximus, piriformis en buitenste heupspieren vrij.

Ga op je rug liggen.

Leg uw voetzolen op de vloer met uw knieën naar de lucht.

Steek je rechter enkel over of scheen over je linkerknie.

1. Trek je linkerdij richting je borst.
2. Neem je rechterarm door het midden van je benen en interlace je rechterhand met je linkerhand achter je linkerhamstring.
3. Teken uw linker dij in uw borst wanneer uw rechterknie naar de voorkant van uw mat toe beweegt.
4. Laat uw achterste ribben, bekken en schouders in de vloer vallen.
5. Tip: als je flexibeler bent of als je een wat diepere stretch wilt, sla je je handen over de linker scheen in plaats van achter de linkerhamstring.