Het sondetype: een compleet overzicht

Het Streekdieet is al tientallen jaren populair.

Het moedigt volgelingen aan om bij elke maaltijd een bepaalde hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet te eten om ontstekingen in het lichaam te verminderen, naast andere gezondheidsvoordelen.

Critici hebben zich echter gericht op een aantal van hun gezondheidsclaims.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het dieet van de zone, inclusief de manier waarop het moet worden gevolgd, de voor- en nadelen.

Wat is het dieet van de zone?

Het Streekdieet instrueert zijn volgers om vast te houden aan het eten van een specifieke verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet.

Als onderdeel van het dieet, zouden koolhydraten een lage glycemische index moeten hebben, wat betekent dat ze zorgen voor een langzame afgifte van suiker in het bloed om u langer vol te houden. Eiwit moet mager zijn en vet moet meestal enkelvoudig onverzadigd zijn.

Het Streekdieet werd meer dan 30 jaar geleden ontwikkeld door Dr. Barry Sears, een Amerikaanse biochemicus. Zijn bestverkopende boek The Zone werd in 1995 uitgegeven.

Dr. Sears ontwikkelde dit dieet nadat hij familieleden had verloren aan vroege sterfgevallen door hartaanvallen en voelde dat hij gevaar liep tenzij hij een manier vond om het te bestrijden.

Het Streekdieet beweert de ontsteking in uw lichaam te verminderen. Dr. Sears stelde voor ontsteking was de reden waarom mensen aankomen, sneller ziek en ouder worden.

Voorstanders van het dieet beweren dat als je eenmaal de ontsteking vermindert, je vet verliest aan het snelst mogelijke tempo, het ouder worden vertraagt, het risico op chronische ziekten vermindert en je prestaties verbetert.

Samenvatting: Het Zone dieet volgt een specifieke verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet. Het werd meer dan 30 jaar geleden door Dr. Barry Sears gemaakt.

Hoe volgt u het dieet?

Het sondetype kent geen specifieke fasen en is ontworpen om levenslang te worden gevolgd.

Er zijn twee manieren om het Zone Dieet te volgen: de hand-oog methode of het gebruik van Zone voedselblokken.

De meeste mensen beginnen met de hand-oogmethode en gaan later door met het gebruik van Zone-voedselblokken, omdat deze meer geavanceerd zijn. Je kunt schakelen tussen beide methoden wanneer je maar wilt, omdat ze elk hun eigen voordelen hebben.

De hand-oog methode

De hand-oog methode is de gemakkelijkste manier om het Zone Dieet te starten.

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn je hand en oog het enige gereedschap dat je nodig hebt om te beginnen, hoewel het dragen van een horloge ook wordt aanbevolen om in de gaten te houden wanneer je moet eten.

Bij deze methode kan uw hand verschillende keren worden gebruikt. U gebruikt het om uw portiegroottes te bepalen. Je vijf vingers herinneren je eraan om vijf keer per dag te eten en gaan nooit vijf uur zonder eten.

Ondertussen gebruik je je oog om porties op je bord te schatten. Om een ​​zone-vriendelijke plaat te ontwerpen, moet u eerst uw plaat in drie delen verdelen.

• Een derde mager eiwit: Een derde van uw plaat moet een bron van magere eiwitten bevatten, ongeveer de grootte en dikte van uw handpalm.
• Tweederde koolhydraten: Twee derde van uw plaat moet worden gevuld met koolhydraten met een lage glycemische index.
• Een beetje vet: Voeg een scheutje enkelvoudig onverzadigd vet toe aan je bord, zoals olijfolie, avocado of amandelen.

De hand-oog methode is ontworpen om een ​​eenvoudige manier te zijn voor een beginner om het dieet te volgen.

Het is ook flexibel en stelt u in staat om uit eten te gaan in het Zone Dieet, door uw hand en ogen te gebruiken als hulpmiddelen om opties te kiezen die passen in de zoneaanbevelingen.

U kunt hier meer te weten komen over uit eten gaan.

De Zone-voedselblokmethode

Met Zone-voedselblokken kunt u het Streekdieet aanpassen aan uw lichaam door te berekenen hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet u per dag kunt krijgen.

Het aantal Zone-blokken dat u per dag zou moeten eten, is afhankelijk van uw gewicht, lengte, taille en heupmetingen. Je kunt hier je nummer berekenen.

De gemiddelde man eet 14 Zone-blokken per dag, terwijl de gemiddelde vrouw 11 Zone-blokken per dag eet.

Een hoofdmaaltijd zoals ontbijt, lunch of diner bevat drie tot vijf zoneblokken, terwijl een snack altijd één zoneblok bevat.

Elk zoneblok is gemaakt van een eiwitblok, een vetblok en een koolhydraatblok.

• Eiwitblok: bevat 7 gram eiwit.
• Carb blok: Bevat 9 gram koolhydraten.
• Vetblokkering: Bevat 1,5 gram vet.

Hier is een gedetailleerde gids met verschillende opties en hoeveel van elke voedseloptie nodig is om een ​​eiwitblok, carb-blok of vetblok te maken.

Samenvatting: U kunt ervoor kiezen het Zone Dieet te volgen met de hand-oogmethode of de Zone Food Block-methode.

Welke voedingsmiddelen kunt u op het dieet eten?

Veel van de gunstige voedselkeuzes in het dieet van de Zone zijn vergelijkbaar met die van het mediterrane dieet, dat een van de gezondste diëten ter wereld is.

In feite heeft de maker van het Streekdieet onlangs een nieuw boek uitgebracht met de titel The Mediterranean Zone, waarin hij de overeenkomsten en voordelen van de twee diëten beschrijft.

Eiwit

Eiwitopties in het dieet van de zone moeten slank zijn. Goede opties zijn onder meer: ​​

• mager rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en wild
• Kip en kalkoenfilet zonder huid
• Vis en schaal- en schelpdieren
• Vegetarische eiwitten, tofu, andere sojaproducten
• Eiwit
• Kazen met laag vetgehalte
• Magere melk en yoghurt

Vet

Het dieet van de zone moedigt aan om een ​​type enkelvoudig onverzadigd vet te kiezen. Goede opties zijn onder meer: ​​

• Avocado's
• Noten, zoals macadamia, pinda's, cashewnoten, amandelen of pistachenoten
• Pindakaas
• Tahini
• Oliën zoals koolzaadolie, sesamolie, pindaolie en olijfolie

Koolhydraten

Het Zone Dieet moedigt zijn volgelingen aan om groenten te kiezen met een lage glycemische index en een beetje fruit.

Goede opties zijn onder meer: ​​

• Fruit zoals bessen, appels, sinaasappels, pruimen en meer
• Groenten zoals komkommers, paprika's, spinazie, tomaten, paddenstoelen, gele pompoen, kikkererwten en meer
• Granen, zoals als havermout en gerst

Samenvatting: Net als bij het mediterrane dieet, zijn dieetopties in de Zone onder meer mager eiwit, koolhydraten met een lage glycemische index en gezonde vetten.

Wat kunt u niet eten op het dieet van de zone?

Niets is strikt verboden in het Zone Dieet. Bepaalde voedselkeuzen worden echter als ongunstig beschouwd omdat ze ontstekingen bevorderen.

• Suikervruchten: Zoals bananen, druiven, rozijnen, gedroogde vruchten en mango's.
• Suikergewassen of zetmeelrijke groenten: zoals erwten, maïs, wortelen en aardappelen.
• Geraffineerde en verwerkte koolhydraten: Brood, bagels, pasta, noedels en andere producten van witte meel.
• Andere verwerkte voedingsmiddelen: Inclusief ontbijtgranen en muffins.
• Levensmiddelen met toegevoegde suiker: Zoals snoep, cakes en koekjes.
• Frisdranken: suikervrije of suikervrije dranken worden niet aanbevolen.
• Koffie en thee: Houd dit tot een minimum beperkt, want water is de favoriete drank.

Samenvatting: Er is geen voedsel verboden voor het Zone Dieet, maar voedingsmiddelen die niet worden aangemoedigd, zijn voedingsmiddelen met een hoog suiker- en zetmeelgehalte, verwerkt of geraffineerde koolhydraten of toegevoegde suikers. Water is de aanbevolen drank.

Sample Food Block Meal Plan for Men

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan met 14 voedselblokken, voor de gemiddelde man.

Ontbijt (4 voedselblokken): Roerei met spek, groenten en fruit uit Turkije.

• 2 eieren, gescrambeld
• 3 reepjes kalkoenbacon
• 1 ounce magere kaas
• 1 appel
• 3 1/2 kopjes (630 gram) spinazie, gekookt
• 1 kop (156 gram) champignons, gekookt
• 1/4 kop (53 gram) uien, gekookt
• 1 1/3 theelepeltjes (6 ml) olijfolie

Lunch (4 voedselblokken): Gegrilde kip en eiersalade met fruit.

• 3 ons (84 gram) gegrilde kip, zonder vel
• 1 hardgekookt ei
• Tot 2 stuks ijsbergsla
• 1 kop (70 gram) rauwe champignons
• 1 kop (104 gram) rauwe komkommer, gesneden
• 1 rode paprika, in plakjes
• 2 eetlepels avocado
• 1/2 theelepel walnoten
• 1 theelepel (5 ml) azijndressing
• 2 pruimen

Middagmiddag Snack (1 voedselblok): Gekookt ei, noten en fruit.

• 1 hardgekookt ei
• 3 amandelen
• 1/2 appel

Diner (4 voedselblokken): Gegrilde zalm, sla en zoete aardappelen.

• 6 ounces (170 gram) zalm, gegrild
• 1 kop (200 gram) zoete aardappelen, gebakken
• Tot 1 kop ijsbergsla
• 1/4 kop (37 gram) tomaat, rauw
• 1 kop (104 gram) rauwe komkommer, in plakjes
• 2 eetlepels avocado
• 2/3 theelepel (3. 3 ml) olijfolie

Pre-inslaapsnack (1 voedselblok): Kwark, noten en fruit.

• 1/4 kop (56 gram) kwark
• 6 pinda's
• 1/2 sinaasappel

Samenvatting: Het maaltijdplan van het Streekdieet breekt voedseldelen in voedselblokken, die u het dieet geven hoeveelheden macronutriënten gedurende de dag.

Sample Food Block Meal Plan for Women

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor de gemiddelde vrouw, met 11 voedselblokken.

Ontbijt (3 voedselblokken): Roerei met spek en fruit uit Turkije.

• 2 eieren, roerei
• 3 reepjes kalkoenbacon
• 1/2 appel
• 1 kop (156 gram) paddenstoelen, gekookt
• 3 1/2 kopjes (630 gram) spinazie, gekookt <999 > 1 theelepel (5 ml) olijfolie
• Lunch (3 voedselblokken):

Gegrilde kip- en eiersalade met fruit. 2 ounces (57 gram) gegrilde kip, zonder vel

• 1 hardgekookt ei
• Tot 2 stuks ijsbergsla
• 1 kop (70 gram) rauwe champignons
• 1 kop (104 gram) rauwe komkommer, gesneden
• 1 in plakjes gesneden rode paprika
• 2 eetlepels avocado
• 1 theelepel (5 ml) azijndressing
• 1 pruim
• Middagmiddagsnack (1 voedselblok):

Gekookt ei, noten en fruit. 1 hardgekookt ei

• 3 amandelen
• 1/2 appel
• Diner (3 voedselblokken):

Gegrilde zalm, sla en zoete aardappelen. 4 oz (113 gram) zalm, gegrild

• 2/3 kop (67 gram) zoete aardappelen, gebakken
• Tot 1 kop ijsbergsla
• 1/4 kop (37 gram) rauw tomaat
• 1 kop (104 gram) rauwe komkommer, in plakjes
• 2 eetlepels avocado
• 1/3 theelepel (3. 3 ml) olijfolie
• Pre-inslaapsnack (1 voedselblok): <999 > Kwark, noten en fruit.

1/4 kop (56 gram) kwark 6 pinda's

• 1/2 sinaasappel
• Samenvatting:
• Een voorbeeld van een maaltijdplan voor vrouwen is vergelijkbaar met het mannenplan, maar heeft 11 voedselblokken in plaats van 14.

Hoe werkt het dieet? Het Streekdieet beweert dat het uw hormonen optimaliseert om uw lichaam in staat te stellen een toestand binnen te gaan die "de Zone" wordt genoemd. Dit is waar je lichaam is geoptimaliseerd om ontstekingen in je dieet te bestrijden.

De vermeende voordelen van "Zone" zijn:

Zo snel mogelijk extra lichaamsvet verliezen

Welzijn op oudere leeftijd behouden

• Verouderingssnelheid verminderen
• Beter presteren en denken sneller
• Dr. Sears beveelt aan om drie bloedwaarden te testen om te bepalen of u zich in de "Zone" bevindt.
• TG / HDL-ratio

Dit is de verhouding van "slechte" vetten die bekend staan ​​als triglyceriden tot "goed" HDL-cholesterol in uw bloed. Een lagere waarde betekent dat je meer goed cholesterol hebt, wat gezonder is.

De Zone Diet beveelt minder dan 1 aan als een goede waarde, die laag is. Een hoog aantal voor uw TG / HDL-ratio verhoogt uw risico op hartaandoeningen (1).

Uw verhouding voor TG / HDL moet worden getest door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals uw arts.

AA / EPA-ratio

Dit is de verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten in uw lichaam. Een lagere waarde betekent dat u meer omega-3 vet in uw bloed heeft, dat ontstekingsremmend is.

Het Zone Dieet beveelt een waarde aan tussen 1. 5-3, die laag is. Een hoog aantal voor uw AA / EPA-ratio hangt samen met een hoger risico op depressie, obesitas en andere chronische ziekten (2, 3, 4).

U kunt uw ratio voor AA / EPA thuis testen met een kit die u op de Zone Diet-website hebt gekocht.

HbA1c, ook bekend als Glycated Hemoglobin

Dit is een marker voor uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende de voorgaande drie maanden. Een lagere waarde betekent dat u minder suiker in uw bloed hebt.

Het Zone-dieet beveelt een waarde van minder dan 5% aan, die laag is. Een hogere HbA1c is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes (5).

Uw HbA1c moet worden getest door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals uw arts.

Aanbevolen supplementen

Het Zone dieet beveelt aan dat u omega-3-supplementen gebruikt, zoals visolie, om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren. Ze verminderen het "slechte" LDL-cholesterol in uw lichaam en kunnen uw risico op andere chronische gezondheidsproblemen verminderen (6).

Het Streekdieet beveelt ook het gebruik van polyfenolsupplementen aan, die moleculen zijn die worden aangetroffen in planten met antioxiderende eigenschappen.

Het bewijs achter polyfenolen is gemengd en hoewel ze gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen, hebben ze ook risico's zoals het verminderen van je ijzerabsorptie (7, 8).

Samenvatting:

Het Streekdieet beweert de ontsteking in uw lichaam onder controle te houden. U kunt bloedtests gebruiken om te controleren of u zich in de "Zone" bevindt. Het wordt aanbevolen om aan te vullen met omega-3 vetzuren en polyfenolen.

Voordelen van het Zone Dieet Het volgen van het Streekdieet heeft vele voordelen.

In tegenstelling tot andere diëten beperkt het Zone dieet geen voedselkeuze strikt.

Er worden echter geen ongunstige opties aangeraden, zoals toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen.

Hierdoor kan het zonedieet aantrekkelijker zijn dan andere diëten voor mensen die worstelen met voedselbeperkingen.

De aanbevolen voedselkeuze voor het Streekdieet lijkt sterk op het mediterrane dieet. Het mediterrane dieet wordt ondersteund door bewijsmateriaal als een van de beste voor uw gezondheid op de lange termijn (9, 10, 11, 12, 13).

Het Streekdieet biedt ook flexibiliteit, omdat er twee methoden zijn om het dieet te volgen.

De methode Zone Food Block kan ook helpen om vet te verliezen, omdat het bepaalt hoeveel calorieën u per dag eet. Het is bekend dat het regelen van je calorie-inname helpt bij het afvallen (14, 15).

Als u wilt weten hoeveel calorieën u per dag moet eten om in stand te houden en af ​​te vallen, kunt u hier achter komen.

Samenvatting:

Het Streekdieet heeft veel voordelen in verband met het gunstige voedsel in de voeding. Het is flexibel en kan u helpen gewicht te verliezen door u te helpen uw calorie-inname te beperken.

Nadelen van het Streekdieet Hoewel het Streekdieet verschillende voordelen heeft, heeft het ook enkele nadelen.

Ten eerste maakt het Streekdieet vele sterke gezondheidsclaims die gebaseerd zijn op de theorie achter het dieet.

Er zijn echter weinig aanwijzingen dat de theorie de beweerde resultaten oplevert (16).

Het Zone dieet beweert bijvoorbeeld de prestaties te verbeteren. Uit een onderzoek naar atleten die het dieet volgden, bleek echter dat ze, hoewel ze afgevallen waren, ook uithoudingsvermogen verloren en sneller uitgeput raakten dan anderen (17).

Het verminderen van door voeding veroorzaakte ontstekingen om "de zone" te bereiken, is een andere claim die het dieet maakt. Het Streekdieet beweert dat wanneer je bloedwaarden hun doelen halen, je lichaam in "de Zone" zou zijn. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het dieet je bloedwaarden kan verbeteren, is meer onderzoek nodig voordat onderzoekers kunnen zeggen dat dit de ontsteking aanzienlijk vermindert in het lichaam (18).

Er is ook weinig bewijs dat de 40% koolhydraten-, 30% eiwit- en 30% vetverhouding van de Zone Diet ondersteunt als de optimale verhouding voor vetverlies en gezondheidsvoordelen.

Een andere studie vergeleek de effecten van een Zone-type dieet met 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet op de effecten van een dieet met 60% koolhydraten, 15% eiwit en 25% vet (19).

Het onderzoek vond dat mensen met een op zone gebaseerde ratio meer gewicht verloren. Dat verschil kan echter te wijten zijn aan een hogere eiwitinname (20).

Interessant is dat de studie ook geen significante verschillen aantrof in de bloedwaarden van suiker, vet en cholesterol tussen de twee groepen.

Dit komt niet overeen met de beweringen van het Streekdieet en zou kunnen betekenen dat de verbeterde bloedwaarden die in andere onderzoeken worden gevonden, mogelijk te wijten zijn aan het aanvullen met omega-3 en polyfenolen, in plaats van aan de voordelen van alleen het dieet.

Samenvatting:

Het Streekdieet maakt forse gezondheidsclaims. Er is echter niet genoeg bewijs om hen te ondersteunen.

Zou u het dieet van de streek moeten proberen?

Kies aan het einde van de dag een dieet dat het beste past bij uw levensstijl. Het Streekdieet zou ideaal voor u kunnen zijn als u een dieet wilt met vergelijkbare voedselopties voor het mediterrane dieet, maar u duidelijke richtlijnen geeft om te volgen.

De gezondheidsclaims die het dieet maakt, kunnen echter het best met een korrel zout worden ingenomen.

Hoewel de theorie achter het dieet mogelijk verband houdt met betere gezondheidsresultaten, is er niet genoeg bewijs om te zeggen dat het dieet het risico op chronische ziekten verlaagt, veroudering vertraagt, de fysieke prestaties verbetert of u helpt sneller te denken.

Als u wilt proberen gezonde eetgewoonten op te bouwen, kan het Streekdieet u helpen om op weg te helpen en de gedeeltelijke controle te oefenen.

Maar waar het op de lange termijn om gaat, is dat je je dieet baseert op hele en onverwerkte voedingsmiddelen - ongeacht de naam van het dieet.