10 Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Het produceert energie en reguleert de bloedsuikerspiegel en chemische reacties in het lichaam. Magnesium helpt de juiste hoeveelheid andere mineralen zoals calcium, kalium en zink te behouden. Je hart, spieren en nieren hebben allemaal magnesium nodig om goed te werken. Het mineraal helpt ook tanden en botten te bouwen.

Sommige gezondheidsproblemen kunnen leiden tot magnesiumdeficiënties, waaronder:

advertentieAdvertentie

diabetes

nierziekte

maagvirussen die braken en diarree veroorzaken

Te veel alcohol drinken of cafeïne kan op regelmatige basis uw magnesiumspiegel beïnvloeden.

De National Institutes of Health beveelt de volgende dagelijkse inname van magnesium aan:

Kinderen van 1-3 jaar
80 mg	Kinderen van 4-8 jaar
130 mg	Kinderen van 9-13 jaar
240 mg	Tieners 14-18 jaar
jongens 410 mg	meisjes 360 mg Volwassenen 19-30 jaar
mannen 400 mg	vrouwen 310 mg Volwassenen 31 + jaar
mannen 420 mg	vrouwen 320 mg

Magnesium wordt van nature in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Hoewel magnesiumgebrek zeldzaam is, krijgen veel Amerikanen niet zoveel van het mineraal als ze zouden moeten in hun voeding. Toch kan de gemiddelde volwassene maar 66 procent van zijn dagelijks aanbevolen magnesium in zijn normale dieet krijgen. Dit kan een gevolg zijn van de hoeveelheid verwerkt voedsel dat we eten.

De volgende 10 voedingsmiddelen zijn enkele van de beste natuurlijke bronnen van magnesium. Probeer meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om magnesium te krijgen.

advertentie

1. Whole Wheat

De meeste volle granen zijn een goede bron van magnesium, maar volkorenmeel wint met 160 mg per kop. Gebruik volkoren in plaats van witte bloem voor het bakken en koop volkoren brood in de winkel. Deze Whole Wheat Pumpkin Pancakes geven een gezonde draai aan het populaire ontbijtontbijt in het weekend.

2. Spinazie Donkere, groene groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en spinazie is geen uitzondering. Eén kop gekookte spinazie heeft 157 mg magnesium. Neem spinazie als ontbijt in deze spinazie artisjok frittata.

AdvertisementAdvertisement

3. Quinoa

Quinoa wordt bereid en gegeten op een manier die vergelijkbaar is met rijst. Het staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen, waaronder een hoog eiwit- en mineraalgehalte. Eén kop gekookte quinoa bevat 118 mg magnesium. Ruil rijst voor quinoa in deze quinoa gevulde paprika's.

4. Amandelen

Amandelen zijn niet alleen een gezonde snack, maar ze zitten ook boordevol magnesium. Een ons amandelen heeft 80 mg, of ongeveer 20 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Geroosterde amandelen kunnen aan verschillende gerechten worden toegevoegd voor extra textuur en smaak, inclusief deze amandelcouscous.

5. Cashewnoten

Een andere gezonde snacknoot, cashewnoten is ook een goede bron van magnesium. Een ounce heeft 74 mg van het mineraal. Eet zelf cashewnoten of voeg ze toe aan een salade voor het avondeten.

6. Zwarte bonen

Alle bonen hebben gezondheidsvoordelen, maar als het om magnesium gaat, komen er zwarte bonen bovenop. Ze beschikken over 60 mg per gewoon & frac12; kop. Warm deze winter op met pittige zwarte bonenchili, of probeer gemakkelijk black bean dipjes te maken voor je volgende bijeenkomst.

AdvertisementAdvertisement

7. Edamame

Edamame zijn nog steeds sojabonen in de pods. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen gewoon worden gegeten of aan een gerecht worden toegevoegd. Een half kopje geschilde, gekookte edamame-bonen bevatten 50 mg magnesium. Deze edamame-spread gaat op broodjes en wraps en werkt ook als een feestdip.

8. Peanuts

Zoals PB & J? Twee eetlepels pindakaas bevatten 49 mg magnesium. Deze eenvoudige PBB-smoothie combineert pindakaas en bananen voor een snack na de training.

9. Tofu

Tofu is een uitstekende vleesvervanger, of je nu vegetariër bent of gewoon op zoek bent naar iets anders. Een half kopje tofu heeft 37 mg magnesium.

Advertentie

Nieuw bij tofu of op zoek naar een ander recept? Probeer deze tofu plantaardige kabobs.

10. Sesamzaden

Sesamzaden worden vaak gebruikt in Aziatische gerechten. Ze zijn ook een manier om extra voedingsstoffen toe te voegen aan uw maaltijd. Eén eetlepel sesamzaad heeft 32 mg magnesium. Dit sesam kipsalarecept geeft een oude favoriet een draai.