10 Manieren om beter te slapen

Krijg de slaap die u nodig hebt

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) slaapt meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen routinematig minder dan zes uur per nacht. Dat is slecht nieuws, want de voordelen van voldoende slaap gaan van een betere gezondheid van het hart en minder stress tot een beter geheugen en minder gewichtsverlies.

Stop met het laden van cafeïne of sluipen in dutjes en gebruik onze beste tips om het gesloten oog te krijgen dat u nodig hebt om uw gezondheid te beheren.

advertisementAdvertisement

slaapritme

1. Ontwikkel een slaaproutine

Het lijkt misschien verleidelijk, maar als u tot zaterdagmiddag op zaterdag slaapt, wordt uw biologische klok alleen maar verstoord en ontstaan ​​er meer slaapproblemen. Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, zelfs in het weekend, op feestdagen en op andere dagen, helpt je om je interne slaap / waakklok in te stellen en vermindert de hoeveelheid heen en weer bewegen die nodig is om in slaap te vallen.

Exercise

2. Verplaats het!

Onderzoekers van de afdeling Neurobiologie en fysiologie van de Northwestern University meldden dat volwassen sedentaire volwassenen die vier keer per week aerobicsoefeningen deden, hun slaapkwaliteit verbeterden van armen naar goed. Deze voormalige bankaardappelen rapporteerden ook minder depressieve symptomen, meer vitaliteit en minder slaperigheid overdag. Zorg ervoor dat je je trainingssessie enkele uren voor het slapengaan afrondt, zodat je niet te enthousiast bent om een ​​goede nachtrust te krijgen.

advertentieAdvertentieAdvertisement

Verander dieet

3. Verander uw dieet

Snijd het eten en drinken dat cafeïne bevat, zoals koffie, thee, frisdranken en chocolade halverwege de middag. Maak van het diner je lichtste maaltijd en maak het een paar uur voor het slapengaan klaar. Sla pittig of zwaar voedsel over, waardoor u wakker kunt blijven van brandend maagzuur of een slechte spijsvertering.

Stoppen met roken

4. Rook niet

Een studie wees uit dat rokers vier keer meer kans hebben om zich niet uitgerust te voelen na een volledige nachtrust dan niet-rokers. Onderzoekers van de Johns Hopkins University School of Medicine schrijven dit toe aan het stimulerende effect van nicotine en de nachtelijke terugtrekking ervan. Roken verergert ook slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen zoals astma, waardoor het moeilijk wordt om een ​​goede nachtrust te krijgen.

AdvertentieAdvertisement

Niet drinken

5. Zeg nee tegen een slaapmutsje

Alcohol verstoort het patroon van slaap en hersengolven waardoor u zich 's ochtends verfrist voelt. Een martini kan je helpen om in eerste instantie in slaap te vallen, maar als het eenmaal uit is, zul je waarschijnlijk wakker worden en het moeilijk krijgen om weer in slaap te vallen, volgens Mayo Clinic.

Advertentie

Elektronica uitschakelen

6. Word een Luddite een uur voor het slapengaan

Uit onderzoek van de National Sleep Foundation (NSF) bleek dat bijna alle deelnemers het laatste uur voordat ze naar bed gingen, gebruik maakten van een soort elektronica, zoals een televisie, computer, videospel of mobiele telefoon.Dat is een slecht idee. Licht van deze apparaten stimuleert de hersenen, waardoor het moeilijker is om te ontspannen. Zet je gadgets een uur voor het slapengaan weg om sneller in slaap te vallen en slaperiger te slapen.

AdvertentieAdvertisement

Slaap solo

7. Hog the bed

Uit een onderzoek van Dr. John Shepard van Mayo Clinic bleek dat 53 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdier slapen, elke nacht slaapverstoring ervaart. En meer dan 80 procent van de volwassenen die met kinderen slapen, hebben moeite met het krijgen van een goede nachtrust. Honden en kinderen kunnen enkele van de grootste bedvarkens zijn en enkele van de slechtste slapers. Iedereen verdient zijn eigen slaapruimte, dus houd honden en kinderen uit je bed.

Houd het koel

8. Houd het gematigd, niet tropisch 80 graden kan geweldig zijn voor het strand, maar het is smerig voor de slaapkamer 's nachts. Een gematigde kamer is meer bevorderlijk voor slapen dan een tropische. De NSF beveelt een temperatuur aan rond de 65 graden Fahrenheit. Door een balans te vinden tussen de thermostaat, de bedovertrekken en je slaapkledij wordt je kerntemperatuur verlaagd en kun je sneller en dieper afdalen.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Houd het donker

9. Black it out

Licht vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, dus maak je kamer zo donker mogelijk om te slapen. Zelfs een kleine hoeveelheid omgevingslicht van uw mobiele telefoon of computer kan de productie van melatonine (een hormoon dat slaapcycli regelt) en de algehele slaap verstoren.

Gebruik bed om alleen te slapen

10. Gebruik uw bed om alleen te slapen

Uw bed moet worden geassocieerd met slapen, niet werken, eten of tv kijken. Als je 's nachts wakker wordt, sla dan je laptop of tv aan en doe iets rustigs, zoals mediteren of lezen tot je je weer slaperig voelt.

Slaap is iets moois. Als u denkt dat u niet voldoende slaapt of niet van een goede nachtrust geniet, kunnen deze eenvoudige aanpassingen bijdragen aan een rustiger nacht.