10 Solide redenen waarom Yo-Yo-dieet slecht voor je is

Yo-yo-dieting, ook wel bekend als "weight cycling", beschrijft het patroon van afvallen, herwinnen en daarna weer op dieet zijn.

Het is een proces dat ervoor zorgt dat het gewicht op en neer gaat als een jojo. Dit soort dieet is gebruikelijk - 10% van de mannen en 30% van de vrouwen hebben het gedaan (1, 2).

Dit artikel bespreekt enkele van de problemen in verband met het jojo-dieet.

1. Verhoogde eetlust leidt tot meer gewichtstoename in de loop van de tijd

Tijdens het dieet leidt vetverlies tot een verlaagd niveau van het hormoon leptine, waardoor je je normaal gesproken verzadigd voelt.

Onder normale omstandigheden geven uw vetvoorraden leptine af in de bloedbaan. Dit vertelt het lichaam dat energiereserves beschikbaar zijn en geeft aan dat je minder moet eten.

Als u vet verliest, neemt de hoeveelheid leptine af en neemt de eetlust toe. Dit leidt tot verhoogde eetlust terwijl het lichaam uitgeputte energiereservoirs probeert te bevoorraden.

Bovendien zorgt het verlies van spiermassa tijdens een dieet ervoor dat het lichaam energie bespaart (3).

Wanneer de meeste mensen een kortetermijndieet gebruiken om gewicht te verliezen, zullen ze binnen een jaar 30-65% van dat verloren gewicht terugwinnen (4).

Bovendien eindigt één op de drie dieters zwaarder dan voordien een dieet (3, 4).

Deze gewichtstoename voltooit de "up" -fase van het jojo-dieet en kan lijners ertoe aanzetten een nieuwe cyclus van gewichtsverlies te beginnen.

Samenvatting: Afvallen zorgt ervoor dat het lichaam de eetlust verhoogt en zich vasthoudt aan zijn energieopslag. Als gevolg hiervan krijgen sommige jojo-lijners meer gewicht dan ze verloren.

2. Percentage hoger lichaamsvet

In sommige onderzoeken heeft het jojo-dieet geleid tot een hoger percentage lichaamsvet.

Tijdens de gewichtstoename van een jojo-dieet wordt het vet gemakkelijker teruggewonnen dan de spiermassa. Dit kan ertoe leiden dat uw lichaamsvetpercentage toeneemt over meerdere jojo-cycli (5).

In één review vonden 11 van de 19 onderzoeken dat een geschiedenis van jojo-dieet een hoger percentage lichaamsvet en groter buikvet voorspelde (6).

Dit is meer uitgesproken na een dieet met gewichtsverlies dan bij subtielere en duurzamere veranderingen in de levensstijl en kan verantwoordelijk zijn voor het jojo-effect (3).

Samenvatting: Een meerderheid van de studies toont aan dat jojo-diëten leidt tot een hoger percentage lichaamsvet. Dit kan leiden tot andere veranderingen waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

3. Het kan leiden tot spierverlies

Tijdens diëten om het gewicht te verliezen, verliest het lichaam zowel spiermassa als lichaamsvet (7).

Omdat vet gemakkelijker wordt herwonnen dan spieren na gewichtsverlies, kan dit na verloop van tijd tot meer spierverlies leiden (6).

Spierverlies tijdens een dieet leidt ook tot verminderde fysieke kracht (8).

Deze effecten kunnen worden verminderd door oefeningen, waaronder krachttraining. Oefening signaleert het lichaam om spieren te laten groeien, zelfs wanneer de rest van het lichaam afslankt (9).

Tijdens gewichtsverlies neemt ook de eiwitbehoefte van het lichaam toe.Het eten van voldoende hoogwaardige eiwitbronnen kan helpen spierverlies te verminderen (10, 11, 12).

Eén studie toonde aan dat toen 114 volwassenen eiwitsupplementen innamen terwijl ze aan het afvallen waren, ze minder spiermassa verloren (13).

Samenvatting: Gewichtsverlies kan leiden tot spierverlies, en dit kan uw spiermassa doen afnemen tijdens jojo-diëten. Beweeg en eet hoogwaardige eiwitbronnen om uw spierverlies te verminderen.

4. Gewichtstoename leidt tot leververvetting

Vette lever is wanneer het lichaam overtollig vet in de levercellen opslaat.

Obesitas is een risicofactor voor het ontwikkelen van een leververvetting en als u zwaarder wordt, loopt u het meeste risico (14).

Vette lever is geassocieerd met veranderingen in de manier waarop de lever vetten en suikers metaboliseerd, waardoor het risico op diabetes type 2 toeneemt.

Het kan ook af en toe leiden tot chronisch leverfalen, ook wel cirrose genoemd.

Een onderzoek bij muizen toonde aan dat verschillende cycli van gewichtstoename en gewichtsverlies leververvetting veroorzaakten (15).

Een ander muizenonderzoek toonde aan dat leververvetting leidde tot leverbeschadiging bij muizen met gewichtscurve (16).

Samenvatting: Gewichtstoename leidt tot leververvetting, die een leverziekte kan veroorzaken. Bij muizen wordt dit verergerd door gewichtscycli, hoewel menselijke studies nodig zijn.

5. Een verhoogd risico op diabetes <> Yo-yo-dieet houdt verband met een hogere kans op het ontwikkelen van type 2-diabetes, hoewel niet alle onderzoeken hiervoor aanwijzingen hebben gevonden.

Een overzicht van verschillende onderzoeken toonde aan dat een geschiedenis van jojo-dieet diabetes type 2 voorspelde in vier van de 17 onderzoeken (6).

Een onderzoek onder 15 volwassenen toonde aan dat wanneer deelnemers na 28 dagen gewichtsverlies weer bijkwamen, dit voornamelijk buikvet was (17).

Buikvet heeft meer kans op diabetes dan vet dat is opgeslagen op andere locaties, zoals de armen, benen of heupen (18).

Eén onderzoek toonde verhoogde insulineniveaus aan bij ratten die 12 maanden lang met gewichten gingen fietsen, in vergelijking met die welke consistent aankwamen (19).

Verhoogde insulineniveaus zoals deze kunnen een vroeg teken van diabetes zijn.

Hoewel diabetes niet is gezien in alle studies bij mensen van het jojo-dieet, is deze waarschijnlijk het sterkst bij mensen die een hoger gewicht bereiken dan vóór hun dieet (6).

Samenvatting:

In een paar onderzoeken verhoogde het jojo-dieet het risico op diabetes. Het risico is het grootst bij degenen die op een hoger gewicht eindigen dan voor hun dieet. 6. Een verhoogd risico op hartziekten

Gewichtscycli zijn geassocieerd met coronaire hartziekte, een aandoening waarbij de slagaders die het hart voeden smal worden (20).

Gewichtstoename, zelfs meer dan overgewicht, verhoogt het risico op hartaandoeningen (21).

Volgens een onderzoek onder 9, 509 volwassenen is de toename van het risico op hartaandoeningen afhankelijk van de grootte van de zwaai in gewicht - hoe meer gewicht verloren gaat en herwonnen tijdens het jojo-dieet, hoe groter het risico (22).

Eén beoordeling van verschillende studies concludeerde dat grote verschillen in gewicht na verloop van tijd de kans op overlijden door hartaandoeningen verdubbelden (23).

Samenvatting:

Het risico op hartaandoeningen neemt toe met gewichtstoename en fluctuerend gewicht.Hoe groter de gewichtswijziging, hoe groter het risico. 7. Het kan de bloeddruk verhogen

Gewichtstoename, inclusief rebound of jojo-gewichtstoename na een dieet, is ook gekoppeld aan een verhoogde bloeddruk.

Om het nog erger te maken, kan het dieet op basis van jojo het gezonde effect van gewichtsverlies op de bloeddruk in de toekomst afzwakken.

Een studie van 66 volwassenen vond dat degenen met een geschiedenis van jojo-dieet minder verbetering van de bloeddruk hadden terwijl ze afvallen (24).

Een onderzoek op langere termijn wees uit dat dit effect na 15 jaar kan vervagen, wat suggereert dat gewichtscycli tijdens de jeugd mogelijk niet van invloed zijn op het risico op hartziekten op middelbare leeftijd of later (25).

Een derde, langetermijnonderzoek toonde ook aan dat de schadelijke associaties van eerdere jojo-diëten het sterkst waren toen jojo-dieet meer recent plaatsvond, in plaats van decennia eerder (26).

Samenvatting:

Gewichtstoename, inclusief rebound-gewichtstoename bij jojo-dieet, verhoogt de bloeddruk. Dit effect kan jaren aanhouden, maar lijkt na verloop van tijd te vervagen. 8. Het kan frustratie veroorzaken

Het kan heel frustrerend zijn om te zien hoe hard je in het verliezen van gewicht verloor tijdens de rebound gewichtstoename van jojo-dieet.

In feite melden volwassenen met een verleden van jojo-dieet zich ontevreden over hun leven en gezondheid (20).

Yo-yo-lijners rapporteren ook slechte zelfeffectiviteit met betrekking tot hun lichaam en gezondheid. Met andere woorden, ze voelen zich oncontroleerbaar (27).

Echter, jojo-dieet lijkt niet gerelateerd te zijn aan depressie, zelfbeheersing of negatieve persoonlijkheidskenmerken (27).

Dit onderscheid is belangrijk. Als je problemen hebt gehad met jojo-dieet in het verleden, sta jezelf dan niet toe je verslagen, hopeloos of schuldig te voelen.

U hebt mogelijk enkele diëten geprobeerd die niet hebben bijgedragen tot het behalen van de langetermijnresultaten die u wilde. Dit is geen persoonlijke fout - het is gewoon een reden om iets anders te proberen.

Samenvatting:

Met jo-diet-diëten voel je je niet meer onder controle, maar het is geen teken van persoonlijke zwakte. Als je de lange-termijn gezondheidsveranderingen die je volgt met een dieet niet hebt gevonden, is het tijd om iets anders te proberen. 9. Het kan nog erger zijn dan te zwaar blijven

Afvallen als u overgewicht heeft, verbetert uw hartgezondheid, vermindert het risico op diabetes en verbetert uw fysieke fitheid (28).

Afvallen kan ook vette lever omkeren, slaap verbeteren, het risico op kanker verminderen, humeur verbeteren en de lengte en kwaliteit van uw leven verlengen (29).

Gewichtstoename daarentegen leidt tot het tegenovergestelde van al deze voordelen (30).

Jojo-dieet ligt ergens tussenin. Het is niet zo schadelijk als gewichtstoename, maar het is zeker slechter dan afvallen en het afhouden (21).

Het is controversieel of jojo-diëten slechter voor je is dan het handhaven van een constant gewicht, en niet alle studies zijn het hierover eens (6, 31, 32). <999 Een van de grotere beschikbare studies volgde 505 mannen van 55-74 gedurende 15 jaar.

Hun gewichtsschommelingen waren geassocieerd met een 80% hoger risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode.Ondertussen liepen zwaarlijvige mannen die een consistent gewicht hadden een risico van overlijden dat vergelijkbaar was met mannen van normaal gewicht (33).

Een moeilijkheid met dit onderzoek is dat onderzoekers niet altijd weten waarom de deelnemers gewichtenfietsen waren en dat gewichtsveranderingen mogelijk verband hielden met een andere medische aandoening die hun levensduur verkortte (34).

Samenvatting:

Het is onduidelijk uit het beschikbare onderzoek of het beter is om jojo te zijn of te zwaar te blijven. Wat wel duidelijk is, is dat het maken van kleine, permanente, gezonde veranderingen in levensstijl de beste optie is.

10. Kortetermijndenken voorkomt langetermijnlevensstijlveranderingen De meeste diëten schrijven een reeks regels voor een bepaalde tijdsperiode voor, meestal om aan een streefgewicht of ander gezondheidsdoel te voldoen.

Dit soort dieet stelt u in staat te mislukken, omdat het u leert dat de regels moeten worden gevolgd

totdat

uw doel is bereikt. Als u eenmaal klaar bent met het dieet, kunt u gemakkelijk terugglijden naar de gewoonten die in het begin gewichtstoename veroorzaakten. Omdat het lichaam de eetlust verhoogt en de vetopslag vasthoudt tijdens een dieet, wordt al te vaak een tijdelijk dieet zichzelf versloeg, wat leidt tot tijdelijke verbetering gevolgd door gewichtstoename en teleurstelling (3).

Om de cyclus van tijdelijke veranderingen die tijdelijk succes veroorzaken te doorbreken, stopt u met denken in termen van een

dieet

en begint u te denken in termen van een levensstijl. Een groot onderzoek onder meer dan 120.000 volwassenen in de Verenigde Staten heeft vastgesteld dat verschillende gewoonten geleidelijk kunnen afnemen en het gewicht over meerdere jaren kunnen handhaven (35). Hier volgen enkele van de gevonden gedragingen die werken bij langdurig gewichtsverlies:

Gezond eten:

Zoals yoghurt, fruit, groenten en noten (geen pinda's).

• Ongezonde voedingsmiddelen vermijden: zoals chips en suikerhoudende dranken.
• Beperken van zetmeelrijke voedingsmiddelen: Stijfjes voedsel zoals aardappelen met mate gebruiken.
• Trainen: Zoek iets actiefs dat u graag doet.
• Een goede nachtrust krijgen: Krijg elke nacht 6-8 uur slaap.
• Beperken van het tv-kijken: Beperk uw tv-tijd of train terwijl u kijkt.
• Door permanente veranderingen in de levensstijl aan te brengen die een gezond gewicht bevorderen, kunt u permanent succes hebben en de jojo-cyclus doorbreken. Een studie van 439 vrouwen met overgewicht toonde aan dat een levensstijlinterventie die is ontworpen om geleidelijk en consistent gewichtsverlies in de loop van de tijd te bevorderen even effectief was bij vrouwen met of zonder een geschiedenis van het jojo-dieet (36).

Dit is bemoedigend, wat aantoont dat zelfs als u in het verleden moeite hebt gehad om af te vallen, het veranderen van uw levensstijl op de lange termijn u nog steeds kan helpen gewicht te verliezen.

Samenvatting:

Jojo-dieet is een cyclus van tijdelijke veranderingen die tijdelijke resultaten opleveren. Om de cyclus te doorbreken, begin je te denken in termen van permanente veranderingen in levensstijl.

De Bottom Line Jojo-dieet is een cyclus van kortetermijnveranderingen in eten en activiteit. Om die redenen leidt dit alleen tot kortetermijnvoordelen.

Na het afvallen neemt de eetlust toe en blijft je lichaam hangen aan vet.Dit leidt tot gewichtstoename, en veel lijners komen terug waar ze zijn begonnen of erger.

Yo-yo-dieting kan het percentage lichaamsvet verhogen ten koste van de spiermassa en kracht en kan vette lever, hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen veroorzaken.

Om de frustrerende cyclus te doorbreken, maakt u in plaats daarvan kleine, permanente veranderingen in levensstijl.

Dit soort veranderingen zal uw leven verlengen en verbeteren, zelfs als uw gewichtsverlies langzaam of klein is.