De 15 gezondste granen die je kunt eten

Cereal is een extreem populair ontbijtgerecht.

Het is gemakkelijk en handig voor mensen die een drukke levensstijl hebben, maar vaak vol zit met toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten.

Bovendien kan granen gemakkelijk te veel eten omdat veel merken vezels en eiwitten missen, die essentieel zijn voor het bevorderen van volheid (1, 2).

Het goede nieuws is dat er verschillende voedzame alternatieven beschikbaar zijn, zowel doe-het-zelf (DIY) -soorten en -merken die u in de winkel kunt kopen.

Dit artikel behandelt de 15 gezondste granen die je kunt eten.

AdvertisementAdvertisement

1. Haver

Haver is een voedzame graankeuze.

Ze worden meestal gerold of geplet en vervolgens geconsumeerd als havermout of pap.

Omdat haver hele granen zijn, zijn ze rijk aan vezels en belangrijke voedingsstoffen. Een 1/2-kop (117 gram) portie haver levert 4 gram vezels en 68% van uw dagelijkse behoefte aan mangaan, 18% aan fosfor en selenium en 16% aan zink (3).

Ze leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid B-vitaminen, ijzer en magnesium (3).

U kunt geportioneerde en gearomatiseerde haver in de winkel kopen, maar u kunt deze het best vermijden en zelf maken. In de winkel gekochte haver bevatten vaak veel toegevoegde suikers en andere ongezonde ingrediënten.

Havermout is ongelooflijk veelzijdig en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Het wordt vaak gekookt met water of melk en dan overgoten met vers fruit, kaneel of noten.

Je kunt ook 's nachts' haver maken, die enkele uren in melk of yoghurt geweekt zijn zodat ze 's morgens klaar zijn om te ontbijten.

2. DIY Muesli

Muesli is zowel een gezonde als heerlijke graansoort. Het wordt meestal gemaakt met een combinatie van gerolde haver, noten, zaden en gedroogd fruit.

Hoewel vergelijkbaar met muesli, verschilt muesli doordat het rauw wordt gegeten, of zonder te worden gebakken. Bovendien bevat het in het algemeen geen toegevoegde oliën of zoetstoffen.

De combinatie van volle granen, noten en zaden maakt muesli een uitstekende bron van eiwitten, die ongeveer 8 gram per portie van één kop (85 gram) levert. Het bevat ook veel vezels, vitaminen en mineralen (4).

Je kunt het koolhydratengehalte van muesli aanzienlijk verlagen door een korrelvrije versie te maken, die kan worden gemaakt van kokosnootvlokken, noten en rozijnen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Zelfgemaakte muesli

Zelfgemaakte muesli kan ook een zeer gezonde graanoptie zijn.

Het wordt meestal gemaakt door een combinatie van gerolde haver, noten en gedroogd fruit in de oven te bakken totdat het knapperig wordt.

De meeste granola-soorten bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast biedt het verschillende vitaminen en mineralen, waaronder fosfor, magnesium, mangaan en B-vitamines (5).

Ondanks de voedingswaarde ervan, is granola in de winkel meestal geladen met toegevoegde suiker. Daarom is het het beste om deze zelf te maken.

Houd er rekening mee dat muesli vrij veel calorieën bevat. Een portie van één kop (122 gram) biedt bijna 600 calorieën. Om deze reden is het het beste om met mate te eten. Om je inname onder controle te houden, blijf plakken met een portie van ongeveer 1/4 kop (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Er zijn verschillende soorten smakelijke "cinnamon crunch" -graangewassen op de markt.

Maar veel van deze bevatten veel toegevoegde suiker, die je kunt vermijden door je eigen gezonde versie te maken met lijnzaad, hennepzaden, kaneel, appelsap en kokosolie.

Een portie van deze cereal levert ongeveer 5 gram vullereiwit en is veel lager in koolhydraten dan veel winkelgekochte granen.

Een portie Cinnamon Toast Crunch-granen bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten, terwijl een portie van het zelfgemaakte recept slechts 3 gram bevat (6, 7).

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets

Kashi 7 Whole Grain Nuggets bevatten weinig suiker en bevatten veel voedingsstoffen.

Het is gemaakt van 7 verschillende soorten volle granen, waaronder haver, tarwe, rogge, gerst, boekweit en triticale. Al deze dragen bij aan het hoge vezelgehalte, met 7 gram per 1/2-cup (170 gram) portie (8).

Een portie van 1/2 kop (170 gram) levert ook 7 gram vullend eiwit op naast een behoorlijke hoeveelheid magnesium-, zink-, kalium- en B-vitamines (8).

7 volkoren nuggets zijn veel lager in suiker vergeleken met andere Kashi-granen. Een portie levert bijvoorbeeld slechts 2 gram suiker in vergelijking met Kashi GoLean Crunch, dat 13 gram per portie bevat (8, 9).

Advertentie

6. Post Foods Grape Nuts

Grape Nuts zijn een van de gezondste granen die je kunt vinden.

Ze bevatten geen toegevoegde suiker en zijn gemaakt met slechts vier eenvoudige ingrediënten: volkoren tarwemeel, gemout gerstmeel, zout en gedroogde gist.

Daarnaast bieden ze 7 gram vezels per portie van 1/2-kops (170 gram) en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitaminen, zink, magnesium en koper (10).

Je kunt ook je eigen Grape Nuts maken, met amandel- en kokosmeel in plaats van tarwebloem.

AdvertisementAdvertisement

7. Bob's Red Mill Paleo-stijl Muesli

Bob's Red Mill Paleo-stijl Muesli is niet alleen gezond maar ook glutenvrij.

In tegenstelling tot traditionele muesli is het in feite volledig graanvrij, in plaats daarvan gemaakt met kokosnoot, gedroogd fruit, noten en zaden.

Een portie van 1/4-kops (24 gram) biedt 16% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 3 gram vullende eiwitten. Het bevat ook enkele belangrijke mineralen, waaronder ijzer en calcium (11).

8. Ezechiël 4: 9 Gekiemde graangranen

Ezechiël 4: 9 draagt gekiemde volkoren granen, die heel gezond voor u zijn.

Gekiemde volle granen zijn toegestaan om te ontkiemen, of te ontkiemen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn en hoger in voedingsstoffen dan granen die niet zijn gekiemd (12, 13, 14).

Deze gekiemde granen bevatten een vrij hoog gehalte aan vezels en eiwitten en bevatten geen toegevoegde suikers. Een portie van 1/2-kops (57 gram) bevat 23% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 8 gram eiwit (15). Ezechiël 4: 9 gekiemde graankorrels leveren een behoorlijke hoeveelheid kalium, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organics Superfood Cereals

Nature's Path Organics Superfood Granen zitten boordevol gezonde ingrediënten.

Deze omvatten chiazaden, boekweit en hennepzaden, die allemaal rijk aan eiwitten en vezels zijn (17, 18, 19).

Bovendien zijn chia-zaden rijk aan omega-3-vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van de hersenen te bevorderen (17, 20, 21, 22, 23).

Bovendien bevatten de oorspronkelijke en appel-kaneelaroma's geen toegevoegde suikers en bieden ze 6% van uw dagelijkse behoefte aan kalium (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbara's Shredded Wheat onderscheidt zich van andere soorten ontbijtgranen doordat het slechts één ingrediënt bevat: 100% volkoren.

De tarwe is versnipperd in de vorm van koekjes die je kunt pletten en serveren met melk. Het bevat ook nul gram suiker, wat zeldzaam is onder graanmerken.

Barbara's Shredded Wheat biedt 20% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 5% voor kalium in slechts twee koekjes (25).

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Spelt Flakes zijn een andere goede optie voor granen.

Ze zijn gemaakt met slechts een paar eenvoudige en biologische ingrediënten en bevatten geen toegevoegde geraffineerde suikers.

Ze leveren ook 4 gram eiwit per portie naast wat vezels, vitamine C, fosfor, B-vitamines en ijzer (26).

Advertentie

12. Bloemkool "Havermout"

Een manier om graan gezond te houden, is om het uit bloemkool te halen.

Bloemkool "havermout" wordt gemaakt door geraspte bloemkool met eieren te combineren en dan uw eigen mix-ins toe te voegen. Dit is een uitstekende manier om uw koolhydraatconsumptie te verminderen terwijl u nog steeds van de heerlijke smaak en texturen van gewone havermout geniet.

Een portie normale havermout van één portie (81 gram) bevat meer dan 11 keer de hoeveelheid koolhydraten in een kop bloemkool (27, 28).

Daarnaast is bloemkool rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, evenals vezels en antioxidanten (28).

13. DIY Pindakaas Rookwolken Cereal

Zelfgemaakte pindakaaswafels zijn een gezond alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten.

Ze worden bereid door "deeg" te maken van amandelmeel, pindakaas, cacaopoeder, kokosolie en een paar andere ingrediënten, het in kleine balletjes te rollen en ze vervolgens in de oven te bakken.

Het vervangen van deze door de winkel gekochte pindakaasvlokken is een prima manier om uw suikerinname te verlagen. Bovendien is het gebruik van amandelmeel in plaats van tarwemeel een effectieve manier om het koolhydraatgehalte van uw ontbijtgranen te verlagen.

Een gram amandelmeel bevat bijvoorbeeld 6 gram koolhydraten, terwijl een ons tarwemeel 20 gram (29, 30) bevat. Bovendien is pindakaas een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen (31).

Het is belangrijk om je portiegroottes met dit graan te bekijken, hoewel amandelmeel vrij hoog is in calorieën met 160 calorieën per ounce. 1/4 tot 1/2 kop is een redelijke portie (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's zijn eenvoudig maar zitten vol met voeding.

Ze bevatten slechts een paar ingrediënten, waaronder bruine rijst en garbanzo bonen, zonder toegevoegde suiker. Daarnaast bieden ze een behoorlijke hoeveelheid vezels met 4 gram per portie van 1 kop (35 gram) (32).

Bovendien bevat uw dagelijkse eiwitbehoefte maar 12% in slechts 1 kop (35 gram) samen met wat vitamine C, ijzer en calcium (32).

Advertentie

15. DIY Vlas Chia Cereal

Je kunt ook je eigen gezonde granen maken van vlas en chiazaden.

Het enige wat u hoeft te doen is "deeg" maken van vlasmeel, chiazaden en kokosolie, evenals kaneel en een zoetstof, zoals stevia, indien gewenst.

Het "deeg" wordt vervolgens in vierkanten gesneden en gebakken.

Vlas en chiazaad bevatten omega-3-vetzuren, evenals eiwitten om u verzadigd en verzadigd te houden. Bovendien bieden ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder magnesium, fosfor en mangaan (17, 33).

The Bottom Line