Beste vis om te eten: 11 gezonde opties

Vis is een gezond, eiwitrijk voer dat een rechtmatige plaats heeft in een uitgebalanceerd dieet. Vis is vooral belangrijk voor zijn omega-3-vetzuren, die essentiële "goede" vetten zijn die mensen niet alleen produceren.

Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren een essentiële rol spelen in de gezondheid van hersenen en het hart. Specifiek is aangetoond dat ze de ontsteking verminderen, het risico op hartaandoeningen verminderen en gunstig zijn voor de pre- en postnatale ontwikkeling. De American Heart Association beveelt het eten van vis, met name vette vis zoals zalm, forel, sardines en witte tonijn, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, ten minste twee keer per week.

Er zijn echter kleine risico's verbonden aan het eten van vis, vanwege potentiële verontreinigingen uit afval, zoals kwik en polychloorbifenylen (PCB's). Kinderen en zwangere vrouwen moeten vooral op de hoogte zijn van deze risico's. De Food and Drug Association van de Verenigde Staten zegt dat deze groepen het eten van vis met het hoogste niveau van kwikverontreiniging moeten vermijden - haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish.

De organisatie beveelt ook aan dat zwangere vrouwen 8 tot 12 ounce per week eten van een verscheidenheid aan vis en schaaldieren die minder kwik bevatten (tonijnconserven, zalm, koolvis, meervallen). Kinderen moeten twee tot drie porties per week eten in de juiste porties.

Voor iedereen zijn de voordelen van visconsumptie groter dan de risico's. Probeer deze 11 soorten vis die niet alleen voedzaam, maar ook lekker zijn.

advertentieAdvertentie

Alaska zalm

1. Alaskan salmon

Er is een discussie over of wilde zalm of gekweekte zalm de betere optie is. Gekweekte zalm is aanzienlijk goedkoper, maar bevat minder vitaminen en mineralen en meer verzadigd vet en calorieën per portie. Zalm is een goede optie voor uw dieet in het algemeen, maar als uw budget het toelaat, kies dan voor de wilde variëteit.

Probeer dit gegrilde zalmrecept met een zoetzurig glazuur van Chowhound voor een voorgerecht dat gemakkelijk te bereiden is.

Cod

2. Kabeljauw

Deze schilferige witte vis is een geweldige bron van fosfor, niacine en vitamine B-12. Een gekookt gedeelte van 3 ounce heeft 1 gram vet, 15 tot 20 gram eiwit en klokt bij minder dan 90 calorieën.

Probeer een piccata op de top van kabeljauw voor een mooie aanvulling, zoals dit recept van Paleo Grubs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Herring

3. Haring

Een vette vis vergelijkbaar met sardines, haring is vooral goed gerookt. Gerookte vis zit echter boordevol natrium, dus consumeer het met mate.

Jamie Oliver's haring linguine in mediterrane stijl gebruikt de verse versie in dit recept.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

Een tropische, stevige vis, mahi mahi kan bijna elke bereiding aan.Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft deze vis minder dan 1 gram vet, maar 20 gram eiwit per portie van 5 ounce.

De gezwarte mahi mahi taco's met een chipotle mayo in dit recept zorgen voor een geweldig diner.

AdvertisementAdvertisement

Makreel

5. Makreel

In tegenstelling tot slankere witte vissen, is dit type vette vis rijk aan gezonde vetten. In het bijzonder is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en de opbouw in de slagaders vermindert.

Probeer deze reeks recepten van Delishably voor maaltijdideeën.

Advertentie

Perch

6. Baars

Een andere witte vis, baars heeft een gemiddelde textuur en kan afkomstig zijn van de oceaan of zoet water.

Met een milde smaak, past een smaakvolle panko paneerbeurt er goed bij, zoals in dit recept.

AdvertentieAdvertisement

Regenboogforel

7. Regenboogforel

Gekweekte regenboogforel is eigenlijk een veiliger optie dan wild, omdat hij wordt beschermd tegen vervuiling. En volgens het aquariumhorloge van Monterey Bay Aquarium is het een van de beste vissoorten die je kunt eten als het gaat om de impact op het milieu.

Probeer in dit recept bakpapier te bakken met wat citroen en dille.

Sardines

8. Sardines

Ook een vette vis, sardines zijn rijk aan veel vitaminen. De ingeblikte versie is gemakkelijk te vinden en eigenlijk voedzamer omdat je de hele vis, inclusief botten en huid, consumeert. Probeer een salade te beleggen met een blikje voor een leuke toevoeging.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Gestreepte bas

9. Gestreepte baars

In de gekweekte of wilde variëteiten is gestreepte baars een andere duurzame vis, volgens het zeevruchtenhorloge van Monterey Bay Aquarium. Het heeft een stevige maar toch schilferige textuur en is vol van smaak.

Probeer de gebronsde zeebaars van deze Pioneer Woman met limonade sjalottenboter.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia is een zacht witte vis met veel voedingswaarde. Het is een van de vetarme vis die beschikbaar is, klokt in op 2 gram vet en maar liefst 26 gram eiwit voor een portie van 3. 5-oz.

Probeer deze geroosterde rode chili-tilapia voor een draai aan de Thaise curry.

Tuna

11. Tonijn

Of tonijn nu vers of ingeblikt is, is een favoriete optie. Kies bij het plukken van verse tonijn een stuk dat glanzend is en ruikt zeewatervers. Het is ook gemakkelijk te bereiden - alles wat nodig is, is een snelle aanboring op hoog vuur.

Advertentie

Afhalen

Afhaalmaaltijden

Verschillende soorten vis meerdere malen per week consumeren, biedt veel voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u kwikhoudende vissen inneemt.