De 12 beste substituten voor verdampte melk

Verdampte melk is een hoog-eiwit, romig melkproduct dat in veel recepten wordt gebruikt.

Het wordt gemaakt door normale melk te verwarmen om ongeveer 60% van het water te verwijderen, waardoor een geconcentreerde en licht gekaramelliseerde versie van melk ontstaat.

Het wordt vaak gebruikt in bakken, desserts, soepen en sauzen of zelfs toegevoegd aan koffie, thee en smoothies voor extra rijkdom.

Er zijn echter verschillende redenen waarom u mogelijk een vervanging nodig hebt. Sommige mensen verdragen het niet goed vanwege het lactosegehalte, terwijl anderen de smaak misschien gewoon niet waarderen.

Gelukkig zijn er veel alternatieven voor zuivel en niet-zuivelproducten die u kunt gebruiken.

Dit artikel presenteert 12 van de beste vervangers voor verdampte melk.

Waarom u een plaatsvervanger wilt

Allereerst zijn er vele redenen waarom u wellicht een alternatief voor verdampte melk nodig heeft.

Sommige hiervan zijn:

• Smaak of ontbrekend bestanddeel: Sommige mensen houden niet van de smaak van verdampte melk, terwijl anderen misschien gewoon opraken.
• Lactose-intolerantie: Ongeveer 70% van de mensen over de hele wereld heeft lactose-intolerantie. Dit betekent dat ze de suiker in melk niet goed kunnen verteren, waardoor ze ongemakkelijke maagklachten krijgen (1, 2, 3).
• Melkallergie: Tussen 2-7% van de kinderen en maximaal 0. 5% van de volwassenen heeft een melkallergie. Omdat alle zuivelproducten melkeiwitten bevatten, is een niet-zuivelalternatief meer geschikt (1, 4, 5).
• Veganistisch of ovo-vegetarisch dieet: Sommige mensen kiezen ervoor dierlijke producten (inclusief melk) te vermijden vanwege gezondheids-, dierenwelzijns-, milieu- of religieuze redenen. Een melkvervanger op basis van planten is een geschikt alternatief (1, 6, 7).
• Calorieën: Afhankelijk van of u wilt afvallen of aankomen, kan verdampte melk worden vervangen door een alternatief met een hogere of lagere calorie (1, 8, 9).
• Vermindering van de eiwitinname: Verdampte melk bevat een hoog eiwitgehalte, met 17 gram per kop (240 ml). Sommige mensen met een speciaal therapeutisch dieet kunnen een andere optie voor een lagere eiwitinname nodig hebben (10, 11).

Hieronder staan ​​12 vervangingsopties die u in plaats daarvan kunt gebruiken.

1-4: op zuivel gebaseerde substituten

Er zijn een aantal goede zuivelopties voor het vervangen van verdampte melk, inclusief gewone melk, lactosevrije melk, room, half en half en melkpoeder.

1. Melk

Verdampte melk kan worden vervangen door normale melk als een lichter alternatief.

Eén kopje volle melk (240 ml) bevat 146 calorieën, 13 gram koolhydraten, 8 gram vet en 8 gram eiwit. Bovendien bevat melk 28% van de RDI voor calcium en 26% van de RDI voor riboflavine (12).

Ter vergelijking: 1 kopje verdampte melk bevat 338 calorieën, 25 gram koolhydraten, 19 gram vet en 17 gram eiwit. Het is ook hoger in calcium, dat 66% van de RDI bevat (13).

Omdat melk een hoger watergehalte heeft dan verdampte melk, is het dunner en minder zoet.

Als u melk als vervangingsmiddel in sauzen gebruikt, moet u mogelijk iets gebruiken om het in te dikken, zoals bloem of maismeel. Tijdens het bakken heb je mogelijk meer droge ingrediënten en een beetje meer suiker nodig om dezelfde smaak en textuur te bereiken.

Als u echter gewoon geen verdampte melk meer hebt, is het heel gemakkelijk om het thuis uit gewone melk te halen.

Om 1 kopje (240 ml) van de opgedampte melk te maken:

1. Verwarm 2 1/4 kopjes (540 ml) gewone melk in een steelpan op middelhoog vuur.
2. Laat het zachtjes koken onder voortdurend roeren.
3. Na 10 minuten, of als de melk iets meer dan de helft is afgenomen, haal hem dan van het vuur.

Het kan worden gebruikt als gewone, verdampte melk en is qua voedingswaarde vergelijkbaar.

Bovendien, als u lactose-intolerant bent, kunt u lactosevrije melk gebruiken. Deze melk heeft het enzym lactase toegevoegd om suikers af te breken die mensen met lactose-intolerantie moeite hebben met het verteren.

Samenvatting Melk bevat minder calorieën en vet, en kan in sommige recepten als vervanging worden gebruikt. Je kunt ook je eigen verdampte melk van gewone melk maken door deze op het fornuis te verwarmen om het water te verdampen. Lactosevrije melk is ook een geschikte vervanging.

2. Cream

Substitutie met room voegt een gerecht rijker.

Crème kan worden gebruikt als vervanging voor verdampte melk in sauzen, soepen, taartvullingen, bakken, ovenschotels, bevroren desserts en custards in een verhouding van 1: 1.

Omdat room veel meer vet bevat dan verdampte melk, is het zowel dikker en bevat meer calorieën.

Een kopje room (240 ml) bevat 821 calorieën, 7 gram koolhydraten, 88 gram vet en 5 gram eiwit (14).

Vanwege het hoge caloriegehalte is crème een goed alternatief voor mensen die hun calorie-inname proberen te verhogen. Het is echter misschien niet de beste optie voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Samenvatting Crème is een dikker, rijker alternatief voor verdampte melk en kan in de meeste recepten worden gebruikt. Het is veel hoger in calorieën en vet.

3. Half en Half

Half en half is een mengsel van 50% melk en 50% room bij elkaar gemengd. De textuur is iets dikker dan die van verdampte melk.

Het wordt vaak gebruikt in koffie, maar het kan ook worden gebruikt in elk recept dat room of verdampte melk nodig heeft.

Nutritioneel is het vergelijkbaar met verdampte melk, maar heeft het minder koolhydraten en een hoger vetgehalte (15).

In een kopje (240 ml) van de helft en de helft zijn er 315 calorieën, 10 gram koolhydraten, 28 gram vet en 7. 2 gram eiwit. Het bevat 25% van de RDI voor calcium en 21% van de RDI voor vitamine B2 (15).

In de meeste recepten kan verdampte melk en de helft en de helft worden uitgewisseld in een verhouding van 1: 1.

Samenvatting De helft en de helft zijn gemaakt van 50% melk en 50% crème samen gemengd. Het bevat meer vet en minder eiwitten en suiker dan verdampte melk. Het kan in de meeste dezelfde recepten worden gebruikt.

4. Melkpoeder

Melkpoeder is melk die is gedehydrateerd totdat deze volledig droog is (16).

Zoals verdampte melk, is het gemaakt om de houdbaarheid van melk te verlengen.

Het kan door toevoeging van water weer in melk worden omgezet. Het kan echter droog worden toegevoegd aan sommige recepten, zoals koekjes en pannenkoeken.

Als u melkpoeder in plaats van verdampte melk wilt gebruiken, kunt u eenvoudig de hoeveelheid water verminderen die u normaal zou toevoegen. Dit resulteert in een dikker product dat u kunt gebruiken als verdampte melk.

Mogelijk moet u een beetje experimenteren om de consistentie te verbeteren, aangezien verschillende merken verschillende hoeveelheden water nodig hebben.

Nutritioneel zal het bijna gelijk zijn aan verdampte melk, afhankelijk van hoeveel poeder je gebruikt.

Samenvatting Melkpoeder is gewone melk die is uitgedroogd tot deze volledig droog is. Om het te gebruiken in plaats van verdampte melk, gebruikt u meer poeder of minder water bij het reconstitueren.

5-12: Niet-zuivelalternatieven

Er zijn tal van op planten gebaseerde producten die kunnen worden gebruikt in plaats van verdampte melk, zoals soja, rijst, noten, haver, vlas, hennep, quinoa en kokosmelk.

5. Sojamelk

Sojamelk werd voor het eerst gebruikt in China meer dan 2000 jaar geleden (6).

Het wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te weken, in water te malen en vervolgens de grotere delen eruit te filteren om een ​​product achter te laten dat veel op melk melk lijkt.

Van alle plantaardige melk komt soja qua voedingswaarde het dichtst bij de normale melk wat betreft calorieën, eiwitgehalte en verteerbaarheid. Calcium, andere vitamines en mineralen worden meestal toegevoegd aan commerciële variëteiten (17, 18).

Eén kopje sojamelk (240 ml) bevat 109 calorieën, 8. 4 gram koolhydraten, 5 gram vet en 7 gram eiwit. Dit is ongeveer een derde van de calorieën in verdampte melk en minder dan de helft van het eiwit (13, 17).

Sojamelk kan worden verwarmd en het watergehalte wordt verlaagd om het te gebruiken als verdampte melk. De smaak is iets anders, maar in de meeste recepten merk je het niet. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten worden gebruikt.

Houd er echter rekening mee dat tot 14% van de kinderen met een zuivelallergie ook allergisch zijn voor soja.

Sommige mensen willen misschien soja vermijden vanwege andere zorgen, zoals het gebruik van genetisch gemodificeerde gewassen (19, 20).

Samenvatting Sojamelk is een mengsel van geweekte, geplette en gefilterde sojabonen met water. Je kunt het watergehalte verminderen door het te verwarmen en het gebruiken als gewone, verdampte melk.

6. Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt door rijst te weken en te malen met water om een ​​melkachtig product te creëren.

Het kan worden gebruikt door mensen die niet verdragen of allergisch zijn voor koemelk en soja.

Nutritioneel is het veel lager in vet en eiwit dan verdampte melk. Eén kopje (240 ml) bevat 113 calorieën, 22 gram koolhydraten, 2. 3 gram vet en minder dan 1 gram eiwit (21).

Omdat rijstmelk een hoge glycemische index (GI) heeft, kan het echter het zuivelvrije substituut zijn dat de meeste bloedsuikerspiegel veroorzaakt (22).

Zoals bij gewone melk, kan het watergehalte van rijstmelk door verwarming worden verminderd. Het kan vervolgens worden gebruikt in plaats van verdampte melk in recepten.

Het resulterende product zal echter niet zo dik zijn als verdampte melk, dus misschien wilt u maïszetmeel of een ander verdikkende ingrediënt toevoegen.

De zoete smaak van rijstmelk maakt het vooral nuttig in desserts en bakken.

Samenvatting Rijstmelk wordt gemaakt door rijst en water te weken en te mengen. Het is lager in calorieën, vet en eiwit dan verdampte melk, maar het is ook een hoge GI. Het kan door hitte worden verminderd en als vervanging worden gebruikt.

7. Nootmelk

Nootmelk omvat producten zoals amandel-, cashew- en hazelnootmelk. Ze worden gemaakt door noten te malen met water en te filteren om een ​​melkachtige drank te creëren.

Nutritioneel gezien hebben ze de neiging om heel weinig calorieën en eiwitten te bevatten, wat van pas kan komen als je je calorie-inname wilt verminderen (23).

Bijvoorbeeld, 1 kopje (240 ml) amandelmelk bevat 39 calorieën, 1. 5 gram koolhydraten, 2. 8 gram vet en 1. 5 gram eiwit. Dit is bijna een tiende van de calorieën in verdampte melk.

Daarnaast bevat amandelmelk toegevoegd calcium, vitamine D en E. Echter, verdampte melk heeft meer calcium, waardoor 66% van de RDI wordt verkregen, vergeleken met 52% in amandelmelk (23).

Amandelmelk is geschikt voor zoete gerechten, terwijl cashewnoten kunnen worden gebruikt in zowel zoete als hartige recepten.

Als gewone melk kunt u een notenmelk verwarmen om het watergehalte te verminderen. Dit creëert een verdampte melkvervanger, hoewel het niet zo dik zal zijn als gewone, opgedampte melk.

Als u noot-allergieën heeft, zijn deze melken niet geschikt om te gebruiken.

Samenvatting Nootmelken zijn veel lager in calorieën en eiwit dan verdampte melk. U kunt ze in de meeste recepten verminderen om als vervanging te gebruiken. Ze zijn niet geschikt voor mensen met notenallergieën.

8. Havermelk

Havermelk wordt gemaakt door haver te mengen met water. Je kunt het zelf thuis maken of kant-en-klare versies kopen.

Het is een van de weinige alternatieven die voedingsvezels bevatten, met 2 gram per kop (240 ml). Het is vaak verrijkt met ijzer, calcium en vitamine D, maar merk op dat zelfgemaakte versies deze extra voedingsstoffen niet bevatten (24).

Havermelk is rijk aan bètaglucanen, die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering, een verlaagde bloedsuikerspiegel en een lager cholesterolgehalte (6, 25).

1 kopje (240 ml) levert 125 calorieën, 16. 5 gram koolhydraten, 3. 7 gram vet en 2. 5 gram eiwit. Het bevat ook 30% van de RDI voor calcium, wat lager is dan verdampte melk maar vergelijkbaar met gewone melk (24).

Havermelk kan in de meeste recepten worden gebruikt die verdampte melk gebruiken. U moet het misschien verdikken of zoeten om dezelfde consistentie en smaak te bereiken als verdampte melk.

Samenvatting Havermelk wordt gemaakt van gemengd water en haver. Het is een van de weinige vervangers voor verdampte melk die vezels bevat. Het kan worden verminderd en gebruikt in de meeste recepten in plaats van verdampte melk.

9. Vlasmelker

Vlasmelk wordt commercieel gemaakt door vlaszaadolie te mengen met water.

Als alternatief kunnen zelfgemaakte versies worden gemaakt door lijnzaad te mengen met water.

Commerciële rassen bevatten weinig calorieën en bevatten geen eiwitten. Ze bevatten veel calcium, vitamine B12 en fosfor (26).

Eén kopje commerciële vlasmelk (240 ml) bevat 50 calorieën, 7 gram koolhydraten, 1. 5 gram vet en geen eiwit (26).

Daarnaast is vlasmelk rijk aan omega-3-vetten, die verband houden met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes. Eén merk bevat bijvoorbeeld 1, 200 mg per portie, wat meer is dan het dubbele van de RDI (26, 27, 28, 29).

De smaak is een van de meest neutrale tussen de niet-zuivelalternatieven en komt het dichtst bij gewone melk.

Bovendien kan het worden verwarmd om water op dezelfde manier te verminderen als gewone melk. U moet het misschien verdikken of zoeter maken om dezelfde smaak en eigenschappen te bereiken als verdampte melk.

Samenvatting Vlasmelk is gemaakt van vlasolie en bevat weinig calorieën en eiwitten. Het heeft een neutrale smaak en kan worden gereduceerd om te gebruiken in plaats van verdampte melk.

10. Hennepmelk

Hennepmelk is gemaakt van het mengen van de zaden van de hennepplant met water. Hennep is een variëteit van cannabis.

Hoewel de melk is gemaakt van hennep, wordt deze niet geassocieerd met marihuana. Het is legaal en bevat geen THC, wat een psychoactieve stof is in sommige cannabisplanten.

Het voedingsprofiel van hennepmelk verschilt aanzienlijk van merk tot merk. Eén kopje (240 ml) bevat tussen 83-140 calorieën, 4. 5-20 gram koolhydraten, maximaal 1 gram vezels, 5-7 gram vet en maximaal 3. 8 gram eiwit (30, 31).

Bovendien is het een rijke bron van omega-6 en omega-3. Eén merk bevat 1, 000 mg omega-3 per kop - de minimale RDI is 250-500 mg voor gezonde volwassenen (29, 31, 32, 33).

Net als andere plantenmelk kan hennepmelk worden verwarmd en worden gereduceerd om te worden gebruikt in plaats van verdampte melk.

Het smaakt ietwat zoet en heeft een meer waterige textuur dan sommige andere alternatieven, dus je kunt het verdikken met maizena of een ander verdikkende ingrediënt.

Samenvatting Hennepmelk is een mengsel van hennepzaden en water. Het is rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren en kan worden gereduceerd door het te verwarmen om te worden gebruikt als verdampte melk.

11. Quinoa Milk

Quinoa-melk is een relatieve nieuwkomer op de zuivelvrije melkmarkt, maar het is veelbelovend.

Het wordt gemaakt door quinoa te weken of te koken en te mengen met water. Sommige receptites hebben ook succes gehad door deze thuis te maken.

In 1 kop (240 ml) van een commercieel ras zijn er 67 calorieën, 12 gram koolhydraten, 1. 5 gram vet en 2 gram eiwit. Het is lager in calorieën, vet en eiwit dan verdampte melk.

Qua smaak hebben studies tot nu toe een vergelijkbare acceptatie getoond als voor rijstmelk. Als u gewend bent om melken op plantaardige basis te drinken, vindt u het misschien smakelijker dan degenen die dat niet zijn (34).

Omdat het al een beetje dikker is dan gewone melk, kan het in sommige recepten worden gebruikt zonder het te verminderen of te verdikken (35).

Als u zelf quinoamelk maakt, kunt u het dikker maken door minder vloeistof te gebruiken bij het mengen van de quinoa met water.

Samenvatting Quinoa-melk is een relatief nieuw melkalternatief. Het kan thuis worden gekocht of gemaakt van gekookte quinoa vermengd met water.Het bevat weinig calorieën en is verrijkt met calcium.

12. Kokosmelk

Kokosmelk is een calorierijke, smaakvolle toevoeging aan veel recepten en is een uitstekend alternatief voor verdampte melk.

Het komt van het vlees van vers geraspte kokosnoten en wordt veel gebruikt in Zuidoost-Aziatische, Zuid-Amerikaanse en Caribische keukens.

Omdat het al dik is, hoeft het niet te worden verkleind voordat het wordt gebruikt als vervanging voor verdampte melk en kan het worden gebruikt in een verhouding van 1: 1.

Het is een rijke bron van ijzer, kalium, magnesium, mangaan en zink. Het is echter ook zeer rijk aan calorieën en vet (36).

Eén kopje kokosmelk bevat 445 calorieën, 6 gram koolhydraten, 48 gram vet en 4. 6 gram eiwit (36).

Daarnaast bevat kokosmelk laurinezuur, dat de ontwikkeling van de hersenen kan bevorderen, het immuunsysteem kan ondersteunen en de bloedvaten gezond kan houden. Het bevat ook veel vitamine E, een krachtige antioxidant en belangrijk voor de gezondheid van de huid (6).

Het heeft echter een onderscheidende kokossmaak, dus houd bij het vervangen rekening met het effect op de algehele smaak van het recept. Het kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten.

Samenvatting Kokosmelk is een rijk, smaakvol ingrediënt met een vergelijkbare dikte als verdampte melk. Het is rijk aan voedingsstoffen maar ook zeer rijk aan calorieën en vet. Het voegt een kenmerkende kokossmaak toe aan voedingsmiddelen.

Wat te overwegen bij het kiezen van een alternatief

Hoewel al deze opties goede alternatieven zijn voor verdampte melk, zijn er enkele punten waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van:

• Calorie-inhoud: Er is een groot verschil in calorieën inhoud tussen de alternatieven. Als u naar uw gewicht kijkt, zijn kokosmelk of room geen ideale opties.
• Eiwitgehalte: Verdampte melk bevat 17 gram eiwit per kop (240 ml), terwijl de meeste op planten gebaseerde opties veel minder bevatten. Als u probeert uw eiwitinname te verhogen, is een alternatief voor zuivel of soja het beste (13).
• Allergieën: Als u allergieën heeft, bedenk dan dat koeien, soja en notenmelks allemaal allergeen zijn. Let ook op additieven in commerciële melkvariëteiten als u intoleranties of gevoeligheden heeft.
• Suiker: Veel zuivelalternatieven zijn gearomatiseerd of hebben toegevoegde suikers. Kies voor ongezoete variëteiten wanneer u verdampte melk vervangt. Als u het recept wilt zoeten, kunt u later in het proces een zoetstof toevoegen.
• Smaak: Sommige vervangers, zoals kokosmelk, kunnen de smaak van het gerecht aanzienlijk beïnvloeden.
• Kookmethoden: Vervangingen gedragen zich mogelijk niet altijd zoals u in een recept verwacht. Soms moet je wat experimenteren om de beste vervanger te vinden.
• Nutriëntengehalte: Commerciële producenten van plantenmelk voegen calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen toe aan hun producten. Zelfgemaakte versies bevatten deze voedingsstoffen niet in dezelfde hoeveelheden (37).
• Nieuwe producten: Er worden altijd nieuwe producten ontwikkeld en de alternatieve markt voor plantaardige melk groeit. Sommige aankomende variëteiten kunnen lupine en tijgernootmelk bevatten (6, 18).

Tenzij u vaak verdampte melk gebruikt, zullen veel van de voedingsverschillen waarschijnlijk geen grote invloed hebben op uw dieet. Niettemin is het nuttig om deze factoren in gedachten te houden.

Samenvatting Als u een vervanger kiest, weet dan dat het voedings- en smaakprofiel heel anders kan zijn dan verdampte melk. Sommige alternatieven werken mogelijk niet zo goed in bepaalde recepten.

The Bottom Line

Verdampte melk is een voedzaam, nuttig product dat vaak wordt gebruikt in dagelijkse recepten.

Er zijn echter veel goede alternatieven voor mensen die geen zuivelproducten kunnen consumeren, een bepaald dieet kunnen volgen of gewoon geen verdampte melk bij de hand hebben.

Voor veel vervangers moet u het watergehalte verlagen door middel van verwarming om een ​​vergelijkbare dikte te krijgen als verdampte melk. Mogelijk moet u ook een verdikkingsmiddel gebruiken.

De juiste keuze hangt af van uw individuele gezondheid, doelen, smaak en voorkeuren.