12 Fouten te vermijden op een vegetarisch of veganistisch dieet

Een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet kan vele gezondheidsvoordelen bieden.

Deze voeding is geassocieerd met gewichtsverlies, een betere controle van de bloedsuikerspiegel, een verminderd risico op hartaandoeningen en een lager risico op bepaalde soorten kanker (1, 2, 3, 4).

Het kan echter een uitdaging zijn om een ​​goed afgerond vegetarisch dieet te behouden dat alle voedingsstoffen biedt die u nodig hebt.

Dit artikel onthult enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken over een veganistisch of vegetarisch dieet en hoe ze te vermijden.

AdvertisementAdvertisement

1. Ervan uitgaande dat veganistische of vegetarische producten automatisch gezonder zijn

Helaas, omdat een voedingsproduct het label 'vegetarisch' of 'veganistisch' heeft, betekent dit niet noodzakelijk dat het product gezonder is dan het reguliere alternatief.

Amandelmelk is bijvoorbeeld een populaire, plantaardige melk die vaak een nietje is in veganistische diëten.

Hoewel amandelmelk caloriearm is en verrijkt met verschillende belangrijke vitamines en mineralen, is het niet noodzakelijkerwijs gezonder dan koemelk.

Bijvoorbeeld, 1 kop (240 ml) magere koemelk bevat 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete amandelmelk slechts 1 gram bevat (5, 6).

Gezoete amandelmelk kan ook veel toegevoegde suiker bevatten, met 16 gram suiker in slechts 1 kop (7).

Andere vegetarische producten, zoals op soja gebaseerde vegetarische burgers, nuggets en vleesalternatieven, zijn vaak sterk verwerkt, met een lange lijst van kunstmatige ingrediënten. Ze zijn dus vaak niet gezonder dan andere niet-vegetarische bewerkte voedingsmiddelen.

Ondanks dat ze vegetarisch zijn, bevatten deze producten ook vaak veel calorieën, maar missen ze de eiwitten, vezels en voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerde maaltijd.

Hoewel deze producten uw overgang naar een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen vergemakkelijken, is het het beste om ze met mate te consumeren met een dieet dat rijk is aan voedzaam, volledig voedsel.

Samenvatting: Veel voedingsmiddelen die als vegetarisch of veganistisch worden verkocht, zijn vaak sterk verwerkt, bevatten veel toegevoegde suikers of bevatten geen voedingsstoffen. Als u deze producten in uw dieet opneemt, eet ze dan alleen met mate.

2. Wordt niet genoeg Vitamine B12

Vitamine B12 speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam. Het is belangrijk bij het creëren van rode bloedcellen en DNA, naast andere processen (8).

Helaas zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B12 dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren en melkproducten.

Om deze reden hebben vegetariërs een verhoogd risico op vitamine B12-tekort (9).

Vitamine B12-tekort kan vermoeidheid, geheugenproblemen en gevoelloosheid veroorzaken. Het kan ook leiden tot megaloblastaire bloedarmoede, een aandoening die wordt veroorzaakt door een lager dan normale hoeveelheid rode bloedcellen (10).

Helaas kan een hoge inname van folaat daadwerkelijk vitamine B12-tekort maskeren, symptomen verbergen totdat de schade onomkeerbaar wordt (11).

Er zijn echter voedingsmiddelen en supplementen beschikbaar die vegetariërs kunnen helpen aan hun vitamine B12-behoeften te voldoen.

Naast dierlijke producten bevatten verrijkte voedingsmiddelen en bepaalde soorten eetbare algen ook vitamine B12 (12, 13).

Vegetariërs moeten hun inname van vitamine B12 zorgvuldig in de gaten houden en overwegen supplementen in te nemen als hun behoeften niet via het dieet alleen worden bereikt.

Samenvatting: Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op vitamine B12-tekort, dus zorg ervoor dat u verrijkte voedingsmiddelen of B12-supplementen gebruikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vlees met kaas vervangen

Een van de gemakkelijkste manieren om bijna elk gerecht vegetarisch te maken, is door het vlees uit te nemen en het door kaas te vervangen. Als het op smaak aankomt, werkt de ruil goed voor broodjes, salades, pasta en vele andere gerechten.

Hoewel kaas wel een goede hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevat, vervangt het niet het brede assortiment voedingsstoffen dat in vlees wordt aangetroffen.

Eén gram (28 gram) rundvlees bevat bijvoorbeeld vier keer de hoeveelheid ijzer en het dubbele van het zink dat in één gram cheddarkaas wordt gevonden (14, 15).

Kaas bevat ook minder eiwitten en meer calorieën dan vlees.

Eigenlijk bevat kaas slechts ongeveer 80% van het eiwit dat in kip wordt gevonden, maar bijna 2,5 maal de calorieën (15, 16).

In plaats van vlees eenvoudig te vervangen door kaas, moet u een verscheidenheid aan plantaardig voedsel opnemen in uw dieet om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Kikkererwten, quinoa, tempeh, linzen, bonen en noten zijn allemaal uitstekende opties om een ​​vegetarisch dieet te voltooien.

Samenvatting: In plaats van alleen vlees te vervangen door kaas, moet u ook een gevarieerd assortiment plantaardig voedsel in uw dieet opnemen om belangrijke voedingsstoffen te leveren.

4. Te weinig calorieën eten

Veel voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn verboden terrein voor veganisten en vegetariërs, waardoor het voor hen een uitdaging kan zijn om aan hun caloriebehoeften te voldoen.

Veganisten en vegetariërs eten vaak minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten eten.

Eén studie vergeleek de voedingskwaliteit van 1, 475 mensen diëten, inclusief veganisten, vegetariërs, vegetariërs die vis aten, mensen die zowel vlees en planten aten als mensen die slechts één keer per week vlees aten.

Veganisten hadden de laagste calorie-inname in alle groepen en consumeerden 600 minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten aten.

Vegetariërs hadden een iets hogere calorie-inname dan veganisten, maar verbruikten nog steeds 263 minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten aten (17).

Calorieën zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en uw lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid nodig om te functioneren. Beperking van calorieën kan leiden tot verschillende negatieve bijwerkingen, zoals tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een langzamer metabolisme (18, 19, 20).

Samenvatting: Veganisten en vegetariërs hebben doorgaans een lagere calorie-inname dan mensen die vlees en planten eten. Als u een van deze diëten volgt, zorg er dan voor dat u aan uw caloriebehoeften voldoet.

AdvertisementAdvertisement

5.Niet genoeg water drinken

Het drinken van voldoende water is voor iedereen belangrijk, maar kan vooral belangrijk zijn voor mensen die veel vezels eten, inclusief vegetariërs en veganisten.

Vegetariërs hebben meestal een hogere vezelinname, omdat vezelrijke peulvruchten, groenten en volle granen nietjes zijn in een gezond vegetarisch dieet.

Een studie wees uit dat mensen die zowel vlees als planten eten, ongeveer 27 gram vezels per dag eten, terwijl veganisten en vegetariërs respectievelijk ongeveer 41 gram en 34 gram eten (17).

Drinkwater met vezels is belangrijk omdat het vezels kan helpen om zich door het spijsverteringskanaal te verplaatsen en problemen zoals gas, opgeblazen gevoel en constipatie te voorkomen.

Vezelconsumptie is ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid en is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en obesitas (21).

Volgens de huidige richtlijnen moeten vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag consumeren, en mannen consumeren ten minste 38 gram (22).

Om ervoor te zorgen dat u genoeg water drinkt, drinkt u wanneer u dorst hebt en spreidt u uw waterinname gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.

Samenvatting: Veganisten en vegetariërs eten meestal veel vezels. Het drinken van voldoende water kan helpen spijsverteringsproblemen te voorkomen die samenhangen met een verhoogde vezelinname, zoals gas, opgeblazen gevoel en constipatie.

Advertentie

6. Vergeten over ijzer

Vlees is een goede bron van veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder ijzer.

Bijvoorbeeld, een portie rundergehakt van 3 ounce (85 gram) levert 14% van het ijzer dat u nodig hebt voor de hele dag (14).

Ook bevat vlees haemijzer, een soort ijzer dat uw lichaam gemakkelijk kan opnemen.

Plantenbronnen van ijzer bevatten niet-heemijzer, dat uw lichaam niet zo gemakkelijk kan absorberen. Niet-heemijzer is aanwezig in veel soorten fruit, groenten, granen en bonen (23).

Daarom hebben vegetariërs een groter risico op het ontwikkelen van bloedarmoede met ijzertekort, een aandoening waarbij er niet genoeg rode bloedcellen in het lichaam aanwezig zijn. Symptomen zijn vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid (24).

Een goed gepland vegetarisch dieet gevuld met ijzerhoudend plantaardig voedsel kan echter aan uw dagelijkse behoeften voldoen.

Als u een vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat u voldoende goede ijzerbronnen consumeert, zoals linzen, bonen, verrijkte granen, noten, zaden, haver en bladgroenten.

Bovendien kan het koppelen van ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen met veel vitamine C de absorptie van niet-heem-ijzer verbeteren (25).

Vitamine C is te vinden in de meeste groenten en fruit, dus inclusief een plantaardig bijgerecht, een salade of een stuk fruit bij uw maaltijden kan de ijzerabsorptie helpen verhogen.

Samenvatting: Plantvoedsel bevat niet-heemijzer, dat het lichaam niet zo goed kan opnemen als het heemijzer dat in vlees wordt aangetroffen. Vegetariërs zouden ijzerrijke voedingsmiddelen in de voeding moeten opnemen en ze moeten combineren met vitamine C om de absorptie te verhogen.

AdvertisementAdvertisement

7. Niet genoeg voedsel eten

Alleen al omdat een voedingsproduct vegetarisch of veganistisch is, betekent nog niet dat het goed voor je is.

Er zijn veel bewerkte voedingsmiddelen verkrijgbaar in de supermarkt die geen vlees of dierlijke producten bevatten.Ze dragen echter vaak weinig bij aan uw dieet.

Gebruik in plaats van deze te eten uw vegetarische dieet als een kans om uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en uw inname van voedzame, volle voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, te vergroten.

Door uw inname van deze voedingsmiddelen te vergroten, kunt u waardevolle vitaminen, mineralen en antioxidanten verkrijgen die u nodig hebt om tekorten aan voedingsstoffen te helpen voorkomen.

Het eten van hele voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen kan u ook andere voordelen bieden, zoals een verhoogd metabolisme.

Eén onderzoek meet het metabolisme van 17 deelnemers nadat ze een maaltijd hebben gegeten die gemaakt is met bewerkte voedingsmiddelen of hele voedingsmiddelen.

Beide groepen voelden zich even vol na de maaltijd, maar de groep die het hele voedsel at, verbrandde bijna het dubbele van de calorieën na hun maaltijd dan de groep die het bewerkte voedsel at (26).

Om meer hele voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, ruilt u geraffineerde granen in voor volle granen en beperkt u de hoeveelheid verwerkt en gemaksvoedsel dat u eet.

Probeer ook meer groenten en fruit toe te voegen aan uw maaltijden en snacks gedurende de dag.

Samenvatting: Vegetarische diëten moeten rijk zijn aan hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen. Ze helpen je de opname van voedingsstoffen te maximaliseren en een uitgebalanceerd dieet te bevorderen.

8. Een dieet consumeren Laag in calcium

Calcium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam nodig heeft om uw botten en tanden sterk te houden, uw spieren te laten werken en de functie van uw zenuwstelsel te ondersteunen (27).

Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose, een aandoening die zwakke, poreuze botten veroorzaakt en het risico op botbreuken verhoogt (28).

Hoewel calcium wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, is de bekendste bron van calcium zuivelproducten.

Degenen die geen zuivel consumeren, moeten hun calciuminname volgen en andere hoogcalciumvoedingsmiddelen in hun dieet opnemen.

Calciumrijke plantenvoeding omvat boerenkool, boerenkool, broccoli, paksoi, amandelen, vijgen en sinaasappels. Versterkt voedsel kan ook een goede bron van calcium zijn.

U kunt al het calcium krijgen dat u nodig hebt door een paar porties van deze voedingsmiddelen gedurende de dag in uw maaltijden en snacks op te nemen.

Samenvatting: Degenen die geen melk of zuivelproducten consumeren, moeten andere calciumrijke voedingsmiddelen consumeren om aan hun calciumbehoeften te voldoen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Onderschat het belang van maaltijdplanning

Of u nu thuis kookt of uit eten gaat, vegetarisch of veganistisch eet, heeft wat extra planning nodig.

Maaltijdplannen zijn vooral handig als u op dit moment uw dieet verandert om vegetariër of veganist te zijn.

Ze kunnen u helpen uw overgang te vergemakkelijken en het gemakkelijker maken om een ​​uitgebalanceerd en voedzaam dieet te behouden.

Wanneer u uit eten gaat of op reis bent, is geavanceerde maaltijdplanning bijzonder belangrijk.

Sommige restaurants bieden beperkte keuzes voor vegetariërs, dus als u van tevoren het menu bekijkt, kunt u weloverwogen beslissingen nemen en de meest voedzame keuzes kiezen die beschikbaar zijn.

Maak er bovendien een gewoonte van om elke week een paar vegetarische recepten te vinden en deze zelf te bereiden.

Samenvatting: Plan maaltijden van tevoren en als u weet wat uw mogelijkheden zijn als u uit eten gaat, kunt u ervoor zorgen dat u een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding behoudt.

10. Te weinig eten Proteïnerijk voedsel

Proteïne is een essentieel onderdeel van het dieet. Je lichaam gebruikt het om weefsel te bouwen, enzymen te maken en hormonen te produceren.

Studies tonen aan dat het eten van eiwitten ook gevoelens van volheid kan bevorderen, de spiermassa kan vergroten en het verlangen naar eetlust kan verminderen (29, 30, 31).

De huidige aanbevelingen suggereren dat volwassenen minstens 0. 8 gram eiwit per dag moeten eten voor elke 2. 2 pond (1 kg) lichaamsgewicht (32).

Bijvoorbeeld, een persoon die 70 kg (154 lbs) heeft, zou ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig hebben.

Als u dierlijk voedsel eet, zult u waarschijnlijk gemakkelijk aan deze eis kunnen voldoen.

Een portie zalm van 3 ounce (85 gram) bevat 19 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kip 27 gram (33, 16) oplevert.

Aan de andere kant, als u een vegetarisch dieet volgt, moet u misschien een bewustere poging doen om voedingsmiddelen met veel eiwitten te eten die u helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Er zijn veel plantaardige voedingsmiddelen die een hoeveelheid eiwit bevatten die vergelijkbaar is met het bedrag dat u in vlees zou vinden. Bijvoorbeeld, 1 kop (198 gram) gekookte linzen bevat 18 gram eiwit (34).

Bonen, linzen, noten, notenboters, tofu en tempeh kunnen uw dagelijkse eiwitinname verhogen.

Probeer ten minste één of twee van deze voedingsmiddelen in elke maaltijd te verwerken om er zeker van te zijn dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Samenvatting: Vegetariërs moeten rekening houden met de eiwitinname en een of twee porties plantaardig plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte bij elke maaltijd opnemen.

11. Krijgt niet genoeg Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een essentieel onderdeel van het dieet.

Er is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, ontstekingen verlichten en beschermen tegen dementie (35, 36, 37).

Vette vis en visolie zijn de meest voorkomende bronnen van omega-3-vetzuren.

Ze bevatten docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), de twee vormen van omega-3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze het meest heilzaam zijn.

Anderzijds bevatten plantaardige voedingsmiddelen alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur dat door uw lichaam moet worden omgezet in DHA en EPA om te gebruiken (38).

Helaas is uw lichaam slechts in staat om ongeveer 5% ALA om te zetten naar EPA en minder dan 0. 5% naar DHA (39).

Om aan uw omega-3-behoeften te voldoen tijdens het volgen van een vegetarisch dieet, eet u een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel of overweegt u een plantaardig omega-3-supplement zoals algenolie in te nemen.

Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in ALA-omega-3-vetzuren zijn chiazaad, walnoten, hennepzaad, lijnzaad, spruitjes en perilla-olie.

Door elke dag enkele porties van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijk aan uw behoeften aan omega-3-vetzuren voldoen.

Samenvatting: Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ALA, een type omega-3 vetzuur dat uw lichaam slechts in kleine hoeveelheden kan gebruiken.Vegetariërs moeten een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel consumeren, of een plantaardig supplement gebruiken.

Advertentie

12. Te veel geraffineerde koolhydraten eten

Veel vegetariërs vallen in de valkuil om vlees te vervangen door geraffineerde koolhydraten.

Helaas komen pasta, brood, bagels, cakes en crackers vaak als hoofdingrediënten in een slecht gepland vegetarisch dieet.

Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van de nuttige vezel die wordt aangetroffen in volle granen.

Vezel helpt chronische ziekten te voorkomen, houdt je vol en vertraagt ​​de opname van suiker om een ​​constante bloedsuikerspiegel te behouden (21, 40).

Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is gekoppeld aan een groter risico op diabetes, evenals een toename van buikvet (41, 42).

Om de voedingsstoffen in uw dieet te maximaliseren, schakelt u over op verfijnde granen zoals wit brood, pasta en witte rijst voor volle granen zoals quinoa, haver, bruine rijst en boekweit.

Zorg er ook voor dat u die volle granen combineert met veel hele vruchten, groenten en peulvruchten om uw dieet evenwichtig en voedzaam te houden.

Samenvatting: In plaats van vlees te vervangen door veel geraffineerde koolhydraten, moeten vegetariërs volle granen consumeren als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

The Bottom Line

Een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet kan heel gezond en voedzaam zijn.

Deze diëten kunnen echter ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en potentiële gezondheidsproblemen als ze niet goed gepland zijn.

Bekijk dit artikel als u net begint met het eten van deze manier.

Als u een gezond veganistisch of vegetarisch dieet wilt hebben, eet u eenvoudig heel veel voedsel en zorgt u ervoor dat u regelmatig een paar belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.