13 Manieren om diabetes te voorkomen, op basis van wetenschap

Diabetes is een chronische ziekte die miljoenen mensen wereldwijd treft. Ongecontroleerde gevallen kunnen blindheid, nierfalen, hartaandoeningen en andere ernstige aandoeningen veroorzaken.

Voordat diabetes wordt vastgesteld, is er een periode waarin de bloedsuikerspiegels hoog zijn maar niet hoog genoeg om als diabetes te worden gediagnosticeerd. Dit staat bekend als prediabetes. Naar schatting zal tot 70% van de mensen met prediabetes diabetes type 2 ontwikkelen. Gelukkig is progressie van prediabetes naar diabetes niet onvermijdelijk (1).

Hoewel er bepaalde factoren zijn die u niet kunt veranderen - zoals uw genen, leeftijd of gedrag uit het verleden - zijn er veel acties die u kunt ondernemen om het risico op diabetes te verminderen.

Hier zijn 13 manieren om diabetes te voorkomen.

AdvertisementAdvertisement

1. Snijd suiker en geraffineerde koolhydraten uit je dieet

Door suikerrijk voedsel en geraffineerde koolhydraten te eten, kun je mensen op het snelle pad naar diabetes ontwikkelen.

Je lichaam breekt dit voedsel snel af in kleine suikermoleculen die in je bloedbaan worden opgenomen.

De resulterende stijging van de bloedsuikerspiegel stimuleert uw alvleesklier om insuline te produceren, een hormoon dat suiker helpt uit de bloedbaan en in de cellen van uw lichaam te komen.

Bij mensen met prediabetes zijn de lichaamscellen resistent tegen de werking van insuline, dus suiker blijft hoog in het bloed. Om dit te compenseren produceert de alvleesklier meer insuline en probeert hij de bloedsuikerspiegel tot een gezond niveau terug te brengen.

Na verloop van tijd kan dit leiden tot een geleidelijk hogere bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, totdat de aandoening uiteindelijk verandert in diabetes type 2.

Veel studies hebben een verband aangetoond tussen de frequente consumptie van suiker of geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes. Bovendien kan het vervangen van voedingsmiddelen met minder effect op de bloedsuikerspiegel uw risico verminderen (2, 3, 4, 5, 6).

Een gedetailleerde analyse van 37 studies wees uit dat mensen met de hoogste inname van snel verteerbare koolhydraten 40% meer kans hadden diabetes te ontwikkelen dan mensen met de laagste inname (7).

Samenvatting:

Het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten en suiker verhoogt de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau, wat in de loop van de tijd kan leiden tot diabetes. Het vermijden van deze voedingsmiddelen kan uw risico verminderen. 2. Regelmatig trainen

Regelmatig lichaamsbeweging uitvoeren kan diabetes helpen voorkomen.

Oefening verhoogt de insulinegevoeligheid van uw cellen. Dus als u traint, is minder insuline nodig om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Eén studie bij mensen met prediabetes vond dat oefening met matige intensiteit de insulinegevoeligheid met 51% verhoogde en bij intensieve training met 85%. Dit effect trad echter alleen op trainingsdagen op (8).

Van veel soorten fysieke activiteit is aangetoond dat ze de insulineresistentie en bloedsuikerspiegel verlagen bij volwassenen met overgewicht, obesitas en prediabetes. Deze omvatten aërobe oefening, intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Regelmatiger trainen lijkt te leiden tot verbetering van de reactie en functie van insuline. Een studie bij mensen met diabetesrisico's vond dat het verbranden van meer dan 2, 000 calorieën per week via training nodig was om deze voordelen te bereiken (14).

Daarom is het het beste om lichaamsbeweging te kiezen die u leuk vindt, regelmatig kunt deelnemen en het gevoel hebt dat u op lange termijn kunt blijven.

Samenvatting:

Regelmatige lichaamsbeweging kan de secretie en gevoeligheid van insuline verhogen, wat de progressie van prediabetes naar diabetes kan helpen voorkomen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drink water als uw primaire drank

Water is verreweg de meest natuurlijke drank die u kunt drinken.

Bovendien helpt het bijten met water meestal om dranken te vermijden die rijk zijn aan suiker, conserveermiddelen en andere dubieuze ingrediënten.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en punch zijn in verband gebracht met een verhoogd risico van zowel type 2 diabetes als latente auto-immune diabetes van volwassenen (LADA).

LADA is een vorm van type 1-diabetes die voorkomt bij personen ouder dan 18 jaar. In tegenstelling tot de acute symptomen die bij kinderen met type 1 diabetes worden gezien, ontwikkelt LADA zich langzaam en vereist meer behandeling naarmate de ziekte voortschrijdt (15).

Eén groot observationeel onderzoek keek naar het diabetesrisico van 2, 800 personen.

Degenen die meer dan twee porties suiker-gezoete dranken per dag consumeerden, hadden een 99% hoger risico om LADA te ontwikkelen en een 20% hoger risico om type 2 diabetes te ontwikkelen (16).

Onderzoekers van een onderzoek naar de effecten van zoete dranken op diabetes verklaarden dat noch kunstmatig gezoete dranken noch vruchtensap goede dranken waren voor diabetespreventie (17).

Consumptie van water kan daarentegen voordelen bieden. Sommige studies hebben aangetoond dat een toegenomen waterverbruik kan leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons (18, 19).

Eén onderzoek van 24 weken toonde aan dat volwassenen met overgewicht die light frisdrank vervangen door water tijdens het volgen van een gewichtsverliesprogramma een afname van de insulineresistentie en een lager nuchtere bloedsuikerspiegel en insulinegehalte ondervonden (19).

Samenvatting:

Drinkwater in plaats van andere dranken kan helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte onder controle te houden, waardoor het risico op diabetes wordt verlaagd. 4. Afvallen als u zwaarlijvig of zwaarlijvig bent

Hoewel niet iedereen die type 2 diabetes ontwikkelt zwaarlijvig of zwaarlijvig is, is de meerderheid dat wel.

Wat meer is, die met prediabetes hebben de neiging om extra gewicht in hun buik en rond de buikorganen zoals de lever te dragen. Dit staat bekend als visceraal vet.

Overmaat visceraal vet bevordert ontsteking en insulineresistentie, waardoor het risico op diabetes aanzienlijk wordt verhoogd (20, 21, 22, 23).

Hoewel het verliezen van zelfs een kleine hoeveelheid gewicht dit risico kan helpen verminderen, tonen onderzoeken aan dat hoe meer u verliest, hoe meer voordelen u zult ervaren (24, 25).

Eén studie van meer dan 1 000 mensen met prediabetes ontdekte dat voor elke kilo (2. 2 lbs) aan gewichtsverlies deelnemers hun risico op diabetes met 16% verminderden, tot een maximale verlaging van 96% (25).

Er zijn veel gezonde opties om af te vallen, waaronder koolhydraatarme, mediterrane, paleo en vegetarische diëten. Echter, het kiezen van een manier om te eten waar je langdurig aan vast kunt houden, is essentieel om je te helpen het gewichtsverlies te handhaven.

Eén studie wees uit dat zwaarlijvige mensen van wie het bloedsuikergehalte en het insulinegehalte afnamen na het verliezen van gewicht, verhogingen in deze waarden ervoeren nadat ze het gewicht dat ze verloren hadden verloren of een deel daarvan terugwonnen (26).

Samenvatting:

Het dragen van overgewicht, met name in de buikstreek, verhoogt de kans op het ontwikkelen van diabetes. Afvallen kan het risico op diabetes aanzienlijk verminderen. AdvertisementAdvertisement

5. Stoppen met roken

Er is aangetoond dat roken tot vele ernstige gezondheidsproblemen leidt, of hieraan bijdraagt, waaronder hartaandoeningen, emfyseem en long-, borst-, prostaat- en maag-darmkankers (27).

Er is ook onderzoek dat rook en blootstelling aan secundaire rook aan diabetes type 2 koppelt (28, 29, 30, 31).

Uit een analyse van verschillende onderzoeken met in totaal meer dan een miljoen mensen bleek dat roken het risico op diabetes verhoogde met gemiddeld 44% bij rokers en 61% bij mensen die dagelijks meer dan 20 sigaretten rookten (30).

Eén studie volgde het risico op diabetes bij mannelijke rokers van middelbare leeftijd nadat ze waren gestopt. Na vijf jaar was hun risico met 13% gedaald en na 20 jaar hadden ze hetzelfde risico als mensen die nooit hadden gerookt (31).

Onderzoekers stelden dat ondanks het feit dat veel van de mannen na het stoppen, na verschillende rookvrije jaren, aankwamen, hun diabetesrisico lager was dan wanneer ze zouden blijven roken.

Samenvatting:

Roken is sterk verbonden met het risico op diabetes, vooral bij zware rokers. Stoppen bleek dit risico na verloop van tijd te verminderen. Advertentie

6. Volg een dieet met weinig koolhydraten

Na een ketogeen of zeer koolhydraatarm dieet kunt u diabetes voorkomen.

Hoewel er een aantal manieren zijn om te eten die gewichtsverlies bevorderen, hebben zeer koolhydraatarme diëten sterke aanwijzingen achter zich.

Het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en andere risicofactoren voor diabetes verlagen (32, 33, 34, 35, 36).

In een 12 weken durende studie consumeerden prediabetische personen ofwel een vetarm of koolhydraatarm dieet. Bloedsuiker daalde met 12% en insuline daalde met 50% in de koolhydraatarme groep.

In de groep met laag vetgehalte daalde de bloedsuikerspiegel met slechts 1% en daalde de insuline met 19%. Aldus had het koolhydraatarme dieet betere resultaten bij beide tellingen (35).

Als u uw koolhydraatconsumptie tot een minimum beperkt, zullen uw bloedsuikerspiegels na het eten niet veel stijgen. Daarom heeft uw lichaam minder insuline nodig om uw bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden.

Bovendien kunnen zeer koolhydraatarme of ketogene diëten ook de bloedsuikerspiegel verlagen.

In een onderzoek bij obese mannen met prediabetes die een ketogeen dieet volgden, daalde de gemiddelde nuchtere bloedsuikerspiegel van 118 tot 92 mg / dl, wat binnen het normale bereik ligt. Deelnemers verloren ook gewicht en verbeterden verschillende andere gezondheidsmarkeringen (36).

Raadpleeg voor meer informatie deze gids voor gezond koolhydraatarm eten met diabetes.

Samenvatting:

Na een ketogeen of zeer koolhydraatarm dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau onder controle te houden, wat kan beschermen tegen diabetes. AdvertisementAdvertisement

7. Bekijk portiegroottes

Of u nu besluit om een ​​koolhydraatbeperkt dieet te volgen, het is belangrijk om grote hoeveelheden voedsel te vermijden om het risico op diabetes te verkleinen, vooral als u te zwaar bent.

Er is aangetoond dat het eten van te veel voedsel tegelijkertijd een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaakt bij mensen met diabetesrisico (37).

Aan de andere kant kunnen kleinere portiegroottes dit type reactie helpen voorkomen.

Een onderzoek van twee jaar bij prediabetic mannen wees uit dat degenen die de portiegrootte van voedingsmiddelen verminderden en ander gezond voedingsgedrag beoefenden, een 46% lager risico hadden om diabetes te ontwikkelen dan de mannen die geen leefstijlveranderingen maakten (38).

Een ander onderzoek naar methoden voor gewichtsverlies bij mensen met prediabetes meldde dat de groepsbepalende portiecontrole na 12 weken hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegels aanzienlijk deed dalen (39).

Samenvatting:

Door grote portiegroottes te vermijden, kunt u de insulinespiegel en bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op diabetes verkleinen. 8. Vermijd sedentair gedrag

Het is belangrijk om te voorkomen dat u sedentair bent als u diabetes wilt voorkomen.

Als u geen of zeer weinig fysieke activiteit hebt en gedurende het grootste deel van de dag gaat zitten, leidt u een sedentaire levensstijl.

Observationele onderzoeken hebben een consistent verband aangetoond tussen sedentair gedrag en het risico op diabetes (40, 41).

Een grote analyse van 47 studies wees uit dat mensen die de meeste tijd per dag aan sedentair gedrag besteedden 91% meer risico hadden om diabetes te ontwikkelen (41).

Het veranderen van zittend gedrag kan zo simpel zijn als van je bureau opstaan ​​en elk uur een paar minuten rondlopen.

Helaas kan het moeilijk zijn stevig verankerde gewoonten om te keren.

Eén onderzoek gaf jongvolwassenen die een diabetesrisico hadden, een programma van 12 maanden dat bedoeld was om sedentair gedrag te veranderen. Helaas ontdekten de onderzoekers dat, nadat het programma was afgelopen, de deelnemers niet hadden beperkt hoeveel tijd ze zaten (42).

Stel realistische en haalbare doelen in, zoals staan ​​terwijl u aan de telefoon spreekt of de trap neemt in plaats van de lift. Vasthouden aan deze eenvoudige, concrete acties kan de beste manier zijn om sedentaire tendensen om te keren.

Samenvatting:

Het voorkomen van sedentair gedrag zoals overmatig zitten, heeft aangetoond dat het uw kans op diabetes vermindert. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Eet een vezelrijk dieet

Het krijgen van voldoende vezels is goed voor de gezondheid en het gewichtsbeheer van de darm. Studies naar obese, oudere en prediabetespersonen hebben aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte laag te houden (43, 44, 45, 46).

Vezel kan worden onderverdeeld in twee brede categorieën: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels absorberen water, terwijl onoplosbare vezels dat niet doen.

In het spijsverteringskanaal vormen oplosbare vezels en water een gel die de snelheid waarmee voedsel wordt geabsorbeerd, vertraagt. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel (47).

Niet-oplosbare vezels zijn echter ook in verband gebracht met verlagingen van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op diabetes, hoewel het niet duidelijk is hoe het werkt, (4, 47, 48).

De meeste onverwerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels, hoewel sommige meer bevatten dan andere. Bekijk deze lijst met 22 vezelrijke voedingsmiddelen voor veel uitstekende vezelbronnen.

Samenvatting:

Consumptie van een goede vezelbron bij elke maaltijd kan helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te voorkomen, wat kan helpen het risico op het ontwikkelen van diabetes te verminderen.

10. Vitamine D-niveaus optimaliseren Vitamine D is belangrijk voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Inderdaad, studies hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg vitamine D krijgen of waarvan het bloedniveau te laag is, een groter risico hebben op alle soorten diabetes (49, 50, 51, 52).

De meeste gezondheidsorganisaties adviseren om een ​​vitamine D-bloedspiegel van minimaal 30 ng / ml (75 nmol / l) te handhaven.

Eén studie toonde aan dat mensen met de hoogste bloedspiegels van vitamine D 43% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen met de laagste bloedwaarden (49).

Een andere observationele studie keek naar Finse kinderen die supplementen met voldoende vitamine D kregen.

Kinderen die vitamine D-supplementen slikten hadden een 78% lager risico om type 1 diabetes te ontwikkelen dan kinderen die minder kregen dan de aanbevolen hoeveelheid van vitamine D (50).

Gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen die een tekort hebben vitamine D-supplementen innemen, de functie van hun insulineproducerende cellen verbetert, hun bloedsuikerspiegel normaliseert en hun risico op diabetes aanzienlijk vermindert (51, 52).

Goede voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis en levertraan. Bovendien kan blootstelling aan de zon het vitamine D-gehalte in het bloed verhogen.

Echter, voor veel mensen kan het nodig zijn om dagelijks met 2, 000-4, 000 IU vitamine D te vullen om optimale niveaus te bereiken en te behouden.

Samenvatting:

Het consumeren van voedingsmiddelen met veel vitamine D of het nemen van supplementen kan helpen het vitamine D-bloed te optimaliseren, wat het risico op diabetes kan verminderen.

11. Minimaliseer uw inname van verwerkte voedingsmiddelen Een duidelijke stap die u kunt nemen om uw gezondheid te verbeteren, is door uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te minimaliseren.

Ze zijn gekoppeld aan allerlei gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, obesitas en diabetes.

Studies suggereren dat het bezuinigen op verpakte voedingsmiddelen met veel plantaardige oliën, geraffineerde granen en additieven het risico op diabetes kan helpen verminderen (53, 54, 55).

Dit kan deels te wijten zijn aan de beschermende effecten van hele voedingsmiddelen zoals noten, groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.

Eén studie toonde aan dat diëten van slechte kwaliteit met veel verwerkte voedingsmiddelen het risico op diabetes met 30% verhoogden.Het gebruik van voedzame volledige voedingsmiddelen heeft dit risico echter helpen verminderen (55).

Samenvatting:

Het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen en het focussen op hele voedingsmiddelen met beschermende effecten op de gezondheid kan het risico op diabetes helpen verminderen.

Advertentie 12. Drink koffie of thee

Hoewel water uw primaire drank moet zijn, suggereert onderzoek dat het opnemen van koffie of thee in uw dieet u kan helpen diabetes te vermijden.

Studies hebben gerapporteerd dat dagelijks drinken van koffie het risico op diabetes type 2 met 8-54% verlaagt, met het grootste effect dat over het algemeen wordt gezien bij mensen met het hoogste verbruik (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Een ander overzicht van verschillende onderzoeken waarin cafeïnehoudende thee en koffie werden aangetroffen, leverde vergelijkbare resultaten op, met de grootste risicovermindering bij vrouwen en mannen met overgewicht (62).

Koffie en thee hebben antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen en die kunnen helpen beschermen tegen diabetes (63).

Daarnaast bevat groene thee een unieke antioxidant-samenstelling met de naam epigallocatechinegallaat (EGCG) waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerafgifte uit de lever vermindert en de insulinegevoeligheid verhoogt (64, 65).

Samenvatting:

Koffie of thee drinken kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, de insulinegevoeligheid te verhogen en het risico op diabetes te verkleinen.

13. Overweeg deze natuurlijke kruiden te nemen Er zijn een paar kruiden die de insulinegevoeligheid kunnen helpen verhogen en de kans op diabetesprogressie kunnen verminderen. Curcumine

Curcumine is een bestanddeel van de heldere goudachtige kruidenkurkuma, een van de hoofdingrediënten in curries.

Het heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen en wordt al eeuwen in India gebruikt als onderdeel van de Ayurvedische geneeskunde.

Onderzoek heeft aangetoond dat het erg effectief kan zijn tegen artritis en dat het inflammatoire markers bij mensen met prediabetes kan helpen verminderen (66, 67).

Er zijn ook indrukwekkende aanwijzingen dat het de insulineresistentie kan verlagen en het risico op diabetesprogressie kan verminderen (68, 69).

In een gecontroleerd onderzoek van negen maanden onder 240 volwassenen met prediabetes, onder de groep die dagelijks 750 mg curcumine slikte, ontwikkelde niemand diabetes. Echter, 16% van de controlegroep deed dit (69).

Bovendien ondervond de curcumine-groep een toename van de insulinegevoeligheid en verbeterde werking van insulineproducerende cellen in de pancreas.

Berberine

Berberine wordt in verschillende kruiden aangetroffen en wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt.

Studies hebben aangetoond dat het een ontsteking bestrijdt en cholesterol en andere markers voor hartziekten verlaagt (70).

Daarnaast hebben verschillende onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 aangetoond dat berberine sterke bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft (71, 72, 73, 74).

In feite heeft een uitgebreide analyse van 14 studies aangetoond dat berberine even effectief is in het verlagen van de bloedsuikerspiegel als metformine, een van de oudste en meest gebruikte diabetesmedicijnen (74).

Omdat berberine werkt door de insulinegevoeligheid te verhogen en de afgifte van suiker door de lever te verminderen, kan het theoretisch mogelijk mensen met prediabetes helpen om diabetes te vermijden.

Op dit moment zijn er echter geen studies die hiernaar hebben gekeken.

Omdat de effecten op de bloedsuikerspiegel ook zo sterk zijn, mag het niet in combinatie met andere diabetesmedicijnen worden gebruikt, behalve als het door een arts is goedgekeurd.

Samenvatting:

De kruiden curcumine en berberine verhogen de insulinegevoeligheid, verlagen de bloedsuikerspiegel en kunnen diabetes helpen voorkomen.

De bottom line

Je hebt controle over veel van de factoren die van invloed zijn op diabetes. In plaats van prediabetes te beschouwen als een opstapje naar diabetes, kan het nuttig zijn om het te zien als een motivatie voor het aanbrengen van wijzigingen die u kunnen helpen uw risico te verminderen.

Door het juiste voedsel te eten en andere levensstijlpatronen aan te nemen die een gezonde bloedsuikerspiegel en insulineniveaus bevorderen, hebt u de beste kans om diabetes te vermijden.