16 Voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet

Het ketogene dieet is de laatste tijd behoorlijk populair geworden.

Studies hebben aangetoond dat dit zeer koolhydraatrijke, vetrijke dieet effectief is voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie (1, 2, 3).

Er zijn ook vroege aanwijzingen dat het gunstig kan zijn voor bepaalde kankers, de ziekte van Alzheimer en andere ziekten.

Een ketogeen dieet beperkt meestal koolhydraten tot 20-50 gram per dag. Hoewel dit een uitdaging lijkt, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten passen.

Hier zijn 16 gezonde voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet.

AdvertisementAdvertisement

1. Zeevruchten

Vis en schaaldieren zijn zeer keto-vriendelijk voedsel. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitamines, kalium en selenium, maar vrijwel koolhydraatvrij (4).

De koolhydraten in verschillende soorten schaaldieren variëren echter. Bijvoorbeeld, terwijl garnalen en de meeste krabben geen koolhydraten bevatten, doen andere soorten schaaldieren dat wel (5).

Hoewel deze schelpdieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten als je probeert binnen een nauw bereik te blijven.

Dit zijn de koolhydraatconcentraties voor porties van 3,5 gram (100 gram) van sommige populaire soorten schelpdieren (6, 7, 8, 9, 10):

• Kokkels: 5 gram > Mosselen:
• 7 gram Octopus:
• 4 gram Oesters:
• 4 gram Pijlinktvis:
• 3 gram

Zalm, sardines, makreel en andere vette vis bevatten een zeer hoog gehalte aan omega-3-vetten, waarvan is aangetoond dat ze het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid bij mensen met overgewicht en obesitas verhogen (11).

Bovendien is frequente visinname gekoppeld aan een verminderd risico op ziekte en een betere geestelijke gezondheid (12, 13).

Streef ernaar om wekelijks ten minste twee porties zeevruchten te nuttigen.

Samenvatting:

Veel soorten zeevruchten zijn koolhydraatvrij of bevatten weinig koolhydraten. Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen van vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren. 2. Low-Carb Vegetables

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.

Groenten en andere planten bevatten vezels, die uw lichaam niet verteert en absorbeert zoals andere koolhydraten.

Bekijk daarom hun verteerbare (of netto) aantal koolhydraten, dat is totale koolhydraten minus vezels.

De meeste groenten bevatten maar weinig netto koolhydraten. Als u echter een portie "zetmeelrijke" groenten zoals aardappelen, yams of bieten consumeert, kunt u over uw hele koolhydratenlimiet voor de dag heen.

Het netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelhoudende groenten varieert van minder dan 1 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 8 gram voor 1 kopje gekookte spruitjes (14, 15).

Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken (16, 17).

Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en hartziekten (18, 19).

koolhydraatarme groenten zijn uitstekende vervangers voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Bloemkool kan bijvoorbeeld worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen, "zoodles" kunnen worden gemaakt met courgette en spaghetti squash is een natuurlijk alternatief voor spaghetti.

Samenvatting:

De netto koolhydraten in niet-zetmeelrijke groenten variëren van 1-8 gram per kop. Groenten zijn voedzaam, veelzijdig en kunnen het ziekterisico helpen verminderen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kaas

Kaas is zowel voedzaam als heerlijk.

Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig zijn ze allemaal heel arm aan koolhydraten en bevatten ze veel vet, waardoor ze prima geschikt zijn voor een ketogeen dieet.

Een ounce (28 gram) cheddar-kaas levert 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 20% van de RDI voor calcium (20).

Kaas bevat veel verzadigd vet, maar er is niet aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt. Sommige studies suggereren zelfs dat kaas kan helpen beschermen tegen hartziekten (21, 22).

Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vet dat is gekoppeld aan vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling (23).

Bovendien kan het regelmatig eten van kaas helpen het verlies van spiermassa en kracht te verminderen die optreedt bij het ouder worden.

Een onderzoek van 12 weken bij oudere volwassenen wees uit dat degenen die per dag 225 gram ricotta-kaas aten in de loop van het onderzoek een toename in spiermassa en spierkracht leden (24).

Samenvatting:

Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en heilzame vetzuren, maar bevat toch een minimale hoeveelheid koolhydraten. 4. Avocado's

Avocado's zijn ongelooflijk gezond.

3. 5 ons (100 gram), of ongeveer de helft van een middelgrote avocado, bevatten 9 gram koolhydraten.

7 hiervan zijn echter vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram (25).

Avocado's bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen misschien geen genoeg van krijgen. Bovendien kan een hogere kaliuminname de overgang naar een ketogeen dieet vergemakkelijken (26, 27).

Daarnaast kunnen avocado's helpen de cholesterol- en triglycerideniveaus te verbeteren.

In één onderzoek, toen mensen een dieet met veel avocado's gebruikten, hadden ze een afname van 22% in "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden en een toename van 11% in "goede" HDL-cholesterol (28).

Samenvatting:

Avocado's bevatten 2 gram netto-koolhydraten per portie en bevatten veel vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien kunnen ze de markeringen voor de gezondheid van het hart verbeteren. AdvertisementAdvertisement

5. Vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.

Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitamines en verschillende mineralen, waaronder kalium, selenium en zink (29).

Ze zijn ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waarvan is aangetoond dat ze helpen de spiermassa te behouden tijdens een koolhydraatbeperkt dieet (30, 31).

Eén onderzoek bij oudere vrouwen wees uit dat het consumeren van een dieet met veel vetzuren leidde tot HDL-cholesterolwaarden die 8% hoger waren dan van een vetarm, koolhydraatarm dieet (21).

Het is het beste om grasgevoerd vlees te kiezen, indien mogelijk. Dat komt omdat dieren die gras eten, vlees produceren met hogere hoeveelheden omega-3-vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van graangevoerde dieren (32).

Samenvatting:

Vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Gras gevoederd vlees is de gezondste keuze. Advertentie

6. Eieren

Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen op deze planeet.

Eén groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideaal voedsel zijn voor een ketogene levensstijl (33).

Daarnaast is aangetoond dat eieren hormonen activeren die het gevoel van volheid verhogen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat leidt tot een lagere inname van calorieën tot 24 uur (34, 35).

Het is belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier zitten. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die helpen de gezondheid van het oog te beschermen (36).

Hoewel eierdooiers veel cholesterol bevatten, verhoogt het gebruik ervan de bloedcholesterolspiegel bij de meeste mensen niet. Eieren lijken de vorm van LDL zelfs te veranderen op een manier die het risico op hartziekten vermindert (37).

Samenvatting:

Eieren bevatten elk minder dan 1 gram koolhydraten en kunnen u urenlang helpen urenlang vol te houden. Ze bevatten ook veel verschillende voedingsstoffen en kunnen de gezondheid van ogen en hart helpen beschermen. AdvertisementAdvertisement

7. Kokosolie

Kokosolie heeft unieke eigenschappen waardoor het goed geschikt is voor een ketogeen dieet.

Om te beginnen bevat het middelgrote keten-triglyceriden (MCT's). In tegenstelling tot langketenige vetten worden MCT's direct door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als een snelle energiebron.

Kokosolie is zelfs gebruikt om het ketongehalte te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel (38).

Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een vet met een iets langere keten. Er is gesuggereerd dat kokosolie-mix van MCT's en laurinezuur een aanhoudend niveau van ketose kan bevorderen (39, 40).

Wat meer is, kan kokosolie helpen bij obese volwassenen om af te vallen en buikvet. In één onderzoek verloren mannen die per dag 2 eetlepels (30 ml) kokosolie aten gemiddeld 2,5 centimeter (2,5 centimeter) uit hun taillelijn zonder andere dieetaanpassingen aan te brengen (41, 42).

Lees dit artikel voor meer informatie over het toevoegen van kokosolie aan uw dieet.

Samenvatting:

Kokosolie is rijk aan MCT's, die de ketonproductie kunnen verhogen. Bovendien kan het de stofwisseling verhogen en het gewichtsverlies en buikvet bevorderen. 8. Gewone Griekse yoghurt en cottage cheese

Gewone Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hoewel ze enkele koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds worden opgenomen in een ketogene levensstijl.

5 gram (150 gram) gewone Griekse yoghurt biedt 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit. Die hoeveelheid kwark biedt 5 gram koolhydraten en 18 gram eiwit (43, 44). Van zowel yoghurt als kwark is aangetoond dat het de eetlust vermindert en gevoelens van volheid bevordert (45, 46).

Of u maakt een smakelijke snack op zichzelf.

Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel en optionele suikervrije zoetstof voor een snelle en gemakkelijke keto-behandeling.

Samenvatting:

Zowel gewone Griekse yoghurt als kwark bevatten 5 gram koolhydraten per portie. Studies hebben aangetoond dat ze de eetlust verminderen en de volheid bevorderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Olijfolie

Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.

Het bevat veel oleïnezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is vastgesteld dat het in veel onderzoeken de risicofactoren voor hartziekten vermindert (47, 48).

Daarnaast bevat extra vierge olijfolie veel antioxidanten, ook wel fenolen genoemd. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart verder door ontsteking te verminderen en de slagaderfunctie te verbeteren (49, 50).

Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise.

Omdat het bij hoge temperaturen niet zo stabiel is als verzadigde vetten, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op laag vuur of om het toe te voegen aan voedsel nadat het gekookt is.

Samenvatting:

Extra vierge olijfolie bevat veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toevoeging aan gekookt voedsel.

10. Noten en zaden Noten en zaden zijn gezonde, vetrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Regelmatige consumptie van noten is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten (51, 52).

Bovendien bevatten noten en zaden veel vezels, waardoor u zich verzadigd voelt en minder calorieën binnenkrijgt (53).

Hoewel alle noten en zaden weinig netto-koolhydraten bevatten, varieert de hoeveelheid nogal wat tussen de verschillende soorten.

Dit zijn de koolhydraten tellingen voor 1 ounce (28 gram) van enkele populaire noten en zaden (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Amandelen:

3 gram netto koolhydraten (6 gram totale koolhydraten)

• Paranoten: 1 gram netto-koolhydraten (3 gram totale koolhydraten)
• Cashewnoten: 8 gram netto-koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
• Macadamia-noten: 2 gram netto-koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
• Pecannoten: 1 gram netto-koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
• Pistaches: 5 gram netto-koolhydraten (8 gram totale koolhydraten) Walnoten:
• 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten) Chia zaden:
• 1 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten) Flaxseeds
• : 0 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten) Pumpkin zaden: 4 gram netto koolhydraten (5 gram totale koolhydraten)
• Sesamzaad: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totale koolhydraten) > Samenvatting:
• Noten en zaden zijn hartgezond, vezelrijk en kunnen tot gezondere veroudering leiden. Ze bieden 0-8 gram netto koolhydraten per ounce. 11. Bessen
• De meeste vruchten bevatten te veel koolhydraten voor een ketogeen dieet, maar bessen zijn een uitzondering. Bessen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels.

Frambozen en bramen bevatten zelfs zoveel vezels als verteerbare koolhydraten. Deze kleine vruchten zitten boordevol antioxidanten die zijn gecrediteerd voor het verminderen van ontstekingen en de bescherming tegen ziekten (65, 66, 67).

Hier zijn de koolhydraatconcentraties voor 3. 5 ounces (100 gram) van sommige bessen (68, 69, 70, 71):

Bramen:

5 gram netto-koolhydraten (10 gram totale koolhydraten) > Bosbessen:

12 gram netto-koolhydraten (14 gram totale koolhydraten)

Frambozen:

6 gram netto-koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)

• Aardbeien: 6 gram netto-koolhydraten (8 gram totaal) koolhydraten)
• Samenvatting: Bessen zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op ziekten kunnen verminderen. Ze bieden 5-12 gram netto-koolhydraten per 3,5 portie.
• Advertentie 12. Boter en room
• Boter en room zijn goede vetten om op een ketogeen dieet op te nemen. Elk bevat slechts sporenhoeveelheden koolhydraten per portie. Gedurende vele jaren werd aangenomen dat boter en room hartkwalen veroorzaken of daaraan bijdragen vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet. Verschillende grote onderzoeken hebben echter aangetoond dat verzadigd vet voor de meeste mensen niet is gekoppeld aan hartaandoeningen. In feite suggereren sommige onderzoeken dat een matige consumptie van vetrijke zuivelproducten mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen (72, 73, 74).

Net als andere vettige zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen (23). Samenvatting:

Boter en room zijn bijna koolhydraatvrij en lijken neutrale of heilzame effecten te hebben op de gezondheid van het hart, mits met mate geconsumeerd.

13. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels zijn een fantastische toevoeging aan een ketogeen dieet.

Ze bevatten minder dan 1 gram koolhydraten en 5 calorieën per portie omdat ze voornamelijk uit water bestaan.

Deze noedels zijn eigenlijk gemaakt van een viskeuze vezel, glucomannaan genaamd, die tot 50 keer zijn gewicht in water kan opnemen (75).

Viskeuze vezels vormen een gel die de beweging van voedsel vertraagt ​​via uw spijsverteringskanaal. Dit kan de honger- en bloedsuikerspiegel helpen verminderen, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en diabetesmanagement (76, 77, 78).

Shirataki-noedels zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen worden vervangen door gewone noedels in alle soorten recepten. Samenvatting:

Shirataki-noedels bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Hun viskeuze vezels helpen de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal te vertragen, wat volheid en stabiele bloedsuikerspiegel bevordert.

14. Olijven

Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.

Oleuropein, de belangrijkste antioxidant in olijven, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan uw cellen beschermen tegen schade (79).

Bovendien suggereren studies dat het consumeren van olijven kan helpen botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen (80, 81).

Olijven variëren in carb-gehalte vanwege hun grootte. De helft van hun koolhydraten is echter afkomstig van vezels, dus hun gehalte aan verteerbare koolhydraten is erg laag.

Een portie olijven van één ons (28 gram) bevat 2 gram totale koolhydraten en 1 gram vezels.Dit komt overeen met een netto aantal koolhydraten van 1 gram voor 7-10 olijven, afhankelijk van hun grootte (82). Samenvatting:

Olijven zijn rijk aan antioxidanten die de gezondheid van hart en botten kunnen helpen beschermen. Ze bevatten 1 gram netto koolhydraten per ounce.

Advertentie

15. Ongezoete koffie en thee

Koffie en thee zijn ongelooflijk gezonde, koolhydraatvrije dranken.

Ze bevatten cafeïne, dat je metabolisme verhoogt en je fysieke prestaties, alertheid en humeur verbetert (83, 84, 85).

Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een significant verminderd risico op diabetes hebben. Sterker nog, degenen met de hoogste inname van koffie en thee hebben het laagste risico om diabetes te ontwikkelen (86, 87).

Het toevoegen van zware room aan koffie of thee is prima, maar blijf weg van "lichte" koffie en thee. Deze worden meestal gemaakt met niet-vette melk en bevatten koolhydraten met een hoog koolzuurgehalte. Samenvatting:

Niet-gezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten en kunnen helpen uw metabolisme te verhogen, evenals fysieke en mentale prestaties. Ze kunnen ook het risico op diabetes verminderen.

16. Pure chocolade en cacaopoeder

Pure chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.

Cacao wordt zelfs een "superfruit" genoemd, omdat het minstens evenveel antioxiderende werking heeft als alle andere vruchten, inclusief bosbessen en acaibessen (88).

Pure chocolade bevat flavanolen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten gezond te houden (89, 90, 91).

Enigszins verrassend kan chocolade deel uitmaken van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om donkere chocolade te kiezen die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, bij voorkeur meer.

Een ounce (28 gram) ongezoete chocolade (100% cacao) heeft 3 gram netto-koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid 70-85% pure chocolade bevat maximaal 10 gram netto-koolhydraten (92, 93). Samenvatting:

Pure chocolade bevat 3-10 gram netto koolhydraten per ounce, bevat veel antioxidanten en kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.

The Bottom Line

Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewicht te verliezen, bloedsuikerspiegel te beheersen en andere gezondheidsgerelateerde doelen.

Gelukkig kan het een breed scala aan voedzaam, smakelijk en veelzijdig voedsel bevatten waarmee u binnen uw dagelijkse koolhydratenbereik kunt blijven.

Om alle gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet te benutten, consumeer deze 16 voedingsmiddelen op een regelmatige basis.