16 Manieren om jezelf te motiveren om af te vallen

Beginnen en vasthouden aan een gezond plan voor gewichtsverlies kan soms onmogelijk lijken.

Vaak missen mensen simpelweg de motivatie om aan de slag te gaan of verliezen ze hun motivatie om door te gaan. Gelukkig is motivatie iets dat je kunt verbeteren.

Dit artikel bespreekt 16 manieren om jezelf te motiveren om af te vallen.

1. Bepaal waarom u wilt afvallen

Definieer duidelijk alle redenen waarom u wilt afvallen en schrijf ze op. Dit zal u helpen toegewijd en gemotiveerd te blijven om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Probeer ze dagelijks te lezen en gebruik ze als herinnering wanneer ze in de verleiding komen om van uw plannen voor gewichtsverlies af te wijken.

Je redenen kunnen bestaan ​​uit het voorkomen van diabetes, het bijhouden van kleinkinderen, je best doen voor een evenement, het verbeteren van je zelfvertrouwen of het passen in een bepaald spijkerbroekje.

Veel mensen beginnen af ​​te vallen omdat hun arts het heeft voorgesteld, maar onderzoek toont aan dat mensen meer succesvol zijn als hun motivatie voor gewichtsverlies van binnenuit komt (1).

Samenvatting: Definieer duidelijk uw doelstellingen voor gewichtsverlies en schrijf ze op. Zorg ervoor dat uw motivatie van binnenuit wordt gedreven voor succes op lange termijn.

2. Realistische verwachtingen hebben

Veel diëten en dieetproducten claimen snel en eenvoudig gewichtsverlies. De meeste beoefenaars raden echter aan slechts 1-2 pond (0. 5-1 kg) per week te verliezen (2).

Het stellen van onbereikbare doelen kan leiden tot gevoelens van frustratie en ervoor zorgen dat je opgeeft. Integendeel, het vaststellen en bereiken van haalbare doelen leidt tot gevoelens van voldoening.

Mensen die hun zelfbepaalde doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken, zullen ook eerder hun gewichtsverlies op lange termijn handhaven (3, 4).

Uit een onderzoek met gegevens van verschillende centra voor gewichtsverlies bleek dat vrouwen die verwachtten het meeste gewicht te verliezen het meest waarschijnlijk uit het programma zouden vallen (5).

Het goede nieuws is dat slechts een klein gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht een grote impact op uw gezondheid kan hebben. Als je 180 pond (82 kg) bent, is dat slechts 9-18 pond (4-8 kg). Als je 250 pond (113 kg) bent, is het 13-25 pond (6-11 kg) (6).

Het verliezen van 5-10% van uw lichaamsgewicht kan (7):

• Bloedsuikercontrole verbeteren
• Het risico op hartaandoeningen verminderen
• Lagere cholesterolwaarden
• Verminderde gewrichtspijn <999 > Beperk het risico op bepaalde vormen van kanker
• Samenvatting:

Stel realistische verwachtingen voor gewichtsverlies in om het gevoel van prestatie te verhogen en burn-out te voorkomen. Alleen een matige hoeveelheid gewichtsverlies van 5-10% kan een grote invloed hebben op uw gezondheid. 3. Focus op procesdoelstellingen

Veel mensen die proberen af ​​te vallen, stellen alleen einddoelen of doelen die ze aan het einde willen bereiken.

Doorgaans is een uitkomstdoel uw uiteindelijke doelgewicht.

Echter, alleen focussen op uitkomstdoelen kan uw motivatie doen ontsporen. Ze voelen zich vaak te ver weg en laten je overweldigd voelen (1).

In plaats daarvan moet u procesdoelen bepalen, of welke acties u gaat ondernemen om uw gewenste resultaat te bereiken. Een voorbeeld van een procesdoel is vier keer per week trainen.

Een onderzoek bij 126 vrouwen met overgewicht die deelnamen aan een programma voor gewichtsverlies, ontdekte dat degenen die procesgericht waren, meer kans hadden om gewicht te verliezen en minder snel van hun dieet zouden afwijken, in vergelijking met degenen die zich alleen concentreerden op gewichtsverliesresultaten (1).

Overweeg om SMART-doelen in te stellen om sterke doelen te stellen. SMART staat voor (1):

Specific

• Measurable
• Achievable
• Realistic
• Time-based
• Enkele voorbeelden van SMART-doelen zijn onder meer: ​​

Ik zal 30 minuten stevig wandelen vijf dagen volgende week.

• Ik eet deze week vier porties groenten elke dag.
• Ik drink deze week maar één frisdrank.
• Samenvatting:

Door SMART-procesdoelen in te stellen, blijft u gemotiveerd en kunt u zich alleen op resultaatdoelen concentreren. Dit kan tot teleurstelling leiden en uw motivatie verminderen. 4. Kies een plan dat past bij uw levensstijl

Zoek een plan voor gewichtsverlies waar u zich aan kunt houden, en vermijd plannen die op lange termijn bijna onmogelijk te volgen zijn.

Hoewel er honderden verschillende diëten zijn, zijn de meeste gebaseerd op het snijden van calorieën (8).

Verminderen van uw calorie-inname leidt tot gewichtsverlies, maar een dieet volgen, vooral frequent jojo-dieet, is een voorspeller van toekomstige gewichtstoename (9).

Vermijd daarom strenge diëten die bepaalde voedingsmiddelen volledig elimineren. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met een "alles of niets" mentaliteit minder snel gewicht verliezen (10).

Overweeg in plaats daarvan uw eigen aangepaste plan te maken. Van de volgende voedingsgewoonten is bewezen dat ze je helpen af ​​te vallen (11):

Afname van calorie-inname

• Verminderde portiegroottes
• Vermindering van de frequentie van snacks
• Minder gefrituurd voedsel en desserts
• Inclusief groenten en fruit
• Samenvatting:

Kies een eetplan dat u op de lange termijn kunt houden en vermijd extreme of snel fixerende diëten. 5. Houd een afslankboek bij

Zelfmonitoring is cruciaal voor motivatie en succes bij gewichtsverlies.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die hun voedselinname volgen, meer kans hebben om gewicht te verliezen en hun gewichtsverlies te behouden (12).

Om een ​​voedseldagboek correct te houden, moet u echter alles opschrijven wat u eet. Dit omvat maaltijden, snacks en het snoepje dat je van het bureau van je collega hebt gegeten.

U kunt uw emoties ook opnemen in uw voedseljournaal. Dit kan je helpen om bepaalde triggers voor overeten te identificeren en je te helpen gezondere manieren te vinden om ermee om te gaan.

Je kunt voedseljournalen op pen en papier bewaren of een website of app gebruiken. Ze zijn allemaal bewezen effectief (13).

Samenvatting:

Het bijhouden van een voedingsdagboek kan u helpen de voortgang te meten, triggers te identificeren en uzelf verantwoordelijk te houden. U kunt een website of app ook gebruiken als hulpmiddel voor het bijhouden van gegevens. 6. Vier je successen

Afvallen is moeilijk, dus vier al je successen om jezelf gemotiveerd te houden.

Geef jezelf enige eer wanneer je een doel bereikt.Social media of sites voor gewichtsverlies met communitypagina's zijn geweldige plaatsen om uw successen te delen en ondersteuning te krijgen. Als je trots op jezelf bent, vergroot je je motivatie (1).

Vergeet niet om gedragsveranderingen te vieren en niet alleen een bepaald aantal op de schaal te bereiken.

Als u bijvoorbeeld vier dagen per week aan uw doel hebt deelgenomen, neem dan een bubbelbad of plan een leuke nacht met vrienden.

Bovendien kunt u uw motivatie verder verbeteren door uzelf te belonen (1).

Het is echter belangrijk om de juiste beloningen te kiezen. Probeer jezelf niet te belonen met eten. Vermijd ook beloningen die zo duur zijn dat je ze nooit zou kopen, of zo onbeduidend dat je jezelf het toch zou gunnen.

Hier volgen enkele goede voorbeelden van beloningen:

Een manicure krijgen

• Naar een film gaan
• Een nieuwe draaitop kopen
• Een kookcursus volgen
• Samenvatting:

Vier alles uw successen tijdens uw reis van het gewichtsverlies. Overweeg jezelf te belonen om je motivatie verder te vergroten.

7. Zoek sociale ondersteuning

Mensen hebben regelmatige ondersteuning en positieve feedback nodig om gemotiveerd te blijven (1).

Vertel uw naaste familie en vrienden over uw doelen voor gewichtsverlies, zodat zij u kunnen helpen tijdens uw reis.

Veel mensen vinden het ook nuttig om een ​​buddy voor gewichtsverlies te vinden. Je kunt samen trainen, elkaar aanspreken en elkaar aanmoedigen tijdens het hele proces.

Daarnaast kan het nuttig zijn om uw partner te betrekken, maar zorg ervoor dat u ook ondersteuning krijgt van andere mensen, zoals uw vrienden (11).

Overweeg daarnaast lid te worden van een steungroep. Zowel persoonlijke als online ondersteuningsgroepen hebben bewezen heilzaam te zijn (1).

Samenvatting:

Een sterke sociale ondersteuning zal u helpen om u verantwoordelijk te houden en u gemotiveerd te houden om af te vallen. Overweeg om lid te worden van een ondersteuningsgroep om uw motivatie onderweg te vergroten. 8. Verplicht ondernemen

Onderzoek toont aan dat degenen die een openbare toezegging doen, eerder geneigd zijn hun doelen te bereiken (14).

Als u anderen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies vertelt, kunt u verantwoordelijk blijven. Vertel het aan je naaste familie en vrienden, en overweeg zelfs om ze op sociale media te delen. Hoe meer mensen met wie u uw doelen deelt, hoe groter de verantwoording.

Overweeg bovendien om te investeren in een lidmaatschap van een sportschool, een pakket van trainingslessen of van tevoren een 5K te betalen. Je hebt meer kans om door te gaan als je al een investering hebt gedaan.

Samenvatting:

Als u zich publiek engageert om af te vallen, kunt u gemotiveerd blijven en verantwoording afleggen. 9. Positief denken en praten

Mensen met een positieve verwachting en vertrouwen hebben in hun vermogen om hun doelen te bereiken, verliezen doorgaans meer gewicht (15).

Mensen die 'Veranderen van praten' gebruiken, zullen ook eerder plannen volgen.

Wijzigingen in spraak zijn uitspraken doen over betrokkenheid bij gedragsveranderingen, de redenen daarvoor en de stappen die u zult nemen of nemen om uw doelen te bereiken (16).

Begin daarom positief te praten over uw gewichtsverlies. Praat ook over de stappen die je gaat zetten en spreek je gedachten hardop uit.

Anderzijds laat onderzoek zien dat mensen die veel tijd alleen fantaseren over hun droomgewicht minder geneigd zijn hun doel te bereiken. Dit wordt mentaal toegeeflijk genoemd.

In plaats daarvan moet je mentaal contrasteren. Om mentaal te contrasteren, besteedt u een paar minuten aan het vermoeden uw streefgewicht te bereiken en besteedt u vervolgens nog een paar minuten aan het nadenken over mogelijke obstakels die in de weg kunnen staan.

Een studie bij 134 studenten liet hen geestelijk verwennen of hun dieetdoelen mentaal tegenover elkaar stellen. Degenen die mentaal tegenover elkaar stonden, waren eerder geneigd om actie te ondernemen. Ze aten minder calorieën, oefenden meer en aten minder calorierijk voedsel (15).

Zoals je in deze studie kunt zien, is mentaal contrasteren meer motiverend en leidt het tot meer actie dan mentaal toegeven, waardoor je hersens kunnen denken dat je al bent geslaagd en ervoor kunt zorgen dat je nooit actie onderneemt om je doelen te bereiken.

Samenvatting:

Denk positief na over uw doelstellingen voor gewichtsverlies, maar zorg ervoor dat u realistisch bent en concentreer u op de stappen die u moet nemen om ze te bereiken. 10. Plan voor uitdagingen en tegenslagen

Er zullen altijd dagelijkse stressoren verschijnen. Het vinden van manieren om ze te plannen en goede copingvaardigheden te ontwikkelen, zal je helpen gemotiveerd te blijven, ongeacht wat het leven je opdringt.

Er zullen altijd feestdagen, verjaardagen of feestjes bijwonen. En er zullen altijd stressoren zijn op het werk of met het gezin.

Het is belangrijk om te beginnen met het oplossen van problemen en brainstormen over deze mogelijke uitdagingen en tegenslagen op het gebied van gewichtsverlies. Zo voorkom je dat je van het spoor af raakt en de motivatie verliest (2).

Veel mensen wenden zich tot voedsel voor comfort. Dit kan er snel toe leiden dat ze hun doelen voor gewichtsverlies opgeven. Het creëren van passende copingvaardigheden zal voorkomen dat dit met jou gebeurt.

Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die beter omgaan met stress en betere behandelstrategieën hebben, meer gewicht zullen verliezen en het langer zullen uithouden (11).

Overweeg een aantal van deze methoden te gebruiken om met stress om te gaan:

Oefening

• Oefen vierkante ademhaling
• Neem een ​​bad
• Ga naar buiten en haal wat frisse lucht
• Een vriend bellen
• voor hulp
• Vergeet niet om ook te plannen voor vakanties, sociale evenementen en uit eten gaan. U kunt van tevoren menu's van restaurants bekijken en een gezonde optie vinden. Op feestjes kunt u een gezond gerecht meenemen of kleinere porties eten.

Samenvatting:

Het is van cruciaal belang om tegenvallers te plannen en goede coping-praktijken te hebben. Als je voedsel als een coping-mechanisme gebruikt, begin dan met het oefenen van andere manieren om ermee om te gaan. 11. Streef niet naar perfectie en vergeef jezelf

Je hoeft niet perfect te zijn om af te vallen.

Als u een "alles of niets" -benadering hebt, bereikt u minder snel uw doelen (10).

Als je te beperkend bent, zeg je misschien: "Ik had een hamburger en friet voor de lunch, dus ik kan net zo goed pizza eten." Probeer in plaats daarvan te zeggen: "Ik heb een grote lunch gehad, dus ik moet streven naar een gezonder diner" (2).

en vermijd jezelf te slaan als je een fout maakt. Zelfvernietigende gedachten zullen je motivatie alleen maar belemmeren.

In plaats daarvan, vergeef jezelf. Onthoud dat één fout je vooruitgang niet zal verpesten.

Samenvatting:

Wanneer u streeft naar perfectie, raakt u snel uw motivatie kwijt. Door jezelf flexibiliteit en vergevingsgezindheid toe te staan, kun je gemotiveerd blijven tijdens je reis van het gewichtsverlies. 12. Leer lief te hebben en te waarderen Je lichaam

Onderzoek heeft herhaaldelijk vastgesteld dat mensen die een hekel hebben aan hun lichaam minder snel afvallen (11, 17).

Door stappen te ondernemen om uw lichaamsbeeld te verbeteren, kunt u meer gewicht verliezen en uw gewichtsverlies behouden.

Bovendien hebben mensen met een beter lichaamsbeeld meer kans om een ​​dieet te kiezen dat ze kunnen volhouden en nieuwe activiteiten uit te proberen die hen zullen helpen hun doelen te bereiken (18).

De volgende activiteiten kunnen helpen uw lichaamsbeeld te verbeteren:

Oefening

• Waarderen wat uw lichaam kan doen
• Doe iets voor uzelf, zoals een massage of manicure
• Omring uzelf met positieve mensen < 999> Stop met jezelf te vergelijken met anderen, vooral modellen
• Draag kleding die je leuk vindt en die goed bij je past
• Kijk in de spiegel en zeg de dingen die je leuk vindt aan jezelf hardop
• Samenvatting:
• Je lichaam stimuleren beeld kan u helpen gemotiveerd te blijven om gewicht te verliezen. Probeer de hierboven genoemde activiteiten om je lichaamsbeeld te verbeteren.

13. Zoek een oefening die u leuk vindt Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het afvallen. Niet alleen helpt het je om calorieën te verbranden, maar het verbetert ook je welzijn (11).

De beste soort is lichaamsbeweging waar je van geniet en waaraan je je kunt houden.

Er zijn veel verschillende typen en manieren om te oefenen, en het is belangrijk om verschillende opties te verkennen om er een te vinden die je leuk vindt.

Overweeg waar u wilt oefenen. Ben je liever binnen of buiten? Zou je liever trainen in een sportschool of in je comfortabele huis?

Ontdek ook of u liever alleen of met een groep traint. Groepslessen zijn erg populair en ze helpen veel mensen gemotiveerd te blijven. Als je echter niet van groepscursussen geniet, is sporten op zich net zo goed.

Luister ten slotte naar muziek terwijl u aan het trainen bent, want dit kan de motivatie vergroten. Mensen oefenen ook langer uit als ze naar muziek luisteren (19).

Samenvatting:

Lichaamsbeweging helpt je niet alleen calorieën te verbranden, maar je voelt je ook beter. Zoek een oefening die u leuk vindt, zodat deze gemakkelijk deel kan uitmaken van uw routine.

14. Zoek een rolmodel Met een rolmodel kunt u gemotiveerd blijven om af te vallen. U moet echter het juiste soort rolmodel kiezen om uzelf gemotiveerd te houden.

Een afbeelding van een supermodel op uw koelkast hangen, zal u na verloop van tijd niet motiveren. Zoek in plaats daarvan een rolmodel op waarmee u zich gemakkelijk kunt identificeren. <999 Het hebben van een relatable en positief rolmodel kan u helpen gemotiveerd te houden (20).

Misschien ken je een vriend die veel gewicht verloren heeft en je inspiratie kan zijn. Je kunt ook zoeken naar inspirerende blogs of verhalen over mensen die succesvol zijn afgevallen.

Samenvatting:

Het vinden van een rolmodel helpt u gemotiveerd te blijven. Het is belangrijk om een ​​rolmodel te vinden waarmee u zich kunt identificeren.

15. Koop een hond

Honden kunnen de perfecte metgezel zijn. Studies tonen zelfs aan dat het bezitten van een hond u kan helpen om af te vallen (21). Ten eerste kunnen honden uw fysieke activiteit verhogen.

Een Canadese studie bij hondenbezitters wees uit dat mensen met honden gemiddeld 300 minuten per week liepen, terwijl mensen zonder honden gemiddeld slechts 168 minuten per week liepen (22).

Ten tweede zijn honden geweldige sociale steun. In tegenstelling tot je menselijke maatje, zijn honden bijna altijd enthousiast om wat lichaamsbeweging te krijgen.

Als extra bonus is bewezen dat huisdiereigendom de algehele gezondheid en het welzijn verbetert. Het is in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, lagere bloeddruk en verminderde gevoelens van eenzaamheid en depressie (23).

Samenvatting:

Het eigendom van honden kan je helpen af ​​te vallen door je fysieke activiteit te vergroten en tegelijkertijd geweldige sociale ondersteuning te bieden.

16. Krijg professionele hulp wanneer nodig

Aarzel niet om professionele hulp in te roepen om uw inspanningen voor gewichtsverlies te helpen wanneer dat nodig is. Mensen die meer vertrouwen hebben in hun kennis en vaardigheden zullen meer gewicht verliezen. Dit kan betekenen dat u een geregistreerde diëtist zoekt die u over bepaalde voedingsmiddelen of een inspanningsfysioloog kan leren hoe u hem op de juiste manier kunt trainen (11).

Veel mensen genieten ook van de verantwoording dat het zien van een professional hen voorziet.

Als je nog steeds moeite hebt om gemotiveerd te raken, overweeg dan om een ​​psycholoog of een diëtist te vinden die getraind is in motiverende interviews, waarvan is bewezen dat ze mensen helpen hun doelen te bereiken (16).

Samenvatting:

Professionals zoals diëtisten, inspanningsfysiologen en psychologen kunnen u helpen uw motivatie en kennis te vergroten om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

De bottom line

Gemotiveerd zijn om af te vallen is belangrijk voor succes op lange termijn. Mensen vinden verschillende motiverende factoren, dus het is belangrijk om erachter te komen wat u specifiek motiveert.

Vergeet niet om uzelf flexibiliteit te geven en de kleine successen te vieren tijdens uw reis van het gewichtsverlies. En wees niet bang om hulp te vragen wanneer dat nodig is.

Met de juiste hulpmiddelen en ondersteuning kunt u gemotiveerd blijven en blijven om uw doelen voor het afvallen te bereiken.