De 17 beste manieren om gewichtsverlies te handhaven

Helaas verliezen veel mensen die afvallen het terug.

In feite belandt slechts ongeveer 20% van de lijners die beginnen met overgewicht uiteindelijk met succes gewicht te verliezen en op de lange termijn af te houden (1).

Laat dit je echter niet ontmoedigen. Er zijn een aantal wetenschappelijk bewezen manieren waarop u het gewicht kunt weghouden, variërend van sporten tot het beheersen van stress (1).

Deze 17 strategieën zijn misschien precies wat u nodig hebt om de statistieken in uw voordeel te fooien en uw zwaarbevochten gewichtsverlies te behouden.

AdvertentieAdvertisement

Waarom mensen weer bijkomen

Er zijn een paar veelvoorkomende redenen waarom mensen het gewicht dat ze verliezen terugwinnen. Ze zijn meestal gerelateerd aan onrealistische verwachtingen en gevoelens van achterstelling.

• Beperkende voeding: Extreme caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen en uw eetlustregulerende hormonen veranderen, die beide factoren zijn die bijdragen aan gewichtstoename (2).
• Verkeerde mindset: Als u een dieet als een snelle oplossing beschouwt in plaats van als een langetermijnoplossing om uw gezondheid te verbeteren, heeft u meer kans om op te geven en het verloren gewicht terug te winnen.
• Gebrek aan duurzame gewoonten: Veel diëten zijn gebaseerd op wilskracht in plaats van gewoonten die u kunt opnemen in uw dagelijks leven. Ze zijn gericht op regels in plaats van veranderingen in levensstijl, wat u kan ontmoedigen en gewichtsbehoud kan voorkomen.

Samenvatting: Veel diëten zijn te restrictief met vereisten die moeilijk bij te houden zijn. Bovendien hebben veel mensen niet de juiste mindset voordat ze aan een dieet beginnen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

1. Oefening Vaak

Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij gewichtsbehoud.

Het kan u helpen extra calorieën te verbranden en uw metabolisme te verhogen, twee factoren die nodig zijn om de energiebalans te bereiken (3, 4).

Wanneer u in energiebalans bent, betekent dit dat u hetzelfde aantal calorieën verbrandt dat u verbruikt. Als gevolg hiervan is het waarschijnlijker dat uw gewicht hetzelfde blijft.

Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die minstens 200 minuten aan matige lichaamsbeweging doen per week (30 minuten per dag) na het verliezen van gewicht, eerder hun gewicht behouden (5, 6, 7).

In sommige gevallen kunnen zelfs hogere niveaus van fysieke activiteit noodzakelijk zijn voor succesvol gewichtsbehoud. Eén review concludeerde dat een uur beweging per dag optimaal is voor diegenen die proberen om het gewichtsverlies te behouden (1).

Het is belangrijk om op te merken dat lichaamsbeweging het nuttigst is voor gewichtsbehoud wanneer het wordt gecombineerd met andere veranderingen in levensstijl, waaronder het vasthouden aan een gezond dieet (8).

Samenvatting: Trainen voor ten minste 30 minuten per dag kan het gewichtsbehoud bevorderen door een balans te vinden tussen uw calorieën en verbrande calorieën.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Probeer iedere dag ontbijt te eten

Ontbijten kan u helpen bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsbehoud.

Ontbijteters hebben over het algemeen gezondere gewoonten, zoals meer sporten en meer vezels en micronutriënten consumeren (9, 10, 11).

Bovendien is het ontbijten een van de meest voorkomende gedragingen van personen die succesvol zijn in het handhaven van gewichtsverlies (1).

Eén studie toonde aan dat 78% van de 2, 959 mensen die gedurende ten minste één jaar een gewichtsverlies van 30 pond (14 kg) hadden gehandhaafd, dagelijks het ontbijt meldde (12).

Hoewel mensen die ontbijten kennelijk zeer succesvol zijn in het handhaven van gewichtsverlies, is het bewijs gemengd.

Studies tonen niet aan dat overslaan van het ontbijt automatisch leidt tot gewichtstoename of slechtere eetgewoonten (13, 14, 11).

Het overslaan van het ontbijt kan zelfs sommige mensen helpen om hun doelstellingen voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bereiken (15).

Dit is misschien een van de dingen die het individu te bieden heeft.

Als u vindt dat het eten van ontbijt u helpt vasthouden aan uw doelen, dan moet u het zeker eten. Maar als je 's ochtends geen ontbijt eet of geen honger hebt, is het geen kwaad om het over te slaan.

Samenvatting: Degenen die ontbijten, hebben over het algemeen gezondere gewoonten, wat hen kan helpen hun gewicht te behouden. Het overslaan van het ontbijt leidt echter niet automatisch tot gewichtstoename.

3. Eet veel proteïne

Eet veel proteïne kan je helpen om je gewicht te behouden, omdat proteïne kan helpen de eetlust te verminderen en de volheid te bevorderen (16, 17, 18).

Proteïne verhoogt het niveau van bepaalde hormonen in het lichaam die verzadiging veroorzaken en zijn belangrijk voor gewichtsregulatie. Eiwit heeft ook aangetoond dat het het niveau van hormonen vermindert dat de honger verhoogt (19, 20).

Het effect van eiwit op uw hormonen en volheid kan automatisch het aantal calorieën per dag verminderen, wat een belangrijke factor is bij het gewichtsonderhoud (20).

Bovendien heeft proteïne een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig om af te breken. Als u het regelmatig eet, kan het aantal calorieën dat u overdag verbrandt, toenemen (18, 20).

Op basis van verschillende onderzoeken lijkt het erop dat de effecten van proteïne op het metabolisme en de eetlust het meest prominent zijn wanneer ongeveer 30% van de calorieën uit eiwit wordt geconsumeerd. Dit is 150 gram eiwit op een dieet van 2.000 calorieën (21, 22, 23, 24).

Samenvatting: Proteïne kan het onderhoud van het gewicht ten goede komen door de volheid te bevorderen, het metabolisme te verhogen en uw totale calorie-inname te verminderen.

AdvertisementAdvertisement

4. Weeg jezelf regelmatig

Je gewicht controleren door regelmatig op de weegschaal te stappen, kan een nuttig hulpmiddel zijn voor gewichtsbehoud. Dit komt omdat het u bewust kan maken van uw vooruitgang en gewichtscontrolegedrag aanmoedigt (25).

Degenen die zichzelf wegen, kunnen ook de hele dag door minder calorieën eten, wat handig is voor het handhaven van gewichtsverlies (26, 25).

In één onderzoek consumeerden mensen die zichzelf zes dagen per week wogen gemiddeld 300 calorieën per dag minder dan degenen die hun gewicht minder vaak controleerden (26).

Hoe vaak u zelf weegt, is een persoonlijke keuze. Sommigen vinden het nuttig om dagelijks te wegen, terwijl anderen hun gewicht een- of tweemaal per week beter kunnen controleren.

Samenvatting: Zelf wegen kan helpen bij het onderhoud van het gewicht door u op de hoogte te houden van uw vorderingen en gedrag.

Advertentie

5. Houd rekening met uw inname van koolhydraten

Gewichtsbehoud kan gemakkelijker zijn als u let op de soorten en hoeveelheden koolhydraten die u eet.

Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta en vruchtensappen, kan schadelijk zijn voor uw doelen voor gewichtsbehoud.

Deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van hun natuurlijke vezels, wat nodig is om de volheid te bevorderen. Diëten met weinig vezels gaan gepaard met gewichtstoename en obesitas (27, 28, 29).

Het beperken van uw totale koolhydraatinname kan u ook helpen om uw gewichtsverlies te handhaven. Verschillende studies hebben aangetoond dat, in sommige gevallen, degenen die low-carb-diëten volgen na gewichtsverlies meer kans hebben om op lange termijn af te blijven (30, 31).

Bovendien hebben mensen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen minder kans om meer calorieën te eten dan dat ze verbranden, wat nodig is voor gewichtsbehoud (32).

Samenvatting: Beperk uw inname van koolhydraten, vooral die die geraffineerd zijn, kan helpen voorkomen dat het gewicht terugkrijgt.

AdvertisementAdvertisement

6. Hefgewichten

Verminderde spiermassa is een vaak voorkomende bijwerking van gewichtsverlies (33).

Het kan uw vermogen om af te vallen beperken, omdat spierverlies uw stofwisseling vermindert, waardoor u over de dag minder calorieën verbrandt (34).

Het uitvoeren van een of andere vorm van weerstandstraining, zoals het opheffen van gewichten, kan dit verlies van spieren helpen voorkomen en op zijn beurt uw stofwisseling behouden of zelfs verbeteren.

Studies tonen aan dat degenen die gewichtheffen na gewichtsverlies meer kans hebben om gewicht te houden door spiermassa te behouden (6, 35, 36, 37).

Om deze voordelen te ontvangen, wordt aanbevolen ten minste tweemaal per week krachttraining te volgen. Je trainingsschema zou alle spiergroepen moeten werken voor optimale resultaten (38).

Samenvatting: Het opheffen van gewichten minstens tweemaal per week kan helpen met gewichtsbehoud door uw spiermassa te behouden, wat belangrijk is om een ​​gezond metabolisme te ondersteunen.

7. Wees voorbereid op tegenvallers

Tegenslagen zijn onvermijdelijk tijdens uw reis naar gewicht. Er kunnen momenten zijn dat je toegeeft aan een ongezonde hunkering of een training overslaat.

Maar af en toe een slip-up betekent niet dat je je doelen uit het raam gooit. Ga gewoon verder en vervolg met betere keuzes.

Het kan ook helpen vooruit te plannen voor situaties waarvan u weet dat het een uitdaging is om gezond te eten, zoals een aanstaande vakantie of vakantie.

Samenvatting: Het is waarschijnlijk dat u na het afvallen een tegenslag zult tegenkomen. U kunt tegenvallers overwinnen door vooruit te plannen en direct weer op het goede spoor te komen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Houd de hele week vast aan je plan (zelfs in het weekend)

Een gewoonte die vaak tot gewichtstoename leidt, is gezond eten op doordeweekse dagen en "vals spelen" in het weekend.

Deze mentaliteit leidt er vaak toe dat mensen bunkeren over junkfood, wat gewichtsonderhoud kan compenseren.

Als het een normale gewoonte wordt, kunt u in de eerste plaats meer gewicht krijgen dan u kwijt was (39).

Anderzijds blijkt uit onderzoek dat degenen die de hele week een consistent voedingspatroon volgen, meer kans hebben om op lange termijn gewicht te verliezen (40).

Eén studie toonde aan dat wekelijkse consistentie ervoor zorgde dat mensen bijna twee keer zoveel kans hadden om hun gewicht binnen twee kilo (2 kilo) langer dan een jaar te behouden, in vergelijking met degenen die in het weekend meer flexibiliteit hadden toegestaan ​​(40).

Samenvatting: Succesvol gewicht houden is gemakkelijker als u de hele week lang aan uw gezonde eetgewoonten vasthoudt, ook in het weekend.

9. Blijf gehydrateerd

Drinkwater is om enkele redenen nuttig voor het onderhoud van het gewicht.

Om te beginnen bevordert het de volheid en kan het u helpen uw calorie-inname onder controle te houden als u een glas of twee voor de maaltijd drinkt (41, 42, 43).

In één onderzoek hadden diegenen die vóór het eten van water dronken water 13% minder calorie-inname, vergeleken met deelnemers die geen water dronken (41).

Bovendien is aangetoond dat het drinkwater het aantal calorieën dat u de hele dag door verbrandt enigszins verhoogt (44, 45).

Samenvatting: Regelmatig drinkwater kan de volheid bevorderen en uw metabolisme verhogen, beide belangrijke factoren bij gewichtsbehoud.

10. Krijg genoeg slaap

Het krijgen van voldoende slaap heeft een aanzienlijke invloed op de gewichtscontrole.

In feite blijkt slaapgebrek een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename bij volwassenen en kan het gewichtsbehoud verstoren (46, 47, 48).

Dit is gedeeltelijk te wijten aan het feit dat ontoereikende slaap leidt tot hogere niveaus van ghreline, wat bekend staat als het "hongerhormoon" omdat het de eetlust verhoogt (47).

Bovendien hebben slechte slapers de neiging om lagere niveaus van leptine te hebben, wat een hormoon is dat nodig is voor de beheersing van eetlust (47).

Bovendien zijn degenen die voor korte periodes slapen, gewoon moe en daarom minder gemotiveerd om te sporten en gezonde voedingskeuzes te maken.

Zoek een manier om uw slaapgewoonten aan te passen als u niet genoeg slaapt. Slapen gedurende minimaal zeven uur per nacht is optimaal voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid (49).

Samenvatting: Slapen voor een gezonde tijdsduur kan helpen bij gewichtsbehoud door uw energieniveau op peil te houden en hormonen onder controle te houden.

Advertentie

11. Beheersingsstressniveaus

Het beheersen van stress is een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw gewicht.

In feite kunnen hoge stressniveaus bijdragen tot gewichtstoename door het verhogen van de cortisolspiegels, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress (50).

Consequent verhoogde cortisol is gekoppeld aan hogere hoeveelheden buikvet, evenals verhoogde eetlust en voedselinname (50).

Stress is ook een veel voorkomende trigger voor impulsief eten, dat is wanneer je eet, zelfs wanneer je geen honger hebt (51).

Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om stress te bestrijden, waaronder lichaamsbeweging, yoga en meditatie.

Samenvatting: Het is belangrijk om de stressniveaus onder controle te houden om uw gewicht te behouden, omdat overmatige stress het risico op gewichtstoename kan verhogen door uw eetlust te stimuleren.

12. Zoek een ondersteuningssysteem

Het kan moeilijk zijn om uw gewichtsdoelen alleen te handhaven.

Eén strategie om dit te ondervangen, is om een ​​ondersteuningssysteem te vinden dat u verantwoordelijk houdt en mogelijk samenwerkt met u in uw gezonde levensstijl.

Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat het hebben van een buddy om je doelen na te streven nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing, vooral als die persoon een partner of echtgenoot is met vergelijkbare gezonde gewoonten (52, 53).

In één van deze onderzoeken werd het gezondheidsgedrag van meer dan 3 000 koppels onderzocht en werd geconstateerd dat wanneer de ene persoon een gezonde gewoonte had, zoals lichaamsbeweging, de andere eerder hun voorbeeld volgde (53).

Samenvatting: Het betrekken van een partner of partner in uw gezonde levensstijl kan de kans vergroten dat u uw gewichtsverlies handhaaft.

13. Volg je voedselinname

Degenen die hun voedselinname registreren in een dagboek, online-food tracker of app hebben een grotere kans om hun gewichtsverlies te behouden (35, 54, 55, 56).

Voedseltrackers zijn handig omdat ze uw bewustzijn vergroten over hoeveel u echt eet, omdat ze vaak specifieke informatie geven over het aantal calorieën en voedingsstoffen dat u verbruikt.

Bovendien kunt u met veel hulpprogramma's voor het bijhouden van uw activiteiten uw oefeningen registreren, zodat u zeker weet hoeveel u nodig hebt om uw gewicht te behouden.

Hier zijn enkele voorbeelden van websites en apps voor het tellen van calorieën.

Samenvatting: Door elke dag uw voedselinname te loggen, kunt u uw gewichtsverlies handhaven door u bewust te maken van het aantal calorieën en voedingsstoffen dat u eet.

Advertentie

14. Eet veel groenten

Verschillende studies koppelen hoge groente-inname aan een betere gewichtscontrole (57, 58, 59).

Om te beginnen bevatten groenten weinig calorieën. Je kunt grote porties eten zonder dat je aankomt, terwijl je nog steeds een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt (40, 59, 60).

Ook bevatten groenten een hoog vezelgehalte, waardoor het gevoel van volheid toeneemt en het aantal calorieën dat u overdag eet automatisch wordt verlaagd (61, 62, 63).

Probeer voor deze voordelen van gewichtsbeheersing bij elke maaltijd een portie of twee groente te consumeren.

Samenvatting: Groenten bevatten veel vezels en weinig calorieën. Beide eigenschappen kunnen nuttig zijn voor gewichtsbehoud.

15. Wees consistent Consistentie is de sleutel om gewicht te houden.

In plaats van af en toe een dieet aan te nemen dat eindigt met het teruggaan naar oude gewoonten, is het het beste om voor altijd bij je nieuwe gezonde dieet en levensstijl te blijven.

Hoewel het aanvankelijk overweldigend lijkt om een ​​nieuwe "manier van leven" te adopteren, zal het maken van gezonde keuzes een tweede natuur worden wanneer u eraan gewend raakt.

Je gezondere levensstijl is moeiteloos, dus je kunt je gewicht veel gemakkelijker handhaven.

Samenvatting:

Gewichtsverlies behouden is eenvoudig als u consistent bent met uw nieuwe gezonde gewoonten, in plaats van terug te gaan naar uw oude levensstijl. 16. Oefen Mindful Eating Mindful eating is de gewoonte om te luisteren naar signalen van interne eetlust en volledige aandacht te besteden tijdens het eetproces.

Het gaat om langzaam eten, zonder afleiding en het goed kauwen van voedsel, zodat u kunt genieten van de geur en smaak van uw maaltijd.

Wanneer u op deze manier eet, is de kans groter dat u stopt met eten wanneer u echt vol zit. Als je eet terwijl je afgeleid bent, kan het moeilijk zijn om volheid te herkennen en kan je uiteindelijk overeten (64, 65, 66).

Studies tonen aan dat bewust eten helpt bij gewichtsbehoud door gedrag te richten dat gewoonlijk wordt geassocieerd met gewichtstoename, zoals emotioneel eten (67, 68, 69).

Wat meer is, degenen die bewust eten, kunnen mogelijk hun gewicht behouden zonder het aantal calorieën te tellen (69).

Samenvatting:

Mindful eten is nuttig voor gewichtsbehoud, omdat het helpt om volheid te herkennen en ongezond gedrag kan voorkomen dat gewoonlijk tot gewichtstoename leidt.

17. Duurzame veranderingen in uw levensstijl aanbrengen De reden waarom veel mensen falen om hun gewicht te behouden, is omdat zij onrealistische diëten volgen die op de lange termijn niet haalbaar zijn.

Ze voelen zich beroofd, wat vaak tot gevolg heeft dat ze meer gewicht terugwinnen dan ze in de eerste plaats verloren hebben zodra ze weer normaal gaan eten.

Gewichtsverlies handhaven komt neer op het maken van duurzame veranderingen in uw levensstijl.

Dit ziet er voor iedereen anders uit, maar betekent in feite niet te beperkend, consistent blijven en zo vaak mogelijk gezonde keuzes maken.

Samenvatting:

Het is gemakkelijker om het gewichtsverlies te behouden wanneer u duurzame veranderingen in de levensstijl aanneemt, dan om de onrealistische regels te volgen waarop veel diëten voor gewichtsverlies zijn gericht.

De Bottom Line Diëten kunnen beperkend en onrealistisch zijn, wat vaak leidt tot gewichtstoename.

Er zijn echter tal van eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen in uw gewoonten die u gemakkelijk bij kunt houden en die u helpen om uw gewichtsverlies op de lange termijn te handhaven.

Tijdens uw reis zult u zich realiseren dat het regelen van uw gewicht veel meer inhoudt dan wat u eet. Oefening, slaap en geestelijke gezondheid spelen ook een rol.

Het is mogelijk om het gewichtsbehoud moeiteloos te laten verlopen als u eenvoudigweg een nieuwe levensstijl aanneemt, in plaats van af en aan te gaan met gewichtsverlies.