20 Tips om gewichtstoename te voorkomen tijdens de vakantie

De vakanties zijn een spannende tijd van het jaar. Maar tussen de partijen, stress en gebakken goederen, is het ook een tijd waarin mensen de neiging hebben om aan te komen.

Tussen medio november en medio januari krijgen volwassenen gemiddeld één pond, of een halve kilo (1).

Dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste mensen verliezen niet het gewicht dat ze tijdens de vakantie krijgen. Om deze reden is de toename in vakantie-gewicht een van de grootste bijdragers aan de totale jaarlijkse gewichtstoename voor veel mensen.

Het goede nieuws is dat gewichtstoename tijdens de vakantie niet onvermijdelijk is.

Hier volgen 20 tips om gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen.

AdvertisementAdvertisement

1. Wees actief met vrienden en familie

Sedentaire activiteiten, zoals op de bank zitten en naar sport kijken, zijn veel voorkomende vakantietradities voor veel gezinnen.

Inactiviteit kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral wanneer loungen gepaard gaat met het eten van overmatige hoeveelheden voedsel (2, 3).

Het is mogelijk dat u tijdens uw vakantie met uw gezin lichamelijk actief bent, wat nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing.

Een activiteit die net zo eenvoudig is als een gezinswandeling, kan voordelen bieden, omdat hij uw gedachten van voedsel afleidt en u in staat stelt om contact te maken met uw dierbaren.

Je kunt ook tijdens de vakantie actief zijn door je aan te melden voor een sportwedstrijd of evenement op de werkvloer of in de gemeenschap. Hardloopwedstrijden zijn populaire opties.

2. Wees slim tijdens het snacken

Tijdens de feestdagen zijn ongezonde snacks zoals koekjes en andere lekkernijen meestal beschikbaar voor u om te nemen wanneer u wilt.

Wanneer lekkernijen gemakkelijk toegankelijk zijn, is er een grotere kans dat onnodig snacken of begrazen plaatsvindt.

Thuis kan dit probleem worden opgelost door traktaties uit het zicht te houden. Die strategie is echter moeilijker te vermijden in situaties die u niet onder controle hebt, zoals uw werkplek of een familiedinerfeestje.

Je kunt deze situaties het hoofd bieden door je snackende gewoonten in acht te nemen. Als je merkt dat je aan het snacken bent alleen maar omdat er eten beschikbaar is - en niet omdat je honger hebt - dan is het het beste om tussendoortjes helemaal te vermijden.

Kies echter voor echt voedsel als je honger hebt en een snack nodig hebt. Fruit, groenten, noten en zaden zijn vullende snacks die geen toegevoegde suikers of ongezonde vetten bevatten, die beide kunnen leiden tot gewichtstoename.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bekijk uw portiegroottes

Wanneer de feestdagen arriveren, kan het gemakkelijk zijn om het te overdrijven op uw portiegroottes.

Degenen die delen eten die groter zijn dan aanbevolen, hebben de neiging om gemakkelijker aan te komen dan degenen die dat niet doen (4).

De beste manier om dit te ondervangen, is door uw voedsel te wegen en te meten, of kleinere borden te eten, wat hieronder meer wordt besproken.

Om de juiste portiegrootte te bepalen, lees de voedseletiketten en de aanbevolen portiegroottes vermeld op recepten.

Als u in een situatie bent waarin u niet in staat bent om porties te meten, gebruik dan uw gezond verstand om uw bord te vullen met een redelijke hoeveelheid voedsel.

4. Oefen Mindful Eating

Mensen zijn vaak gehaast en onderweg tijdens het vakantieseizoen, wat vaak leidt tot multitasking tijdens de maaltijden.

Studies tonen aan dat degenen die eten terwijl ze worden afgeleid meer geneigd zijn te veel te eten. Dit komt omdat ze niet in staat zijn aandacht te schenken aan de volheidssignalen van hun lichaam (5, 6).

Om dit te voorkomen, eet aandachtig zonder afleiding, inclusief werk en elektronica.

Een andere manier om op een bewuste manier te eten, is door langzaam te eten en goed te kauwen, waardoor je de signalen van volheid beter kunt herkennen en minder calorieën verbruikt (7).

Het kan ook nuttig zijn om een ​​paar keer diep te ademen voordat u gaat eten. Dit kan ontspanning teweegbrengen en u helpen uw volledige aandacht op uw bord te houden, in plaats van uw takenlijst.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat degenen die zich bezighouden met bewuste eetgewoonten minder snel aankomen (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Veel slaap krijgen

Slaaptekort komt vrij vaak voor tijdens de vakantie en het kan gewichtstoename veroorzaken.

Dit komt omdat degenen die niet genoeg slapen, over het algemeen hongeriger zijn, meer calorieën verbruiken en minder lichaamsbeweging krijgen (10, 11, 12, 13).

De reden hierachter is dat slaapbeperking je hongerhormoonspiegels kan verhogen, wat uiteindelijk leidt tot een hogere calorie-inname.

Bovendien is ontoereikende slaap gekoppeld aan een lager metabolisme. Er wordt aangenomen dat dit te wijten is aan veranderingen in je circadiane ritme, dat bekend staat als de biologische klok die veel lichaamsfuncties regelt (10, 14).

Advertentie

6. Uw stressniveaus onder controle houden

Het bijhouden van de eisen van de vakantie kan stressvol zijn.

Degenen die onder stress staan, hebben vaak hoge niveaus cortisol, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress. Chronisch hoge cortisolspiegels kunnen gewichtstoename veroorzaken, omdat ze zijn gekoppeld aan een grotere voedselinname (15, 16).

Bovendien kan een stressvolle levensstijl meer trek in junkfood veroorzaken (16).

Om deze redenen is het belangrijk om het stressniveau het hele jaar door onder controle te houden, maar vooral tijdens de vakantie, wanneer u misschien te maken krijgt met meer taken en wordt omringd door ongezond voedsel.

Er zijn veel dingen die je tijdens de vakantie kunt doen om stress te verminderen. Sommige opties omvatten lichaamsbeweging, meditatie, yoga en diepe ademhaling.

AdvertisementAdvertisement

7. Houd maaltijden in balans met eiwitten

Vakantie maaltijden zijn meestal rijk aan koolhydraten, maar missen eiwitten.

Het is echter belangrijk om bij elke maaltijd wat eiwit op te nemen, omdat het de volheid bevordert en nuttig kan zijn voor gewichtsbehoud (17, 18, 19).

Eigenlijk kan het eten van eiwitten bij maaltijden de calorie-inname automatisch verminderen door honger en eetlust te verminderen (20).

Proteïne is ook gunstig voor gewichtsbeheersing omdat het uw metabolisme en niveaus van eetlustverlagende hormonen verhoogt (17).

Voor deze voordelen van gewichtsbeheersing moet u ten minste 25-30 gram eiwit in elke maaltijd opnemen (17).

Goede eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis en sommige plantaardig voedsel zoals bonen en quinoa. Zorg ervoor dat uw vakantie maaltijden een portie of twee van deze voedingsmiddelen bevatten om de kans op overindulgence te verminderen.

8. Focus on Fiber

Vezel is een andere belangrijke voedingsstof die volheid induceert.

Sommige onderzoeken tonen aan dat verhoogde voedingsvezels de totale calorie-inname kunnen verminderen, wat een methode kan zijn om gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen (21, 22).

Helaas ontbreekt het veel gewone vakantievoedsel aan voldoende hoeveelheden vezels. Doe je best om vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, op te nemen in je maaltijden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Minder smaak proeven

Veel mensen brengen veel tijd door met koken en bakken tijdens de feestdagen.

Verrassend genoeg kan dit leiden tot gewichtstoename. Dat komt omdat samen met het koken en bakken smaaktests worden uitgevoerd, en zelfs kleine hapjes van gebakken goederen en vakantiegerechten kunnen oplopen in calorieën.

Je gerechten proeven kan belangrijk zijn, vooral als je voor anderen kookt, maar een kleine hap van minder dan een theelepel is waarschijnlijk meer dan genoeg.

Je moet er ook voor zorgen dat je geen honger hebt tijdens het koken, want het is veel gemakkelijker om overboord te gaan bij het testen van de smaak als je maag gromt.

10. Breng een gezond gerecht om te delen

Vakantiefeestjes kunnen een veel voorkomende tegenvaller zijn in de strijd tegen de gewichtstoename. In deze gevallen hebt u vaak geen controle over het voedsel dat wordt geserveerd.

Het goede nieuws is dat je controle hebt. Breng eenvoudig je eigen gezonde gerecht voor jezelf en om te delen met anderen.

Op deze manier weet je zeker dat je iets te eten hebt dat aansluit op je gewichtsdoelen.

11. Kies Desserts verstandig en proef ze

Dessert is overal tijdens de feestdagen. Dit leidt vaak tot overmatig suikerverbruik, een veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename (23).

In plaats van elke traktatie in zicht te hebben, kan het nuttig zijn om je te concentreren op je favorieten. Eet degene die je echt wilt en gooi de rest weg.

Een andere truc is om te genieten van de desserts waar je je aan overgeeft, waardoor je je misschien tevredener voelt en minder snel overdrijft.

Om desserts te proeven, eet ze langzaam en met aandacht, zodat je ze echt kunt proeven en ervan kunt genieten.

Advertentie

12. Limit Liquid Calories

De vakanties zijn een tijd van het jaar waarin alcohol, frisdrank en andere gezoete dranken onbeperkt lijken.

Deze dranken kunnen een aanzienlijke hoeveelheid suiker en lege calorieën aan uw dieet bijdragen, wat gewichtstoename kan veroorzaken (24).

Bovendien is alcoholgebruik vaak gekoppeld aan verhoogde eetlust en is het een risicofactor voor gewichtstoename (25).

Als u probeert uw gewicht onder controle te houden, kunt u het beste vloeibare calorieën tijdens de vakantie beperken - en het hele jaar door trouwens ook.

13. Gebruik een kleinere bord

Dinerfeesten en potlucks zijn veel voorkomende gelegenheden tijdens het vakantieseizoen.

Terwijl mensen dit vaak zien als een dieetramp, hoeven ze dat niet te zijn als je van een kleiner bord eet.

Dit is gebaseerd op het feit dat mensen de neiging hebben om grotere porties van grote borden te consumeren, wat kan leiden tot overeten (26, 27, 28).

Door de eenvoudige truc te gebruiken om een ​​kleinere plaat te kiezen, kunt u gedeelten beheren en daardoor de kans op vakantie-gewichtstoename verkleinen.

14. Calorieën verminderen in recepten

Overmatige calorie-inname is een primaire oorzaak van gewichtstoename tijdens de vakantie.

Het hoeft echter niet zo te zijn. Er zijn veel dingen die je kunt doen om de calorie-inhoud van recepten te verlagen. Hier zijn enkele ideeën over het verminderen van calorieën bij het bakken, koken en drinken:

Bakken

Boter vervangen door appelmoes, puree of pompoenpuree.
• Gebruik in plaats van suiker een caloriearme substituut zoals stevia, erythritol of xylitol.
• Voeg gedroogd fruit toe in plaats van chocola of snoepjes.
• Smaakrecepten met extracten zoals vanille, amandel en pepermunt in plaats van boter en suiker.

Koken

• Smaakgerechten met kruiden en specerijen in plaats van boter
• Gebruik kookmethodes zoals bakken, stomen of grillen in plaats van frituren
• Vervangende magere of afgeroomde melk voor zware room
• Vervang de room kaas, zure room en mayo met Griekse yoghurt

Dranken

Gebruik sodawater of bruisend water in plaats van gezoete dranken.
• Smaakdranken met vers geperste citroen of limoen in plaats van suiker. Kaneel kan ook smaak toevoegen aan dranken met een kerstthema.
• Gebruik in zuiveldranken vetarme of magere melk in plaats van zware room.

Advertentie

15. Uzelf regelmatig wegen

Regelmatig op de weegschaal gaan tijdens de vakantie kan helpen gewichtstoename te voorkomen.

In sommige onderzoeken kunnen personen die zichzelf regelmatig wegen, beter presteren of afvallen dan degenen die zichzelf niet wegen (29, 30).

Doe wat voor u het beste werkt als het gaat om het afwegen van uzelf. Sommigen vinden het nuttig om hun gewicht dagelijks te controleren, terwijl anderen succesvol zijn in het afwegen van een of twee keer per week.

16. Gebruik het Buddy-systeem

Veel mensen melden succes met hun gewichtsdoelen wanneer ze een partner hebben om hen mee te achtervolgen.

Het vinden van een gezondheidsbuddy met vergelijkbare gewichtsdoelen kan nuttig zijn tijdens de feestdagen, omdat deze persoon je gemotiveerd en verantwoordelijk kan houden.

Neem contact op met vrienden, familie en collega's om iemand te vinden die bereid is om met u samen te werken bij uw inspanningen om gewichtstoename te voorkomen.

17. Vermijd Verwerkt Voedsel

Het hectische vakantieseizoen heeft geleid tot de verhoogde beschikbaarheid van bewerkte vakantie gemaksvoedsel, zoals in dozen verpakte aardappelpuree en het vullen.

Hoewel deze misschien snel en gemakkelijk zijn, bevatten ze vaak teveel suiker en ongezonde vetten die niet goed zijn voor gewichtsbeheersing.

Om gewichtstoename te voorkomen, kiest u deze feestdagen voor volledig voedsel. Richt je op het maken van maaltijden en bakproducten vanaf nul in plaats van een doos.

Op die manier kun je bepalen wat er in je eten zit en op je gewicht blijven.

18. Vooruit plannen

Alle suggesties in dit artikel komen neer op vooruitplannen als u tijdens de vakantie naar uw gewicht kijkt.

Als u evenementen hebt waarbij eten op de kalender staat, neemt u het heft in eigen hand. Ontdek wat voor soort gerechten er worden geserveerd en als het nodig is, breng je je eigen gerecht mee. Bepaal wat en hoeveel u van tevoren zult eten.

Het kan ook handig zijn om een ​​lijst met gezonde vakantierecepten te verzamelen, zodat u altijd een go-to hebt wanneer u iets naar een feest moet brengen.

19. Spendeer seconden

Vakantie maaltijden worden vaak geserveerd in een buffet stijl, met verschillende opties om uit te kiezen in onbeperkte hoeveelheden.

Dit brengt mensen ertoe om zichzelf seconden te bedienen - en misschien zelfs derde.

De calorieën uit dubbele hulp kunnen oplopen en bijdragen aan de gewichtstoename.

Om dit te verhelpen, moet je je honger beoordelen als je je eerste bord hebt afgemaakt. Als je nog steeds honger hebt, neem dan wat meer eten. Als je dat niet bent, heb je waarschijnlijk genoeg en kun je verder gaan om te genieten van andere aspecten van de bijeenkomst.

20. Teken de lijn

Tijdens het vakantieseizoen hebben veel mensen een "ik begin morgen" mentaliteit, die uiteindelijk een vicieuze cirkel van ongezonde gewoonten kan worden.

Als u uw gewicht tijdens de vakantie serieus wilt nemen, kan het handig zijn om de grens te verleggen, grenzen te stellen aan uzelf en zich aan uw doelstellingen ten aanzien van voedselinname te houden.

Bepaal welk voedsel het waard voor je is en welke niet. Weet dat het goed is om nee te zeggen tegen bepaalde voedingsmiddelen en gewoonten die niet aansluiten bij je doelen.

Het is ook belangrijk om u ervan bewust te zijn dat u misschien een foutje maakt.

Mensen verlaten vaak hun doelen nadat dit is gebeurd. Dit is echter niet nodig. Ga gewoon door en maak een gezondere keuze de volgende keer dat je eet.