21 Vegetarische voedingsmiddelen die zijn geladen met ijzer

IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij veel lichaamsfuncties (1).

Een dieet zonder ijzer kan leiden tot lage energieniveaus, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.

IJzer is te vinden in twee vormen in voedingsmiddelen - heem en niet-heem. Heme-ijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl niet-heem-ijzer alleen in planten voorkomt (2).

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. Individuele vereisten variëren echter op basis van iemands geslacht en levensfase.

Mannen en vrouwen na de menopauze hebben bijvoorbeeld in het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Dit aantal neemt toe tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.

En aangezien niet-heemijzer meestal minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen dan heemijzer, is de RDI voor vegetariërs en veganisten 1. 8 keer hoger dan voor vleeseters.

Hier is een lijst van 21 plantaardige voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte.

AdvertisementAdvertisement

1-3: Peulvruchten

Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van ijzer.

Hieronder vindt u de rassen met het meeste ijzer, van hoogste tot laagste.

1. Tofu, Tempeh, Natto en Sojabonen

Sojabonen en voedingsmiddelen afkomstig van sojabonen zitten boordevol ijzer.

Sojabonen bevatten in feite ongeveer 8. 8 mg per kop, of 49% van de RDI. Hetzelfde deel van natto, een gefermenteerd sojaproduct, biedt 15 mg, of 83% van de RDI (3, 4).

Op dezelfde manier bieden 6 ons (168 gram) tofu of tempeh elk 3-3. 6 mg ijzer, of tot ongeveer 20% van de RDI (5, 6).

Naast ijzer bevatten deze sojaproducten tussen de 10-19 gram eiwit per portie en zijn ze ook een goede bron van calcium, fosfor en magnesium.

2. Linzen

Linzen zijn een ander met ijzer gevuld voedsel, waardoor 6. 6 mg gekookt per kop, of 37% van de RDI (7).

Linzen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, folaat en mangaan. Eén kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en beslaat ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

3. Andere bonen en erwten

Andere soorten bonen bevatten ook goede hoeveelheden ijzer.

Witte, lima, rode nieren en marinebonen volgen de sojabonen op de voet en bieden 4-6. 6 mg ijzer per beker gekookt, of 24-37% van de RDI (8, 9, 10, 11).

Kikkererwten en erwten met zwarte ogen hebben echter het hoogste ijzergehalte. Ze bieden ongeveer 4. 6-5. 2 mg gekookt per kop, of 26-29% van de RDI (12, 13).

Naast het ijzergehalte zijn bonen en erwten uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen.

Verschillende studies koppelen ook aan het regelmatig consumeren van bonen en erwten om de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel te verlagen, evenals de vermindering van het buikvet (14, 15, 16, 17).

Samenvatting: Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en nuttige plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

4-5: noten en zaden

Noten en zaden dienen als twee meer ijzerrijke plantenbronnen.

Degenen die hun totale dagelijkse ijzerinname willen verhogen, moeten de volgende variëteiten aan hun dieet toevoegen, omdat ze de hoogste hoeveelheden bevatten.

4. Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad

Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad zijn de zaden rijk aan ijzer, die ongeveer 1 tot 4 bevatten. 2 mg per twee eetlepels, of 7-23% van de RDI (18, 19, 20, 21).

Producten afgeleid van deze zaden zijn ook het overwegen waard. Twee eetlepels tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevatten bijvoorbeeld 2. 6 mg ijzer - dat is 14% van de RDI (21).

Op dezelfde manier levert hummus gemaakt van kikkererwten en tahini ongeveer 3 mg ijzer per half kopje, of 17% van de RDI (22).

Zaden bevatten ook goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (23).

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 en omega-6-vetzuren. Vooral hennepzaden lijken deze twee vetten te bevatten in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (24).

5. Cashewnoten, pijnboompitten en andere noten

Noten en notenboters bevatten nogal wat niet-heemijzer.

Dit geldt vooral voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia-noten, die tussen 1-1 bevatten. 6 mg ijzer per ounce, of ongeveer 6-9% van de RDI. Net als zaden zijn noten een uitstekende bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitamines en mineralen, evenals antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen (23).

Houd er rekening mee dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kan beschadigen, dus kies voor rauwe en niet-geblancheerde soorten (25).

Wat notenboters betreft, is het het beste om een ​​100% natuurlijke variëteit te kiezen om een ​​onnodige dosis toegevoegde oliën, suikers en zout te vermijden.

Samenvatting:

Noten en zaden zijn goede bronnen van niet-heemijzer, evenals een reeks andere vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten en heilzame plantaardige stoffen. Voeg elke dag een klein deel toe aan uw menu. AdvertisementAdvertismentAdvertisement

6-10: Groenten

Gram per gram, groenten hebben vaak een hoger ijzergehalte dan voedsel dat doorgaans wordt geassocieerd met veel ijzer, zoals vlees en eieren.

Hoewel groenten niet-heemijzer bevatten, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen, zijn ze ook over het algemeen rijk aan vitamine C, waardoor de ijzerabsorptie wordt verbeterd (1).

De volgende producten met groente en fruit bieden het meeste ijzer per portie.

6. Bladgroenten

Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, collard en bietengranen bevatten tussen de 2. 5-6. 4 mg ijzer per gekookte beker, of 14-36% van de RDI.

Bijvoorbeeld, 100 gram spinazie bevat 1. 1 keer meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees en 2. 2 keer meer dan 100 gram zalm (26, 27).

Dit is ook 3 keer meer dan 100 gram gekookte eieren en 3. 6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kip (28, 29).

Maar vanwege hun lichte gewicht kunnen sommigen het moeilijk vinden om 100 gram rauwe, groene groente te consumeren. In dit geval is het het beste om ze gekookt te consumeren.

Andere ijzerrijke groenten die in deze categorie passen, zijn broccoli, kool en spruitjes, die tussen 1 en 1. 8 mg per gekookte kop bevatten, of ongeveer 6-10% van de RDI (30, 31, 32).

7. Tomatenpasta <0.99> Bij 0. 5 mg per kop bevatten rauwe tomaten heel weinig ijzer. Wanneer ze echter gedroogd of geconcentreerd zijn, bieden ze een veel grotere hoeveelheid (33).

Bijvoorbeeld, een halve kop (118 ml) tomatenpuree biedt 3. 9 mg ijzer, of 22% van de RDI, terwijl 1 kop (237 ml) tomatensaus 1. 9 mg, of 11%, biedt van de RDI (34, 35).

Zongedroogde tomaten zijn een andere bron die rijk is aan ijzer en bieden u 1. 3-2. 5 mg per halve kop, of maximaal 14% van de RDI (36, 37).

Tomaten zijn ook een uitstekende bron van vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verhogen. Bovendien zijn ze een grote bron van lycopeen, een antioxidant gekoppeld aan een verminderd risico op zonnebrand (38, 39).

8. Aardappelen

Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, meestal geconcentreerd in de schil.

Meer in het bijzonder levert één grote, ongeschilde aardappel (10,5 gram of 295 gram) 3 mg 2 mg, hetgeen 18% van de RDI is. Zoete aardappelen bevatten iets minder - ongeveer 2. 1 mg voor dezelfde hoeveelheid, of 12% van de RDI (40, 41).

Aardappelen zijn ook een grote bron van vezels. Bovendien kan een portie tot 46% van uw dagelijkse vitamine C-, B6- en kaliumbehoefte dekken.

9. Paddestoelen

Bepaalde champignonvariëteiten zijn bijzonder rijk aan ijzer.

Een gekookte kop witte champignons bevat bijvoorbeeld ongeveer 2. 7 mg of 15% van de RDI (42).

Oesterzwammen kunnen tot twee keer zoveel ijzer bevatten, terwijl portobello en shiitake paddestoelen heel weinig bevatten (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmharten zijn een tropische plant rijk aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C en folaat.

Een minder bekend feit over palmharten is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten - een indrukwekkende 4. 6 mg per kop, of 26% van de RDI (46).

Deze veelzijdige groente kan worden gemengd in dips, op de grill worden gegooid, verwerkt in een wokbakje, toegevoegd aan salades en zelfs gebakken met je favoriete toppings.

Samenvatting:

Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Hun over het algemeen grote volume-gewichtsverhouding verklaart waarom het eten van deze gerechten het gemakkelijker kan maken om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

11-13 Fruit Fruit is niet vaak de voedselgroep waar mensen terechtkunnen wanneer ze het ijzergehalte van hun dieet willen verhogen.

Niettemin zijn sommige vruchten verrassend hoog in ijzer.

Dit zijn de beste bronnen van ijzer in deze categorie.

11. Gedroogde pruimensap

Gedroogde pruimen staan ​​bekend om hun milde laxerende werking, waardoor constipatie wordt verminderd (47).

Ze zijn echter ook een goede bron van ijzer.

Met name het sap van pruimen biedt ongeveer 3 mg ijzer per kopje (237 ml). Dat is ongeveer 17% van de RDI en is twee keer zoveel ijzer dan dezelfde hoeveelheid gedroogde pruimen (48, 49).

Gedroogde pruimensap is ook rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan.

12. Olijven

Olijven zijn technisch gezien een vrucht en eentje met een goed ijzergehalte.

Ze bevatten ongeveer 3. 3 mg ijzer per 3. 5 ounces (100 gram), of 18% van de RDI. Daarnaast zijn verse olijven ook een grote bron van vezels, goede vetten en in vet oplosbare vitamines A en E (50).

Olijven bevatten ook een aantal nuttige plantaardige stoffen waarvan wordt gedacht dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen (51, 52, 53).

13. Moerbeien

Moerbeien zijn een vruchtsoort met een bijzonder indrukwekkende voedingswaarde.

Niet alleen bieden ze ongeveer 2. 6 mg ijzer per kopje - 14% van de RDI - maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook aan 85% van de RDI voor vitamine C (54).

Moerbeibomen zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, die bescherming tegen hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker kunnen bieden (55, 56, 57).

Samenvatting:

Gedroogde pruimensap, olijven en moerbeibomen zijn de drie fruitsoorten met de hoogste ijzerconcentratie per portie. Deze vruchten bevatten ook antioxidanten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die de gezondheid ten goede komen.

AdvertentieAdvertentie 14-17: hele granen

Onderzoek verbindt hele granen met verschillende gezondheidsvoordelen.

Deze voordelen omvatten een langere levensduur en een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartziekten (58, 59).

Niet alle granen zijn echter even voordelig. Graanverwerking verwijdert bijvoorbeeld delen van het graan die vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, waaronder ijzer.

Om deze reden bevatten volle granen meestal meer ijzer dan verwerkte granen. De volgende zijn de vier soorten volle granen die het meeste ijzer per portie bevatten.

14. Amaranth

Amaranth is een glutenvrije oude graankorrel die niet groeit uit grassen zoals andere granen. Om deze reden wordt het technisch beschouwd als een "pseudocereal." Amaranth bevat ongeveer 5. 2 mg ijzer per gekookte kop, of 29% van de RDI (60). Interessant genoeg is amarant een van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten en bevat het ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium.

15. Spelt

Spelt is een andere, ijzerrijke, oude korrel.

Het bevat ongeveer 3. 2 mg ijzer per gekookte kop, of 18% van de RDI. Bovendien biedt spelt ongeveer 5-6 gram eiwit per portie, wat ongeveer 1,5 maal meer eiwit is dan meer moderne granen, zoals tarwe (61).

Spelt bevat ook een aantal andere voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. Het mineraalgehalte kan ook iets hoger zijn dan bij meer conventionele granen (62).

16. Haver

Haver is een smakelijke en eenvoudige manier om ijzer aan je dieet toe te voegen.

Een kop gekookte haver bevat ongeveer 3. 4 mg ijzer - 19% van de RDI - evenals goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, magnesium, zink en folaat (63).

Bovendien bevat haver een oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die de darmgezondheid kan bevorderen, gevoelens van volheid kan verhogen en cholesterol- en bloedsuikerspiegels kan verlagen (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Quinoa is, net als amarant, een glutenvrij pseudocereal dat rijk is aan complete eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Het biedt ongeveer 2. 8 mg ijzer per gekookte kop, of 16% van de RDI. Plus, onderzoek koppelt quinoa's rijke antioxidantgehalte aan een lager risico op medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en type 2 diabetes (68).

Samenvatting:

Volle granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De hierboven genoemde variëteiten zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook verschillende andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen.

Advertentie

18-21: Overige

Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in een van de bovenstaande voedingsgroepen, maar bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer innemen.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.

Hoewel het heel veel vet bevat, is het een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan (69).

Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer - meer bepaald ongeveer 3. 8 mg per half kopje (118 ml), of ongeveer 21% van de RDI.

19. Donkere chocolade

Donkere chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan zijn tegenhanger van melkchocolade.

Niet alleen biedt het 3. 3 mg ijzer per ounce (28 gram), wat overeenkomt met ongeveer 18% van de RDI, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan (70).

Bovendien is donkere chocolade een krachtige bron van antioxidanten, een groep nuttige plantaardige stoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten (71).

20. Blackstrap Melasse

Blackstrap melasse is een zoetstof waarvan wordt beweerd dat deze gezonder is dan tafelsuiker.

Qua ijzer bevat het ongeveer 1. 8 mg ijzer per twee eetlepels, of ongeveer 10% van de RDI (72).

Dit gedeelte helpt ook om tussen 10-30% van uw aanbevolen dagelijkse inname van koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken.

Ondanks dat het gehalte aan voedingsstoffen hoger is, blijven de striemen van de zwarte band zeer rijk aan suiker en moeten ze met mate geconsumeerd worden.

21. Gedroogde tijm Gedroogde tijm is een van de meest populaire culinaire kruiden.

Velen beschouwen het als een voedingskrachtcentrale en onderzoek heeft het gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, variërend van het bestrijden van bacteriële infecties en bronchitis tot het verbeteren van je humeur (73, 74, 75).

Tijm is ook een van de kruiden met het hoogste ijzergehalte en biedt 1. 2 mg per gedroogde theelepel, of ongeveer 7% van de RDI (76).

Een beetje besprenkelen bij elke maaltijd is een goede strategie voor diegenen die hun ijzerinname willen vergroten.

Samenvatting:

Kokosmelk, donkere chocolade, rummelasse en gedroogde tijm zijn minder bekende, maar ongetwijfeld rijke, bronnen van ijzer.

AdvertentieAdvertentie

Hoe ijzeropname uit plantenvoeding te vergroten

Het heemijzer in vlees en dierlijke producten wordt over het algemeen gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan het niet-heemijzer dat in planten wordt aangetroffen.

Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer 1. 8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan degenen die vlees eten (1). Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en vrouwen na de menopauze, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen (1).

Er zijn echter verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om niet-heem-ijzer te absorberen te vergroten. Dit zijn de best onderzochte methoden:

Eet vitamine C-rijk voedsel:

Consumeren van vitamine C-rijk voedsel samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heem-ijzer kan de absorptie van ijzer met 300% verhogen (1).

Vermijd koffie en thee bij de maaltijd:

Het drinken van koffie en thee bij de maaltijd kan de ijzerabsorptie met 50-90% verminderen (77).

Week, ontspruit en fermenteer:

• Doorweken, ontspruiten en vergisten van granen en peulvruchten kan de ijzerabsorptie verbeteren door de hoeveelheid fytaten die van nature aanwezig zijn in deze voedingsmiddelen te verlagen (78). Gebruik een gietijzeren pan:
• Voedsel bereid in een gietijzeren pan heeft de neiging om twee tot drie keer meer ijzer te leveren dan die bereid in niet-ijzeren kookgerei (79). Consumeer lysinerijk voedsel:
• Consumptie van plantaardig voedsel zoals peulvruchten en quinoa die rijk zijn aan het aminozuur lysine, samen met uw ijzerrijke maaltijden kan de ijzerabsorptie verhogen (80). Samenvatting:
• Het type ijzer dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel (niet-heem) wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De hier geschetste methoden kunnen worden gebruikt om de absorptie te maximaliseren. The Bottom Line
• IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam. Dit mineraal kan worden gevonden in een reeks verschillende voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardig voedsel.

Naast het feit dat het een goede bron van ijzer is, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Zo zal het opnemen ervan in uw dieet u niet alleen helpen om aan uw ijzereisen te voldoen, maar waarschijnlijk ook uw algehele gezondheid ten goede komen.