27 Voedingsmiddelen die u meer energie kunnen geven

Veel mensen voelen zich op een gegeven moment overdag moe of vervallen. Een gebrek aan energie kan uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden en u minder productief maken.

Het is een feit dat het type en de hoeveelheid voedsel die u eet, een essentiële rol spelen bij het bepalen van uw energieniveaus gedurende de dag.

Hoewel alle voedingsmiddelen u energie geven, bevatten sommige voedingsmiddelen voedingsstoffen die kunnen helpen uw energieniveau te verhogen en uw alertheid en focus gedurende de dag te behouden.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze helpen het energieniveau te bevorderen:

1. Bananen

Bananen kunnen een van de beste voedingsmiddelen voor energie zijn. Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal kunnen helpen het energieniveau in je lichaam te verhogen (1, 2).

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van een banaan vóór een proefrit van 75 km zo efficiënt was als een koolhydraatdrank om de prestaties van duursporters te verbeteren (1).

2. Vette vis

Vette vis zoals zalm en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten, vetzuren en B-vitamines, waardoor ze geweldige voedingsmiddelen zijn die je in je dieet kunt opnemen.

Een portie zalm of tonijn biedt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren en vitamine B12 (3, 4).

Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen, wat een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid is (5).

In feite hebben sommige onderzoeken vastgesteld dat het nemen van omega-3-supplementen vermoeidheid zou kunnen verminderen, vooral bij kankerpatiënten en patiënten die herstellen van kanker (6, 7).

Bovendien werkt vitamine B12 samen met foliumzuur om rode bloedcellen te produceren en het ijzerwerk beter in het lichaam te helpen. Optimale hoeveelheden rode bloedcellen en ijzer in het bloed kunnen vermoeidheid verminderen en de energie verhogen (8).

3. Bruine rijst

Bruine rijst is een zeer voedzaam voedsel. In tegenstelling tot witte rijst, wordt het minder verwerkt en behoudt het meer voedingswaarde in de vorm van vezels, vitamines en mineralen.

Eén kop (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram vezel en levert ongeveer 88% van de RDI voor mangaan, een mineraal dat helpt uw ​​enzymen koolhydraten en eiwitten af ​​te breken voor het genereren van energie (9, 10).

Bovendien heeft bruine rijst, dankzij het vezelgehalte, een lage glycemische index. Daarom kan het helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en helpt het u om gedurende de dag een constant energieniveau aan te houden (11).

4. Zoete aardappelen

Naast het feit dat ze heerlijk zijn, zijn zoete aardappelen een voedzame bron van energie voor diegenen die een extra impuls zoeken.

Eén middelgrote zoete aardappel kan tot 23 gram koolhydraten, 3. 8 gram vezels, 28% van de RDI voor mangaan en maar liefst 438% van de RDI voor vitamine A (12) verpakken.

Dankzij het vezelgehalte van zoete aardappelen en complexe koolhydraten, verwerkt uw lichaam ze langzaam, waardoor u een constante toevoer van energie krijgt (13).

Zoete aardappelen zijn ook een grote bron van mangaan, wat helpt bij de afbraak van voedingsstoffen om energie te produceren (10).

5. Koffie

Koffie is misschien wel het eerste voedsel waarvan u denkt dat het verbruikt als u op zoek bent naar een boost van energie.

Het is rijk aan cafeïne. Deze verbinding kan snel van uw bloedbaan naar uw hersenen stromen en de activiteit van adenosine remmen, een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel kalmeert (14).

Als gevolg hiervan neemt de productie van adrenaline toe. Dit hormoon stimuleert het lichaam en de hersenen (15).

Hoewel koffie slechts twee calorieën per kopje levert, kunnen de stimulerende effecten op het lichaam u alert en geconcentreerd maken (16).

6. Eieren

Eieren zijn niet alleen een enorm bevredigend voedsel, maar ze kunnen ook energie leveren om je dag van brandstof te voorzien.

Eieren zitten boordevol eiwitten, waardoor u een stabiele en aanhoudende bron van energie kunt krijgen, omdat het geen spikes in de bloedsuikerspiegel en insuline veroorzaakt wanneer het wordt verteerd (17).

Bovendien is leucine het meest voorkomende aminozuur in eieren en het is bekend dat het de energieproductie op verschillende manieren stimuleert (18).

Leucine kan cellen helpen meer bloedglucose op te nemen, de productie van energie in de cellen te stimuleren en de afbraak van vet voor de productie van energie te vergroten (19).

Bovendien zijn eieren rijk aan B-vitamines. Deze vitamines helpen enzymen hun rol spelen in de processen van voedselafval voor energie (18, 20, 21).

7. Appels

Appels zijn een van de meest populaire vruchten ter wereld en zijn een goede bron van koolhydraten en vezels.

Een middelgrote appel (185 gram) bevat ongeveer 25 gram koolhydraten, 19 gram suiker en maximaal 4 gram vezels (22).

Door hun rijke gehalte aan natuurlijke suikers en vezels kunnen appels zorgen voor een langzame en aanhoudende energie-afgifte (23).

Bovendien hebben appels een hoog antioxidantgehalte. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, zodat ze energie vrijgeven over een langere periode (24).

Tenslotte wordt aanbevolen om appels heel te eten. Sappen en puree, waarvan vezels worden verwijderd, worden sneller opgenomen en kunnen je alleen snel verteerde energie geven (25).

8. Water

Water is essentieel voor het leven. Het vertegenwoordigt tot 60% van uw lichaamsgewicht en is betrokken bij vele cellulaire functies, waaronder energieproductie (26).

Niet genoeg water drinken kan leiden tot uitdroging, wat de lichaamsfuncties kan vertragen, waardoor u zich traag en moe voelt (26, 27).

Drinkwater kan u een boost van energie geven en gevoelens van vermoeidheid helpen bestrijden (26).

Je kunt uitdroging voorkomen door water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Probeer de hele dag door regelmatig water te drinken.

9. Donkere chocolade

Donkere chocolade heeft een hoger cacaogehalte dan gewone chocolade of melkchocolade.

Van de antioxidanten in cacao is aangetoond dat ze veel voordelen voor de gezondheid hebben, zoals het verhogen van de bloedstroom door het lichaam (28).

Dit effect zorgt voor zuurstoftoevoer naar de hersenen en spieren, waardoor hun functies verbeteren.Dit kan met name handig zijn tijdens het sporten (29, 30, 31).

Bovendien kan de toename van de bloedstroom die wordt geproduceerd door antioxidanten in cacao, mentale vermoeidheid helpen verminderen en de stemming verbeteren (32).

Pure chocolade bevat ook stimulerende stoffen zoals theobromine en cafeïne, waarvan is aangetoond dat ze de mentale energie en de stemming verbeteren (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté is een drank gemaakt van de gedroogde bladeren van een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het is aangetoond dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft (34).

Yerba maté bevat antioxidanten en cafeïne. Een gewone 8-ounce beker kan ongeveer 85 mg cafeïne bevatten, vergelijkbaar met de hoeveelheid in een klein kopje koffie (34).

De cafeïne in yerba maté bevordert de productie van het hormoon epinefrine, dat de energie verhoogt. In tegenstelling tot andere stimulerende middelen lijkt yerba maté echter geen invloed te hebben op de bloeddruk of hartslag (35).

Dierlijk en menselijk onderzoek heeft gesuggereerd dat yerba maté mentale focus, geheugen, stemming en zelfs fysieke activiteit kan verbeteren (36, 37, 38).

11. Goji-bessen

Goji-bessen worden al eeuwenlang in de Chinese geneeskunde gebruikt vanwege hun vele voordelen.

Naast dat het vol zit met antioxidanten, vitamines en mineralen, staat bekend dat dit fruit een goede bron van vezels is (39, 40).

Onderzoek heeft gesuggereerd dat goji-bessensap antioxidantbescherming kan bieden, kan helpen bij mentale prestaties en alertheid, en gevoelens van vermoeidheid kan verminderen (41, 42, 43).

Bovendien zijn goji-bessen rijk aan vezels. Een portie van 30 ml (28 gram) levert 2 gram vezels op. Dit kan helpen de spijsvertering te vertragen en de energie langzaam af te geven (13, 39).

Goji-bessen kunnen gemakkelijk worden gemengd met yoghurt, smoothies, gebak en sauzen. Of je kunt ze gewoon rauw eten.

12. Quinoa

Quinoa is een zaadje dat populair is vanwege het hoge eiwitgehalte.

Eén kopje quinoa levert 39 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels, 8 gram eiwit en een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen (44).

Hoewel dit superfood rijk aan koolhydraten is, heeft het een lage glycemische index, wat erop wijst dat de koolhydraten langzaam worden geabsorbeerd en een langdurige energie-afgifte kunnen bieden (45, 46).

Bovendien verschaft quinoa meer dan 20% van de RDI voor mangaan, magnesium en folaat. Al deze voedingsstoffen worden gebruikt door enzymen in het productieproces van energie (10, 47, 48).

13. Havermout

Havermout is een volkoren granen die u langdurig van energie kunnen voorzien.

Het bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die een dikke gel vormt in combinatie met water. De aanwezigheid van deze gel in het spijsverteringsstelsel vertraagt ​​de lediging van de maag en de opname van glucose in het bloed (49, 50).

Bovendien zijn haver rijk aan vitamines en mineralen die het energieproductieproces ondersteunen. Deze omvatten B-vitaminen, ijzer en mangaan (10, 20, 49).

De combinatie van al deze voedingsstoffen maakt van havermout een perfect voedsel voor langdurige energievrijgave.

14. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende snack om je dag van brandstof te voorzien.

De koolhydraten in yoghurt zijn voornamelijk in de vorm van eenvoudige suikers, zoals lactose en galactose. Wanneer ze worden afgebroken, kunnen deze suikers kant-en-klare energie leveren (51).

Bovendien zit yoghurt boordevol eiwitten, wat de vertering van koolhydraten vertraagt ​​en de afgifte van suikers in het bloed vertraagt ​​(52).

Bovendien bevat yoghurt grote hoeveelheden vitamine B2 en B12, die betrokken zijn bij cellulaire functies. Ze helpen de vorming van het molecuul ATP, dat je cellen gebruiken voor brandstof (20, 51).

15. Hummus

Kikkererwten in hummus zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels die het lichaam gebruikt voor gestage energie (13, 54).

Bovendien bevat de sesamzaadpasta en olie in hummus gezonde vetten. Deze ingrediënten zijn ook nuttig om de opname van koolhydraten te vertragen, waardoor u bloedsuikerpieken kunt vermijden (55, 56).

Je kunt genieten van hummus als dip voor groenten of in combinatie met andere gerechten zoals broodjes of salades.

16. Edamame

Edamame kan een gemakkelijke en bevredigende snack zijn.

Het bevat calorieën die relatief laag zijn, maar biedt aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vezels. Slechts één kopje edamame kan tot 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en ongeveer 8 gram vezels (57) inpakken.

Bovendien bevat het veel vitaminen en mineralen die op verschillende manieren kunnen helpen de energie te verhogen. Eén kopje edamame levert 79% van de RDI voor mangaan en 121% van de RDI voor foliumzuur (57).

Foliumzuur werkt met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede te bestrijden, terwijl mangaan energie helpt genereren door de afbraak van koolhydraten en eiwitten (10, 58).

Tot slot bevat edamame grote hoeveelheden molybdeen, dat als een stimulus voor enzymen werkt en helpt bij de afbraak van voedingsstoffen voor energie (59).

17. Linzen

Naast een goede en goedkope bron van eiwitten, zijn linzen een goede bron van voedingsstoffen en helpen ze het energiegehalte te verhogen.

Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan koolhydraten en vezels. Eén kopje gekookte linzen geeft tot 40 gram koolhydraten en ongeveer 16 gram vezels (60).

De vezel in linzen bevordert het langzaam ledigen van de maag en meer gecontroleerde verhoging van de bloedsuikerspiegel. Daarom zult u niet alleen langer vol voelen als u ze opeet, maar u kunt ook stabiele energieniveaus verwachten (61).

Bovendien kunnen linzen uw energieniveau verhogen door uw winkels van folaat, mangaan, zink en ijzer aan te vullen. Deze voedingsstoffen helpen bij de effectieve productie van energie in cellen en de afbraak van voedingsstoffen voor de afgifte van energie (10, 58, 62, 63).

18. Avocado's

Avocado's worden beschouwd als een superfood vanwege al hun belangrijke gezondheidsvoordelen.

Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetten en vezels. Ongeveer 84% van de gezonde vetten in avocado's komt uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (64).

Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze optimale bloedvetwaarden bevorderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Ze kunnen ook in het lichaam worden opgeslagen en als energiebron worden gebruikt (64, 55).

Bovendien is de vezel in avocado's goed voor 80% van hun koolhydraatgehalte, wat kan helpen het gestage energieniveau te handhaven (64).

Bovendien zijn avocado's een goede bron van B-vitamines, die nodig zijn voor de optimale functie van de mitochondriën in uw cellen, waar cellulaire energie wordt geproduceerd (20, 65).

19. Sinaasappelen

Sinaasappelen staan ​​bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Eén sinaasappel kan maar liefst 106% van de RDI leveren voor vitamine C (66).

Daarnaast bevatten sinaasappelen antioxidanten die bescherming bieden tegen oxidatieve stress (67).

Onderzoek heeft aangetoond dat oxidatieve stress gevoelens van vermoeidheid kan bevorderen. Daarom kan de antioxidantbescherming die door verbindingen in sinaasappels wordt geboden, helpen de vermoeidheid te verminderen (67, 68).

In feite toonde één onderzoek aan dat 13 vrouwen die 17 ounces (500 ml) sinaasappelsap consumeerden en gedurende drie maanden drie keer per week een uur aerobische training volgden, afnamen van spiervermoeidheid en ervaren verbeteringen in fysieke prestaties (69).).

20. Aardbeien

Aardbeien zijn een ander goed energieopwekkend fruit.

Ze kunnen u koolhydraten, vezels en suikers leveren die het energieniveau kunnen verhogen. Eén kopje aardbeien bevat 12 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 7 gram suiker (70).

Bovendien geeft ditzelfde deel u 149% van de RDI voor vitamine C (70).

Naast het helpen bestrijden van ontstekingen in het lichaam, kunnen de antioxidanten in aardbeien helpen vermoeidheid tegen te gaan en je energie te geven (68, 71, 72).

U kunt aardbeien in veel recepten opnemen en deze gebruiken in smoothies, parfaits of salades.

21. Zaden

Zaden, zoals chiazaden, lijnzaad en pompoenpitten, kunnen ook uw energieniveau verhogen.

Deze zaden bevatten over het algemeen veel plantaardige omega-3-vetzuren. Lage niveaus van omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met verhoogde ontsteking en vermoeidheid (6, 73, 74).

Vetzuren zijn ook een belangrijke bron van opgeslagen energie en helpen uw cellen goed te functioneren (55, 75).

Bovendien zijn zaden een goede bron van vezels en eiwitten. De vezels in zaden dragen bij aan de langzame vertering van de voedingsstoffen, wat resulteert in een gestage, langdurige afgifte van energie (76, 77, 78).

22. Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een grote bron van natuurlijke energie.

Hoewel er honderden verschillende soorten bonen zijn, lijken hun voedingsprofielen sterk op elkaar. Ze zijn een rijke bron van koolhydraten, vezels en eiwitten (79).

Bonen worden langzaam verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en u gestage energie krijgt. Bovendien bevatten bonen antioxidanten die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en energie te bevorderen (80).

Zwarte bonen en erwten met zwarte ogen behoren tot de beroemdste soorten bonen. Deze bonen zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, mangaan en magnesium, die betrokken zijn bij de energieproductie en helpen bij de levering van energie aan elke cel in het lichaam (81, 82).

23. Groene thee

Groene thee staat bekend om zijn lange lijst met gezondheidsvoordelen.

Het heeft een hoge concentratie krachtige antioxidanten die oxidatieve stress en ontsteking kunnen helpen voorkomen (83, 84).

Net als koffie bevat groene thee cafeïne, wat het energieniveau kan verhogen. Groene thee bevat echter ook een verbinding die L-theanine wordt genoemd (83, 85).

L-theanine kan de effecten van cafeïne, zoals angst en de kriebels, matigen en zorgt voor een soepelere toename van energie. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine in groene thee de aandacht, oplettendheid en mentale concentratie kan verhogen (83, 86, 87).

Bovendien kan groene thee een goede energiebooster zijn voor fysieke activiteit omdat het de vermoeidheid kan verminderen door de afbraak van vet en de afgifte van het hormoon norepinephrine te vergroten (88, 89).

24. Noten

Noten kunnen een geweldige snack zijn vol met voedingsstoffen om energie te bevorderen.

De meeste noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten staan ​​bekend om hun hoge calorieën en overvloed aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen kunnen u gedurende de dag een langzame afgifte van energie geven (90).

Ze bevatten ook veel omega-3 en omega-6-vetzuren en antioxidanten die het energieniveau kunnen verhogen en kunnen helpen bij ontstekingen en bescherming van antioxidanten (6, 91, 92).

Bovendien leveren deze noten behoorlijke hoeveelheden koolhydraten en vezels voor een stabiele en langdurige energieboost (93).

Noten bevatten ook andere vitamines en mineralen, zoals mangaan, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Deze kunnen helpen de energieproductie te verhogen en de vermoeidheid te verminderen (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan een uitstekende caloriearme, stimulerende snack zijn.

Het bevat veel koolhydraten en vezels, wat het heel bevredigend kan maken en een goede optie is voor een energiestimulerende snack (95).

Een portie luchtgekookte popcorn van 100 gram levert 78 gram koolhydraten en maar liefst 15 gram vezels, waardoor popcorn een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen is die er zijn. Daarom kan het zorgen voor een gestage afgifte van energie (96).

Popcorn kan een gezond voedsel zijn als het gekookt is met gezonde ingrediënten met behulp van de air-pop kookmethode.

26. Bladgroene groenten

Bladgroene groenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die energie bevorderen.

Ze bevatten veel ijzer, calcium, magnesium, kalium en vitamine A, C, E en K. Daarnaast zitten ze boordevol foliumzuur, vezels en antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden (97).

Vermoeidheid is een van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort (8).

Bladgroene groenten zoals spinazie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van ijzer om de voorraden van uw lichaam aan te vullen, en van vitamine C om de opname van ijzer in het lichaam te verbeteren (98).

IJzer verbetert de productie van rode bloedcellen voor de efficiënte levering van zuurstof aan uw cellen, waarvan bekend is dat ze vermoeidheid bestrijden (8).

Bovendien kunnen groene bladgroenten ook de vorming van stikstofoxide bevorderen, waardoor de bloedvaten verwijden voor een betere bloedstroom door het lichaam (99, 100).

27. Beets

Beets zijn recent populair geworden vanwege hun vermogen om energie en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Studies hebben aangetoond dat rode bieten de bloedstroom kunnen verbeteren vanwege het gehalte aan antioxidanten en natuurlijk voorkomende nitraten (100, 101).

Net als bij groene bladgroenten zijn nitraten verbindingen die stikstofmonoxide helpen verhogen en de bloedstroom door het lichaam verbeteren, waardoor er meer zuurstof aan de weefsels wordt afgegeven. Dit heeft het vermogen om het energieniveau te verhogen, vooral voor atletische prestaties (100).

Bovendien zijn bieten vol met koolhydraten, vezels en suiker voor een langdurige energieboost.

Eén kopje bieten (136 gram) kan maximaal 3. 8 gram vezels en 9. 2 gram natuurlijke suikers opleveren (102).

The Bottom Line

Er is een overvloed aan voedsel dat uw energie kan stimuleren.

Of ze nu vol zitten met koolhydraten voor gemakkelijk beschikbare energie, of vezels en eiwitten voor een langzamere afgifte van energie, deze voedingsmiddelen kunnen helpen uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Van al deze verbindingen is aangetoond dat ze betrokken zijn bij de productie van energie in uw cellen en ze bieden allemaal veel andere gezondheidsvoordelen.

Als u meer energie wilt, is het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet een geweldige plek om te beginnen.