Full body dumbbell-training: 30 minuten durende routine

Het toevoegen van haltergewichten aan uw trainingsroutine is een uitstekende manier om de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te verhogen, uw spierspanning te verhogen, botdichtheid te bevorderen en uw metabolisme op te voeren.

Zelfs als u niet wilt opgroeien, moet iedereen proberen de dichtheid van zijn spiermassa te vergroten. De voordelen zijn:

AdvertentieAdvertentie

• meer calorieën in rust (zelfs wanneer u niet traint)
• efficiëntere bloedstroom
• toenemende ondersteuning voor gewrichten
• het vermogen om meer uitdagende lichaamsbewegingen uit te voeren
• verhoogd uithoudingsvermogen en energie
• voor vrouwen, minder pijnlijke menstruatiecycli
• bestrijding van de natuurlijke spierafname die optreedt bij het ouder worden
• behandeling van chronische aandoeningen zoals rugpijn, diabetes, obesitas en hartaandoeningen
• verscherping je mentale focus en helderheid om osteoporose te voorkomen, omdat het benadrukken van je botten leidt tot een toename van de botdichtheid
• benodigde uitrusting Voor al deze oefeningen zijn twee dumbbells vereist. Als je een beginnende krachttraining bent, begin dan met dumbbells van 10 pond en werk op, terwijl je je op je gemak voelt. Een yogamat is optioneel voor extra comfort en rugondersteuning.

Krachttraining is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en fitheid van iedereen, ongeacht de leeftijd. Heb je geen toegang tot een sportschool? Geen probleem. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells thuis om een ​​effectieve, full-body workout te krijgen.

Longe en gebogen rij

Deze hybride beweging laat voornamelijk je bilspieren en hamstrings zien, samen met je bovenrug.

Begin met een dumbbell rechtop in elke hand en met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Maak met je linkerbeen een grote stap naar voren en laat je billen naar beneden vallen, zodat je been een hoek van 90 graden vormt.
2. Terwijl je deze positie vasthoudt, leun je je romp naar voren en voer je vervolgens een rij uit door je rugspieren op elkaar te klemmen, je teerbladen samen te trekken en je bovenarmen en ellebogen naar het plafond te bewegen.
3. Herhaal dezelfde beweging met je rechterbeen en concentreer je erop dat je je gewicht naar beneden drijft via je hielen wanneer je uit de uitval komt.
4. Richt u op het houden van uw borst en uw schouders in de rijbeweging.
5. Voer 20 herhalingen uit (1 longe + 1 rij = 1 herhaling).

Hurken en schouderdrukken

De squat gekoppeld aan een schouderpers versterkt voornamelijk je quads, hamstrings, bilspieren en schouders.

Advertentie

Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte en een halter in elke hand.

1. Laat je ondersteboven in een squat vallen, zodat beide benen zich in een hoek van 90 graden bevinden.
2. Duw je gewicht naar beneden door je hielen om je lichaam omhoog te duwen.
3. Zorg ervoor dat je je knieën op één lijn houdt met je voeten en laat ze niet naar binnen instorten. Laat je tenen niet voorbij de voorwaartse knik van de knieën gaan.
4. Als je vanuit je hurkzit omhoogkomt, druk je beide halters boven je hoofd en richt je je ellebogen recht bovenin.
5. Richt je erop dat je je borst omhoog houdt, strak naar de kern en de heupen naar voren tijdens de squatbeweging.
6. Ga direct naar de volgende vertegenwoordiger nadat u de schouderprestacten hebt uitgevoerd.
7. Voer 20 herhalingen uit (1 squat + 1 druk = 1 herhaling).
8. Sumo squat en rechtop rij

Deze dynamische beweging richt zich op de buitenkant van je dijen, bovenrug en posterior aspect van je schouders.

Begin rechtop met uw voeten ruimer dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst, met uw tenen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.

1. Laat je armen tussen je benen bengelen, met je dumbbells in de hand.
2. Laat je billen naar beneden vallen en voer een kraakactie uit, waarbij je voeten naar buiten worden gehouden.
3. Richt je aandacht op het naar buiten drukken van je knieën terwijl je uit de kraak komt. Dit isoleert de buitenkant van je dijen en voorkomt kniepijn.
4. Terwijl je naar boven komt, trek je de halters omhoog naar borsthoogte met ellebogen naar buiten en ongeveer op schouderniveau.
5. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam rechtop blijft en niet gebogen is.
6. Voer 20 herhalingen uit (1 sumo squats + 1 rechtop rij = 1 herhaling).
7. Halter-situps

Halter-situps zijn een geweldige manier om deze traditionele buikbeweging op te voeren.

AdvertentieAdvertisement

Begin door plat op je rug te liggen, met de voeten plat op de grond, met gebogen knieën, met de dumbbells in elke hand naast je borst.

1. Ga zitten, breng je bovenlichaam rechtop en duw de halters boven je hoofd, als één gecombineerde beweging.
2. Weersta de drang om momentum je lichaam van de grond te laten halen.
3. Bestuur je lichaam terwijl je terugkomt door je buikspieren op elkaar te klemmen en ze vast te houden.
4. Voer 20 herhalingen uit.
5. Brug met glijdoppen en borstdrukken

Deze hybride beweging laat uw bilspieren, borst en schouders zien.

Begin plat op je rug te liggen met je benen gebogen, voeten plat op de grond, met een halter in elke hand rechts, naast je borst.

1. Rij met je gewicht door je hielen en til je heupen op zodat ze in lijn liggen met je schouders en knieën.
2. Druk tegelijkertijd de halters recht boven uw borst omhoog.
3. Breng uw heupen en halters tegelijkertijd terug naar de grond.
4. Je kunt je quads meer isoleren door je gewicht door je tenen te laten gaan.
5. Voer 20 herhalingen uit (1 sprongbrug + 1 borstdrukken = 1 herhaling).
6. 30 minuten AMRAP

De structuur van een AMRAP-training is eenvoudig. Voer "zoveel mogelijk herhalingen" uit (AMRAP) binnen een bepaalde periode.

Deze manier van trainen kan zeer motiverend zijn, omdat je tegen de klok racet. Het idee van "ready, set, go! "Met de klok tikt u in de racemodus en krijgt u meteen uw hartslag. <999 Volg deze handleiding om een ​​AMRAP van 30 minuten uit te voeren met de bewegingen die u zojuist hebt geleerd.

Invullen:

20 lunges met een gebogen rij (1 lunge + 1 rij = 1 herhaling)

1. 20 squats met een schouderpers (1 squat + 1 pers = 1 herhaling)
   1. 20 sumo squats met een rechtopstaande rij (1 sumo squat + 1 rij = 1 herhaling)
   2. 20 dumbbell situps
   3. 20 glute bruggen met een borstpers (1 sprongbrug + 1 borstpers = 1 herhaling)
   4. Rust gedurende 2 minuten.
   5. Werk deze reeks zo vaak mogelijk door binnen een venster van 30 minuten.
   6. De afhaalmaaltijd
   7. Deze training voor een halter moet normaal ongeveer drie dagen per week worden gedaan. De dagen buiten de deur geven je lichaam de tijd om zichzelf te herbouwen, te herstellen, te rusten en aan te vullen, zodat je spieren zich kunnen aanpassen aan de nieuwe eisen die je aan hen stelt.

AdvertentieAdvertentie

Naarmate u sterker en comfortabeler wordt met deze bewegingen, kunt u uw haltergewicht vergroten.