Vervanging voor plantaardige olie: 4 gezondere opties

Er is een voortdurende discussie over de gezondheidsvoordelen van plantaardige oliën, of het gebrek daaraan.

Sommige bevatten gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl andere zijn gemaakt van ongezonde transvetten. De meeste niet-organische groentenoliën worden verwerkt met chemische oplosmiddelen.

AdvertentieAdvertentie

Als u op zoek bent naar een gezondere optie, kunt u kiezen uit verschillende vervangende plantaardige oliesurrogaten.

Gezonde plantaardige oliesurrogaten

Niet alle oliesurrogaten zijn geschikt voor alle soorten gerechten en recepten. Sommige oliën hebben een sterkere smaak dan andere, wat de smaak van uw voedsel kan veranderen. Andere oliën hebben lage warmtepunten en kunnen niet worden gebruikt voor bakken of hoogoven koken.

Hoewel veel oliën gezondheidsvoordelen bieden, houd er dan rekening mee dat de meeste opties ook veel vet en calorieën bevatten. Zelfs als het vet als 'gezond' wordt beschouwd, kan het nog steeds op kilo's worden verpakt als er te veel wordt geconsumeerd.

advertentie

Olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste oliën die u kunt kopen. Het is gemaakt van de vrucht van de olijfboom. Olijfolie bevat voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Niet alle olijfolie is gelijk gemaakt. Volgens een CBS News-rapport uit 2016 is veel van de Italiaanse olijfolie die in de schappen van de supermarkt wordt gevonden nep. Het rapport stelt voor om olijfolie online rechtstreeks van Italiaanse producenten te kopen. Je moet ook de etiketten zorgvuldig lezen om te zien of het product afkomstig is van olijfolie producerende Italiaanse steden zoals Sicilië of Puglia.

AdvertentieAdvertisement

Olijfolie kan worden vervangen door plantaardige olie in dressings of marinades en gesauteerd op een lage tot middelhoge temperatuur. Omdat olijfolie een laag rookpunt heeft, mag het niet worden gebruikt voor recepten die veel warmte vergen. Olijfolie is geen goede keuze voor gebakken producten vanwege de sterke smaak.

Kokosolie

Kokosolie wordt gewonnen uit kokosvlees. Hoewel het verzadigde vetten bevat, zijn de vetten neutraler dan die in andere voedingsmiddelen. Kokosolie bevat laurinezuur, een verzadigd vet dat mogelijk het "goede" cholesterolgehalte verhoogt.

Gebruik kokosolie voor plantaardige olie om dezelfde hoeveelheid kokosolie als plantaardige olie te gebruiken. Aangezien kokosolie vast is bij kamertemperatuur, moet je de olie smelten als je recept vloeibare olie nodig heeft. Zorg ervoor dat de andere ingrediënten niet te koud zijn of dat ze de kokosolie opnieuw stollen. Kokosolie is goed bestand tegen hoge temperaturen, dus het is een goede keuze voor koken en bakken met hoog vuur.

Houd er rekening mee dat kokosolie een rijke, vanille-achtige smaak heeft. Het is een heerlijk alternatief in gebakken goederen, maar is mogelijk niet geschikt voor alle recepten.

Lijnzaadolie

Lijnzaadolie, ook wel lijnolie genoemd, komt uit de zaden van de vlasplant.Het is een goede bron van oplosbare vezels. Een dierstudie uit 2015 toonde aan dat lijnzaadolie laxerende effecten heeft en verlichting kan bieden voor constipatie. Er zijn aanwijzingen dat het kan helpen het cholesterol te verlagen en hartziekten te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

AdvertentieAdvertisement

Lijnzaadolie is niet hittebestendig. Het mag niet worden gebruikt als vervanger van plantaardige olie in recepten die koken boven hitte vereisen. Je kunt het gebruiken in marinades en saladedressings. Het is ook geweldig besprenkeld over gegrilde groenten of ander gekookt voedsel voor het serveren.

Avocado-olie

Avocado-olie is afkomstig van geperst avocado-pulp. Het bestaat voornamelijk uit oliezuur, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Het is ook een goede bron van antioxidanten om te helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

Een onderzoek uit 2005 toonde aan dat avocado-olie kan helpen de bloeddruk te verlagen. Een afzonderlijk onderzoek in hetzelfde jaar wees uit dat avocado-olie de carotenoïde-absorptie in salades en salsa bevordert. Carotenoïden zoals bèta-caroteen en luteïne zijn gekoppeld aan de gezondheid van het oog en kunnen het risico op sommige kankers verminderen.

Advertentie

Avocado-olie heeft een romige, botersmaak. Het heeft ook een hoog rookpunt. Het is goed voor:

• grillen
• marinades
• dressings
• sauzen
• sautéing
• roerbakken
• bakken

Vervang avocado-olie voor plantaardige olie in gelijke hoeveelheden. Avocado-olie is niet zo gemakkelijk te vinden bij uw lokale supermarkt als andere plantaardige olie-vervangers. De meeste natuurlijke reformwinkels houden het op voorraad.

AdvertentieAdvertentie

Een paar woorden over pinda en druivenpitolie

Pindaolie en druivenpitolie worden vaak aangekondigd als gezonde vervangers van plantaardige olie. Beide hebben een hoog rookpunt en zijn goed voor:

• roosteren
• roerbakken
• grillen
• sauzen
• marinades
• dressings

Beide bevatten vitamine E, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Het probleem is dat ze veel omega-6-vetzuren bevatten.

Volgens Dr. Andrew Weil, omdat het typische Amerikaanse dieet grote hoeveelheden verwerkt voedsel bevat, consumeren Amerikanen te veel omega-6-vetzuren. Hierdoor wordt de delicate balans van omega-6-vetzuren naar omega-3-vetzuren uit het veld geslagen.

Advertentie

Wanneer omega-6-vetzuren te hoog zijn, neemt je risico op ontsteking en ziekte toe. Pinda-olie en druivenpitolie kunnen gezonde alternatieven zijn voor plantaardige olie. Maar u moet ze spaarzaam gebruiken als u veel bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen consumeert die van nature omega-6-vetzuren bevatten.

Pindaolie is gemaakt van pinda's. Gebruik het niet als u een pinda-allergie heeft.

AdvertentieAdvertisement

Andere vervangers van plantaardige olie in gebak

Plantaardige oliesurrogaten hoeven geen andere oliën te zijn. Ongezoete appelmoes, gepureerde vruchten of gepureerde vruchten zoals bananen, peren en gedroogde pruimen kunnen plantaardige olie in gebakken goederen vervangen.

U kunt beker voor beker vervangen. De textuur van uw voedsel kan enigszins worden gewijzigd. Bijvoorbeeld, appelmoes maakt koekjes vochtiger en cake-achtiger.

Yoghurt kan ook worden vervangen door plantaardige olie in gebakken goederen. Voor de meeste recepten wordt gewone yoghurt aanbevolen, maar vanille-yoghurt voegt een vleugje smaak toe. Kies biologische, vetarme variëteiten. Vervang de beker met plantaardige olie voor de beker, maar verminder ook de hoeveelheid andere vloeistoffen in uw recept. Het eindresultaat zal een pittige smaak hebben.

De afhaalmaaltijd

Als u plantaardige olie uit uw dieet haalt, hebt u veel alternatieven. Als gewichtsverlies uw doel is, gebruikt u appelmoes of yoghurt om gebakken producten lichter te maken. Olijfolie en lijnzaadolie worden beter rauw gebruikt. Avocado-olie is geweldig voor koken op hoog vuur. Kokosolie voegt rijkdom toe aan gebakken goederen.

Kies indien mogelijk biologische, koudgeperste, ongeraffineerde oliën. Beperk jezelf niet tot een enkel oliesurrogaat. Bewaar verschillende gezonde oliën in uw voorraadkast om te genieten van een verscheidenheid aan culinaire smaken, texturen en gezondheidsvoordelen.