4 Redenen waarom sommige mensen het goed doen als veganisten (terwijl anderen falen)

Debatteren over de vraag of veganisme een gezond voedingspatroon is voor mensen of een snelle weg naar een tekort is al sinds mensenheugenis aan het woeden (of op zijn minst sinds de komst van commentaren op Facebook).

De controverse wordt gevoed door vurige beweringen van beide kanten van het hek: langlopende veganisten die een goede gezondheid melden (en erop staan ​​dat iedereen die worstelt, "het verkeerd moet doen"), en ex-groenten die hun geleidelijke of snelle achteruitgang vertellen (in sommige gevallen, ervan overtuigd dat de dag zal komen dat 'succesvolle' veganisten bekennen dat het allemaal een list was).

Gelukkig zet de wetenschap ons dichter bij een begrip van waarom mensen anders reageren op voedingen met een laag of geen dierlijk voedsel - met veel van het antwoord dat geworteld is in genetica en darmgezondheid. Ongeacht hoe voedingskundig een veganistisch dieet op papier eruitziet, kan metabole variatie bepalen of iemand gedijt of botst als hij vleesvrij en verder gaat.

AdvertisementAdvertisement

1. Vitamine A-conversie

Vitamine A is een echte rockster in de voedingsstoffenwereld. Het helpt het gezichtsvermogen te behouden, ondersteunt het immuunsysteem, bevordert een gezonde huid, helpt bij normale groei en ontwikkeling en is van vitaal belang voor de voortplantingsfunctie - om maar een paar van zijn vele taken te noemen (1).

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat plantaardig voedsel geen echte vitamine A (ook wel retinol genoemd); in plaats daarvan bevatten ze vitamine A precursoren, de bekendste is beta-caroteen. In de darm en lever wordt bèta-caroteen omgezet in vitamine A door het enzym bèta-caroteen-15, 15'-monoxygenase (BCMO1) - een proces dat, wanneer het soepel draait, retinol van plantaardig voedsel zoals wortels en zoet maakt aardappelen.

(Dierlijke voedingsmiddelen leveren daarentegen vitamine A in de vorm van retinoïden, waarvoor BCMO1-omzetting niet nodig is.) Dit is het slechte nieuws. Verschillende genmutaties kunnen de BCMO1-activiteit afsnijden en de carotenoïdenconversie tegenwerken, waardoor plantaardig voedsel ontoereikend wordt als vitamine A-bronnen. Twee frequente polymorfismen in het BCMO1-gen (R267S en A379V) kunnen bijvoorbeeld samen de bèta-caroteenomzetting met 69% verlagen (2). Een minder vaak voorkomende mutatie (T170M) kan de conversie met ongeveer 90% verminderen bij mensen die twee kopieën bij zich hebben (3).

In totaal heeft ongeveer 45% van de bevolking polymorfismen die ervoor zorgen dat ze "weinig reageerders" zijn op bèta-caroteen (4).

Erger nog, een groot aantal niet-genetische factoren kan ook de carotenoïde conversie en absorptie verlagen - inclusief een lage schildklierfunctie, verminderde darmgezondheid, alcoholisme, leverziekte en zinkgebrek (5, 6, 7). Als een van deze wordt gegooid in de mix met een slechte-genetische omzetter, kan het vermogen om retinol uit plantaardig voedsel te produceren, nog verder afnemen.

Dus, waarom is een dergelijk wijdverbreid probleem niet het veroorzaken van massale epidemieën van vitamine A-tekort? Simpel: in de Westerse wereld leveren carotenoïden minder dan 30% van de vitamine A-inname bij mensen, terwijl dierenvoeding meer dan 70% levert (8). Een omnivore BCMO1-mutant kan in het algemeen schaatsen op vitamine A uit dierlijke bronnen, maar is zich er niet bewust van dat het carotenoïde-gevecht binnenin plaatsvindt.

Maar voor degenen die dierlijke producten schuwen, zullen de effecten van een slecht functionerend BCMO1-gen overduidelijk zijn en uiteindelijk schadelijk. Wanneer arme converters vegan worden, kunnen ze wortels eten totdat ze oranje in het gezicht zijn (letterlijk!) Zonder echt genoeg vitamine A te bemachtigen voor een optimale gezondheid. Carotenoïdenniveaus stijgen eenvoudig (hypercarotenemie), terwijl vitamine A-status nosedives (hypovitaminosis A), die leiden tot een tekort bij een schijnbaar adequate inname (3).

Zelfs voor vegetariërs die weinig converteren, is het vitamine A-gehalte van zuivel en eieren (die geen kaarsen geven aan vleesproducten zoals de lever - de vitamine A King of Kings) misschien niet genoeg om een ​​tekort te voorkomen, vooral als absorptieproblemen spelen ook een rol.

Het is niet verrassend dat de gevolgen van ontoereikende vitamine A de problemen weerspiegelen die sommige veganisten en vegetariërs melden. Schildklierstoornissen, nachtblindheid en andere zichtproblemen, verminderde immuniteit (meer verkoudheid en infecties) en problemen met tandglazuur kunnen allemaal het gevolg zijn van een slechte vitamine A-status (9, 10, 11, 12).

Ondertussen kunnen veganisten met een normale BCMO1-functie - en die op veel carotenoïdenrijke maaltijden eten - in het algemeen genoeg vitamine A uit plantaardig voedsel produceren om gezond te blijven.

Conclusie: Mensen die efficiënte carotenoïde converters zijn, kunnen over het algemeen voldoende vitamine A krijgen op veganistische diëten, maar slechte converters kunnen tekort komen, zelfs als hun inname voldoet aan de aanbevolen niveaus.

Advertentie

2. Gut Microbiome en Vitamine K2

Ons darmmicrobioom - de verzameling van organismen die in de dikke darm verblijven - vervult een duizelingwekkend aantal taken, gaande van nutriëntsynthese tot vezelfermentatie tot toxine-neutralisatie (13).

Er is voldoende bewijs dat ons darmmicrobioom flexibel is, waarbij bacteriële populaties verschuiven als reactie op voeding, leeftijd en omgeving (13, 14). Maar veel van onze inwonende microben worden ook al op jonge leeftijd geërfd of anderszins gevestigd.

Bijvoorbeeld, hogere niveaus van Bifidobacteria zijn geassocieerd met het gen voor lactasepersistentie (wat een genetische component voor het microbioom aangeeft), en baby's die vaginaal geboren zijn, scheppen hun eerste bundel microben in het geboortekanaal op - leidende tot bacteriële samenstellingen die op de lange termijn verschillen van C-sectie baby's (15, 16).

Bovendien kan trauma van het microbioom - zoals een bacteriespoel tegen antibiotica, chemotherapie of bepaalde ziektes - permanente veranderingen in een ooit gezonde gemeenschap van darmweefsel veroorzaken. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde bacteriepopulaties nooit terugkeren naar hun vroegere glorie na blootstelling aan antibiotica, en in plaats daarvan stabiliseren in minder overvloedige niveaus (17, 18, 19, 20, 21).

Met andere woorden, ondanks een algemeen aanpassingsvermogen van het darmmicrobioom, kunnen we "vastzitten" aan bepaalde functies door omstandigheden buiten onze controle.

Dus waarom doet dit ertoe voor veganisten? Ons darmmicrobioom speelt een enorme rol in de manier waarop we reageren op verschillende voedingsmiddelen en specifieke voedingsstoffen synthetiseren, en sommige microbiële gemeenschappen zijn misschien meer vegvriendelijk dan andere.

Er zijn bijvoorbeeld bepaalde darmbacteriën nodig voor het synthetiseren van vitamine K2 (menaquinon), een voedingsstof met unieke voordelen voor de gezondheid van het skelet (inclusief tanden), insulinegevoeligheid en cardiovasculaire gezondheid, evenals prostaat- en leverkankerpreventie (22, 23). 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). De belangrijkste K2-producenten omvatten bepaalde Bacteroides soorten, Prevotella soorten, Escheria coli en Klebsiella pneumoniae, evenals enkele grampositieve anaërobe, niet-sporende microben (31).

Anders dan vitamine K1, die overvloedig aanwezig is in bladgroenten, komt vitamine K2 bijna uitsluitend voor in dierlijk voedsel - de belangrijkste uitzondering is een gefermenteerd sojaproduct met de naam natto, dat een smaak heeft die eufemistisch kan worden omschreven als "verkregen" (32).

Studies hebben aangetoond dat volledig antibioticumgebruik het niveau van vitamine K2 in het lichaam dramatisch verlaagt door de bacteriën die verantwoordelijk zijn voor K2-synthese (33) uit te roeien. En een interventie-onderzoek toonde aan dat wanneer deelnemers op een dieet met een hoge plant, een laag vleesgehalte (minder dan twee gram per dag) werden gezet, de belangrijkste determinant van hun fecale K2-spiegels de proportie was van Prevotella, > Bacteroides en Escheria / Shigella soorten in hun darm (34). Dus als iemands microbioom tekort is aan vitamine-K2-producerende bacteriën - ongeacht of het genetische factoren, het gebruik van milieu of antibiotica betreft - en dierlijk voedsel uit de vergelijking wordt verwijderd, kunnen de vitamine K2-niveaus tot tragische niveaus dalen. Hoewel onderzoek naar dit onderwerp maar weinig is, zou dit op een realistische manier vegetariërs (en sommige vegetariërs) kunnen beroven van de vele geschenken die K2 schenkt - mogelijk bijdragend aan gebitsproblemen, een groter risico op botbreuken en verminderde bescherming tegen diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers.

Omgekeerd kunnen mensen met een robuust, K2-synthetiserend microbioom (of anderszins identificerend als natto-gourmands) genoeg van deze vitamine op een veganistisch dieet krijgen.

Bottomeline:

Veganisten zonder voldoende bacteriën voor het synthetiseren van vitamine K2 kunnen problemen krijgen in verband met onvoldoende inname, waaronder een hoger risico op tandheelkundige problemen en chronische ziekten. AdvertisementAdvertisement

3. Amylase en zetmeeltolerantie

Hoewel er zeker uitzonderingen zijn, hebben vleesvrije diëten de neiging om hoger te zijn in koolhydraten dan volledig omnivoren (35, 36, 37). Sommige van de meest beroemde plantaardige diëten zweven rond de 80% koolhydraten (meestal afkomstig van zetmeelhoudende granen, peulvruchten en knollen), waaronder het Pritikin-programma, het Dean Ornish-programma, het McDougall-programma en het dieet van Caldwell Esselstyn voor het hart. ziekte-omkering (38, 39, 40, 41).

Hoewel deze diëten over het algemeen een indrukwekkende staat van dienst hebben - het programma van Esselstyn bijvoorbeeld, zorgde ervoor dat hartaandoeningen effectief werden afgezwakt door diegenen die zich ijverig hebben gehouden - sommige mensen rapporteren minder hartige resultaten nadat ze zijn overgestapt op veganistische diëten met een hoog zetmeelgehalte (42). Waarom het dramatische verschil in reactie? Het antwoord kan, nogmaals, op de loer liggen in onze genen - en ook in ons spit.

Menselijk speeksel bevat

alfa-amylase, een enzym dat zetmeelmoleculen door hydrolyse in eenvoudige suikers laat vallen. Afhankelijk van het aantal kopieën van het amylase-coderende gen (AMY1) dat we bij zich dragen, samen met leefstijlfactoren zoals stress en circadiane ritmen, kunnen amylase niveaus variëren van "nauwelijks detecteerbaar" tot 50% van het totale eiwit in ons speeksel (43). Over het algemeen hebben mensen uit op zetmeel gebaseerde culturen (zoals de Japanners) de neiging om meer AMY1-kopieën te dragen (en hebben hogere spiegamylase) dan mensen uit populaties die in het verleden meer afhankelijk waren van vet en eiwitten, wat wijst op een rol van selectieve druk (44). Met andere woorden, AMY1-patronen lijken verbonden met de traditionele voeding van onze voorouders.

Daarom is dit van belang: de productie van amylase beïnvloedt sterk hoe we zetmeelrijk voedsel metaboliseren - en of dat voedsel onze bloedsuiker naar een zwaartekracht tartende rollercoaster stuurt of op een meer ontspannende golving. Wanneer mensen met een lage amylase zetmeel (vooral geraffineerde vormen) consumeren, ervaren ze steilere, langer durende bloedsuikersporen in vergelijking met mensen met een natuurlijk hoog amylase-niveau (45).

Het is niet verrassend dat producenten van laag-amylase een verhoogd risico op metabool syndroom en obesitas hebben bij het eten van standaard-zetmeelrijke diëten (46).

Wat betekent dit voor vegetariërs en veganisten? Hoewel de amylaseproblematiek relevant is voor iedereen met een mond, zullen plantaardige diëten die zijn gericht op granen, peulvruchten en knollen (zoals de eerder genoemde Pritikin-, Ornish-, McDougall- en Esselstyn-programma's) waarschijnlijk latente koolhydraatintolerantie naar voren brengen.

Voor producenten van lage amylase kan een radicaal oplopende zetmeelinname rampzalige gevolgen hebben - mogelijk leidend tot een slechte regulering van de bloedsuikerspiegel, lage verzadiging en gewichtstoename. Maar voor iemand met de stofwisselingsmachine om veel amylase uit te zetten, kan het hanteren van een koolhydraatrijk, plantaardig dieet een fluitje van een cent zijn.

Conclusie:

De niveaus van speekselamylase beïnvloeden hoe goed (of hoe slecht) verschillende mensen het doen met zetmeelrijke veganistische of vegetarische diëten. Advertentie

4. PEMT-activiteit en choline

Choline is een essentiële maar vaak over het hoofd gezien voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme, de gezondheid van de hersenen, de synthese van neurotransmitters, het transport van lipiden en methylatie (47).

Hoewel het niet zoveel mediazendtijd heeft als sommige andere voedingsstoffen-du-jour (zoals omega-3-vetzuren en vitamine D), is het niet minder belangrijk - is choline-tekort een belangrijke speler in leververvetting, een torenhoge problemen in verwesterde landen (48). Choline-deficiëntie kan ook het risico op neurologische aandoeningen, hartaandoeningen en ontwikkelingsproblemen bij kinderen verhogen (49).

Over het algemeen zijn de meest choline-overvloedige voedingsmiddelen dierlijke producten - met eigeel en lever die de hitlijsten domineren, en andere soorten vlees en zeevruchten die ook behoorlijke hoeveelheden bevatten. Een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel bevat veel bescheidener niveaus van choline (50).

Ons lichaam kan ook intern choline produceren met het enzym fosfatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), dat een molecuul fosfatidylethanolamine (PE) methyleert in een molecuul fosfatidylcholine (PC) (51).

In veel gevallen kunnen de kleine hoeveelheden choline die worden aangeboden door plantaardig voedsel, gecombineerd met de choline die wordt gesynthetiseerd via de PEMT-route, voldoende zijn om collectief aan onze choline-behoeften te voldoen - geen eieren of vlees vereist.

Maar voor veganisten gaat het niet altijd even soepel varen op het choline-front.

Ten eerste kunnen ondanks de inspanningen om voldoende innamecapaciteit (AI) voor choline vast te stellen, de individuele behoeften van mensen enorm variëren - en wat eruit ziet als genoeg choline op papier kan nog steeds tot een tekort leiden. Eén studie toonde aan dat 23% van de mannelijke deelnemers symptomen van choline-deficiëntie ontwikkelde bij inname van de "voldoende inname" van 550 mg per dag (52).

Ander onderzoek suggereert dat choline-eisen door het dak schieten tijdens de zwangerschap en borstvoeding, doordat choline van moeder op foetus of in moedermelk wordt geschoten (53, 54, 55).

Ten tweede zijn niet alle lichamen even productieve choline-fabrieken. Vanwege de rol van oestrogeen bij het stimuleren van de PEMT-activiteit, moeten postmenopauzale vrouwen (die een lager oestrogeengehalte en een gestoorde choline-synthetiserende vermogens hebben) meer choline eten dan vrouwen die zich nog in hun reproductieve jaren bevinden (52).

En nog belangrijker: veel voorkomende mutaties in folaatpathways of in het PEMT-gen kunnen het choline-dieet ronduit gevaarlijk maken (56). Eén studie toonde aan dat vrouwen met een MTHFD1 G1958A-polymorfisme (gerelateerd aan foliumzuur) 15 keer vatbaarder waren voor het ontwikkelen van orgaanstoornissen bij een dieet met een laag cholinegehalte (57).

Aanvullend onderzoek toont aan dat het polymorfisme rs12325817 in het PEMT-gen - aangetroffen bij ongeveer 75% van de bevolking - de behoefte aan choline aanzienlijk verhoogt en dat mensen met het rs7946-polymorfisme mogelijk meer choline nodig hebben om een ​​vette leverziekte te voorkomen (58).

Hoewel verder onderzoek nodig is, is er ook enig bewijs dat het rs12676-polymorfisme in het choline dehydrogenase (CHDH) -gen mensen vatbaarder maakt voor choline-deficiëntie - wat betekent dat ze een hogere voedingsinname nodig hebben om gezond te blijven (59).

Wat betekent dit voor mensen die hoog-choline dierlijk voedsel uit hun dieet halen? Als iemand normale choline-eisen en een gelukkig assortiment genen heeft, is het mogelijk om choline vol te blijven op een veganistisch dieet (en zeker als een vegetariër die eieren eet).

Maar voor nieuwe of toekomstige moeders, mannen of vrouwen na de menopauze met lagere oestrogeenspiegels, en mensen met een van de vele genmutaties die de choline-eisen opblazen, leveren planten alleen niet genoeg van deze essentiële voedingsstof.In die gevallen kan veganist de voorbode zijn van spierschade, cognitieve problemen, hartaandoeningen en verhoogde vetophoping in de lever.

Conclusie:

Variaties in PEMT-activiteit en individuele choline-eisen kunnen bepalen of iemand voldoende choline kan of kan krijgen op een veganistisch dieet. AdvertentieAdvertisement

Thuisbericht

Wat kunnen we hieruit concluderen? Wanneer de juiste genetische (en microbiële) elementen aanwezig zijn, hebben veganistische diëten - aangevuld met de vereiste vitamine B12 - een grotere kans om aan de voedingsbehoeften van een persoon te voldoen. Maar wanneer problemen met vitamine A-omzetting, darmminiomyette-make-up, amylase-niveaus of choline-eisen het beeld binnendringen, begint de kans dat een bloeiende veganist begint te dalen.

Dit wil niet zeggen dat er geen veganisten zijn die echt "het verkeerd hebben gedaan" (in dit geval een dieet van chips en Pepsi kwalificeert als veganistisch), die hun dieet gebruikten om een ​​eetstoornis te maskeren of die geconfronteerd met andere omstandigheden die hun succes vanaf het begin hebben gedoemd.

Maar de wetenschap ondersteunt in toenemende mate het idee dat individuele variatie de menselijke reactie op verschillende diëten stimuleert. Sommige mensen zijn simpelweg beter uitgerust om te leren wat ze nodig hebben van plantaardig voedsel - of produceren wat ze nodig hebben met de fantastische mechanica van het menselijk lichaam.