Gezond worden in 10 minuten per dag

Bijna de helft van de Amerikanen maakt een nieuwjaarsresolutie, maar nog geen 10 procent volgt. En, niet verrassend, raad eens welke doelen het hoogste zijn op de lijst? Afvallen en gezond worden.

Het is geweldig om je te committeren aan een gezonde levensstijl. Maar dat is natuurlijk een stuk makkelijker gezegd dan gedaan. Tussen eindeloze vergaderingen op het werk en het vervoer van kinderen naar en van activiteiten, kan het moeilijk zijn om tijd te vinden om te trainen en voedzaam voedsel te eten.

advertentieAdvertentie

Dus als u op dit moment een gezonder, gelukkiger leven wilt leiden, wat kunt u dan doen om met de 8 procent te landen die de gestelde doelen behalen? Het antwoord is om klein te beginnen. Als het gaat om gezondheid en fitheid, kunnen dagelijkse kleine veranderingen een groot verschil op de weg betekenen.

U hebt bijvoorbeeld misschien geen uur om te trainen, maar u hebt waarschijnlijk 10 minuten! Probeer een van deze vier dingen, die elk slechts 10 minuten duren, en wees op weg om gezonder u te maken.

1. Maak een voedzaam ontbijt

In plaats van dat je onderweg een vettig of met suiker gevuld ontbijt eet, of het helemaal overslaat, breng je 's morgens 10 minuten door met het bereiden van een voedzame maaltijd om je dag te beginnen.

Advertentie

De voordelen van een gezond ontbijt zijn talrijk. Het biedt essentiële voedingsstoffen aan je lichaam, zorgt voor een boost van energie om de dag aan te pakken en helpt je om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden door het overeten later te beteugelen.

Streef naar een uitgebalanceerde maaltijd met een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet. Eet een mix van volle granen, magere eiwitten, zuivel en fruit en groenten. Misschien geef je de voorkeur aan een groot ontbijt of gewoon iets lichts om je op gang te houden tot de lunch. Hoe dan ook, OK. Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het kiezen van portiegrootte is de totale dagelijkse calorische behoefte.

AdvertentieAdvertentie

Het maakt niet uit of u van zoet of hartig houdt, er is iets voor u. Probeer een van deze recepten voor een lekker en voedzaam ontbijt:

• avocadostroost met gerookte zalm, geitenkaas en kappertjes
• romige chocoladeontbijtshake
• bosbessentaarthavermout
• caloriearme ontbijtsandwich

2. Een HIIT-training van 10 minuten voltooien

Als je te weinig tijd hebt of gewoon niet elke dag uren in de sportschool doorbrengt, is 10 minuten beweging beter dan helemaal geen training. Met beperkte tijd is een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) een geweldige optie om het hart te pompen voor maximale calorie-verbranding.

HIIT verwijst naar korte ronden van intens werk die worden onderbroken door even korte herstelperioden.

HIIT-sessies stimuleren een hoger overschot zuurstofverbruik na de training (EPOC) omdat u meer zuurstof verbruikt tijdens het gebruik ervan. Dit creëert een groter calorietekort om post-workout te vervangen.Dat betekent dat je aanzienlijk meer calorieën zult verbranden tijdens en daarna dan je zou doen in een sessie met lage of middelmatige intensiteit van dezelfde lengte.

Probeer deze HIIT-training van 10 minuten. Voltooi 40 seconden ononderbroken werk en 20 seconden rust voordat je naar de volgende oefening gaat:

AdvertentieAdvertisement

1. jumping jacks
2. squats
3. pushups
4. situps
5. jumping lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. achterextensies
9. spring squats
10. planken

Een waarschuwing: let goed op je bewegingen tijdens HIIT. Omdat je er helemaal uit gaat, ben je meer vatbaar voor blessures.

Klaar om meer HIIT-training te proberen? Bekijk de beste intervaltrainingvideo's »

3. Mediteren

Geestelijke gezondheid is net zo belangrijk als het fysieke. Enkele minuten per dag nemen om te mediteren kan je helpen te ontstressen en te decomprimeren. Studies hebben aangetoond dat het beoefenen van meditatie de bloeddruk kan verlagen, symptomen van prikkelbare darmsyndroom, angst en depressie en slapeloosheid.

Advertentie

Meditatie is een lichaamsbeweging die kalmte en ontspanning bevordert. Als een beginner kan het enige tijd duren om succesvol te zijn, maar blijf het proberen. Begin met slechts twee of drie minuten oefenen, en werk je een weg omhoog naar 10.

Volg deze stappen om aan de slag te gaan:

AdvertentieAdvertisement

• Zoek een rustige plek zonder afleiding.
• Zit met een rechte rug en laat de rest van je lichaam om je heen ontspannen.
• Begin jezelf te ontspannen door diep te ademen en spanning los te laten.
• Kies een voorwerp van focus, zoals uw ademhaling wanneer deze uw lichaam verlaat of de opkomst en val van uw borst tijdens het ademen.
• Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht terug naar het object van meditatie.

4. Stretch

Krachttraining en aerobe oefeningen zijn belangrijke onderdelen van fitness en een gezonde levensstijl. Maar je moet flexibiliteit niet verwaarlozen.

Rekken helpt de mobiliteit te behouden door uw spieren flexibel en sterk te houden, en bewegingsvrijheid in uw gewrichten te handhaven. Vooral als je een groot deel van de dag zit, is stretchen essentieel om je lichaam goed te laten functioneren.

Probeer drie tot vier keer per week uit te rekken. Hier zijn een paar handige tips:

Advertentie

• Opwarmen voor 5-10 minuten voordat je gaat stretchen, of stretchen na een training, dus er stroomt bloed naar je spieren.
• Focus op de belangrijkste spiergroepen, zoals hamstrings, quads, heupen, onderrug en nek.
• Houd elk stuk 30 seconden vast en stuiter niet, dit kan letsel veroorzaken.

Klaar om te beginnen? Volg deze zachte rekken routine van 5 minuten »

De afhaalmaaltijd

Je kunt gezonder worden in slechts 10 minuten per dag door kleine dagelijkse activiteiten op te nemen die een verschil maken. Maak 2017 tot je gezondste jaar tot nu toe!