5 Voordelen van Farro, een gezonde en voedzame oude graansoort

Farro is een oud graan dat al duizenden jaren bestaat.

Meer recentelijk is het in populariteit gegroeid. Het smaakt niet alleen geweldig, het is ook goed voor je gezondheid.

Het zit boordevol vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kan gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd.

Hier is alles wat u moet weten over farro, inclusief wat het is, de voordelen voor de gezondheid en hoe u het eet.

Wat is Farro?

Farro is een oude tarwekorrel afkomstig uit Mesopotamië.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst farro niet naar één soort graan. Het is eerder Italiaans voor 'oude tarwekorrel' en wordt vaak gebruikt om drie verschillende korrels te beschrijven:

• Einkorn: Farro piccolo, wetenschappelijk bekend als Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, bekend wetenschappelijk als Triticum dicoccum
• Spelt: Farro grande, wetenschappelijk bekend als Triticum spelta

er is veel verwarring over de ware naam voor farro, vooral omdat de bovenstaande namen door elkaar worden gebruikt in verschillende regio's en landen.

Het soort dat het meest wordt aangetroffen in de VS en Europa is emmertarwe. Het wordt droog verkocht en bereid door het in water te koken tot het zacht en taai is.

Voordat het wordt gekookt, lijkt het op tarwebloemen, maar daarna lijkt het op gerst. Het is een kleine, lichtbruine korrel met een opvallende buitenste laag zemelen.

Farro is geliefd vanwege zijn nootachtige smaak en unieke, taaie textuur.

Het is een geweldig alternatief voor andere populaire granen, zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst, onder anderen.

Het kan alleen worden gegeten of als ingrediënt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen. Het kan ook worden gemengd met fruit en room en wordt gegeten in een vergelijkbare stijl als muesli of muesli.

Zonder meer, hier zijn de top 5 gezondheidsvoordelen van farro.

1. Het is zeer voedzaam

Farro is een uiterst voedzame korrel. Het is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, zink en sommige B-vitaminen.

Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst of andere geraffineerde granen. <999 Een vierde kopje (47 gram) van organische, volkoren emmer farro bevat (1, 2):

Calorieën:

• 170 Koolhydraten:
• 34 gram Vet: < 999> 1 gram
• Vezel: 5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vitamine B3 (niacine): 20% van de RDI
• Magnesium: 15 % van de RDI
• Zink: 15% van de RDI
• IJzer: 4% van de RDI
• Als je wat farro aan je dieet toevoegt, krijg je een gezonde dosis zink, magnesium en vitamine B3 (niacine), die allemaal een belangrijke rol spelen in uw lichaam. Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, evenals voor het afbreken van koolhydraten tijdens de spijsvertering (3).

Magnesium is nodig voor sterke botten, optimale immuniteit, gezonde zenuw- en spierfunctie en om uw hartslag regelmatig te houden (4).

Ook helpt het bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en hangt het samen met de verbeterde insulinegevoeligheid (5).

Vitamine B3 (niacine), samen met andere B-vitamines, helpt voedsel af te breken en om te zetten in energie. Het helpt ook om uw haar, huid en ogen gezond te houden, samen met andere functies (6).

Samenvatting:

Farro is een zeer voedzame korrel geladen met vezels, eiwitten en enkele essentiële mineralen en vitamines.

2. Het bevat meer vezels dan de meeste populaire granen Moderne diëten bevatten doorgaans weinig vezels (7).

Slechts één kopje volkoren emmer farro kan maar liefst 20% van de dagelijks aanbevolen vezelinname leveren.

Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

De voordelen voor de gezondheid van een vezelrijke voeding zijn niet te onderschatten. Ze omvatten een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen (8).

Er is ook aangetoond dat vezels helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zelfs het totale en LDL-cholesterol kunnen verlagen (9, 10, 11).

Bovendien kan vezels op verschillende manieren de spijsvertering helpen verbeteren.

Ten eerste kunnen sommige soorten vezels de darmgezondheid bevorderen door de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden. Ten tweede kan vezels obstipatie helpen voorkomen of oplossen door bulk toe te voegen aan uw ontlasting (12, 13, 14).

Samenvatting:

Emmer Farro is een uitstekende bron van vezels. Een vezelrijk dieet gaat gepaard met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en hogere niveaus van darmvriendelijke bacteriën.

3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten. Volle granen worden geassocieerd met een betere gezondheid omdat ze een breed scala aan antioxidanten bevatten, zoals polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen en selenium (15).

Daarnaast zijn volle granen, samen met fruit en groenten, een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten in de voeding (16).

Alle drie de granen geassocieerd met farro (emmer, eenkoren en spelt) zijn geweldige bronnen van polyfenolen, carotenoïden en selenium (17, 18, 19). Observationele studies suggereren sterk dat de consumptie op lange termijn van diëten rijk aan plantaardige polyfenolen kan beschermen tegen ziekten, waaronder sommige kankers, hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten (15, 20).

Een overzicht van 16 studies wees uit dat drie porties volle granen dagelijks het risico op diabetes met 32% verminderden (21).

Een andere grote herziening van 45 studies wees uit dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen het risico op hartziekten met 22% en beroerte met 12% verlaagde (22).

Samenvatting:

Farro is een goede bron van antioxidanten en polyfenolen, waarvan wordt gedacht dat beide een rol spelen bij de bescherming tegen hartziekten, diabetes, beroerte en sommige kankers.

4. Het is een geweldige eiwitbron, vergeleken met veel andere plantenvoedingsmiddelen.

Voor een graan is farro een geweldige bron van eiwitten. Een kwart kopje (47 gram) van emulgator farro bevat zes gram eiwit (1, 2). Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, biedt farro een complete eiwitbron. Dit betekent dat het een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren levert die belangrijk zijn voor de gezondheid van de mens.

Dit is goed nieuws voor vegetariërs, en ook voor iedereen die op zoek is naar plantaardige, eiwitrijke voedselbronnen.

Bovendien kan het eten van meer eiwitten uw gezondheid en uw taille positief beïnvloeden.

Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke voedingsmiddelen u langer vol houden. Dit komt deels doordat eiwitten een toename van volheidshormonen veroorzaken en hongerhormonen verminderen (23, 24, 25).

Een onderzoek van 12 weken wees uit dat toen 19 vrouwen met overgewicht een eiwitrijk dieet aten, zij tot 440 calorieën minder per dag aten en tot 10. 8 pond (4. 9 kg) verloren (26).

Bovendien is het verkrijgen van voldoende eiwitten essentieel voor het verkrijgen van spiermassa (27). <10> Tenslotte kan het eten van meer eiwitten ook voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Dat komt vooral omdat van een eiwitrijk dieet is aangetoond dat het de bloeddruk en LDL-cholesterol verlaagt - twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (28, 29).

Samenvatting:

Farro is eiwitrijker dan veel andere plantaardige voedingsmiddelen. Een eiwitrijk dieet kan uw gezondheid en uw taille ten goede komen.

5. Het is een vriendelijk dieet voor gewichtsverlies

Hoewel er in geen enkele studie specifiek naar de effecten van farro op het lichaamsgewicht is gekeken, heeft het een aantal eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen.

Als je probeert af te vallen, is farro een veel gezonder alternatief voor andere geraffineerde granen. Eerst bevat een portie van 47 gram slechts 170 calorieën.

Bovendien is het rijk aan eiwitten en vezels, wat betekent dat het je eetlust kan verminderen en je langer vol kunt houden (30, 31).

Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer toeneemt en de energie gedurende de dag stabiel vrijkomt (32).

Dit helpt scherpe dalen in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kan onbedwingbare trek in verband met onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen (32).

Een evaluatie van 15 studies toonde aan dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen geassocieerd was met een lagere BMI en lager lichaamsvet (33).

Samenvatting:

Farro is arm aan calorieën maar rijk aan eiwitten en vezels. Al deze eigenschappen houden verband met een gezonder lichaamsgewicht.

Wie moet het niet eten?

Vaak wordt gedacht dat Farro lagere gluten bevat dan moderne tarwe, en veel mensen denken dat oude granen veiliger zijn voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen.

De theorie is dat als farro 's nachts geweekt en gekiemd wordt, het tolereerbaarder en gemakkelijker verteerbaar is voor iedereen die gevoelig is voor gluten. Alle farro is echter tarwe. Daarom bevat het van nature gluten. Dit betekent dat het niet geschikt is voor mensen met coeliakie.

Bovendien hebben studies die naar andere oude granen kijken, geconstateerd dat ze nog steeds het potentieel hebben om giftig te zijn voor deze mensen (34).

Studies hebben niet onderzocht hoe farro mensen met glutengevoeligheid beïnvloedt, maar proberen wordt niet aanbevolen.

Samenvatting:

Farro bevat wat gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Hoe de beste Farro te kiezen

Hoewel het soms moeilijk te vinden is, beginnen steeds meer grote supermarkten Farro te stockeren.

Je kunt het ook vinden in natuurvoedingswinkels. Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereid door de granen in water te koken tot ze zacht en taai worden.

Het komt in volkoren, gepareld (perlato) en semi-gepareld (semi-perlato) rassen.

Kies voor volkoren farro voor maximale voeding, want het bevat de meeste vezels en behoudt alle voedingsstoffen. Half geparelde farro heeft een deel van de zemelen verwijderd, terwijl pearled-rassen helemaal geen zemelen hebben (35).

Het enige voordeel van pearled of semi-pearled farro is dat het sneller kookt en niet 's nachts hoeft te weken zoals de volkorenversie.

Pearled farro kookt het snelst in ongeveer 15-20 minuten. Semi-perlato (zonder weken) kookt in ongeveer 25 minuten, en volkoren variëteiten nemen ongeveer 30-40 minuten in beslag (plus overnacht weken).

Farro komt ook in verschillende soorten zemelen - lang, gemiddeld of gebarsten. Als je de meeste voeding wilt, kies dan voor lange of gemiddelde cijfers. Deze zijn nog niet gekraakt en zouden meer voedingsstoffen moeten vasthouden.

Langkorrelige farro kan in een koffiemolen of mixer worden gekraakt om de kooktijd te versnellen.

Samenvatting:

Om het grootste deel van de voedingsvoordelen van farro te krijgen, koopt u een lange of gemiddelde graad van volkoren farro.

Het is eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

Farro is super eenvoudig toe te voegen aan uw dieet. Het kan worden gegeten net als andere populaire granen zoals rijst, gerst, haver of quinoa.

Het kan ook gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto's of ovenschotels. Sommige mensen eten het als een ontbijtgerecht dat lijkt op muesli door het te combineren met yoghurt, melk of room, vers fruit en honing.

Hier zijn een paar populaire manieren om farro te serveren:

Salades:

Er zijn veel soorten farrosalades die je kunt maken, inclusief deze versie met tomaten.

Soepen:

Probeer deze pompoen, boerenkool en farro-soep.

• Ontbijtkommen: Probeer deze ontbijtkom met appel-farro met veenbessen en hazelnoten of deze eenvoudige farro en amandelmelkpap.
• Dit zijn slechts enkele manieren waarop je Farro kunt eten. Er zijn nog veel meer recepten en ideeën die u kunt proberen. Samenvatting:
• Farro is vrij veelzijdig. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades of worden gebruikt als haververvanger bij het ontbijt. De onderste regel

Farro is een oud graan met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.

Het bevat veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder bescherming tegen hartziekten en voordelen voor gewichtsverlies. Over het algemeen is farro een smakelijk en voedzaam alternatief voor geraffineerde granen.