Voorbeelden van isometrische oefeningen: voor krachttraining

Isometrische training is in wezen een mooie manier om oefeningen te categoriseren die spieren recruteren en spanning uitoefenen zonder de spieren te verlengen of te verkorten. Met andere woorden, je spier is gebogen, maar hij expandeert en comprimeert niet. Het is een stagnerende manier om een ​​vraag te stellen aan een gewenste spier of groep spieren.

Dit type training omvat een aantal bewegingen die je hele lichaam kunnen richten. Zoals altijd kunt u uw tijd optimaal benutten als u bewegingen uitvoert waarbij uw bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd worden ingeschakeld. Elk van de onderstaande oefeningen kan worden gecombineerd met een boven- of onderlichaamcomponent om ervoor te zorgen dat alle belangrijke spiergroepen worden bewerkt.

advertentieAdvertentie

Isometrische oefeningen zijn ideaal voor mensen met beperkte trainingsruimte, bestaand knie-ongemak of iedereen die gewoon een verandering in hun typische fitnessroutine nodig heeft. Omdat deze bewegingen de kracht in de ene lichaamspositie verbeteren, dienen ze alleen maar als een compliment te dienen voor een meer dynamisch oefeningsregime.

Volgens de Mayo Clinic worden isometrische oefeningen vaak voorgeschreven als een pad naar genezing voor artritis en rotator cuff letsels.

Wall Sit

Wall richt zich op het verbeteren van de kracht in je dijen.

Advertentie

Benodigde apparatuur: geen

Gespierde spieren: quadriceps, hamstrings en glutes

AdvertisementAdvertisement

1. Ga ongeveer een halve meter bij een stevige muur vandaan, leunend tegen de rug het.
2. Laat uw onderzijde zinken zodat uw benen een hoek van 90 graden vormen. Je lichaamshouding moet lijken op dezelfde houding die je hebt als je in een stoel zit.
3. Houd deze positie 15 seconden vast.
4. Voer 5 ronden van een wacht van 15 seconden uit.

Om deze positie te behouden, zult u merken dat uw dijen strakker en vermoeider worden. Experimenteer heen en weer tussen het naar beneden rijden van je gewicht door je tenen en dan je hielen. Als je door je hielen rijdt, richt je je bilspieren, terwijl het afrijden van je tenen je quadriceps raakt. Zorg er wel voor dat je je knieën niet langs je tenen laat gaan, en als je je tenen belast, oefen dan niet te veel druk op de knieën.

Plank Hold

De plankgreep is een effectieve manier om het gehele voorste gedeelte van uw lichaam in te schakelen.

Benodigde apparatuur: geen, optionele yogamat

Gespierde spieren: buikspieren, quadriceps en het voorste gedeelte van de deltoïde

1. Begin met uw lichaam in een horizontale positie met uw gewicht op uw tenen en onderarmen.
2. Let goed op om je heupen naar voren te buigen (met een stompe knel) en laat je heupen niet zinken.
3. Houd deze positie 30 seconden vast. Je zou de meeste spanning in je schouders en kern moeten voelen.
4. Voer 4 ronden van 30-secondenhoudingen uit.

Overhead Hold

Overhead is een uitdaging voor het spieruithoudingsvermogen van uw schoudergordel.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur: Licht tot middelmatig gewicht vereist. Begin met een bord van 15 kilo, een halter of een kettlebell.

Gespierde spieren: Voorste, achterste en superieure delen van de schouder.

1. Strek uw armen boven uw hoofd en houd het gewicht stabiel.
2. Zorg ervoor dat uw armen volledig uitgestrekt blijven. Door je armen te buigen worden verschillende spieren geactiveerd (je biceps en triceps).
3. Houd het gewicht boven uw hoofd gedurende intervallen van 30 seconden.
4. Voer 5 ronden uit.

Vergroot de uitdaging door op één been te gaan staan ​​terwijl u het gewicht vasthoudt.

Advertentie

Glute Bridge

Deze beweging wordt snel een favoriet voor iedereen die de lichaamsbouw van zijn achterkant wil verbeteren.

Benodigde apparatuur: geen

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: hamstrings en bilspieren

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam.
2. Hef je heupen op door je gewicht naar beneden te duwen met je handpalmen en voeten.
3. Richt u op het balanceren van uw bilspieren en uw gewicht naar beneden door uw hielen.
4. U zult merken dat uw bilspieren en hamstrings beginnen te vermoeid raken. Weersta de drang om je heupen te laten zinken.
5. Voltooi 5 ronden van een wacht van 30 seconden.

Lichaamsbehoud

Lichaam houdt u in staat om aan uw kernstabiliteit te werken en tegelijkertijd kernkracht te ontwikkelen.

Benodigde apparatuur: geen, optionele yogamat

Advertentie

Gespierde spieren: Lichaamsbehoud zal voornamelijk uw bovenste en onderste buikspieren vermoeien.

1. Ga op je zij zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
2. Leg gelijktijdig uw armen op en strek uw benen, creëer een "V" -vorm met uw lichaam.
3. Houd deze positie 15 seconden vast.
4. Voer 5 ronden uit.

Afhaalmaaltijden

Met zoveel verschillende manieren om te oefenen, kan het moeilijk zijn om te kiezen welk pad het beste bij u past. Isometrische oefeningen kunnen gewoon de perfecte aanvulling zijn op je trainingsroutine als je:

AdvertentieAdvertentie

• chronische kniepijn ondervindt
• herstellende bent van een knieoperatie
• op zoek bent naar een low-impact-oefening zoals aanbevolen door je arts
• zijn op zoek naar een ander soort fitnessuitdaging
• hebben een schouderblessure

Onthoud altijd dat deze oefeningen kunnen worden aangepast aan uw huidige fitnessniveau. Als een body van 15 seconden bijvoorbeeld te uitdagend is, gooi je hem 10 seconden naar beneden en bouw je op naarmate je sterker wordt in de loop van de tijd.

Het idee is om je grenzen te verleggen zonder echt letsel te veroorzaken. Pijn is te verwachten, maar luister naar je lichaam als je ondraaglijke pijn ervaart.