Oefeningen voor Tenniselleboog: 5 Moves voor Rehab

De eerste stappen bij het behandelen van een tenniselleboog zijn het verminderen van ontstekingen en het laten rusten van de geïrriteerde spieren en pezen. IJs en compressie kunnen ook helpen ontsteking en pijn te verminderen. Zodra de ontsteking afneemt, kunt u beginnen met zachte oefeningen om de spieren van de onderarm te versterken en herhaling te voorkomen. Raadpleeg uw arts of therapeut om te bepalen wanneer u klaar bent om met de therapie te beginnen.

Fist clench

Slechte grijpkracht is een veel voorkomend symptoom van een tenniselleboog. Verbetering van de grijpkracht door het opbouwen van de spieren van de onderarm kan helpen het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren.

Benodigde apparatuur : tafel en handdoek

Gespierde spieren : lange flexorpees van de vingers en duim

1. Zit aan een tafel met je onderarm op de tafel.
2. Houd een opgerolde handdoek of een kleine bal in uw hand.
3. Knijp de handdoek in uw hand en houd deze 10 seconden vast.
4. Laat los en herhaal 10 keer. Schakel over en doe de andere arm.

Supinatie met een halter

De supinator is een grote spier van de onderarm die zich in de elleboog hecht. Het is verantwoordelijk voor het naar boven draaien van de palm en is vaak betrokken bij bewegingen die een tenniselleboog kunnen veroorzaken.

Benodigde apparatuur : tafel en 2-pond dumbbell

Gespierde spieren : supinatorspier

1. Zit in een stoel met een dumbbell van 2 pond verticaal in je hand met je elleboog op je knie rustend.
2. Laat het gewicht van de halter helpen de arm naar buiten te draaien en de handpalm naar boven te draaien.
3. Draai de hand in de andere richting totdat uw handpalm naar beneden wijst.
4. Herhaal dit 20 keer aan elke kant.
5. Probeer de beweging naar uw onderarm te isoleren, waarbij uw bovenarm en elleboog stil blijven.

Polsverlenging

De polsextensors zijn een groep spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols, zoals tijdens het handsignaal om te stoppen. Deze kleine spieren die in de elleboog komen, zijn vaak onderhevig aan overmatig gebruik, vooral tijdens racketsporten.

Benodigde apparatuur : tafel en 2-pond halter

Gespierde spieren : pols-extensoren

1. Zit in een stoel met een 2 -belangrijke halter in uw hand met uw handpalm naar beneden gericht en uw elleboog comfortabel op uw knie rustend.
2. Houd uw handpalm naar beneden gericht en strek uw pols door hem naar uw lichaam te krullen. Als dit te uitdagend is, doe dan de beweging zonder gewicht.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer aan elke kant.
4. Probeer de beweging naar de pols te isoleren en de rest van de arm stil te houden.

Polsflexie

De polsbuigers zijn een groep spieren die tegenover de extensies van de pols werken. Deze kleine spieren die in de elleboog komen, zijn ook onderhevig aan overmatig gebruik, wat leidt tot pijn en ontsteking.

Benodigde apparatuur : tafel en 2-pond dumbbell

Gespierde spieren : pols flexoren

1. Zit in een stoel met een dumbbell van 2 pond in uw hand met de palm naar boven en de elleboog comfortabel op uw knie rustend.
2. Houd uw handpalm naar boven gericht, buig uw pols door hem naar uw lichaam te krullen.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer aan elke kant.
4. Probeer de beweging naar de pols te isoleren en de rest van de arm stil te houden.

Handdouches

Benodigde apparatuur : handdoek

Gespierde spieren : polsextensors, polsbuigers

1. Ga op een stoel zitten met een handdoek met beide handen, schouders ontspannen.
2. Draai de handdoek met beide handen in tegengestelde richting alsof u water uitwringt.
3. Herhaal dit 10 keer en herhaal dan nog eens 10 keer in de andere richting.

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Het is belangrijk om een ​​volledige evaluatie te hebben om ernstige verwondingen zoals een spier- of peesscheur uit te sluiten.

Start de activiteiten pas als de ontsteking is verdwenen, omdat dit de conditie kan verergeren. Als de pijn terugkeert na de activiteit, rust en strijk dan je elleboog en onderarm en raadpleeg een fysieke of ergotherapeut om te zorgen dat je de oefeningen correct doet.

Vaak kan het veranderen van de manier waarop u een dagelijkse activiteit uitvoert, helpen de symptomen te verminderen en kan uw therapeut u helpen bepalen welke bewegingen mogelijk pijn veroorzaken.

Afhaalmaaltijden

Als u in het verleden een tenniselleboog heeft gehad of nu herstelt, probeer dan deze oefeningen om de spieren van uw onderarm te versterken en de functie te verbeteren. Het versterken van de spieren en het vermijden van repetitieve bewegingen kan een lange weg helpen om dit probleem in de toekomst te voorkomen.