Lichaamssamenstelling Oefeningen: bereik je doelen

Wat heeft invloed op de lichaamssamenstelling?

Veel mensen gaan er onnauwkeurig vanuit dat ze niet de controle hebben over hun lichaamssamenstelling. Zeker, er zijn genetica tot op zekere hoogte in het spel. Maar veel mensen steunen daarop en gebruiken het als een excuus waarom ze niet zijn waar ze fysiek willen zijn.

Uw lichaamssamenstelling wordt sterk beïnvloed door wat u eet en hoe u traint. Dat betekent dat u kunt de controle hebben.

advertentieAdvertentie

Over het algemeen bestaat uw lichaam uit magere massa, inclusief spieren en organen, en vetmassa, het vetweefsel dat u in het hele lichaam hebt opgeslagen. Deze samen worden meestal uw lichaamssamenstelling genoemd.

Maar weet dat niet alle oefeningen gelijk zijn gemaakt. Met andere woorden, hardlopen en krachttraining bieden u verschillende voordelen en elk heeft invloed op uw lichaamssamenstelling op verschillende manieren. Ze moeten samen worden gedaan, in plaats van alleen één manier van oefenen uit te oefenen.

Evenzo is niet al het voedsel gelijk geschapen. Het is belangrijk om uw calorie-inname te beheren om uw lichaamssamenstelling te beheren. Het eten van echt, volledig voedsel, het beperken van suiker, het consumeren van goede vetten en het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid eiwitten is een goed idee.

Advertentie

Wat is mijn ideale lichaamssamenstelling?

Word duidelijk over wat u zelf wenst. Wat wil je fysiek bereiken? Wil je spiermassa winnen en vet verminderen? Ben je op zoek naar een gezond gewicht?

Maak je doelen duidelijk en beknopt en herinner jezelf eraan elke dag om op koers te blijven. In het begin gemotiveerd zijn, is te verwachten, maar je moet een plan hebben voor de dagen dat je moe of mentaal in een funk bent. Plan van tevoren voor die dagen dat je een extra mentale boost nodig hebt. Bekijk een inspirerende film, luister naar vrolijke muziek of mediteer om jezelf in de juiste stemming te houden.

Advertentieadvertenties

Velen vinden het handig om trainingsmaatjes te vinden om hen verantwoordelijk te houden. Kijk ernaar om u op het goede spoor te houden. Deelnemen aan een sportschool of het bijwonen van lokale fitnesslessen zijn andere manieren om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven.

Houd uw dieet gezond

Hebt u het gezegde gehoord: "u kunt een slecht dieet niet volgen? " Het is waar. Lichaamsbeweging alleen zal uw lichaamssamenstelling niet veranderen - u moet ook een gezond dieet volgen.

Er kan een eerste aanpassingsperiode zijn naarmate uw smaakpapillen gezondere opties tegenkomen, maar u zult snel zo blij zijn met hoe geweldig uw lichaam is dat u zult beginnen te genieten van het goed voeden van uw lichaam.

Herinner jezelf eraan dat je niet alles van de ene dag op de andere hoeft te doen, en dat de resultaten met de tijd komen. Neem babystappen bij het integreren van nieuwe, gezondere alternatieven en speen uzelf af van de verwerkte rommel.Vertrouw op het proces en heb plezier bij het maken van gezonde wendingen op het voedsel dat je kent en waar je van houdt.

Hoe u uw ideale lichaamsbouw kunt krijgen

Zorg voor uw dieet.

Eet veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Kijk om suiker te minimaliseren, genoeg eiwitten te krijgen en voldoende goede vetten in te nemen.

AdvertentieAdvertisement

Luister naar je lichaam.

Na het eten iets rottigs aanvoelen? Maak een mentale notitie en pas deze aan. Eet om je goed te voelen. Uw "darm" -gevoel zal u niet op een dwaalspoor brengen.

Train naar falen.

Je groeit niet en bereikt je doelen optimaal, als je jezelf niet tot het uiterste dwingt. Pas als je je fysieke plafond tegenkomt, weet je wat je kunt. Cardiovasculaire oefening is een uitstekende aanvulling op krachttraining, maar het zal u helpen vet en gewicht sneller te verliezen als u uw lichaam gissenhoudt door intervaltraining met hoge intensiteit op te nemen met andere cardio-oefeningen. Houd in gedachten dat je beenspieren de grootste en meest uitgestrekte spieren in je lichaam zijn, waardoor ze de grootste calorie-varkens zijn. Het vereist veel energie om je beenspieren en de kracht die ze genereren van brandstof te voorzien. Het maakt je training dus het meest effectief om oefeningen te doen die al je beenspieren aantrekken en aantrekken. Je zult merken dat al de onderstaande oefeningen je benen of bilspieren raken.

Recover.

Ga hard tijdens het trainen, maar neem ook de tijd om uit te rekken om uw mobiliteit te vergroten en zorg ervoor dat u tijd neemt om uw spieren te laten rusten.

Advertentie

Maak je geest goed.

Als verbinding met de laatste aanwijzer is het cruciaal om een ​​gezonde geest te houden. Centreer jezelf en blijf stevig in je zelfvertrouwen. Dat is de basis van alles wat je in het leven doet.

Maak je klaar om dat metabolisme te starten, calorieën te verbranden, jezelf uit te dagen en ongewenst vet te verbranden.

AdvertentieAdvertisement

De essentiële oefeningen

Door deze oefeningen in uw normale routine op te nemen, kunt u uw lichaamssamenstellingsdoelen veilig en effectief bereiken.

1. Burpees

Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel.

Burpees zijn krachtige bewegingen en mega-caloriebranders die zich richten op uw kern, schouders en dijen.

Advertentie

Hoe te spelen

1. Begin in de plankpositie met de tenen en handpalmen op de grond, waarbij u uw lichaam horizontaal omhoog houdt.
2. Breng je knieën naar je borst door ze te stoppen en dan je voeten aan beide kanten van je handen te planten.
3. Kom rechtop en spring omhoog door je gewicht door je hielen te laten rijden.
4. Hiermee is één herhaling voltooid. Het doel is om deze bewegingen samen te laten vloeien om een ​​ritmische, continue beweging te vormen.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

2. Pushups

Geen apparatuur vereist.

AdvertentieAdvertentie

Deze traditionele training is al vele jaren populair in de fitnesswereld, en met een goede reden. Push-ups versterken je schouders en helpen je kern te versterken.

Hoe te presteren

1. Begin in een rustende positie, liggend op uw buik.
2. Duw jezelf van de grond in een plankpositie, waarbij je je lichaam omhoog houdt met je handen en tenen.
3. Laat jezelf naar beneden zakken en laat je borst de grond raken.
4. Duw je gewicht naar beneden door je handpalmen en breng je lichaam terug naar een plankpositie.
5. Zorg ervoor dat u uw bilspieren op elkaar klemt en uw rug plat houdt om alle noodzakelijke spieren in te schakelen.
6. Voer 5 sets van 15 herhalingen uit.

3. Intervaltraining

Loopband optioneel.

Intervaltraining is een belangrijk onderdeel van het bereiken van uw ideale lichaamssamenstelling omdat het uw lichaam gokt en uw hartslag en calorieverbranding voor een lange periode verhoogt, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

Hoe voer ik

1. uit Gebruik een loopband en begin bij 3 mph om je benen in beweging te krijgen.
2. Verhoog na 1 minuut de snelheid tot 7 mph.
3. Houd die snelheid 30 seconden vast en laat uw snelheid weer zakken tot 4 mph.
4. Alternatieve segmenten van 15 seconden bij 4 mph met segmenten van 30 seconden bij 7 mph. Streef ernaar om de run 10 tot 15 keer af te ronden.

Als u meer dan 15 seconden nodig heeft om tussen de sets te rusten, sta uzelf dan de tijd toe. Het is handig om tijdens intervaltraining een hartslagmeter te dragen om uw hartslag in de gaten te houden. Je wilt ervoor zorgen dat je niet groter bent dan 170 beats per minuut als je jonger bent dan 55.

4. Gewogen squat-jump

Een licht, draagbaar gewicht. Yoga mat optioneel.

Door deze beweging wordt je onderste helft gehaast. Je zou deze oefening vooral op je quads en bilspieren moeten voelen.

1. uitvoeren Begin door rechtop te staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht, grijp uw gewicht met beide handen vast en houd het voor u.
2. Buig je benen en laat je billen vallen tot op kniehoogte. Je benen moeten onderaan een hoek van 90 graden vormen.
3. Bestuur uw lichaamsgewicht door uw hielen en duw uzelf rechtop, terwijl u door uw bilspieren op de weg naar boven knijpt. Zorg voor een goede vorm door uw borst naar achteren en de schouders te houden. Laat je romp niet evenwijdig lopen met de grond.
4. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging stevig vasthoudt aan uw gewicht. Misschien voel je je schouders en biceps steeds vermoeider worden naarmate je herhalingen vorderen.
5. Voer 5 sets van 25 herhalingen uit. Pas dit aantal aan als u denkt dat u meer kunt doen aan het einde van elke set.

Je kunt een variatie op de traditionele squat oefenen door je houding te verruimen en je tenen naar buiten te richten. Deze beweging richt zich op de binnenkant van je dijen.

5. Explosieve uitvalsprong

Geen uitrusting vereist.

Je hamstrings en bilspieren zullen in de beste vorm van je leven zijn als je deze beweging regelmatig integreert. Je hartslag stijgt en je voelt meteen de strakheid in je benen.

Hoe

1. uit te voeren Rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Neem met je rechterbeen een grote stap naar voren en laat je billen naar beneden vallen, zodat je achterste been de grond kust.
3. Duw je gewicht naar beneden door je voorhak om rechtop te staan.
4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
5. Weersta de drang om je romp te laten vallen. Houd je buik rechtop en je buikspieren verloofd.
6. Voer 5 sets van 30 lunges uit (15 op elke etappe, per set).