Wateroefeningen voor senioren: een leuke zwembadtraining

Iedereen weet hoe belangrijk het is om regelmatig te bewegen.

We oefenen oefeningen uit om onze energie te verbeteren en onze kracht en flexibiliteit te vergroten. Maar voor senioren kunnen pijnlijke gewrichten, artritis en pijnlijke ruggen het moeilijk maken - zo niet ronduit onmogelijk - om zelfs een wandeling te maken. Gelukkig kan alleen water toevoegen een wereld van verschil maken.

AdvertentieAdvertentie

Trainen in water is een geweldige manier om stress en druk op uw gewrichten te verminderen, terwijl u geniet van de vele voordelen van cardiovasculaire training en weerstandtraining. Nog beter? Met deze vijf oefeningen heb je zelfs geen instructeur nodig!

De voordelen van trainen in water

Volgens de Mayo Clinic is beweging belangrijk voor:

• versterking van de spieren rond onze gewrichten
• behoud van bestaande botdichtheid
• die u de mogelijkheid geeft meer energie
• helpt u beter te slapen
• uw gewicht beheren
• uw zelfwaardering verbeteren

En hoewel het misschien beter is om oefeningen te vermijden, zodat u pijnlijke gewrichten niet verergert, is het tegenovergestelde waar. De Mayo Clinic waarschuwt dat niet oefenen de ondersteunende spieren rond uw gewrichten verzwakt, wat leidt tot meer pijn en stijfheid.

advertentie

Door van het land naar het water te gaan, worden dezelfde bewegingen omgezet in oefeningen met een lage en lage belasting. Hoewel dit de botdichtheid niet ten goede komt, vermindert het de schokkende kracht die meestal uit voetstappen komt, die alle delen van uw lichaam treffen, inclusief gewrichten, pezen, botten, ligamenten en spieren. Het wordt aanzienlijk verminderd in het water, en dat betekent een verminderde belasting van uw hele lichaam.

Er zijn ook andere voordelen aan watertrainingen. Het natuurlijke drijfvermogen van water biedt ondersteuning aan uw lichaam, waardoor de kans op letsel en stress op uw gewrichten minimaal is. Door water bewegen biedt ook weerstand, wat belangrijk is voor het versterken van je spieren. En als u traint in een verwarmd zwembad, zal het warme water rustgevend zijn voor uw gewrichten.

AdvertentieAdvertentie

Veel sportscholen en zwembaden bieden enige vorm van groepsfitness in het water, maar u hebt geen instructeur nodig om een ​​goede workout te krijgen. Overweeg een vriend te vinden om je bij het zwembad te vergezellen. Zelfs 30 minuten zacht zwemmen één of twee keer per week zal gunstig zijn voor uw hart en longen, kracht, flexibiliteit en spiertonus. En je hebt het extra voordeel dat je tijd doorbrengt met een vriend.

Probeer deze vijf oefeningen uit voor een training van het hele lichaam, die kan helpen uw mobiliteit te vergroten en tegelijkertijd de belasting van uw onderlichaam te verminderen. Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.

Voer elk van deze oefeningen uit in het ondiepe gedeelte van het zwembad en overweeg om te investeren in poolschoenen om de onderkant van uw voeten te beschermen.Begin met acht tot tien herhalingen van elke oefening twee keer per week. Je kunt tot twee of drie sets van elke oefening opbouwen, drie keer per week.

Watermassage

Begin je watertraining met deze oefening voor het hele lichaam.

1. Ga rechtop staan ​​in water dat ongeveer borsthoogte heeft.
2. Adem gelijkmatig en strek dan je armen en benen zo ver mogelijk uit in een stationaire marcherende beweging. De weerstand van het water tegen de beweging van je armen en benen in het water houdt je in slow motion, dus probeer elk deel van de beweging te benadrukken.
3. Richt je tenen en slinger je armen met energie, gericht op een gestage en ritmische mars.
4. Ga door met marcheren tot je een beetje buiten adem bent, rust dan uit voordat je aan je volgende oefening begint.

Beenzwaai

1. In water dat ongeveer middelhoog is, ga opzij naar de rand van het zwembad en houd het met één hand vast, de knieën licht gebogen.
2. Til een poot op en draai hem zo hoog mogelijk voor je uit. Pauzeer en breng het dan weer naar beneden om weer op beide voeten te staan.
3. Voltooi één set op de eerste etappe en draai je om zodat je de andere kant op kijkt, tegenovergestelde hand die de rand van het zwembad vasthoudt en maak een set af met het andere been.
4. Je kunt het bewegingsbereik vergroten met deze oefening door het been ook naar de zijkanten te zwaaien.

Kalf verhoogt

1. Houd in water met een middelhoge of borsthoogte vast aan de rand van het zwembad of een ladder op het zwembad.
2. Verplaats je gewicht naar de ballen van je voeten en til je hielen op en weg van de bodem van het zwembad totdat je op je tenen staat.
3. Pauzeer en laat vervolgens uw hielen weer zakken.

Borstvlieg

1. Begin in water dat ongeveer borsthoogte heeft.
2. Houd uw armen voor u op borsthoogte, met uw handen naar beneden gericht onder water.
3. Beweeg uw armen naar de zijkanten, duw door het water en duw ze langzaam langzaam terug naar het midden.

Armkrullen

1. Ga rechtop staan ​​in water dat ongeveer tot de borststreek reikt.
2. Maak vuisten en buig vervolgens je armen naar de elleboog zodat je vuisten in de buurt van je schouders naar je lichaam gericht zijn.
3. Houd je ellebogen tegen je lichaam, laat je vuisten zakken tot je armen recht en naar beneden staan ​​bij je heupen.
4. Keer terug naar de beginpositie, houd je ellebogen op hun plaats en richt je op de beweging vanaf de elleboog naar beneden.

De afhaalmaaltijden

Als u vindt dat trainen op het land gewoon te zwaar is voor uw gewrichten, kan een watertraining precies zijn wat u nodig hebt. Deze oefeningen kunnen in elke pool worden gedaan, zonder een instructeur. Dus pak een vriend en duik erin!

AdvertentieAdvertentie

Of u nu uw hele leven actief bent of nog maar net begint, wateroefeningen zijn een geweldige manier om uw hartslag te verhogen. Je gewrichten zullen je bedanken.