Een dagelijkse 5 minuten durende routine die iedereen nodig heeft

Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en algemene gezondheid. Dagelijkse activiteiten zouden veel uitdagender zijn zonder de mogelijkheid om te bukken, te draaien of te hurken.

Door een stretchingprogramma op te nemen in uw dagelijkse routine, kunt u uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. U kunt ook de prestaties in sport en dagelijkse taken verbeteren. Rekken kan helpen blessures te voorkomen en pijn te verminderen die samenhangt met spierverrekking.

advertentieAdvertentieZou je je uitrekken voor of na het sporten? Rekken is het beste na lichamelijke activiteit. Uitrekken vóór de training is waarschijnlijk niet bevorderlijk voor de sportprestaties.

Probeer deze vijf minuten durende oefeningsroutine vandaag om je voor te bereiden op de drukke dag die voor je ligt, of om wat broodnodige ontspanning na je werk te krijgen.

1. Runner's stretch

Dit stuk is geweldig voor het onderlichaam, vooral de hamstrings en heupbuigers. Strakke hamstrings zijn vaak de boosdoeners van lage rugpijn. Ze kunnen slechter zijn bij mensen die voor langere tijd zitten.

Benodigde apparatuur: geen

advertentie

Gespierde spieren: hamstrings, heupbuigers, lage rug, kuiten

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Ga achteruit met je linkerbeen en plaats je beide handen op de grond aan beide kanten van je rechtervoet, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat je heupen zakken tot je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup en -been. Houd 30 seconden vast.
4. Stel je voorste been langzaam recht, waarbij je je handen op de grond houdt. Maak je geen zorgen als je je been niet helemaal recht kunt maken. Houd 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Voorwaartse vouw

Deze stretch is de ultieme full body stretch. Het is ideaal voor kantoormedewerkers die te veel tijd op een computer doorbrengen. Dit zal de benen en hamstrings strekken. Het is ook een oefening om de borst en de schouder te openen.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur: geen

Gespierde spieren : hamstrings, schouders, lage rug, borst

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte van elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Reik met je handen achter je om achter je bilspieren te komen. Interlace je vingers, indien mogelijk.
3. Houd een platte rug, buig naar de taille, verplaats je heupen naar achteren en breng gewicht aan op je hielen totdat je een rimpeling voelt langs de achterkant van je benen.
4. Terwijl je voorover buigt, laat de zwaartekracht je armen boven je hoofd trekken en houd je je armen recht. Ga alleen zo ver als je schouderflexibiliteit toelaat. Houd deze positie 30 seconden vast.
5. Herhalen.

3. Zittend ruggenmerg

Spinal-wendingen zijn een geweldige ontspanningsoefening: ze kunnen de rugpijn helpen verlichten en de mobiliteit vergroten. Als u problemen heeft met de schijf of de wervelkolom die mogelijk verergeren door te draaien, sla deze oefening dan over.

Benodigde apparatuur: geen

Gespierde spieren: erector spinae, bilspieren, lage rug

AdvertisementAdvertisement

1. Ga op de grond zitten, benen gekruist met uw linkerbeen erop.
2. Kruis uw linkerbeen verder over uw rechterbeen, plaats uw voet op de grond met uw rechterknie zodat uw linkerknie naar boven wijst.
3. Draai je schouders zachtjes naar links, duw tegen je linkerbeen voor gebruik.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

4. Gebonden hoek

Deze opening van de heupopening is effectief voor zowel mannen als vrouwen. Het helpt de spanning in de heupen en spieren aan de binnenkant van de dijen te verminderen.

Benodigde apparatuur: geen

Gespierde spieren: adductoren, heupbuigers, bilspieren

Advertentie

1. Zit op de grond, rug recht. Houd de voetzolen aanraken.
2. Plaats uw handen op uw voeten en verleng ze door de wervelkolom. Voel alsof er een touwtje je hoofd naar het plafond trekt en verplaats je gewicht naar voren van je staartbeen.
3. Gebruik je armen om te helpen, leun naar voren met een platte rug en breng je hoofd naar je voeten.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.

5. Borstuitstrekking in de deur

Strakheid in de borst en schouders komt vaak voor bij mensen met een slechte lichaamshouding. Dit kan later in het leven tot grotere problemen leiden. Dagelijkse opening van de borstopening kan helpen strakheid te voorkomen en een juiste houding en betere ademhaling te bevorderen.

Benodigde apparatuur: deuropening

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: borst, anterior deltoid, biceps

1. Ga in het midden van een open deur staan.
2. Plaats uw onderarmen aan beide zijden van het deurkozijn, indien mogelijk. Als de deuropening te breed is, doe dan één arm tegelijk.
3. Leun voorover in de deuropening totdat je een stuk door de voorkant van de borst en schouders voelt.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.

De afhaalmaaltijd

Het strekken van slechts enkele minuten per dag kan nuttig zijn en u in staat stellen om uw normale bewegingsbereik gedurende uw hele leven te behouden.

Voor degenen die actief zijn, is het misschien het beste om je uit te strekken nadat je hebt gewerkt. Probeer voor iedereen vandaag deze stukken op te nemen om uw flexibiliteit te verbeteren en om rugklachten en een slechte houding in de toekomst te voorkomen.