Oefeningen om je rugvet- en bobbelbuiging

Voel je comfortabel in je bh

We hebben allemaal die outfit - degene die in onze kast zit, wachtend op zijn debuut op onze 'born-this-way' silhouetten. En het laatste dat we nodig hebben, is elke reden, zoals een verrassing bh-uitstulping, om ons vertrouwen te ondermijnen en ervoor te zorgen dat we ons schrikken om ons sterk en mooi te voelen.

Hoewel het erop lijkt dat de bra bulge lijkt alsof het erop lijkt dat je in een outfit aan het smoken bent, is het ook echt een win-winsituatie voor je gezondheid. Je rug maakt deel uit van je kern (net als je buikspieren) en is van vitaal belang voor de dagelijkse beweging en het behouden van een goed, gezond leven. Dus het beoefenen van deze versterkende oefeningen kan je houding, stabiliteit en balans helpen verbeteren en pijn in de lage rug bestrijden.

Dus waar wacht je nog op? Pak je mat, een paar dumbbells en twee kleine handdoeken vast en plan deze routine in je agenda.

advertentieAdvertentie

Probeer de routine

Laat de argeloosheid terug, terug

na je cardiosessies, druk op de gewichten. Probeer deze vijf oefeningen door 3 sets van 10 herhalingen voor elke oefening te voltooien en ga dan verder met de volgende.

Doe dit drie keer:

• 10 pull-ups
• 10 gebogen dumbbell-rijen
• 10 omgekeerde rij
• 10 Pilates overhead-druk
• 10-armige dia's

Afscheid nemen van hardnekkig rugvet is geen snelle oplossing, maar de resultaten kunnen een plezier in de lente zijn nadat je je nieuwe spieren hebt onthuld.

We hopen dat je alles kunt zien dat uit je bh glipt, maar het is gewoon niet mogelijk! Om alle gebieden te accentueren die uw bh aanraakt en het totale vet te verminderen, heeft het ook een goed uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardio nodig.

Advertentie

Instructies

Hoe elke oefening te doen

Pullups

Een pullup is een van de meest uitdagende lichaamsoefeningen die u kunt uitvoeren. Het werkt je hele rug, namelijk je lats, die onder die vervelende bh-uitstulping liggen. Spring op de ondersteunde pullupmachine om je kracht op te bouwen en een pull-lift professional te worden.

Benodigde apparatuur: Ondersteunende pullupmachine

1. Begin met het hangen aan de trekbalk met uw armen recht en de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek jezelf op door je ellebogen te buigen en ze naar de grond te trekken. Zodra je kin de balk passeert, ga je terug naar het begin.

Als u geen toegang hebt tot een pullupmachine, kunt u ook een van de armalternatieven uit deze handleiding proberen.

Omgebogen halterrijen

Een andere oefening die op uw lats gericht is, gebogen dumbbellrijen zullen waarschijnlijk een beetje gemakkelijker zijn dan pullups, maar laat u niet voor de gek houden - u zult nog steeds veel klappen krijgen voor uw geld.

Benodigde apparatuur: 2 halters beginnend met 10 pond als je een nieuweling bent

1. Pak een halter in elke hand en scharnier in de taille, zodat je bovenlichaam gebogen wordt in een hoek van 45 graden naar de grond.Je armen moeten voor je hangen, loodrecht op de grond.
2. Houd uw hoofd en nek neutraal, rug recht en stabiliseer uw hart, buig uw ellebogen en til de halters omhoog richting uw zij en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
3. Wanneer de halters je taille raken, pauzeer en knijp je je rugspieren (je lats en rhomboids) voordat je je armen langzaam terugtrekt naar de startpositie.

Je kunt dit ook doen in een uitvalpositie voor een intensere training.

Superman

Bij het werken met je rug kun je het onderste deel niet vergeten. In dit onderzoek van 2013 onder 73 gezonde jonge vrouwen die gedurende 10 weken 3 keer per week een dynamische extensie van de rugverlenging uitvoerden, was er sprake van een aanzienlijke toename in spierkracht en verlengingsbereik van de wervelkolom. Meld u aan!

Benodigde apparatuur: geen

1. Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen met uw armen uitgestrekt voor u, uw hoofd ontspannen en de bovenkant van uw voeten op de grond.
2. Om de beweging te voltooien, til je tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond zonder je hoofd op te heffen. Pauzeer een seconde of twee aan de bovenkant en keer dan terug om te starten.

Pilates overhead indrukken

De overheadpers werkt zowel op uw schouders als op uw bovenrug. Bovendien, omdat deze zet zittend op de grond wordt uitgevoerd, zul je je core op een grote manier betrekken.

Benodigde apparatuur: twee lichte dumbbells van elk 5 of 10 pond

1. Begin met op de grond te zitten met gebogen benen en de voetzolen aan te raken.
2. Met een halter in elke hand en met uw handpalmen naar buiten gericht, begin met de gewichten die op schouderhoogte rusten.
3. Verbind je kern, strek je armen, duw de gewichten omhoog en weg van je. Je zou dit in je lats moeten voelen.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Armschuif

Zoals we eerder al zeiden, wordt uw rug als een deel van uw kern beschouwd en is de armschuif een uitstekende manier om eraan te werken. Zoals de naam al aangeeft, geeft het je armen ook een run voor hun geld, dus het is een win-win in ons boek.

Benodigde apparatuur: schuifregelaars of een vergelijkbaar gereedschap, zoals papieren borden of twee kleine handdoeken, plus een mat

1. Ga uit van de startpositie op de mat, op handen en voeten met de schuiven onder uw handen.
2. Span je buikspieren aan en begin je handen zo ver mogelijk naar voren te duwen zonder de grond te raken. Zorg ervoor dat je core blijft zitten en dat je heupen niet doorhangen.
3. Ga langzaam terug naar de beginpositie door je handen terug naar je borst toe te trekken.

AdvertentieAdvertisement

Heeft je bh de juiste maat?

De laatste test

Natuurlijk kan er een andere boosdoener zijn om te braken. En dit zou een fantastisch geval zijn van "jij bent het, niet ik. "Dus vraag jezelf af: draag ik de juiste maat BH? Blijkbaar is 80 procent van de vrouwen dat niet. Zorg voor een professionele aanpassing of gebruik een bh-maatcalculator om ervoor te zorgen dat u niet onbewust bulge met de verkeerde maat veroorzaakt.

Als je dat eenmaal in het kwadraat hebt, blijf je focussen op dieet-, cardio- en krachttraining.Je zult in een mum van tijd afscheid nemen van bh-bobbel, wat eigenlijk alleen maar de bonus is als je een sexy rug hebt die je een goed gevoel geeft en die lang en trots in je vel staat.

Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in de 'Future of Fitness' van Oxygen Magazine in juni 2016. Volg haar op Instagram.