Bekkenbodemoefeningen: voor vrouwen

Inleiding

Na de bevalling, of als u ouder wordt, kunt u merken dat uw bekkenbodemspieren zijn verzwakt.

De bekkenspieren ondersteunen de blaas, de dikke darm en de baarmoeder. Wanneer ze samentrekken, worden de organen opgetild en worden de openingen naar de vagina, anus en urethra strakker. Wanneer de spieren ontspannen zijn, kunnen urine en uitwerpselen uit het lichaam worden vrijgegeven.

Bekkenbodemspieren spelen ook een belangrijke rol bij de seksuele functie. Het versterken van deze spieren kan bekkenpijn tijdens seks verminderen en het vermogen verhogen om plezierige sensaties te bereiken. Tijdens de zwangerschap ondersteunen de bekkenbodemspieren de baby en helpen ze bij het geboorteproces.

Zwangerschap en bevalling kunnen ertoe leiden dat de bekkenbodemspieren verzwakken, evenals andere factoren zoals leeftijd, zwaarlijvigheid, zwaar tillen en chronische hoest. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen incontinentie, oncontroleerbaar doorgeven van wind en zelfs pijnlijke seks veroorzaken.

Probeer deze vijf oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken en deze onplezierige bijwerkingen te verminderen.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegels

Bekkenspiertraining, of Kegels, is de oefening om uw bekkenbodemspieren samen te trekken en te ontspannen. U kunt profiteren van Kegels als u lekkende urine ervaart tijdens niezen, lachen, springen of hoesten, of als u wilt urineren voordat u een grote hoeveelheid urine verliest.

Hoofd spieren werkten: bekkenbodem

Benodigde apparatuur: geen

1. Identificeer de juiste spieren. De eenvoudigste manier om dit te doen is om halverwege stoppen met plassen. Dit zijn uw bekkenbodemspieren.
2. Om Kegels uit te voeren, trek je deze spieren aan en houd je ze 5 seconden vast. Laat gedurende 5 seconden los.
3. Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.

Squats

2. Kraakpanden

Kraakpanden koppelen de grootste spieren in het lichaam en hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van krachtverbetering. Zorg bij het uitvoeren van deze fundamentele

verplaatsing ervoor dat uw formulier stevig is voordat u weerstand toevoegt.

Hoofd spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps

Benodigde apparatuur: barbell

1. Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar voren gewezen. Als u een lange halter gebruikt, moet deze achter uw nek op uw trapeziusspieren rusten.
2. Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin verscholen en nekneutraal. Val naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je gewicht op je hielen en knieën licht naar buiten gebogen blijft.
3. Leg je benen recht en ga rechtop staan.
4. Voltooi 15 herhalingen.
5. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Brug

3. Brug

De brug is een geweldige oefening voor de bilspieren.Maar als het correct wordt gedaan, activeert het ook de bekkenbodemspieren in het proces. Zelfs zonder gewicht, laat de pauze en pols van deze beweging je het voelen.

Gespierde spieren

: bilspieren, hamstrings, bekkenbodem Benodigde uitrusting: geen

Ga op de grond liggen. Uw wervelkolom moet tegen de grond staan, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat en de armen recht naar uw kant met de handpalmen naar beneden gericht.

1. Adem in en drijf door je hielen en til je heupen op van de grond door je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem dicht te knijpen. Je lichaam, dat op je bovenrug en schouders rust, moet een rechte lijn vanaf de knieën vormen.
2. Pauzeer 1-2 seconden aan de bovenkant en keer terug naar de beginpositie.
3. Voltooi 10-15 herhalingen en 2-3 sets, rustend tussen 30 en 60 seconden tussen de sets.
4. Breng het naar het volgende niveau

Voltooi deze oefening voor een extra uitdaging op een stabiliteitsbal. In de startpositie plaats je je voeten op de bal met je rug plat op de grond en herhaal je de bovenstaande stappen.

Gespleten tafelblad

4. Gespleten tafelblad

Het tafelblad is een beenbeweging die fungeert als de basis van vele bewegingen in een Pilates-training. Door de splitsing toe te voegen, activeer je ook je heupen en bekkenbodemspieren.

Gespierde spieren: buikspieren, heupen, bekkenbodem

Benodigde uitrusting: mat

Begin met je rug op de grond en de knieën gebogen, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan ​​en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.

1. Je buikspieren moeten worden geschoord en je binnenste dijen moeten worden geactiveerd, benen raken.
2. Begin in een gecontroleerde beweging je benen langzaam te splitsen zodat elke knie naar buiten valt en een comfortabele positie bereikt.
3. Breng langzaam terug naar de start.
4. Voltooi 10 tot 15 herhalingen en 3 sets.
5. AdvertentieAdvertisement

Vogels hond

5. Vogelhond

Een oefening in evenwicht en stabiliteit, vogelhond is een beweging van het hele lichaam die ervoor zorgt dat je tegelijkertijd veel spieren gebruikt, inclusief de bekkenbodem.

Gespierde spieren: buikspieren, rug, bilspieren en heupen

Benodigde uitrusting: geen

Begin op handen en voeten met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Je rug moet recht zijn en je nek moet neutraal zijn.

1. Zet je kern vast en trek je schouderbladen op je rug richting je heupen.
2. Om de beweging te starten, richt u tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm recht en verhoogt u uw bekken en schouders in een neutrale positie. Verhoog of verlaag je hoofd niet. Houd gedurende 2 seconden vast.
3. Buig en laat je been en arm naar achteren zakken naar de startpositie terwijl je de stabiliteit handhaaft en dan overschakelt, waarbij je je rechterbeen en linkerarm optilt. Dit is 1 rep.
4. Voltooi 10 totale herhalingen en 3 sets.
5. Advertentie

Volgende stappen

Volgende stappen

Als uw bekkenbodemspieren versterkt moeten worden, zijn er verschillende eenvoudige bewegingen om in uw routine op te nemen die nuttig kunnen zijn. Vergeet niet om bewust de spieren te betrekken tijdens elke oefening om maximale resultaten te bereiken.