5 Redenen waarom Creatine Monohydrate de beste

Creatine is al vele jaren uitgebreid bestudeerd als voedingssupplement.

Er zijn in feite meer dan 1 000 onderzoeken uitgevoerd, waaruit is gebleken dat creatine een topsupplement is voor de bewegingsprestaties (1).

Bijna gebruikten ze allemaal dezelfde vorm van het supplement - creatine monohydraat.

Wat meer is, geloven de meeste wetenschappers die supplementen bestuderen dat monohydraat de beste vorm is. Hier zijn vijf door de wetenschap gestaafde redenen waarom deze vorm de beste is.

1. Heeft het beste veiligheidsrecord

Veel studies hebben aangetoond dat creatine-monohydraat zeer veilig is om te consumeren.

De International Society of Sports Nutrition concludeerde onlangs: "Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het gebruik op korte of lange termijn van creatine monohydraat enige nadelige gevolgen heeft" (1).

Onderzoeken hebben gemeld dat het consumeren van monohydraat gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt, zonder dat nadelige effecten worden gedocumenteerd (2, 3 4).

Dit supplement lijkt ook veilig te zijn bij hogere doses. Hoewel een typische dagelijkse dosis 3-5 gram is, hebben mensen doses tot 30 gram per dag genomen voor maximaal vijf jaar zonder gerapporteerde veiligheidsrisico's (1).

Het enige veel voorkomende neveneffect is gewichtstoename (1, 5, 6).

Dit moet echter niet als een slechte zaak worden beschouwd. Creatine verhoogt het watergehalte van spiercellen en het kan ook helpen de spiermassa te vergroten (1, 7, 8).

Elke gewichtstoename die je kunt ervaren als gevolg van het gebruik van dit supplement is te wijten aan een toename van water of spieren, niet aan vet.

Hoewel andere vormen van creatine dan monohydraat ook veilig kunnen worden geconsumeerd, zijn er zeer weinig wetenschappelijke gegevens die dit bevestigen.

Samenvatting: Een groot aantal onderzoeken heeft bevestigd dat creatine-monohydraat veilig is om te consumeren. Er is veel meer veiligheidsinformatie voor deze vorm van het supplement dan welke andere vorm dan ook.

2. Heeft de meest wetenschappelijke ondersteuning

De overgrote meerderheid van de meer dan 1 000 onderzoeken op creatine hebben de monohydraatvorm gebruikt.

Naast deze vorm zijn de andere hoofdvormen van creatine op de markt:

• Creatine-ethylester
• Creatinehydrochloride
• Gebufferde creatine
• Vloeibare creatine
• Creatine-magnesiumchelaat

van deze vormen heeft een handvol studies die het onderzoeken, de informatie over de effecten van deze vormen bij de mens is beperkt (9, 10, 11, 12).

Bijna alle gezondheids- en bewegingsvoordelen van het gebruik van creatinesupplementen zijn aangetoond in onderzoeken met monohydraat (1, 7, 13, 14).

Deze voordelen omvatten spieraanwinst, verbeterde trainingsprestaties en mogelijke hersenvoordelen (1, 15, 16).

Studies hebben aangetoond dat dit supplement de krachttoename van een gewichtstraining-programma met gemiddeld ongeveer 5-10% (13, 14, 15) kan verhogen.

Bovendien ontdekte een groot overzicht van voedingssupplementen dat creatine-monohydraat het meest effectief was voor spiergroei (8).

Samenvatting: Verschillende vormen van creatine worden in supplementen gebruikt. De meeste bekende voordelen kunnen echter worden toegeschreven aan creatine monohydraat, omdat de meeste onderzoeken dit formulier hebben gebruikt.

3. Verbetert de trainingsprestaties net zo goed of beter dan andere vormen

Creatine-monohydraat oefent een verscheidenheid aan effecten uit op de gezondheid en trainingsprestaties, waaronder verhoogde kracht, kracht en spiermassa (1, 7, 13, 14).

In verschillende onderzoeken zijn monohydraat en andere vormen vergeleken voor hun effecten op de trainingsprestaties.

Creatine monohydraat lijkt beter te zijn dan de ethylester en vloeibare vormen van creatine (9, 11, 17).

Eén studie toonde aan dat monohydraat het creatinegehalte in het bloed en de spieren beter verhoogt dan de ethylestervorm (9).

Een andere studie meldde dat de fietsprestaties van deelnemers met 10% toenamen toen ze een monohydraatpoeder namen, maar niet toenamen wanneer ze vloeibare creatine gebruikten (11).

Echter, enkele kleine, eerste onderzoeken hebben gesuggereerd dat de gebufferde en magnesiumchelaatvormen van creatine net zo effectief kunnen zijn als monohydraat bij het verbeteren van de trainingsprestaties (10, 12).

Concreet kunnen deze vormen even effectief zijn om de sterkte van de bankdrukken en de stroomproductie tijdens het fietsen te vergroten (10).

Geen geschikte onderzoeken hebben de monohydraat- en hydrochloride-vormen vergeleken.

Over het algemeen is er simpelweg niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat u elke vorm van creatine anders dan monohydraat moet nemen.

Hoewel sommige nieuwe vormen veelbelovend kunnen zijn, is de hoeveelheid bewijs voor monohydraat veel indrukwekkender dan het bewijs voor alle andere vormen.

Samenvatting: Creatine-monohydraat is effectiever dan de vloeibare en ethylester-vormen voor het verbeteren van de trainingsprestaties. Het is ook minstens even effectief als het magnesiumchelaat en de gebufferde vormen.

4. Is het gemakkelijkst te vinden

Sommige nieuwe vormen van creatine zijn alleen beschikbaar in producten met meerdere ingrediënten, zoals pre-workout-supplementen.

Als u deze koopt, betaalt u voor een handvol andere supplementen naast degene die u eigenlijk wilt.

Wat meer is, deze andere ingrediënten zijn vaak onnodig en hebben niet dezelfde wetenschappelijke ondersteuning als creatine (18, 19).

Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, kunnen als individueel ingrediënt worden gekocht.

Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal verkopers online of in winkels.

Aan de andere kant is de monohydraatvorm gemakkelijk te kopen als een enkel ingrediënt.

Met een snelle online zoekopdracht vindt u veel opties om creatine-monohydraat te kopen zonder toevoeging van andere ingrediënten.

Samenvatting: Monohydraat is de gemakkelijkste vorm van creatine om als een individueel ingrediënt te vinden. Het is verkrijgbaar bij talloze online verkopers en winkels.

5. Is de goedkoopste

Niet alleen is monohydraat de gemakkelijkste vorm van creatine om als één ingrediënt te vinden, het is ook de goedkoopste.

Er zijn enkele mogelijke redenen waarom.

Aangezien monohydraat langer beschikbaar is geweest dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper zijn om te produceren.

Omdat veel bedrijven deze vorm van het supplement maken, is er bovendien meer concurrentie om de prijzen laag te houden.

2. 2 pond (1 kg) monohydraat kan worden gekocht voor ongeveer $ 20 USD. Als u een standaarddosis van 3-5 gram per dag inneemt, duurt dit 200 tot 330 dagen.

Dezelfde grootte van de hydrochloride- of ethylester-vormen van creatine is ongeveer $ 30-35 USD, of meer.

Andere, nieuwere vormen van dit supplement zijn vaak onmogelijk voor u om te kopen als een individueel ingrediënt.

Samenvatting: Momenteel is monohydraat de goedkoopste vorm van creatine om te kopen. Andere vormen zijn duurder of moeilijker te vinden als een enkel ingrediënt.

The Bottom Line

Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor trainingsprestaties. Verschillende soorten zijn beschikbaar, maar monohydraat is momenteel de beste vorm.

Het heeft de beste reputatie op het gebied van veiligheid, de meeste wetenschappelijke ondersteuning en is minstens zo effectief als elke andere vorm op de markt. Het is ook overal verkrijgbaar en heeft meestal de laagste prijs.

Over het algemeen is het duidelijk dat creatine-monohydraat de beste vorm is die u kunt aannemen.