Scapular Stabilization Exercises: Get Strong Shoulders

Als ik je zou vragen om drie spieren te noemen die zijn verbonden met je schouderblad, zou je dat kunnen?

Maak je geen zorgen, ik zal het je niet vragen! Het is echter niet verrassend dat de meeste mensen je niet kunnen vertellen waarom het zelfs belangrijk is om een ​​goede scapulaire stabiliteit te hebben.

AdvertentieAdvertentie

Volledige controle hebben over dat kleine driehoekige bot net achter je schouders is een belangrijk onderdeel van het voltooien van dagelijkse bewegingen. We realiseren ons het belang vaak pas als we het verliezen.

Als je ooit problemen hebt gehad om je armen over je hoofd te heffen, je tanden te poetsen of zelfs jezelf te ondersteunen om van de vloer te komen, kunnen de volgende oefeningen een goede plek zijn om te beginnen.

Met het concept om een ​​algemene routine voor letselpreventie te ontwikkelen, hebben we ervoor gezorgd dat deze vijf oefeningen met minimale apparatuur werden voltooid. Ze kunnen bijna overal worden voltooid!

Advertentie

ITYWs

Voltooi 2 tot 3 sets elk gedurende 15 seconden, op alle vier de posities.

1. Leg de vloer met de bedrukte zijde naar beneden, met je armen langs je lichaam.
2. Voltooi het volgende als je niets anders beweegt dan je armen:
   1. I : handen op heupen, handpalmen omhoog, duimen naar je dijen, op en neer fladderend.
   2. T : Houd uw handen naar de zijkanten om een ​​"T" te maken met uw lichaam. Fladder je armen op en neer met de handpalmen naar de grond gericht.
   3. Y : houd de armen omhoog in een "Y" -positie en fladder met uw armen op en neer met de handpalmen naar beneden.
   4. W: Trek vanuit de "Y" -positie je armen naar de carrosserie waarbij de ellebogen aan je zijkant eindigen om een ​​"W. "Trek beide armen naar voren terug naar de startpositie" Y "en herhaal.

Scapulaire pushups

Voltooi 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

AdvertentieAdvertisement

1. Ga aan een muur staan ​​met de handen op de muur, borsthoogte en schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
2. Houd de armen buitengesloten en de handpalmen plat op de muur.
3. Zonder je armen te buigen, reik je met je borstbeen naar de muur toe totdat beide schouderbladen achteraan samenkomen.
4. Rijd gelijkmatig door beide handen, duw het borstbeen weg van de muur totdat beide scapula zich openen en uw bovenrug enigszins afgerond is en herhaal dan.

Band uit elkaar trekken

Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichte band.

1. Sta rechtop met twee handen tegenover elkaar op schouderbreedte uit elkaar en een langere band in beide handen zonder spanning.
2. Trek de band uit elkaar met beide armen naar de zijkanten zo breed mogelijk en blijf ongeveer op schouderhoogte.
3. Laat beide armen langzaam samenkomen en controleer de aantrekkingskracht van de band totdat de handen terugkeren naar hun startpositie en herhaal ze.

Muurbalcirkels

Doe 2 tot 3 sets en 12 tot 15 herhalingen op elke arm in elke richting met een medicijnbal van 8 pond.

1. Ga voor een vlakke muur staan.
2. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je één hand naar voren en druk je een medicijnbal tegen de muur met een vlakke palm ongeveer schouderhoogte van de grond. Laat de bal niet vallen!
3. Gebruik je handpalm en rol de bal rond in kleine cirkels, zowel met de klok mee als tegen de klok in.

Geavanceerde stabiliteitsbal-pushups

Doe 2 sets van 10 herhalingen op lichaamsgewicht.

1. Begin in een push-uppositie met beide handen gecentreerd op een stabiliteitsbal en beide voeten op heupbreedte van elkaar op de vloer.
2. Zet je kern strakker vast, laat jezelf zakken en raak de kist met de bal aan.
3. stabiliseer tijdens een uitademing de stabiliteitsbal en druk terug naar de startpositie.

De afhaalmaaltijd

Deze vijf oefeningen integreren in je programma is een trefzekere manier om een ​​groep sterke scapulaire stabilisatoren te helpen maken.

Voltooi deze routine afzonderlijk of voeg deze toe aan een bestaande reeks workouts. Deze oefeningen kunnen worden gedaan als preventief onderdeel van uw dagelijkse trainingsroutine of als onderdeel van een warming-up. Zorg ervoor dat alles is ingeschakeld voordat u begint, luister naar uw lichaam en duw het naar de comfortlimiet.